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かさましダイエットに最適な食材とレシピ

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かさましダイエットに最適な食材とレシピ

かさましダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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栄養士

小川真実

ざっくり言うと

  • かさましダイエットとは、食事の一部分を低カロリーな食材に置き換えることで、見た目の食べる量は変わらずに、摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

  • ダイエットは食事量を制限することがほとんどだと思いますが、かさましダイエットならば食べる量に関してストレスをためずにダイエットをすることができます。

  • 味の調節のために調味料をいれると思いますが、カロリーが高くなってしまわないように、特に油脂類や糖質の多い調味料を入れすぎないようにしましょう。

かさましダイエットは、食べる量を減らさずに摂取カロリーを抑えることができる、優れたダイエット方法です。

今回は、かさましダイエットに用いると良い食材や簡単レシピをご紹介していきます。
かさまし食材は、お手頃価格なものが多いため、節約にもなりますよ!

炭水化物やおかずに低カロリーな食材を使ってかさましすることで、満腹感をきちんと得てダイエットすることができます。

かさましダイエットとは

かさましダイエットとは

かさましダイエットとは、料理に高カロリーな食材の代わりに低カロリーな食材を使うことで、食べる量を減らさずに摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。ご飯や麺類などの主食や、油分の多い肉や魚を使用した主菜はカロリーが高くなる傾向にあります。

そのような高カロリーになりがちな料理には、低カロリーな食材を加えてかさましすることがダイエット中の方にはおすすめです。低カロリーな食材でかさましをすれば、同じ量を食べても摂取するカロリーがずっと低くなり、お腹いっぱい食べられて空腹感に悩まされることが少なくなります。

次の項目で、低カロリーでかさましダイエットに最適な食材をご紹介していきます。

かさましダイエットに最適な食材

かさましダイエットに最適な食材

かさましダイエットに最適な低カロリー食材を6つご紹介します。
それぞれの食材についてのダイエット効果や方法についての記事もあわせて紹介していきます。

もやし

もやし

もやしは水分量が多いため非常にカロリーが低く、100gあたり14kcalです。

ラーメンや焼きそば、パスタなどに加えて、麺料理のかさましに使うことで、かなり摂取カロリーが抑えられます。

もやしの栄養やダイエット効果についてはこちらの記事に書かれています。
もやしには栄養がたっぷり?もやしダイエットの効果とやり方

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくのカロリーは100gあたり6kcalとあらゆる食材の中でも、ダントツで低カロリーな食材です。

こんにゃくでご飯やパスタなどをかさましすることもでき、かさまし食材としてかなり優れています。

こんにゃくダイエットについてはこちらの記事でも紹介しています。
こんにゃくダイエットの効果は?レシピややり方をご紹介

きのこ類

きのこ

きのこは、しめじやまいたけ、えのき、エリンギなどさまざまな種類がありますが、どの種類もカロリーがかなり低く、100gあたり20kcal前後です。

また、きのこには食物繊維が豊富に含まれており、かなり満腹感が得られることが期待できます。

きのこダイエットもありますので、気になった方はこちらもあわせて読んでみてくださいね。
きのこダイエットの効果は?やり方とレシピ

豆腐

豆腐

豆腐は100g当たり56kcalで、タンパク質食品の中でも、かなり低カロリーな方です。

豆腐の味はシンプルな豆の味で、さまざまな料理に加えやすいため、かさまし食材として重宝します。

豆腐ダイエットについて気になった方は、こちらも読んでみてくださいね。
豆腐ダイエットの効果とレシピ

おから

おから

おからは100g当たり111kcalで、ほかのかさまし食材に比べるとカロリーは高く感じます。
しかし、糖質の多い小麦粉の代わりに用いることができるため、小麦粉料理に使うことでかなりのカロリーダウンができます。

