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  • キヌアのダイエットの効果とレシピ10選をご紹介

キヌアのダイエットの効果とレシピ10選をご紹介

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キヌアのダイエットの効果とレシピ10選をご紹介

キヌアダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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栄養士

小川真実

ざっくり言うと

  • キヌアとは、高タンパク質で、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なスーパーフードの1つで、最近注目を浴びている食品です。

  • キヌアの調理方法は多種多様で、サラダやスープに加えたりご飯の代わりとして用いたりすることで、飽きずにキヌアを摂取する事ができます。

  • 今回ご紹介するものを参考に、ご自身にあったレシピを見つけて、美味しくキヌアダイエットにチャレンジしてみてください。

キヌアはスーパーフードの1つであり、最近注目を浴びている食品です。

今回は、キヌアを食べることで得られるダイエット効果や、キヌアを使ったダイエットレシピをご紹介していきます。

キヌアは、サラダやスープに加えたりご飯の代わりとして用いたりすることで、おいしく食べられます。
今回ご紹介するレシピを参考に、キヌアダイエットに取り組んでみてください。

キヌアのダイエット効果とは

キヌアのダイエット効果とは

キヌアには、どのようなダイエット効果があるのでしょうか?
キヌアのダイエット効果について、詳しくご説明していきます。

高タンパク質である

高タンパク質である

キヌアは、高タンパク質な食品であるため、キヌアを食べることで筋肉量を維持して、代謝が下がるのを防ぐことができます。

ダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちると、代謝が下がって痩せにくい体となるため、ダイエット中はしっかりとタンパク質を摂る必要があるのです。

ビタミンやミネラルが豊富

ビタミンやミネラルが豊富

キヌアには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、食事から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変換するときに用いられます。

ビタミンやミネラルをしっかりと摂取することによって、スムーズにエネルギー変換がおこなわれて、糖質や脂質を消費しやすくなります。

逆にビタミンやミネラルが不足すると、摂取した糖質や脂質を消費することができず、脂肪として蓄積されてしまいます。

キヌアを摂取して、ビタミンやミネラルを補給し、脂肪蓄積を防ぎましょう。

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富

キヌアに豊富に含まれている食物繊維は、腸内環境を改善して、便秘を解消する働きが期待できます。

便秘が解消されれば、ぽっこりと出ていたお腹をすっきりとペタンコにすることができます。

キヌアのダイエットレシピ10選

キヌアのダイエットレシピ10選

キヌアを使ったダイエットレシピをご紹介していきます。

ぜひ、こちらレシピを参考にしてキヌアダイエットに取り組んでみてください。

レンジで簡単!キヌアの炊き方

レンジで簡単!キヌアの炊き方

材料 (1/2カップ分)
・キヌア 1/2カップ
・水 1と1/2カップ
・塩 ひとつまみ

キヌアの炊き方☺私の場合レンジで簡単

作り方
1.目の細かいザルにあけてよく洗い、水を切る。
2.耐熱で深さのある容器にキヌアを入れて、水と塩を加える。
3.ふんわりとラップをして、600Wで10分加熱する。
4.加熱後、一度ラップをはがしスプーンなどで軽く混ぜる。再びラップをして、再度600Wで10分加熱する。
5.ラップをしたまま10分~15分蒸らす。
7.蒸した後、芯が残っていれば、水大さじ2を加えて再度5分ほど加熱する。

レンジで簡単にキヌアを炊くことができます。
この方法なら、ズボラさんでも手軽にキヌア料理を試すことができますね。

トマト風味のキヌアリゾットスープ

トマト風味のキヌアリゾットスープ

材料 (3~4人分)
・キヌア 100g
・トマトジュース 1L
・オリーブオイル 大さじ3
・ねぎ 8束
・塩 少々
・こしょう 少々
・バジル 適量
・パセリ 適量

春のキヌアリゾットスープ

作り方
1.キヌアをしっかり水洗いして、鍋に入れて中火でゆでる。
2.別の鍋にオリーブオイルをひき、弱火でねぎを炒める。トマトジュース、塩、こしょうを入れて煮込む。
3.沸騰したら、キヌアを加える。
4.弱火で4~5分ほど煮込み、ふたをして10~15分おく。
5.お皿に盛り、バジルやパセリ、みじん切りのねぎを添える。

トマトジュースをたっぷりと使用しているため、ヘルシーでダイエット向きなリゾットとなっています。
パセリとバジルの風味がよく、おいしく食べられるキヌア料理です。

キヌアパエリア

キヌアパエリア

材料 (2人分)
・キヌア 1カップ
・トマト缶 100g
・水 250g
・塩 小さじ1
・ブイヨン 小さじ1.5
・ガラムマサラ 小さじ1.5
・にんにく 1/2かけ
・マッシュルーム 2個
・まいたけ 1/4パック
・玉ねぎ 1/4個
・スナップえんどう 4本
・パプリカ 1/4個
・パセリ 適量
・オリーブオイル 適量

