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ダイエット向きな麺レシピ10選!

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ダイエット向きな麺レシピ10選!

麺ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士

島田芽衣

ざっくり言うと

  • 麺料理は、全体的にカロリーが高く、ダイエット中は控えたい料理ですが、今回は、ダイエット向きなおすすめの麺料理を10選ご紹介します。

  • 麺料理は、麺をしらたきや低糖質麺に変えるだけでもかなりのカロリーカットにつながりますので、ダイエットにおすすめです。

  • お好みの調理方法を見つけて、無理なくダイエットを行いましょう。

ダイエットをしている皆さん、麺料理はお好きでしょうか?

ダイエットをしているとラーメンやうどん、パスタなどはカロリーが高いからなるべく食べないようにして我慢している方も多いのではないでしょうか。

確かに、麺は、カロリーが高いです。
今話題のフォーは、カロリーは本当に低いのでしょうか?

今回は、ダイエット向きなおすすめの麺の変わりにしらたきや低糖質麺を使ったダイエット麺料理10選をご紹介させて頂きたいと思います。

麺のカロリー一覧

ラーメンやパスタ、うどんなどの麺料理はどのくらいのカロリーがあるのでしょうか?
麺のカロリーを、ご紹介させて頂きたいと思います。

スパゲッティ
・ゆでスパゲッティ 250g 373kcal
・スパゲッティミートソース 460g 596kcal

そば
・ゆでそば 180g 205kcal
・天ぷらそば 300g 584kcal
・ゆでそば270g 308kcal
・小割りそば310g+つゆとだし70ml 372kcal
・かけそば180g 321kcal
・おろしそば180g 324kcal
・たぬきそば180g 361kcal

うどん
・かけうどん 225g 311kcal
・煮込みうどん 225g 420kcal
・焼きうどん 225g 436kcal

中華麺
・ゆで中華麺 220g+つゆ400ml 328kcal
・ラーメン160g 420kcal
・ラーメン 300g+つゆ400ml 435kcal
・蒸し中華麺 170g 337kcal
・冷やし中華160g 454kcal
・冷やし中華 410g+つゆ80ml 550kcal

焼そば
・ソース焼そば 160g 570kcal
・焼きそば350g 629kcal

そうめん
・冷やしそうめん(乾)88g使用 368kcal

ビーフン
・焼きビーフン 63g 476kcal

はるさめ
・はるさめサラダ (はるさめ23g使用) 141kcal

大体のラーメンやそば、スパゲッティなど1人分食べるとしたら300〜500kcalくらいになります。
麺料理は比較的カロリーが高いと言えるでしょう。

そのため、1杯では足りなくお代わりした場合約1000kcalも摂ってしまうことになりますから、ダイエット中であれば食べ過ぎには注意したい食品でもあります。

ダイエットに良い?と言われている食品を比べてみました

ダイエットに良いと言われているしらたきやはるさめ等を比べてみました。

しらたきは、低カロリーで、糖質も低めと言え、ダイエット食品には向いていると言えます。

・しらたき(100g中)
エネルギー6
炭水化物3.0
糖質0.1
食物繊維2.9

はるさめは、低カロリーですが、糖質が多いため、糖質制限のダイエットには不向きとも言えるでしょう。

・はるさめ(100g中)
エネルギー80
炭水化物19.9
糖質19.1
食物繊維0.8

ビーフンは、カロリーも糖質も高いため、ダイエット中は控えめにしたい食品でもあります。

・ビーフン(100g中)
エネルギー377
炭水化物79.9
糖質79.0
食物繊維0.9

フォーは、栄養成分に載っていなかったため、調べたところカロリーは約223〜500kcal程で、たんぱく質や脂質は少ないですが、炭水化物の量は、比較的多いと言えます。

注意点

麺料理を食べるときの注意点としては、カロリーオーバーになりすぎてしまう恐れがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットをするのであれば、食べ物からの摂取カロリーより運動などの動いて消費する消費カロリーを多くする必要があります。

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで体重は減っていきますから、麺料理をダイエット中にどうしても食べたいときは、麺をしらたきや低糖質麺などに代替えして食べたり、腹八分目までにしておくなど工夫すると、ストレスなくダイエットをすることが出来ます。

ダイエット向きな麺レシピ

ダイエット向きな麺レシピ

では、ダイエット向きな麺レシピをご紹介させて頂きたいと思います。

簡単!低糖質麺とめんつゆの冷やし麺

材料
・市販の低糖質麺1パック
・めんつゆ又はポン酢
・お好みでネギや鰹節

作り方
1.市販の低糖質麺を袋から破り軽く水洗いします。
2.低糖質麺をお皿に盛って、お好みの量のめんつゆ又はポン酢をかけて軽く混ぜ合わせます。
3.お好みで上にネギや鰹節を少々かけたら簡単冷やし麺の完成です。

