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野菜だけダイエットとは?痩せやすい野菜一覧

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野菜だけダイエットとは?痩せやすい野菜一覧

野菜だけダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士

石田智子

ざっくり言うと

  • 野菜だけダイエットとは、肉や魚を一切食べず、野菜、豆類やフルーツだけの食生活を続けるややストイックなダイエット方法です。

  • 食物繊維を豊富に摂取することになるため、腸内環境が非常に改善され、おなかがすっきりする効果はすぐに表れます。

  • たんぱく質が不足してしまうと基礎代謝が下がってしまうので、大豆などの豆類を使った食品も同時に摂取し、健康的かつ効果的なダイエットをするようにしましょう。

「野菜だけダイエット」と聞くと、すっきり健康的にやせられるイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

野菜やフルーツを日々たっぷり摂ることは大切ですが、果たして魚や肉などをとらず野菜だけをとるダイエット方法はどれだけ効果があるのでしょうか。

スープや炒めものなどの野菜を使ったレシピや、野菜だけダイエットを成功させるポイントを早速ご紹介していきます。

※今回は、豆類を含む「野菜だけダイエット」方法をご紹介しています。

野菜だけダイエットとは

野菜だけダイエットとは

野菜だけダイエットとはその名の通り、野菜だけを食べるダイエット方法です。肉、魚などの動物性食品や、米やパンなどの炭水化物は一切とらずに野菜のみを毎日摂取する、比較的ストイックなダイエット方法です。野菜に加え、フルーツを一緒に食べる場合もあります。

食物繊維が豊富にとれて一時的にお腹がすっきりしたり、体重が落ちるというメリットがあります。

食べてよい野菜とは(通年・春・夏・秋・冬)

 
食べてよい野菜とは(通年・春・夏・秋・冬)

日本には四季があり、季節ごとにとれる野菜は異なります。季節ごとの野菜を見ていきましょう。

春におすすめの野菜

玉ねぎ

玉ねぎ独特の辛み成分にはアリシンが多く含まれています。抗酸化作用が強く、血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化の予防や疲れの回復に役立ちます。

キャベツ

キャベツにはビタミンUが豊富に含まれています。ビタミンUは別名キャベジンともいわれており、胃の粘膜を守り、傷ついた胃壁の修復に働きます。ビタミンU以外にも、ビタミンCやβカロテンを豊富に含みます。

キャベツを使ったダイエット方法はこちらの記事で紹介しています。
キャベツダイエットの効果は?成功の秘訣をご紹介

アスパラガス

アスパラガスにはアスパラギン酸やルチンが多く含まれています。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲労回復に働きます。ルチンには毛細血管を広げ巡りをよくしながら血圧の低下や冷え性の改善に働きます。

夏におすすめの野菜

夏にとれる野菜は体を冷やす野菜が多く、色の濃い野菜が多く存在します。

トマト

トマトには赤い色素であるリコピンが多く含まれています。リコピンは抗酸化作用が強く、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。老化や生活習慣病、がんの予防に働きます。

トマトダイエットのやり方はこちらの記事で紹介しています。
トマトダイエットの効果は?(レシピや夜トマト)

なす

なすはビタミンやミネラルはそこまで多く含まれていませんが、アントシアニンなどのポリフェノールが多く含まれています。アントシアニン系色素のナスニンは、抗酸化作用が強く、発ガン物質や紫外線から体を守る働きや、動脈硬化を予防する働きがあります。

なすを使ったダイエット向きなレシピはこちらの記事で紹介しています。
痩せる効果あり?なすのダイエットレシピ

きゅうり

きゅうりは95%が水分でできていて体を冷やす働きがあります。また、シトルリンという栄養素を含み、水分代謝を促しながらむくみを改善させる働きがあります。B-カロテンやビタミンCなどの栄養素は少ないですが、バランスよく含まれています。

秋におすすめの野菜

さつまいも

食物繊維とビタミンCが豊富な野菜で、βカロテンも多く含まれています。さつまいもに含まれるビタミンCは熱を加えても壊れにくいのが特徴のため、加熱をしてもたっぷりとビタミンCがとれ、免疫を高めたり動脈硬化の予防に働きます。

さつまいものダイエット効果はこちらの記事でも紹介しています。
韓国で話題のさつまいも(コグマ)ダイエットの効果

さといも

さといもはでんぶんを多く含む野菜ですが、そのほかにもカリウムや粘り成分のムチンが多く含まれています。ぬめり成分のムチンは、胃腸の粘膜を保護したり演繹を高める働きがあります。カリウムには余分な塩分を外に排出する働きがあり、むくみや高血圧を予防します。