おからハンバーグはコンビニ等でもよく売られていますよね。

おからダイエットについてはこちらもあわせてご覧ください。
おからダイエットの効果やレシピをご紹介

キャベツ

キャベツ

キャベツは100gあたり23kcalで、カロリーが低いとされる野菜の中でも比較的低カロリーな野菜です。

キャベツは、とくに生の状態でかさましに用いることで、噛みごたえがある料理となるので満足感が得られます。

ダイエットといえばキャベツというイメージの方もいるのではないでしょうか?
こちらの記事でキャベツダイエットについて詳しく書かれています。
キャベツダイエットの効果は?成功の秘訣をご紹介

かさましダイエットのレシピ

かさましダイエットのレシピを5つご紹介します。

かさ増ししらたきご飯

かさ増ししらたきご飯

材料
・しらたき 200g
・お米 2合分

ヘルシー!かさ増ししらたきご飯

作り方
1.お米はといで、通常炊くときの水を入れておく。
2.しらたきを水洗いし、フライパンで空いりする。
3.空いりしたしらたきを0.5mmくらいのみじん切りにする。
4.1のお米にみじん切りしらたきを入れ、軽くかき混ぜて炊飯を開始する。炊きあがったらよく混ぜる。

しらたきでご飯をかさましすることで、摂取カロリーがかなり抑えられます。
しらたきの臭みもなく、おいしく食べられるしらたきご飯になっています。

エノキでかさ増しハンバーグ

エノキでかさ増しハンバーグ

材料 (4人分)
・合挽き肉 300g
・えのき 1袋(200g)
・玉ねぎ 1玉
○卵 1個
○パン粉 大さじ2
○マヨネーズ 大さじ1
○ケチャップ 大さじ1
○ナツメグ、塩こしょう 少々

エノキでかさ増し!ふわっとハンバーグ♡

作り方

1.玉ねぎとえのきをみじん切りにする。
2.合挽き肉、えのき、玉ねぎ、○の調味料をすべてボウルに入れて混ぜる。
3. 成形する。
4.フライパンに油をしき、タネを並べて焼いていく。中火で1分ほど焼き、焼き色がついたら裏返す。
5.水(大さじ2)を入れてふたをし、弱火〜中火で7分ほど焼く。

こちらのレシピでは、カロリーが抑えられるだけでなく、ふわっと感がアップして、よりおいしいハンバーグをつくることができます。
えのきが入っているのが分かりづらいため、非常に食べやすいかさまし料理です。

おからでかさましコロッケ

 おからでかさましコロッケ

おからハンバーグならぬ、おからコロッケです。

おからを加えることで、じゃがいもの使用量が抑えられ、カロリーダウンができます。
おからが水分を吸ってくれるため、形づくりがしやすいです。

材料 (8個分)
・豚ひき肉 200g
・生おから 100g
・じゃがいも 2個
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1/2本
・サラダ油 適量
〈調味料〉
・ブラックペッパー 適量
・塩こしょう 適量
・ナツメグ 適量
〈衣〉
・小麦粉 適量
・卵 適量
・パン粉 適量

おからでかさ増し♬基本のコロッケ

作り方

1.じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切ってゆでる。
2.玉ねぎとにんじんをみじん切りにする。
3.熱したフライパンに、ひき肉、おから、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。
4.調味料を入れ、下味をつけておく。
ひき肉に火がとおったら、火からおろす。
5.じゃがいもはお湯を切り、火にかけて水分を飛ばす。
6.じゃがいもを火からおろし、熱いうちにフォークで粗めにつぶす。
7.フライパンにじゃがいもを入れて混ぜる。
8.荒熱がとれてから、たわら型に握り、衣をつける。
9.180度に熱したサラダ油で、両面がキツネ色になるまで揚げる。

かさましキャベツの豚肉巻き

かさましキャベツの豚肉巻き

材料
・豚バラ肉 300g
・キャベツ 1/2個
・塩 適量
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1