麺を低糖質麺にするだけで、カロリーがかなり抑えられます。
また、めんつゆやポン酢をかけるだけなので時間がない時など簡単にできておいしいです。
ぜひお試しください。

簡単!たぬきうどん

材料
・低糖質麺
・ほうれん草50g
・にんじん10g
・あげ玉10g
・だし1と½1/2カップ
・しょうゆ大さじ1
・みりん大さじ2
・塩少々

作り方

1.沸騰させたお湯に、塩少々入れて、ほうれん草を入れてゆでます。そこから冷水にとって冷まし、水気を絞ったら、3cmぐらいの長さに切ります。にんじんは花型で抜いておきます。
2.鍋に、だしとしょうゆとみりんと塩少々を入れて煮立たせます。
3.そこに先程のにんじんを入れて柔らかくなるまで煮ます。
4.そこに低糖質を入れて軽く温めたら器に盛ります。
5.器につゆを少々足して、ほうれん草とにんじん、あげ玉をのせたら完成です。

こちらも、簡単たぬきうどんのレシピです。

たぬきうどんやそばのカロリーは通常だと約360〜400kcalくらいはしますが、麺を低糖質麺に変えるだけで(低糖質のカロリーにもよりますが)約−200kalくらいは抑えられます。

うどんを使ったダイエット方法は、こちらの記事で紹介しています。
うどんダイエットの効果とおすすめレシピ

簡単!低カロリー焼きうどん(一人分)

材料
・低糖質麺
・豚もも薄切り50g
・キャベツ60g
・にんじん15g
・玉ねぎ20g
・油少々
・しょうゆ小さじ1
・塩少々
・酒少々

作り方
1.豚肉を一口大に切ります。キャベツはざく切りにして、にんじんはいちょう切り、玉ねぎは薄切りにします。
2.フライパンに油を熱し、豚肉を入れて炒めます。豚肉の色が変わったら野菜を入れて炒めます。
3.野菜がしんなりしたら、低糖質を加えて炒め、全体的に油がまわったらしょうゆ、塩、酒を加えて混ぜ合わせたら完成です。

油が足りなかったら足してみたり、味も薄いようだったらしょうゆや酒、塩など加減をしながら付け足してみたりと、味は調節しながら調理してみてください。

簡単!納豆とワカメのネバネバうどん

材料
・低糖質麺
・納豆1パック
・乾燥ワカメ少量
・ポン酢適量

作り方
1.器に洗って水気を切った低糖質麺を入れます。乾燥ワカメは水で戻しておきます。
2.低糖質麺を入れた器にポン酢と水を少々入れて、つゆを作ります。
3.その上に混ぜ合わせた納豆を盛って、ワカメをトッピングしたら納豆とワカメのネバネバうどんの完成です。

低カロリーで、食物繊維も豊富に補えます。

しらたきのソース焼きそば

材料
・しらたき
・豚もも薄切り肉40g
・キャベツ60g
・玉ねぎ40g
・にんじん15g
・油大さじ1
・ウスターソース大さじ1
・トマトケチャップ小さじ1
・しょうゆ大さじ1
・青のり少々

作り方
1.豚肉は一口大に切ります。
2.キャベツはざく切りにして、玉ねぎ、にんじんは薄切りにします。
3.フライパンに油を熱し、豚肉を入れて炒めます。豚肉の色が変わったら野菜と水気を切ったしらたきを入れて炒めます。
4.ウスターソース、トマトケチャップ、しょうゆを回し入れて味付けをします。
5.お皿に盛って、青のりをかけたら完成です。

しらたきのラーメン

材料
・しらたき
・焼き豚2枚
・ほうれん草50g
・ねぎ少々
・中華風顆粒だし大さじ⅔
・水2カップ
・酒小さじ1
・しょうゆ大さじ1
・ごま油小さじ1
・塩少々
・こしょう少々

作り方
1.鍋に水を入れて沸かし、ほうれん草を入れてゆで、冷水にとってから水気を絞り、約3cmの長さに切ります。
2.ねぎは小口切りにします。
3.鍋に水2カップと、中華風顆粒だし、酒、しょうゆ、ごま油、塩、こしょうしらたきを入れて煮立たせます。
4.器に盛り、最後にほうれん草、ねぎ、焼き豚をのせたら完成です。

