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低インシュリンダイエットとは?レシピと注意点

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低インシュリンダイエットとは?レシピと注意点

低インシュリンダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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栄養士

小川真実

ざっくり言うと

  • 低インシュリンダイエットとは、簡単に言うと、血糖値を上げにくい食べ物を食べてダイエットをするというダイエット方法です。血糖値の上昇が穏やかな食べ物を食べることで、体に糖分を取り込むインスリン(インシュリン)というホルモンの分泌を抑え、体脂肪蓄積を防ぎます。

  • 血糖値の上がりやすさを判断する指標として、「GI値」というものがあります。GI値は、ブドウ糖を摂取した後の血糖値上昇率を100として血糖値の上がりやすさを数値化したものです。GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上昇し、逆に低い食品ほど血糖値の上昇は緩やかになります。

  • 低インシュリンダイエットは、GI値が高い食品と低い食品を見分けることさえできれば、誰でも取り組むことができますが、同じ食品ばかり食べていては栄養バランスが偏ってしまいますので、「低インシュリンの食品」でご紹介したGI値の低い食べ物をまんべんなく取り入れて、さまざまな栄養を摂取できるように工夫しましょう。

低インシュリンダイエットとは、血糖値を上げにくい食べ物を食べて体に糖分を取り込むインスリンの分泌を抑えることで、体脂肪蓄積を防ぐダイエットです。

血糖値を上げにくい食べ物をきちんと選んで食べることで、かなりのダイエット効果が得られます。

今回は、どのような食べ物が血糖値を上げにくいのか詳しくご説明していきます。
さらに、低インシュリンダイエットにオススメなレシピや本もご紹介します。

低インシュリンダイエットとは

低インシュリンダイエットとは

低インシュリンダイエットとは、血糖値の上昇が穏やかな食べ物を食べることで、体に糖分を取り込むインスリン(インシュリン)というホルモンの分泌を抑え、体脂肪蓄積を防ぐダイエットです。

簡単に言うと、血糖値を上げにくい食べ物を食べてダイエットをするというダイエット方法です。

血糖値を上げにくい食べ物は、どのように見極めれば良いのでしょうか?

血糖値の上がりやすさを判断する指標として、「GI値」というものがあります。

GI値は、ブドウ糖を摂取した後の血糖値上昇率を100として血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上昇し、逆に低い食品ほど血糖値の上昇はゆるやかになります。

次の項目で、GI値が低い食品について詳しくご紹介していきます。

低インシュリンな食材

GI値が低い食品について、炭水化物食品、タンパク質食品、野菜類、果物類、その他の分類に分けてご紹介していきます。

炭水化物食品

炭水化物食品

炭水化物食品の中で、GI値が低い食品は以下のとおりです。

・そば
・玄米
・十六穀米
・ライ麦パン
・全粒粉パン
・全粒粉パスタ
・オールブランシリアル

炭水化物食品は基本的にGI値が高い食品ですが、その中でもGI値の低い食品を挙げました。

全体的に茶色っぽく色づいている傾向がありますね。

これは、精製されていない証拠で、食物繊維やミネラルが残っているためにGI値が低くなっています。

しかし、これらの食品もタンパク質食品や野菜類、果物類に比べるとかなりGI値は高い方です。

そのため、インシュリンダイエットでは炭水化物食品の摂取を極力摂取を控えるようにしましょう。

タンパク質食品

タンパク質食品

タンパク質食品の中で、GI値が低い食品は以下のとおりです。

・肉魚全般
・大豆製品
・牛乳
・ヨーグルト
・卵

タンパク質食品は、比較的GI値の低い食品が多いため、低インシュリンダイエットでは、タンパク質食品を積極的に摂取するようにしましょう。

GI値にはそれほど変わりはありませんが、肉は脂身を避けて赤身の多いものを選んだり、ヨーグルトは低脂肪のものを選んだりすると、よりダイエットに効果的ですね。

野菜類

野菜類

野菜類の中で、GI値が低い食品は以下のとおりです。

・葉物野菜全般
・もやし
・かぶ
・きゅうり
・さやえんどう
・ズッキーニ
・なす
・トマト
・ゴーヤ
・たけのこ
・パプリカ
・大根
・枝豆
・ブロッコリー
・カリフラワー