里芋を使ったダイエット向きなレシピはこちらの記事で紹介しています。
里芋ダイエットの効果とレシピ

ごぼう

食物繊維を多く含む根菜類の野菜です。食物繊維の量は100gあたり5.7gほどで、野菜の中では食物繊維を含む代表的な野菜として有名です。

食物繊維は腸内環境を整え便通を良くするほかに、当分の吸収を抑え血糖値が急激に上がるのを予防する働きや、余分なコレステロールや塩分、発がん物質をからめとりながら体外に排出させる働きがあります。

冬におすすめの野菜

冬にとれる野菜は根菜類が多く、体をあたためる働きの野菜が多く存在します。

大根

大根は水分を多く含む野菜で、生で食べるとお腹が冷えやすくなりますが加熱をすることで体を温めます。根の部分には酵素やビタミンCが含まれていますが栄養価が高いとはいえません。

一方で葉の部分には、根に含まれる5倍のビタミンCやビタミンAなどの栄養素が多く含まれています。

大根を使ったダイエット方法はこちらの記事で紹介しています。
大根を使った効果的なダイエットのやり方や方法・レシピをご紹介

ねぎ

ねぎは緑の部分にはβカロテンやビタミンC、葉酸などのビタミンを多く含み、白い部分には食物繊維が多く含まれています。また、ねぎの香り成分であるアリシンは巡りをよくしながら体をあたためる働きがあり、冷えや疲れの回復に働きます。

れんこん

ビタミンや食物繊維、ミネラルを豊富に含む野菜で、ネバネバ成分のムチンを含んでいます。ムチンは滋養強壮(じようきょうそう)に良い栄養素で、免疫を高める働きがあるので冬にしっかりととりたい栄養素です。

通年おすすめの野菜

野菜の旬というのは、1年のうちで一番多く収穫される時期のことで、栄養価が高く、比較的安く購入できる時期のことです。キャベツやにんじん、じゃがいもなどは、通年とれる野菜ですが、旬の季節はあります。できるだけ旬の野菜を食事の取り入れられるよう、意識すると良いですね。

じゃがいものダイエット効果はこちらの記事で紹介しています。
じゃがいものダイエット効果とレシピ

野菜だけダイエットのレシピ

 
野菜だけダイエットのレシピ

野菜だけをつかった簡単レシピをご紹介していきます。

デトックススープ

デトックススープ

 
材料
※野菜は好みに合わせた量で!
・キャベツ
・にんじん
・玉ねぎ
・セロリ
・ピーマン
・かぼちゃ
・白菜
・カットトマト缶 1個
・コンソメ 2個
・塩こしょう 適量

脂肪燃焼!?デトックススープ(*^^*)

作り方
1.野菜をすべて小さく切り、鍋に切った野菜とコンソメ、トマト缶の中身を入れます。
2.水を加え、野菜が柔らかくなるまで15~30分ほど煮ます。
3.最後に塩こしょうで味を整えたら完成です。

体をポカポカと温めながら、巡りをサポートする簡単レシピです。野菜を違うものに変えてアレンジしてもよいですね。

デトックス効果もある脂肪燃焼スープのダイエットのやり方はこちらの記事で紹介しています。
脂肪燃焼スープダイエットの方法とレシピ

旬野菜のポタージュ

旬野菜のポタージュ

 
材料
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 2/3本
・キャベツ 2枚
・かぼちゃ 2カット
・じゃがいも 1/2個
・塩(炒め用) ひとつまみ
・油(炒め用) 適量
・水 適量
・昆布 4センチ角程度
・ペイリーフ 1枚
・塩こしょう 適量
・コリアンパウダー 適量
・クミンパウダー 適量
・ガーリックパウダー 適量

ヴィーガンの旬野菜のポタージュ

作り方
1.野菜をすべて小さく切り、油を引いた鍋で野菜をよく炒め、塩を加えます。
2.水、ペイリーフ、昆布を加え、弱火で20分ほど煮たら、ペイリーフと昆布を取り出し、野菜をミキサーにかけます。
3.最後に塩こしょうで味を整え、お好みで香辛料を加えたら完成です。

季節に合わせて野菜を変えたりと、アレンジの幅が広がるレシピです。シンプルな味付けで旬の野菜の味を楽しめる1品です。

野菜のレモン炒め

野菜のレモン炒め

 
材料
・ズッキーニ 1本
・ナス 2個
・エリンギ 1個
・玉ねぎ 1/2個
・プチトマト 10個
・レモン 1/2~1個
・にんにくすりおろし 1片分
・塩 大2/3~1
・こしょう 適量
・オリーブオイル 大2