ダイエット中のラーメンの食べ方はこちらの記事で紹介しています。

ラーメンダイエットって本当に痩せる?痩せる食べ合わせとレシピのご紹介

しらたきの明太子スパゲティ

材料
・しらたき
・明太子60g
・酒大さじ1/2
・油大さじ1
・貝割れ菜20g
・のり少々

作り方
1.明太子の薄皮をむいてほぐします。酒と油を加えてなめらかにときのばしてペースト状にします。
2.貝割れ菜は根を切り落とします。
3.フライパンに油を熱してしらたきを入れて炒めます。
4.水分がとんできたら火を止めて明太子を入れて混ぜ合わせます。
5.お皿に盛り、貝割れ菜とのりをのせたら完成です。

しらたきのナポリタンスパゲティ

材料
・しらたき
・ハム1枚
・ピーマン30g
・マッシュルーム水煮缶詰め50g
・玉ねぎ50g
・油適量
・トマトケチャップ大さじ2
・塩少々

作り方
1.ハムを一口大に切ります。ピーマンは薄い輪切りにして玉ねぎは薄切りにします。マッシュルームは縦半分に切ります。
2.フライパンに油を熱し、しらたきを加えます。炒めたら、ピーマン、玉ねぎ、マッシュルームを加えて混ぜ合わせます。
3.そこにトマトケチャップと塩を入れて味を調節します。
4.最後お皿に盛ったら完成です。

しらたきのミートソーススパゲティ

材料
・しらたき
・牛ひき肉50g
・玉ねぎ40g
・にんにく少々
・油大さじ2/3
・油適量
・赤ワイン1/3カップ
・トマト水煮缶詰め200g
・顆粒ブイヨン小さじ1/2
・ロリエ1/2枚
・塩適量
・パセリ少々

作り方
1.玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。トマトの水煮は種を除いて刻みます。
2.フライパンに油を入れて熱しにんにくを入れて炒めます。香りが出てきたら玉ねぎを入れて炒め、さらに牛ひき肉としらたきを入れて炒めます。
3.赤ワインとトマト、顆粒ブイヨン、ロリエ、塩適量を入れてアクを除きながら汁気が少なくなるまで煮ます。
4.お皿に盛って、パセリをふったら完成です。

低糖質麺の冷やし中華

材料
・低糖質中華麺又はしらたき
・ごま油少々
・ハム1枚
・きゅうり50g
・もやし30g
・卵1/2個
・塩少々
・油小さじ1/4
・水1/4カップ
・中華風顆粒だし小さじ1/4
・しょうゆ大さじ1
・酢大さじ1
・砂糖小さじ1
・ごま油小さじ1/2

作り方
1.ハムを細切りにして、きゅうりは千切りにします。
2.もやしはひげ根をとって沸騰湯に塩少々ともやしを入れてさっとゆで、その後ざるにあげて冷ましておきます。
3.卵は塩を入れてときほぐし、熱したフライパンに入れて薄く広げ薄焼き卵をつくり薄切りにします。
4.水1/4、中華風顆粒だし、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を器に入れて混ぜ合わせます。そこに低糖質麺を入れます。
5.最後にハム、きゅうり、もやし、卵を彩りよくのせたら完成です。

ダイエット向きの麺料理を作る際に、麺の代わりにしらたきや低糖質麺などを使用することをおすすめしていきましたが、しらたき等を使用して料理すると、水っぽくなってしまったり、味がいつもよる薄くなったりする場合もあります。

作りながら火加減や味を調節しながら作るようにしましょう。

最後に

ダイエット向きな麺レシピ10選をご紹介させて頂きました。

麺料理は、全体的にカロリーが高く、ダイエット中はカロリーオーバーになるため、できるだけ控えたい料理でもあります。

ダイエット中であれば、麺をしらたきや低糖質麺に変えるだけでもかなりのカロリーカットにつながりますので、今回ご紹介させて頂いたレシピを参考にして、ぜひダイエットに役立ててみてください。

管理栄養士 島田芽衣からのコメント

ダイエット中に麺料理を食べる際には、カロリーオーバーにならないよう食べすぎには注意しましょう。

よく「はるさめはダイエットに良い」と聞いことがある方はいると思います。実ははるさめは普通の麺に比べるとカロリーは低めですが、糖質を多く含む食品でもあります。糖質を多く含む食品も多く摂りすぎると、脂肪に変わってしまいますので、注意しましょう。

知識を持ってからダイエットに励むことでダイエット成功にもつながります。
ダイエット中麺料理を食べる際には、今回の記事を参考にして、ダイエットに励んでみてくださいね。

管理栄養士 島田芽衣

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得。スポーツクラブへ就職し、インストラクター兼トレーナーとしてスタジオプログラム担当やトレーニング指導、栄養指導を担当。現在はフリーインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動しながら、管理栄養士としての執筆活動も行う。

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