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ロカボダイエットとは?やり方と注意点

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ロカボダイエットとは?やり方と注意点

ロカボダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士・糖尿病療養指導士

山崎麻未

ざっくり言うと

  • ロカボダイエットとは、「ロー(低い)+カーボハイロレード(炭水化物)」のことで炭水化物制限ダイエットのことです。

  • ダイエット中でも、我慢していたデザートを食べたり、お酒も飲むことができるので、長期的なダイエットにも向いています。

  • ロカボダイエットは、ご飯などの炭水化物が好きな方には、最初は物足りなく感じることが多いかもしれませんが、ポイントや注意点を守れば、外食も我慢しなくて良いので、飲み会の多いにのおすすめです。

ロカボダイエットという言葉を聞いたことはありますか?
簡単にいうと、ゆる~い糖質制限ダイエットの事です。

糖質制限というと、なかなか難しく続かない方も多いのではないでしょうか?

しかし、このロカボダイエットは、ある程度の糖質を摂りながら行うダイエットなので、完全な糖質制限よりも、ストレスにならず続けることができます。

我慢していたデザートを食べたり、お酒なんかも飲むことができますよ!
また、糖質は摂りながら食事のバランスも摂れているので、長期的なダイエットにも向いています。

今回は、ロカボダイエットのやり方・レシピなどを紹介します。

ロカボダイエットとは

ロカボダイエットとは

ロカボダイエットは、「ロー(低い)+カーボハイロレード(炭水化物)」のことで炭水化物制限ダイエットのことです。

炭水化物というと、ごはんやパンなどの主食のことをいいますが、ここでのロカボダイエットの炭水化物は、「糖質」のこと指します。

炭水化物と糖質の違いですが、炭水化物は基本的にご飯・パン・麺類を指しますが、糖質は炭水化物の1部で、「炭水化物=糖質+食物繊維」と、炭水化物には食物繊維も含まれていますが、糖質は食物繊維を除いたものをいいます。

そのため、炭水化物制限ダイエットになると、食物繊維も抜くことになってしまいます。

しかし、食物繊維は体内では吸収されず、腸内環境を整えてくれる働きや、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働き、食事の満足感を高めてくれる働きなど、ダイエットにはうれしい効果があるので、ロカボダイエットでは、炭水化物の中でも食物繊維は抜かないようにします。

少し難しくなりましたが、ここでのロカボダイエットは=糖質制限ダイエット!!
ということで覚えてもらえていれば、大丈夫です。

ロカボダイエットのやり方

ロカボダイエットのやり方

ゆる~い糖質制限ダイエットなので、1日3食の中でも糖質を抜くことはしません。
もちろん間食も摂ってOKです。

ただし、1食の糖質の量を制限します。
・1食 糖質量20~40gまで
・間食 糖質量10gまで
としています。

糖質量だけで言われてもなかなかピンときませんが、ポイントとしては
・ごはん半膳にする
・おかずはたっぷり!お肉・お魚は積極的に食べる
・甘みは低糖質甘味料を上手に活用する
これを覚えておきましょう。

ご飯半膳の糖質量を目安に

ごはん半膳が、だいたい糖質量が35g程です。
しかし、ご飯半膳は、人によってご飯のつぎ方がさまざまなので、分かりにくいのではないでしょうか?

そんな時は、「コンビニのおにぎり1個分」と覚えておきましょう。
コンビニのおにぎり1個がだいたい100gなので、半膳の量と一緒になります。

また、食パンだと6枚切りの食パン1枚が40g程度なので、1食がパンの方は6枚切りを買うようにしましょう。

ロールパンだと2個、フランスパンだと1切れです。

麺の場合は、半人前の量ということを覚えておきましょう。

しかし、外食をしたときは麺を半分しか食べないということはなかなか難しいですよね。
そんな時は、間食と、夕食の糖質量を控える、など1日の中で調節してみましょう。

糖質は、1日70~130gに抑えるようにすれば大丈夫です!
あまりきっちり守るよりも、ゆる~く続けることが、ロカボダイエットには大切なのです。

たんぱく質を積極的にとる

おかずはたっぷり!お肉・お魚はどんどん食べるべし!