フライパンで作る キヌアパエリア

作り方
1.玉ねぎ、にんにくを粗みじん切り、マッシュルームは厚めにスライス、まいたけは適当な大きさにほぐす。
2.パプリカは細く切り、スナップえんどうは筋をとってさく。
3.フライパンに、オリーブオイルを入れてにんにくを炒め、さらに玉ねぎを入れて半透明になるまで炒める。
4.2に舞茸、マッシュルームを入れてよく炒め、さらにキヌアを加える。
5.トマト缶を4に入れてよく炒め、水を加える。
6.塩、ガラムマサラ、ブイヨンを入れ、弱火で10分ほど火にかける。
7.パプリカ、スナップえんどうを入れてふたをし、5分弱火で炊く。仕上げにパセリをかける。

ご飯の代わりに、キヌアを使ってパエリアを作ることができます。
見た目もおしゃれで、キヌアを非常においしく食べられるレシピです。

キヌアと豆腐のハンバーグ風

キヌアと豆腐のハンバーグ風

材料 (1〜2人分)
・キヌア 1/2カップ
・豆腐 100g(水切り不要)
・卵 1個
・パン粉 1/2カップ
・玉ねぎ 1/4個
・長ねぎ 7cm程度
・にんにく 1/2かけ
・生しょうが 少々
・粉チーズ大さじ1
・パセリ 適量
・黒こしょう 適量

*キヌアと豆腐のハンバーグ風*

作り方
1.キヌアを洗い、水1カップと塩ひとつまみを加えて火にかける。
2.沸騰したら弱火にして10〜15分ほど加熱する。完全に水がなくなったら火を止めてふたをし、8分蒸らす。
3.にんにく、ねぎ、玉ねぎ、しょうがをみじん切りにする。
4.キヌアのあら熱がとれたら、すべての材料をボウルに入れてよく練る。やわらかすぎるようなら、パン粉を足す。
5.オリーブオイルを引いたフライパンを中火にかけ、形を整えたタネをのせ、ふたをします。
6.焼き色がついたらひっくり返して、もう片面もカリッとするまで焼く。

肉を一切使わずに、キヌアと豆腐だけでつくるため、非常にヘルシーなハンバーグです。

しっかりと味付けをしているため、そのままでも食べられますが、しょうゆやポン酢などを少々かけて食べてもおいしいです。

キヌア入りラタトゥイユ

キヌア入りラタトゥイユ

材料 (2人分)
・キヌア 大さじ2
・鶏むね肉 1枚
・お好みの野菜
じゃがいも ズッキーニ なす トマト いんげん アスパラガス たまねぎ パプリカ にんじん ゆで大豆 枝豆 しめじ コーン…など
・塩こしょう 少々
・コンソメ 小さじ2
・ホールトマト缶 1缶
・乾燥バジル 大さじ1
・塩 適量
・オリーブオイル 適量

キヌア入り.16品目のラタトゥイユ

作り方
1.キヌアは倍量の水で、水気がなくなるまでゆでる 。
2.鶏肉と野菜は1cm角程度に切る。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉を炒める。
4.すべての野菜を入れて炒め、キヌアも加える。
5.水気がなくなってきたら、トマト缶を加える。
6.すべての具材がやわらかくなったらコンソメ、塩こしょう、バジルを入れる。

多種類の野菜とキヌアを入れることで、ダイエット効果の高いラタトゥイユを作ることができます。
薄めの味つけで、野菜の自然のおいしさを味わうことができるラタトゥイユです。

カリカリキヌア

カリカリキヌア

材料
・キヌア 大さじ2

カリカリ~キヌア❀ぶぶあられ風

作り方
1.キヌアを8~10分ほどゆでる。
2.アルミホイルにゆでたキヌアを乗せ、トースターまたはオーブンで180℃8分間ローストする。

ローストすることで、カリカリとした食感が楽しめる、あられのようなキヌアになります。
サラダにかけて食べると、生野菜も食べられてダイエットに効果的です。

キヌア入りチキンスープ

キヌア入りチキンスープ

材料 (2人分)
・キヌア 大さじ4
・鶏ささみ 100g
・たまねぎ 1/2個
・にんじん 1/2本
・セロリ 1/3本
・水 600cc
・コンソメ 4g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・パセリ 少々

キヌア入りチキンスープ

作り方
1.キヌアを水でよく洗う。
2.鶏ささみはスジを取って食べやすい大きさに切る。玉ねぎは粗みじん、にんじんは1cm角切り、セロリは5mm幅に切る。
3.鍋に水を入れて沸かし、キヌア、ささみ、野菜、コンソメを加えて、アクを取りながら10分以上煮込む。
4.肉と野菜に火が通り、キヌアが透き通ってきたら、塩とこしょうで味を調え、器に盛ってパセリをかける。

