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  • 麺ダイエットとは?やり方とおすすめな麺をご紹介

麺ダイエットとは?やり方とおすすめな麺をご紹介

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麺ダイエットとは?やり方とおすすめな麺をご紹介

麺ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士

武田千明

ざっくり言うと

  • 麺には糖質、スープやパスタソースには脂質や塩分が多く含まれており、ダイエット中は控えたいところですが、麺料理には、1品の中バランスの取れた食事が完成できるというメリットがあります。

  • 麺ダイエットにおいて、気をつけてほしい点は、よく噛むこと、汁を飲み干さないこと、昼に食べることの3つです。

  • 食べ方を工夫するだけで麺料理を楽しむことができますので、ダイエット中でも、ストレスなく食事を楽しむことができます。

暑い日が続くこれからの時期、つるっとのど越しの良い麺類が食べたくなりますよね。
しかし、ダイエット中の方にとってはカロリーが気になります。

麺は、選び方と食べ方次第でダイエットの味方になります!

昼食に食べたい麺や、自宅で手軽にできるダイエット麺をご紹介します。

麺でダイエットする方法

麺でダイエットする方法

麺には糖質、スープやパスタソースには脂質や塩分が多く含まれており、ダイエット中の方にとっては控えたい料理の1つです。

しかし、麺料理には、1品の中でさまざまな栄養を摂ることができるというメリットがあります。
ダイエットに最も必要なことは、栄養バランスの取れた食事を摂ることです。

1品でバランスの取れた食事が完成できるというメリットを活かして、麺料理をダイエットの味方につけましょう。

バランス麺のすすめ

いつもの麺をバランスの取れた麺、つまりバランス麺に変える方法です。

炭水化物の麺に、不足しがちな肉・魚・卵・豆などのたんぱく質やビタミン・ミネラル豊富な野菜類を補うだけです。

麺料理の中に栄養素をそろえることを意識して選び、組み合わせることで栄養バランスがとれ、健康的なダイエットにつながります。

外食の際は麺を少なめにし、その分トッピングに野菜や海藻などを加えて満足感をアップさせましょう。もちろん背脂増しやライス追加はせず、てんぷらも1つまで、と決めて注文します。

自分で作る場合も同様に、必ず具を充実させるようにしましょう。麺にコンビニエンスストアで売っているサラダチキンやパックサラダを加えるだけで、手軽にバランス麺が完成します。

麺を食べるときに気を付けたいこと


バランス麺ダイエットにおいて、気をつけてほしい点が3つあります。

1.よく噛むこと
2.汁を飲み干さないこと
3.昼に食べること

麺は、時間が経つと伸びてしまうため、よく噛まずに飲み込んでしまいがちです。

良く噛まずに食べることで満腹中枢が刺激されず、食べても物足りなさを感じてしまいます。食べ過ぎ防止のためにもよく噛んでゆっくり食べましょう。

また、汁にはたくさんの塩分が含まれています。

塩分を取り過ぎると、体が水分を溜め込むことによる、むくみが起こります。
むくみは、代謝の低下を招きますので、塩分は控えましょう。

そして、夜間は睡眠中はカロリー消費が少ない時間帯となるため、活動が活発になる午後に向けて昼に食べるのがおすすめです。

ダイエット中におすすめな麺

ダイエット中におすすめな麺

外食編

●フォー 190kcal

米粉でつくられた麺に鶏肉や野菜がたっぷり入っているので、低カロリーですが、しっかりたんぱく質やビタミン、食物繊維を摂ることができます。

具材が多い分、噛む回数も増えるため、十分満足感を得られます。

●うどん かけ(中) 532kcal

あっさりした優しい味付けのうどんは、カロリーも抑えることができます。
その喉越しの良さから、あまり噛まずに飲み込んでしまいがちです。

良く噛んで食べましょう。また、トッピングには温泉卵がおすすめです。

うどん店に行くと、天ぷらもトッピングしたくなりますが、油が多く、カロリーが高くなるため、ダイエット中にはあまりおすすめできません。

うどんを食べる際は、野菜の小鉢などを一緒に食べるとよいです。

●そば かけ 378kcal

あらゆる穀物の中でも、栄養価が高いといわれているのがそばです。

そばに含まれるルチンは、体内の活性酸素の働きを抑制する働きがあり、細胞の老化を防ぎ、高血圧予防、動脈硬化予防に効果的な食材です。

食物繊維も含まれるため、便秘を解消し、ダイエットにつながります。痩せるだけではなく健康的な体を手に入れることができます。

そばを注文する際は、納豆おろしそばや山菜そばなど、具材が多くあっさりした味付けのものを選びましょう。

自炊編

麺単体の100gあたりのカロリーを示しました。

・しらたき 100g 6kcal
・緑豆春雨(戻し率4倍) 乾25g 94kcal
・うどん  ゆで100g 105kcal
・ビーフン(戻し率3倍) 乾33g 124kcal
・そうめん ゆで100g 127kcal
・そば   ゆで100g 132kcal
・くずきり  ゆで100g 135kcal
・中華めん ゆで100g 149kcal
・スパゲッティ ゆで100g 149kcal 

 

注目すべきは、しらたきで、100gあたり6kcalです。

同じスープやソースでも、麺をしらたきに置き換えるだけで、カロリーは大幅に下げることができます。

しらたきに含まれるグルコマンナンと呼ばれる不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、便秘を解消してくれます。

