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  • ぬか漬けダイエットとは?効果とレシピと口コミ

ぬか漬けダイエットとは?効果とレシピと口コミ

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ぬか漬けダイエットとは?効果とレシピと口コミ

ぬか漬けダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    1

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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管理栄養士・糖尿病療養指導士

山崎麻未

ざっくり言うと

  • ぬか漬けダイエットとは、毎日の食事にぬか漬けを取り入れるダイエットをする方法です。

  • ぬか漬けには、ぬか漬けのぬかに含まれるビタミン、乳酸菌、酵素などの効果により体の中からきれいにしてくれます。

  • ぬか漬けは、塩分が多く、塩分を摂り過ぎると高血圧やむくみなどの原因になるため、ダイエットには逆効果です。毎日少量づつ食べることが、ぬか漬けダイエットの成功のポイントになります。

ぬか漬けダイエットとは、ぬか漬けのぬかに含まれるビタミン、乳酸菌、酵素などの効果により体の中からきれいにしてくれる効果のあるダイエットです。

ぬか漬けはきゅうりや大根が多いですが、他にも色々なものを漬けると美味しいぬか漬けができます。
今回は、ぬか漬けダイエットのやり方、レシピや注意点などを紹介します。

ぬか漬けダイエットの効果とは

ぬか漬けダイエットの効果とは

ぬか漬けにはビタミンB1・B2・乳酸菌・酵素などダイエットにうれしい栄養素がたくさん含まれています。

これらの栄養素は、身体の代謝を高めてくれたり、腸内環境を整えてくれるのでダイエット効果があるといわれています。

そもそもぬか漬けのぬかとは、「米ぬか」のことで玄米を白米に精米するときに出る外皮をさします。

米ぬかに塩や水を加えて、野菜を漬けていくことで発酵が進みぬか漬けができるようになります。

そのため、乳酸菌を増やしてより栄養価の高いぬか漬けにするためには、色々な種類の野菜を漬けて乳酸菌を増やすと良いでしょう。

ぬか漬けにふくまれる栄養素のダイエット効果を4つ紹介します

ぬか漬けに含まれるビタミンB1の効果

ビタミンB1は、主に体内で糖質をエネルギーへ変換するために必要となるビタミンです。

ごはんやパンなどの糖質を沢山食べても、ビタミンB1が不足していると消費されにくくなり、身体にたまりやすくなります。

ビタミンB1をしっかりとることで、糖質の消費をよくして代謝を上げることができます。

ぬか漬けはビタミンB1が特に多く、漬けることで野菜がもっているビタミンB1を3倍~10倍も増やすことができます。

ぬか漬けに含まれるビタミンB2の効果

ビタミンB2は主に、脂質をエネルギーに変換するために必要となるビタミンです。

日本人には足りていない栄養素の1つで、不足すると脂肪をため込んでしまう以外にも、口内炎や、肌荒れ、枝毛などの原因になるといわれています。

ビタミンB1と同様、代謝を上げるためにも必要な栄養素です。

ぬか漬けに含まれるの乳酸菌の効果

乳酸菌には、ヨーグルトなどに含まれる動物性の乳酸菌と、ぬか漬けなどに含まれている植物性の乳酸菌に分かれます。

植物性の乳酸菌は漬物や味噌などに多く、これらは日本で大昔から食べられてきたものなので、日本人の身体に合っています。

植物性の乳酸菌は、胃酸に強く生きたまま腸まで到達します。
そのため悪玉菌を直接退治する効果があるので、腸内環境を整えることができます。

腸内環境を整えると、便秘解消の他にも新陳代謝がよくなるといわれています。
これにより内臓脂肪が燃えやすくなるため、ダイエット効果に繋がるのです。

ぬか漬けに含まれる酵素の効果

酵素とは体内で色々な働きをしているものですが、ダイエットで必要な吸収された栄養素をエネルギーにかえて代謝を促す働きもしています。

酵素は、野菜や発酵食品に多く含まれていますが、熱に弱いため加熱すると酵素が働かなくなります。

ぬか漬けは、生野菜を漬けるため、酵素をしっかりとることができます。

ぬか漬けダイエットのやり方

ぬか漬けダイエットとは、毎日の食事にぬか漬けを取り入れてぬか漬けのダイエット効果を得ることでダイエットをする方法です。

野菜によっても栄養素が異なるので、漬ける野菜の選び方は大切です。

漬ける野菜を選ぶ

どんな野菜でも、ぬか漬けにすることで栄養価が高まりダイエット効果は高まりますが、特におすすめの野菜は、きゅうり、アスパラガス、パプリカの3つです。

まず、きゅうりは、水分がほとんどで栄養価がないというイメージですが、きゅうりには、ホスホリパーゼという脂肪を分解してくれる酵素が含まれています。

また、カリウムも豊富でむくみや余分な老廃物をだしてくれます。

アスパラガスには、アスパラギン酸といってエネルギーの代謝を高めてくれるアミノ酸が含まれています。

疲れた時に身体に増える乳酸をエネルギーにかえてくれるので、疲労回復のにも効果があるといわれています。

アスパラガスですが、生でも食べることができるので、栄養素を逃がさないためにも、筋をなるべく取ってから漬けると食べやすくなりますよ。

ぬか漬けにすると栄養価が高まりますが、ビタミンCはぬかに含まれていません。
そこでおすすめなのがパプリカです。

野菜の中でもビタミンCはダントツで多いので、より栄養価の高いぬか漬けができますよ。

また水分もほどよいので、ぬか漬けとの相性もばっちりでおいしく頂けます。

ぬか漬けのダイエットのレシピ

ぬか漬けのダイエットのレシピ

ぬか漬けのダイエットのレシピをご紹介します。

基本のぬか床の作り方

基本のぬか床の作り方

材料
 ・生ぬか 800g
 ・水(ぬかと同量) 800g
 ・塩(ぬかの約13%) 104g
 ・だし昆布(5×5cm) 3枚
 ・鷹の爪(種をとったもの) 1本
 ・捨て漬け野菜 適量
 ・お好きな野菜 適量
 ・塩 適量