野菜類も、比較的GI値の低い食品が多いため、低インシュリンダイエットでは積極的に摂取していただきたいです。

ただし、にんじん・ごぼうなどの根菜類や、じゃがいも・さつまいもなどのいも類はGI値が高い野菜となります。

さらに挙げると、かぼちゃやとうもろこしも比較的GI値が高いため、低インシュリンダイエット中には注意が必要な野菜となります。

果物

果物

果物類の中で、GI値が低い食品は以下のとおりです。

・アボカド
・いちご
・レモン
・オレンジ
・グレープフルーツ

果物の中では柑橘系の果物が、GI値が低い傾向にあることがわかりますね。

果物は、ダイエット向きな食材であるイメージをお持ちの方が多いかと思います。

しかし、パイナップルやバナナなどはGI値が高く、ダイエット中には不向きな果物であるため、注意が必要です。

特に、缶詰となっている果物は砂糖が多く添加されており、GI値がかなり高いです。
そのため、低インシュリンダイエットでは缶詰ではなく生の果物を購入するようにしましょう。

その他

これまでにご紹介した食品以外で、GI値が低い食品は以下のとおりです。

・海藻類
・きのこ類
・ナッツ類

この中でも、とくにおすすめなのが海藻類です。
ワカメやのり、昆布などの海藻類は、数多くある食品の中でもかなりGI値が低いです。

そのため、低インシュリンダイエットでは海藻類を積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

また、ナッツ類であるくるみもGI値が低い食品であるため、低インシュリンダイエットの間食としてくるみを食べることをおすすめします。

低インシュリンダイエットのやり方

低インシュリンダイエットのやり方

すでにお伝えしたとおり、低インシュリンダイエットではGI値の高い食品の摂取を避け、GI値の低い食品を積極的に食べます。

「低インシュリンの食品」の項目において、炭水化物食品はGI値がかなり高く、タンパク質食品や野菜類、海藻類、キノコ類がGI値が低いことをお伝えしました。

そのため、低インシュリンダイエットでは、炭水化物食品の摂取を極力減らし、その代わりにタンパク質食品や野菜、海藻、きのこなどを積極的に食事に取り入れ、急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。

低インシュリンダイエットのレシピ

低インシュリンダイエットのレシピ

低インシュリンダイエットに用いるおすすめレシピを、3つご紹介します。

豆腐とアボカドの海藻サラダ

豆腐とアボカドの海藻サラダ

材料 (2人分)
・豆腐 1/2丁
・アボカド 1個
・レタス 1/2個
・玉ねぎ 1/2個
・海藻ミックス(乾燥) 20g
○オリーブオイル 大さじ2
○ぽん酢 大さじ1
○ゆずこしょう 小さじ1/2

ヘルシー♪お豆腐とアボカドの海藻サラダ

作り方

1.○をよく混ぜる。
2.アボカドは適当な大きさに切り、玉ねぎはスライスにする。また、レタスをちぎって、海藻は水で戻しておく。
3.キッチンペーパーで豆腐を包み、600Wのレンジで3分で加熱する。
4.豆腐を一口大にちぎって、冷蔵庫で冷やす。
5.皿に、レタス、玉ねぎ、海藻、アボカド、豆腐の順で盛り、ドレッシングをかける。

こちらのレシピでは、「低インシュリンな食材」でご紹介した豆腐やアボカド、野菜、海藻を使っていて、かなりGI値が低い海藻サラダとなっています。

GI値が低いだけでなく、豆腐やアボカドでボリュームもあり、満足感が得られるサラダです。

ささみピカタ

ささみピカタ

材料 (4人分)
・ささみ 6~8本
・お酒 大さじ2
・塩こしょう 少々
・薄力粉 適量
○パルメザンチーズ 大さじ1
○卵 2個
・ケチャップ 適量
・サラダ油 大さじ2
・パセリ 適量

*ふっくら柔らか~♪簡単!ささみピカタ*

作り方

1.ささみは1本を2~3等分のそぎ切りにし、お酒をふって軽くもみ、10~30分寝かせる。
2.ボウルに○を入れてよく混ぜる。
3.ささみに軽く塩こしょうし、ポリ袋に薄力粉を入れてささみを加え、まんべんなく粉をまぶす。
4.フライパンを熱してサラダ油を入れ、ささみを卵液にくぐらせて中火で両面を焼く。卵液が残っていたら、ささみの上にかけて使いきる。
5.ケチャップを添え、パセリをふりかける。