鶏ささみと野菜をたくさん加えることで、栄養バランスの整った、キヌア入りスープとなっています。
温かいスープを飲むことで体温が上がって、代謝も良くなることが期待できます。

パセリとキヌアのタブーリ

パセリとキヌアのタブーリ

材料 (2人分)
・キヌア 1/2カップ
・水 1カップ
・パセリ 2カップ
・ミニトマト 10個
・きゅうり 1本
・赤たまねぎ 1/4個
〈ドレッシング〉
・オリーブオイル 大さじ2
・お酢 大さじ1

パセリたっぷりキヌアのタブーリ

作り方
1.キヌアはよく洗い、2倍量の水と一緒に15分炊き、5分ほど蒸らす。
2.赤タマネギを刻み、塩で和えて5分おいてからすすぎ、水を切る。
3.パセリをよく洗って、水を切り、みじん切りにする。ミニトマトは半分に切り、きゅうりは角切りにする。
4.炊いたキヌアを刻んだ野菜とドレッシングで和えてできあがり。

タブーリとは、主に中近東でつくられるサラダのことです。

色鮮やかな野菜を使用することで、見た目がおしゃれで、味もおいしいキヌア入りタブーリとなっています。

サラダチキンとキヌアのサラダ

サラダチキンとキヌアのサラダ

材料 (2~3人分)
・サラダチキン 1個
・キヌア(乾燥) 100g
・きゅうり 1本
・ミニトマト 4個
・パプリカ(赤と黄) 各1/2個
・カシューナッツ 10粒
・玉ねぎ 1/2個
・パセリ 4枝
○オリーブオイル 大さじ2
○レモン果汁 小さじ2
○しょうゆ 小さじ1~2
○塩 適量
○黒こしょう 適量

【薄着の夏】サラダチキンとキヌアのサラダ

作り方
1. キヌアをザルに入れ、水でよく洗う。お湯で10~15分ほどゆでて水気を切る。
2. サラダチキンは1cm角、野菜類は5mm角、ミニトマトは4等分に切る。ナッツとパセリはみじん切りにする。
3. ボウルに○の材料を入れ、よく混ぜます。
4. キヌア、野菜、サラダチキンの順に入れて和える。
5. 30分ほどおいて全体に味をなじませる。

サラダチキンを使うことで、低カロリー高タンパク質かつボリュームのあるキヌア入りサラダとなっています。

手作りのドレッシングもよく合います。

鮭とほうれん草のキヌア

 鮭とほうれん草のキヌア

材料 (4人分)
・鮭の切り身 150g
・酒 大さじ1
・キヌア 250 ml
・オリーブ油 大さじ1
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく1片
・マッシュルーム(薄切り) 7個
・ほうれん草(ざく切り) 3束
・塩 適量
・こしょう 少々

鮭とほうれん草のキヌア(グルテンフリー)

作り方
1.鮭に塩、こしょうして、酒を振りかける。
2.玉ねぎとにんにくはみじん切りに、マッシュルームは薄切りに、ほうれん草はざく切りにする。
3.鍋にキヌアと水500mlを入れ、火にかけて沸騰させる。
4.鮭を上に載せ、蓋をして弱火にする。水分がなくなるまで約10~15分くらい炊く。
5.フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんにくを入れて2分ほど炒める。
6.さらにマッシュルームを入れて炒め、最後にほうれん草を入れて、しんなりするまで炒める。
7.塩、こしょうで味を調え、火を止める。
8.キヌアが炊けたら、火から下ろす。鮭の皮を取り除き、フォークでほぐしてキヌアと混ぜる。
9.炒めた野菜をキヌアに加えて混ぜる。塩とこしょうで味を調える。

ほうれん草の緑と鮭のピンク色で彩りがきれいなキヌア料理です。
キヌアと一緒にタンパク質と野菜が食べらる、栄養バランスが整ったレシピですね。

最後に

最後に

今回は、キヌアのダイエット効果とキヌアを使ったダイエットレシピをご紹介しました。

キヌアの調理方法は多種多様で、飽きることなくキヌアを摂取することができますね。

今回ご紹介した、キヌアのダイエットレシピを参考に、おいしくキヌアダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

栄養士 小川真実からのコメント

キヌアは独特な見た目をしていますが、味や香りにクセがなく食べやすい食品です。

そのため、さまざまな料理に加えておいしく食べることができます。

料理好きな方に、ぜひともおすすめしたいダイエット方法ですね。

ただし、キヌアを過剰摂取すると、下痢や腹痛などの症状を引き起こすことがあるので、摂りすぎには十分注意しましょう。

栄養士の資格を保有。食生活や健康に関する記事執筆を中心にフリーランスの栄養士として活動。

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