生ぬかで~ぬか床作りとぬか漬け。

作り方
1.生ぬかを容器にいれる。
2.塩水を少しずつ注ぎ、少量残してぬかの水分量をみる。
3.捨て漬け野菜を漬ける。
*キャベツ、にんじん、大根など水気を多いものを捨て漬け野菜に使う。
4.ぬか床をならしたら、だし昆布を刺すように、鷹の爪を埋め込む。
5.3~4日おきに捨て漬け野菜を取り替える。
6.10日ほど繰り返したら、ぬか床の出来上がり。
毎日かき混ぜて、常に野菜を漬けこんでいる状態に。

最初は手間がかかりますが、1回作ってしまえばあとはぬかを足していくだけけなので簡単です。
生ぬかを使うことで、発酵しやすくなります。

パプリカの糠漬け

パプリカの糠漬け

材料
・パプリカ
・ぬか床

パプリカ糠漬け

作り方
1.パプリカは縦4等分に切り、ヘタ、種、綿をとる。糠床に漬ける。
2.半日から1日漬け、味を見て取り出す。さっと洗い、食べやすい大きさに切る。

このパプリカのぬか漬けを塩分を控えめにするコツは、パプリカを1/2等分にすると、表面積が広くなるため塩分のつき方が少なくなります。

また、漬けこむ時間を1日ではなく半日にするとよいでしょう。

変わりぬか漬け!こんにゃく、長芋、ゆで卵のぬか漬け

変わりぬか漬け!こんにゃく、長芋、ゆで卵のぬか漬け

材料
・こんにゃく
・長いも
・ゆで卵
・ぬか床

こんにゃく、長芋、ゆで卵のぬか漬け

作り方
1.長芋は皮をむき、塩で揉んで水出しして漬ける。
2.ゆで卵は熱湯から9分湯掻き殻をむいて漬ける。
3.こんにゃくは断面を四角に切って下湯掻きしてから漬ける。

野菜以外にも、卵やこんにゃくをつけてみるのも面白いですね!
自分なりのぬか漬けを作ってみましょう。

アボカドのぬか漬け

アボカドのぬか漬け

材料
・アボカド
・ぬか床

これは絶品!アボカドのぬか漬け

作り方
1.アボカドを皮をむき、二つに割って種を取る。
2.アボカドをぬか床へ沈める。
3.冷蔵庫で一晩寝かせる。

アボカドは元々栄養価がとても高いのですが、ぬか漬けにすることでよりたくさんの栄養素をとることができます。

味もチーズのようになるので、おつまみにも良いですね。
しかし、アボカドは脂質もカロリーも高いので1日1/4個にしましょう。

ぬか漬けダイエットの口コミ

ぬか漬けダイエットを実践されている方の口コミを紹介します。

食べても、体重が増えなくなるのは嬉しいですね。代謝がアップされたのでしょう。

発酵食品でもあるぬか漬けは、腸内環境を整えてくれるのでダイエットに繋がりますね。

こちらの方も、ダイエットにぬか漬けを取り入れていらっしゃいます。
少しづつでも効果が実感できるのは、うれしいですね。

ぬか漬けのダイエットの注意点

ぬか漬けのダイエットの注意点

ぬか漬けダイエットの効果を紹介してきましたが、ぬか漬けを食べる場合には注意する点があります。

ぬか漬けは漬物なので、塩分が多いということです。
塩分をとりすぎると高血圧やむくみなどの原因になるため、ダイエットには逆効果です。

日本人の1日の塩分摂取目安量は、男性で8g女性で7gとなっています。
きゅうりのぬか漬け1本分で約5gの塩分がふくまれているので、1本食べてしまうと塩分を1日の半分以上とってしまいます。

塩分の摂りすぎにならないためにも、ぬか漬けは1日に小皿1枚ぶんの量にしましょう。
塩分が濃すぎるときは、水につけて塩分を抜くのもよいでしょう。

毎日少量づつ食べることが、ぬか漬けダイエットのポイントになります。

最後に

最後に

野菜もぬか漬けにすることで栄養価が高くなるので、ありがたいですね。

ぬか漬けダイエットは、即効性があるダイエットではありませんが、身体の中からきれいになるダイエット方ではないでしょうか。

管理栄養士・糖尿病療養指導士 山崎麻未からのコメント

手間がかかるイメージのぬか漬けですが、最近では冷蔵庫で保存できるぬか床や、すでに野菜を漬けるだけの状態で売られているぬか床なども販売しているので、はじめやすいのではないでしょうか。

ぬか漬けはどうしても塩分が多くなってしまうので、食べすぎには注意が必要です。1日の量を守ることがとても大切です。

他の発酵食品である、納豆やヨーグルトなども一緒に摂ることでより腸内環境を整えることができます。

管理栄養士、糖尿病療養指導士の資格を保有。 病院にて長年調理業務、栄養指導業務を担当。 現在はフリーの管理栄養士としてコラムやレシピ掲載などで活動中。

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