糖質を減らす分、エネルギーは必要になってきます。
お肉・お魚・卵・チーズなどのたんぱく質は、しっかり食べるようにしましょう。

たんぱく質は、ダイエットにとても重要です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚や髪の毛など人間の身体を作る大切な栄養素ですが、特に筋肉が減ってしまうと、脂肪が燃焼されにくくなったり、基礎代謝が低下してしまいます。

ダイエットのためにも、たんぱく質はしっかり摂りましょう。

たんぱく質をしっかり摂る必要があるからといって、食べすぎると糖質の摂りすぎになる料理もあります。

まず、皮に小麦粉を使っているものです。
餃子やシュウマイ、春巻きなどは皮に糖質が多いので注意が必要です。

また、ヘルシーだと思っている春雨やフォーなどの麺も、糖質であるデンプンでできているので注意してくだいさい。

そして、野菜だからと見逃してはいけないものが、いも類・カボチャです。
実は、いも類・かぼちゃは糖質がとても多く、野菜とは一緒に考えない方が良いです。

1日小鉢1個分くらいの量にしましょう。
じゃがいも1個で、糖質は30g程度あります。

甘みは低糖質甘味料を上手に活用

甘みの代表である砂糖は全てが糖質なので、1gの砂糖は1gの糖質量とほぼ同じになります。

料理に大さじ1杯の砂糖を入れるだけで、すでに15gの糖質を摂ったことになるので、気を付けなければいけません。

砂糖以外にも、調味料のはちみつ・みりん・豆板醤・ソース・ケチャップも糖質が多めになります。

味付けをする時は、塩・こしょう・マヨネーズ・酢・醤油類など糖質量が低めのものを中心にしましょう。

甘みがどうしても欲しい場合は、低糖質の甘味料がスーパーなどで売られているので活用して見てください。

ドレッシングなども裏の表示を見て、糖質量をチェックしてから購入してみましょう。

間食の糖質10g

間食の糖質10g

ちょっと小腹が空いたときの間食も我慢しなくていいのが、このロカボダイエットです。

糖質10gまでを守れば、何でも食べることができます。
糖質10gでおすすめの間食を紹介します。
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・野菜ジュース
・豆乳
・ナッツ    です。

牛乳・ヨーグルト・チーズは、日本人に不足しているカルシウムを一緒に摂ることができます。
カルシウムは毎日摂ることで、ダイエットの効果もあると言われています。

野菜ジュースは、果汁の入っていないものを選びましょう。

果汁が入っていると、糖質量がかなり多くなってしまいます。
野菜ジュースの良いところは、食物繊維やビタミンが豊富なところです。

食物繊維は腸内環境を整えてくれ、ビタミンは糖質や脂質の代謝を助けてくれます。

豆乳は低糖質で、栄養価がとても高いのが特徴です。

無調整豆乳でなくても、ココア味やチョコレート味などの甘みがある豆乳でも小パック1本で、糖質量は10gもないものが多いので、甘いものを飲みたい時はとくにおすすめです。

ナッツ類は、ビタミンEなどの抗酸化作用のあるビタミンが豊富です。

カロリーは高いですが、糖質量は少な目なのでアーモンドであれば30g程度(20粒~25粒)がおすすめです。

この他にも、低糖質のおやつが色々と出ているので、試してみるのも良いですね。

ロカボダイエットのおすすめレシピ

糖質オフ豆腐入りお好み焼き

糖質オフ豆腐入りお好み焼き

材料
1人前 糖質4.0g(ソースなし)
・豆腐
・卵
・キャベツ
・和風顆粒だし
・豚肉
・ソース
・ケチャップ
・マヨネーズ
・鰹節

糖質制限!超簡単ヘルシーお好み焼き!

作り方
1.豆腐はキッチンペーパーで包み水気を切っておく。
2.温めたフライパンに油を少し引き、豚肉を焼く。
3.ボールに1の水切りした豆腐、卵を入れて混ぜる。
4.3に千切りしたキャベツ、和風顆粒だしを投入し混ぜる。
5.4に2で焼いた豚肉を入れてさらに混ぜる。
6.豚肉を焼いたフライパンをキッチンペーパーで拭き、温めて油をひきなおす。
7.5のボールの中見をフライパンに一気に流し、両面焼く。
8.両面焼けたらお皿に盛って、ソースとケチャップを混ぜたソースをかけて完成。

小麦粉を使わず、豆腐を使うお好み焼きです。
糖質はかなり少ないので、ソースやケチャップも好みのを使えますね。

豆腐をしっかり水切りすれば、あとは混ぜて焼くだけなので、とても簡単にできます。

糸こんにゃくでカルボナーラ

糸こんにゃくでカルボナーラ

材料
1人前 糖質10.7g
・糸こんにゃく
・ウィンナー
・ラード
・卵
・生クリーム
・粉チーズ
・塩
・黒こしょう

【糖質制限】糸こんにゃくでめちゃうま★カルボナーラ

作り方
1.糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、沸騰したたっぷりのお湯で5分茹でる。
2.フライパンにラードを熱し、斜め薄切りにしたウィンナーを炒める。
3.水気を切った糸こんにゃくを加え、水気が少しとんだら、ボウルで混ぜておいた調味料を加え、火を止めて余熱でよく混ぜる。
4.器に盛り、粗挽き黒こしょうをふったら完成。