ささみと卵を使用するピカタは、タンパク質をしっかりと摂取することができる料理です。
こちらのレシピは、つくれぽが600件以上もある大人気レシピでかなりおいしいピカタとなっています。

ほうれん草とブロッコリーのグラタン風

ほうれん草とブロッコリーのグラタン風

材料
・ブロッコリー 1株
・ほうれん草 1束
・高野豆腐 3〜4個
・牛乳 250cc
・コンソメ顆粒 大さじ1
・ピザ用チーズまたは粉チーズ 適量

ほうれん草とブロッコリーのグラタン風

作り方
1.牛乳250ccにコンソメを入れて、よく混ぜる。
2.ブロッコリーは小房に分けて切る。大きめの耐熱容器に入れ、ラップをして600Wで3分加熱する。
3.ほうれん草は5㎝程度に切り、加熱したブロッコリーの上に乗せ、600Wで3分加熱する。
4.高野豆腐をすりおろす。
5.高野豆腐に、コンソメ入り牛乳を加えて混ぜる。
6.グラタン皿に入れて、チーズをのせる。魚焼きグリルやトースターでチーズが溶けるまで焼く。

ほうれん草とブロッコリーは、野菜の中でもとくにGI値が低いです。

こちらのレシピは、マカロニの代わりにほうれん草とブロッコリーを使っているため、低インシュリンダイエットにはもってこいのグラタンレシピです。

低インシュリンダイエットのおすすめな本

低インシュリンダイエットのおすすめな本

低インシュリンダイエットに取り組むにあたって、参考にすると良い本を3冊ご紹介します。

低インシュリンダイエット (永田 孝行)

GI値やメニューの選び方などがわかりやすく記載されているため、低インシュリンダイエットを取り組むにあたっての、食事のとり方が非常によくわかる一冊です。
コンパクトサイズで持ち運びしやすいため、使い勝手が良いです。

砂糖を使わない 低インシュリンダイエットお菓子(浜内 千波)

砂糖や小麦粉を使っているお菓子は、GI値が非常に高くなります。

こちらの本では、砂糖や小麦粉の使用を控え、GI値の低いおからやそば粉を使ったお菓子のレシピを紹介しています。

ダイエット中でもお菓子を食べたい方は、こちらの本を参考にGI値の低いお菓子をつくってみてください。

驚異の低インシュリンダイエット完全レシピ集(祐成 二葉)

こちらの本では、家庭でつくることができるインシュリンダイエット料理から、外食・コンビニ・居酒屋で使える低GIメニューの早わかり表まで記載されているため、徹底的に低インシュリンな食事にすることができます。

外食をする機会が多い方にかなりおすすめです。

低インシュリンダイエットの注意点

低インシュリンダイエットの注意点

低インシュリンダイエットでは、GI値の低い食べ物を積極的に食べることをお伝えしてきました。

しかし、いくらGI値が低いからといっても、脂質が多く含まれるアボカドやくるみをたくさん食べれば太ってしまいますし、同じ食品ばかり食べていては栄養バランスが偏ってしまいます。

そのため、「低インシュリンの食品」でご紹介したGI値の低い食べ物をまんべんなく取り入れて、さまざまな栄養を摂取できるように工夫しましょう。

最後に

最後に

今回は、低インシュリンダイエットのやり方やレシピについてお伝えしました。

低インシュリンダイエットは、GI値が高い食品と低い食品を見分けることさえできれば、誰でも簡単に取り組むことができるダイエット方法です。

今回ご紹介した、GI値の低い食品やおすすめレシピを参考に、低インシュリンダイエットに励んでくださいね。

栄養士 小川真実からのコメント

低インシュリンダイエットで血糖値の上昇を防ぐことは、ダイエットに効果があるだけでなく、精神的な安定にもつながります。

血糖値が急激に上昇する際には、不安感やイライラ感を伴い、精神的に不安定になります。

低インシュリンをおこなうことは、体にも心にも良い影響を及ぼすため、ダイエットの必要性を感じていない方にも、低インシュリンな食事を心がけていただきたいです。

栄養士の資格を保有。食生活や健康に関する記事執筆を中心にフリーランスの栄養士として活動。

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