適度な歯ごたえと、噛めば噛むほどおいしいこんにゃくはしっかり噛むことを促し、満腹中枢を刺激してくれるので、満足感は十分にあります。

しらたきを麺にした、担々麺、冷やし中華、ラーメン、ジャージャー麵、パスタなどアレンジは多岐にわたります。

糖質を大幅カットして、ダイエット中の麺料理をストレスなく楽しみましょう。

太りやすい麺

太りやすい麺

1日の摂取カロリーの目安は、年齢・身長・活動量などにより個人差はありますが、成人男性で2,600kcal、成人女性で2,000kcalくらいです。

1日3食食べるとすると、1食分は860kcal、女性は660kcalということになります。

麺類を提供する外食チェーン店のホームページなどに公開されているカロリーの中で、700kcalを超えるものをまとめました。

・カルボナーラ 886kcal
・ジェノベーゼ 701kcal
・目玉焼きとソーセージのナポリタン 793kcal
・味噌野菜チャーシュー麺 1085kcal
・醤油とんこつラーメン 787kcal
・きつねうどん (中)716kcal
・カレーうどん (中)829.3kcal
・牛肉温玉ぶっかけ (中)970kcal

そばの場合、かき揚げをつけてもおよそ580kcalです。
パスタの場合、卵・生クリーム・チーズなどからソースが作られますので、高カロリーとなってしまいます。

また、ジェノベーゼなど、オイル系のパスタも脂質や塩分が多くなります。
味噌ラーメンは、野菜や肉がたっぷり入っていますが、塩ラーメンや醤油ラーメンに比べるとカロリーが高くなる傾向にあります。

ラーメン屋によっては味の濃さや麺の硬さ、背脂の量が選べる店もあります。
味は薄め、硬さは硬め、脂は少なめで注文するとよいでしょう。

カレーうどんについては、カレーの香りで食欲増進の作用があり、スパイスで発汗を促しますが、汁を飲み干すのは控えましょう。

外食の際、ラーメン×チャーハン、かけうどん×おにぎり、パスタ×ピザなど、麺に炭水化物のサイドメニューを追加注文するのは御法度です。

麺を食べて「太った」とならないためのポイント

麺を食べて「太った」とならないためのポイント

具材に彩りを

麺料理の具材を充実させて、「バランス麺」にすることがポイントです。

しかし、栄養についての知識がなく、食材選びに迷われる方も多いのでは?

そんなときは、食材の色を見ましょう。赤・黄・緑・白・黒の5色の彩りを意識すると自然とバランスが取れた麺料理になりますよ。

赤(肉、魚、トマト、にんじんなど)
黄(卵、かぼちゃなど)
緑(葉物野菜、ブロッコリーなど)
白(白身魚、いか、ねぎ、豆腐など)
黒(海苔、ごま、海藻、きのこなど)

お昼のゴールデンタイムを逃さない

麺料理を食べるなら、昼食がおすすめです。

食べたものは約4時間かけて消化され、糖質は脂肪を燃やすためのエネルギーになります。

人間の代謝のピークである15時に向けて、12~13時の昼食時間に食べることで、最も消化が進み、効率よくエネルギーが消費されます。

昼食後、さらにウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、糖質が脂肪を燃やすエネルギーになりますのでダイエットに効果的です。

低糖質麺を取り入れる

ご自宅で麺料理を作る際は、ぜひ低糖質麺を活用してみてください。

ネットでも中華めんタイプ、うどんタイプ、そばタイプなどの低糖質麺を購入することができます。
もっと手軽に低糖質麺を取り入れたい方はしらたき麺がおすすめです。

しらたきはスーパーでも簡単に手に入りますし、100gあたり6kcalとヘルシーで、食物繊維豊富な食材です。

丁度よい歯ごたえで、満足感も得られます。
汁やソースの味を邪魔しないので、調理の幅も広がります。
麺をしらたきに置き換えるだけの手軽さも、ダイエット継続につながります。

最後に

最後に

ダイエット中でも食べ方を工夫するだけで、麺料理を楽しむことができます。
ストレスは、ダイエットの大敵です。
我慢するだけでは、ダイエットも続きません。

バランス麺やこんにゃく麺を取り入れることで、ストレスなく食事を楽しむことができます。

こんにゃく麺を使った、オリジナルの麺料理を探してみるのもいいですね。

日本こんにゃく協会のホームページにしらたきを使った麺料理のレシピが掲載されていますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

日本こんにゃく協会|こんにゃくリンク

糖質を落とすだけではなく、不足しがちなカルシウムや鉄分を効率よく麺料理に取り入れることで、痩せやすい体質をつくり、健康的な美しさを手に入れましょう。

管理栄養士 武田千明からのコメント

麺ダイエットは、麺にのせる具材を工夫することで栄養バランスのとれた1品にしたり、麺自体を低糖質なしらたきなどに置き換えるというダイエット方法です。糖質が大幅にカットできるだけでなく、普段の麺料理を食べるときに不足しがちな、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが補えるという点で、痩せやすい体質に改善する効果があります。

麺料理はのど越しが良いため、よく噛まずに食べてしまいがちです。満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べましょう。麺料理は、高カロリーで味の濃いお店がたくさんあります。お店やメニュー選びに気をつけましょう。

しらたき麺は時間が経っても伸びないので、料理が苦手な方でも失敗なく作ることができますが、具を充実させることや味のバリエーション探しを楽しめる方に特に向いているダイエット法となっています。

管理栄養士 武田千明

管理栄養士、栄養教諭の資格を保有。行政業務を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動している。ダイエット関連記事の執筆や離乳食のレシピ研究などを行なっている。

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