パスタ麺の代わりに糸こんにゃくを使って、糖質オフになります。

濃厚なカルボナーラを、糖質制限で食べることができるのでおすすめです。

糸こんにゃくは、茹でてアクをとり、炒めたウインナーに生クリームなどを混ぜ合わせると出来上がります。

豆乳黒ゴマプリン

豆乳黒ゴマプリン

材料
6個分 1人前糖質2.7g
・豆乳
・黒すりごま
・寒天

糖質制限✿ふるふる黒ゴマ豆乳ぷりん

作り方
1.豆乳を鍋に入れ、火をつけたら粉寒天を入れてよくまぜる 。
2.ふつふつしてきたら沸騰しないくらいに火を弱め、寒天をとかす 。
3.黒ゴマを加えひと混ぜし、器に入れて冷やす 。お好みでシロップなどをかけて食べる。

材料3つで出来る、簡単糖質制限プリンです。

豆乳の甘みと黒ゴマの風味で、シロップなしでもおいしく食べれるプリンです。
豆乳に寒天をいれて溶かし、黒ゴマを入れて冷やすと完成です

ロカボダイエットの痩せた口コミ

約半年で、-6kgできたそうですね!
コンビニの低糖質パンも活用されています。

続けることで、徐々に体重が減るのですね。

ダイエット以外にも、中性脂肪や血糖値もよくなる効果があるようです。

ロカボダイエットの注意点

ロカボダイエットの注意点

とにかく続けること

ロカボダイエットは、糖質制限ダイエットと違い、ゆる~い糖質制限なので効果が現れるまで1ヵ月~3ヵ月はかかります。

1ヵ月で痩せなかったから、辞めてしまってはもったいないので、まずは続けることをおすすめします。

普通の糖質制限ダイエットは、長期的なダイエットには向いていません。
それは、老化を早めたり、脳が衰えてしまう原因になるとも言われているからです。

糖質は、長期的に抜いてしまうのは身体によくありませんが、ロカボダイエットであれば、糖質はある程度摂っているので、長期的に続けることができます。

外食での注意点

外食での注意点

外食だと、ついつい食べすぎてしまうことはよくあります。

しかし、このロカボダイエットは糖質量を意識するだけなので、外食を控える必要がありません。

コンビニなどで選ぶときは、おにぎり1個+たんぱく質のもの+サラダなどを選んでもらえれば完璧です。

おにぎりはパンに替えることもできますし、たんぱく質のものも、お肉・お魚・たまごなどはコンビニに置いてあるので選びやすいのではないでしょうか?

パンも、最近では低糖質のパンも売っているコンビニも出てきているので、活用してみましょう。

飲み会などでは、お酒に注意する必要があります。

ビール・日本酒・カクテルは糖質が多いので、蒸留酒であるハイボール・焼酎・ウイスキーを選ぶようにしましょう。

お酒を飲むとおつまみを食べ過ぎてしまいますが、たんぱく質のお肉やお魚、野菜類を中心に選ぶようにすれば良いでしょう。

その場合、糖質の多いソースをつけないようにすることが大切です。
しめの雑炊やラーメンも控えましょうね。

最後に

最後に

ロカボダイエットは、ごはんなどの炭水化物が好きな方は、最初は物足りなく感じることが多いかもしれません。

しかし、慣れてくると続けやすいダイエットではないでしょうか?

今回紹介したポイントを守れば、外食も我慢しなくて良いので、飲み会の多いサラリーマンなどにも向いていますよ。

管理栄養士・糖尿病療養指導士 山崎麻未からのコメント

ロカボダイエットは糖質制限ダイエット違い、糖質はある程度食べることができるので、満足感があります。何にどのくらいの糖質が含まれているか覚える必要がありますが、一度覚えれば、食べてはいけないものはないので、ストレスが少なくできるダイエットではないのでしょうか。

即効性があるあるわけではありませんが、健康的にダイエットを行いたい方にはとてもおすすめです。

なるべく食事が偏らないように、1日3食均一に食べるようにしましょう。また、間食は夜に食べると、エネルギーをため込み太りやすくなるので、昼食後の時間や、夕食前までに食べることをおすすめします。

管理栄養士、糖尿病療養指導士の資格を保有。 病院にて長年調理業務、栄養指導業務を担当。 現在はフリーの管理栄養士としてコラムやレシピ掲載などで活動中。

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