夏野菜の⭐️爽やか⭐️レモン炒め

作り方
1.野菜を食べやすい大きさにきり、レモンをよく洗って皮の黄色い部分をすりおろし、レモンスライスを1枚作ります。
2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを引き、プチトマト以外の野菜を炒めます。
3.火が通ったら、プチトマト、塩、コショウを加え、レモンの皮としぼり汁を加えたら、お皿にレモンスライスと一緒に盛って完成です。

レモンの酸味が食欲をそそります。あっさりと食べやすく、お箸が進む1品です。

緑の野菜オイル蒸し

緑の野菜オイル蒸し

 
材料
・ブロッコリー 1房
・スナップエンドウ 1袋
・いんげん 1袋
・さやえんどう 1袋
・ほうれん草 1束
・オリーブオイル 適量
・塩コショウ 適量


超簡単☆緑の野菜のオイル蒸し

作り方
1.スナップエンドウとさやえんどうは筋を取り、いんげんは根元を落とします。
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、野菜を入れて加熱していきます。
3.オリーブオイルを香り付け程度にたらし、塩コショウで味を整えたら完成です。

緑色の野菜をしっかりととれ、ヘルシーかつ栄養満点な1品です。

痩せない理由と注意点

 
痩せない理由と注意点

野菜だけダイエットで痩せない理由としては、単純に野菜だけ生活を続けられないということがまず挙げられると思います。
実際のところ、野菜だけの食事で毎日過ごすのは、いままで野菜以外のものも普通に食べていた人にとってはかなりストイックなものです。

野菜だけしか食べないとなったとき、多くの場合はサラダばかり食べなければ!と思ってしまい、ストレスに感じて長続きしません。
カロリーは上がりますが、野菜の揚げ物も食べてみたり、どの食生活なら続けられそうか、試してみてくださいね。

また、家族や友人と外食したときに、野菜だけのメニューを頼むのってかなり難しいですよね。
野菜だけダイエット中は、外食も控えるようにすることも考慮したほうがいいかもしれません。

あるいは、今では多くのベジタリアン、ヴィーガン向けレストランも多くできています。
そのようなレストランに行ってみて、美味しい野菜料理を食べてみると、野菜だけダイエットのモチベーションアップにもつながると思いますよ。

タンパク質不足に注意

野菜だけダイエットでは、食物繊維やビタミン、ミネラルの栄養素はとれますが、たんぱく質の摂取量が少なくなります。

たんぱく質は、体をつくる材料となり、筋肉や髪の毛や肌を作るのに不可欠な栄養素です。たんぱく質が不足すると、体力が落ちて体が疲れやすくなったり、髪の毛や肌がカサカサになりやすくなります。筋肉も落ちるため代謝がさがり、ダイエットには不利な状況となってしまいます。

たんぱく質の女性平均推奨量は1日当たり50g程度です。

たんぱく質を多く含む食品ですと、豆類が多く含まれることで知られており、木綿豆腐は100gあたり6.6g程度のたんぱく質を含みます。

大豆を利用したダイエットについては、こちらの記事もあわせてご覧ください。
糖質制限に良い?大豆ダイエットの効果と方法

それでもなかなか推奨量が取れない方は、プロテインのサプリメントなどを取り入れることもおすすめです。

ドレッシング選びのポイント

 
オススメのドレッシング

せっかくのダイエット期間中に、油たっぷりの市販ドレッシングを取り入れてしまうと、カロリーをとりすぎてしまいます。

野菜は塩コショウでシンプルに味付けをしたり、オリーブオイルやごま油を少したらすと風味が広がりおすすめです。また、レモンやしそ、しょうがなどの香味野菜を使い、味にアクセントをつけることもポイントです。

最後に

最後に

野菜だけダイエットは食物繊維をしっかりととることができるため、一時的にお腹がすっきりとしたり、デトックス効果はあるということがわかりました。

その反面、たんぱく質が不足する傾向にある為、卵や豆腐などのたんぱく質を加えることで筋肉量を維持し、代謝を促し、ダイエットにつなげやすくなります。

たんぱく質とのバランスを意識しながら、季節に合わせた野菜でダイエットを楽しみながら行いましょう。

管理栄養士 石田智子からのコメント

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。野菜に多く含まれるのは、不溶性食物繊維で、胃腸で水分を吸収しながらふくらみ、腸を刺激してお通じを良くすることで知られています。腸の動きが鈍く便通が悪い方は、積極的にとりたい栄養素です。

また、大腸の中で食物繊維が発酵されると、ビフィズス菌を増加させ腸内環境を整える働きもあります。食物繊維は消化に時間がかかるため、よく噛んで食べ、胃腸の負担を減しましょう。

埼玉県出身の管理栄養士。大学を卒業後、健康食品の企業に入社。栄養指導や食生活のアドバイス、サプリメントの提案を行う。現在は管理栄養士としてコラム作成の業務も行なっている。

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