かさましキャベツの豚肉巻き

作り方

1.肉に塩をふり、キャベツはレンジで加熱してやわらかくする。
2.キャベツをぎゅっと丸めて端から転がすように巻き、巻き終わりを下にしておく。
3.熱したフライパンに2を入れ、ふたをして蒸し焼きする。
4.火が通ったら火を止め、砂糖、みりん、しょうゆを入れて混ぜる。火をつけてからめ、ふつふつしてきたら火を止める。

少量の豚肉でも、たっぷりとキャベツを使うことでかなり満足が得られる料理になります。
かなり食べ応えがあって、ダイエット中にはぴったりのレシピです。

かさましふわふわシューマイ

かさましふわふわシューマイ

材料 (3人分)
・豚挽き肉 150g
・絹ごし豆腐 150g
・もやし 1袋
・片栗粉 大さじ1
・お酒 大さじ1
・オイスターソース 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・醤油 小さじ1
・鶏ガラスープ 小さじ1
・おろし生姜 少々
・シューマイの皮 1袋
・キャベツ 2枚

節約かさ増し増しのふわふわ焼売

作り方

1.大きめのボウルに、シューマイの皮・キャベツ以外の材料をすべて入れ、こねながらもやしを折るように混ぜる。
2.別のボウルにキッチンバサミで焼売の皮を10枚ぐらい重ねたまま適当に半分に切って、短い辺をハサミで細切りする。
3.フライパンにクッキングペーパーを少し大きめにしき、キャベツを千切りする。
4.タネをスプーンですくって、成形する
5.成形したタネを切ったシューマイの皮のボウルに入れ、皮をつける。
6.余分な皮をとり、キャベツの上に並べる。クッキングペーパーとフライパンの間に水を入れる。
7.中火でクッキングペーパーの四隅がふたに入るようにふたをして、ふたがくもったら弱火で15分加熱する。

こちらのレシピでは、かさまし食品であるもやしと豆腐の2つ使うことで、かなりのかさましができて、ボリュームたっぷりのシューマイとなっています。
豆腐でふわふわ感もアップして、かなりおいしく食べられるかさまし料理です。

かさましダイエットの注意点

かさましダイエットの注意点

かさましダイエットでは、調味料の使用量に注意しましょう。

ご紹介した低カロリーな食材の中でも、こんにゃくやもやしなどは水分多く含まれているため、味を薄く感じ、調味料を多く使用しがちです。

バター・油・マヨネーズなどの油脂類や砂糖・ケチャップなどの糖質含量の多い調味料を多く添加すると、かなりカロリーが上がってしまい、低カロリーなかさまし食材を使った意味がなくなってしまいます。

そのため、とくに油脂類や糖質含量の多い調味料を使う料理には十分注意して、かさまし料理をつくりましょう。

じっくり痩せるかさましダイエット

最後に

かさましダイエットは、食べる量を減らさずに摂取カロリーを抑えることができる優れたダイエット方法であることがわかりましたね。

かさましダイエットでは、しっかりと食べてダイエットすることができるため、健康的に痩せることができます。
低カロリーにするとはいっても、一気に摂取カロリーが落ちて痩せるということはありませんので、少しずつ痩せていくダイエット方法なんだということを覚えておきましょう。

今回ご紹介した、低カロリーなかさまし食材やかさまし食材を使用したレシピを参考に、ぜひともかさましダイエットにチャレンジしてみてください。

栄養士 小川真実からのコメント

ダイエットでは、いかにカロリー摂取を抑えるかが重要です。

カロリー摂取を抑えるために厳しい食事制限をすれば、空腹感に耐えるのが辛くなり、ダイエットを長く続けるのはなかなか難しいです。

低カロリーな食材を積極的に取り入れたかさましダイエットは、食べる量を減らすことなくカロリー摂取を抑えられるため、空腹感に悩まされることなくダイエットを長期間続けることが可能となります。

空腹感に負けてしまい、ダイエットが長く続かない人は、かさましダイエットにチャレンジしてみると良いですね。

栄養士の資格を保有。食生活や健康に関する記事執筆を中心にフリーランスの栄養士として活動。

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