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  • 12時間ダイエットのレシピと注意点

12時間ダイエットのレシピと注意点

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12時間ダイエットのレシピと注意点

12時間ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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栄養士

小川真実

ざっくり言うと

  • 朝起きてから12時間ですべての食事を済ませ、次の日の朝起きるまでは何も食べないというサイクルを繰り返すのが12時間ダイエットです。

  • 夜から朝まで何も食べなくていいだけのダイエットなので、空腹感に悩まされることも少なく、何より好きなものを食べてよいというストレスフリーなダイエット方法です。

  • 好きなものを食べてよいといっても、女性であれば1日で2,000kcalを目安に、摂取カロリーには注意しましょう。

12時間ダイエットとは、朝起きてから12時間以内にすべての食事を済ませるというダイエットです。

今回は、12時間ダイエットの具体的な取り組み方やおすすめレシピや、取り組む際の注意点をご紹介していきます。

シンプルなダイエット方法であるため、ズボラさんやダイエット初心者の方でも安心して取り組むことができますよ。

「12時間ダイエットを始めて、すぐにダイエット効果が得られた!」という口コミもあり、人によってはすぐに痩せられてしまうダイエット方法です。

12時間ダイエットとは

12時間ダイエットとは

12時間ダイエットとは、夕食を食べてから翌日の朝食までの間、12時間断食するというダイエット方法です。

12時間のプチ断食であるため、比較的取り組みやすく、ダイエット初心者の方でも気軽に始められます。

8時間ダイエット

12時間ダイエットと似たダイエット方法で、8時間ダイエットがあります。
8時間ダイエットとは、最初に食事をしてから8時間以内であれば、好きなものを食べて良いというダイエット方法です。

ダイエット中に好きなものを食べられるなんて理想的なダイエット方法ですよね。
ただし、8時間ダイエットでは、朝7時に朝食を食べたとしたら15時までには夕食を済ませなければならず、会社勤めの人は実践しがたいダイエット方法です。

また、断食時間が16時間とかなり長いため、空腹によるストレスが溜まって挫折しかねません。

8時間ダイエットについてはこちらの記事に詳しく書かれています。
8時間ダイエットの効果とは?成功した方法と痩せない場合を徹底解説

12時間ダイエットなら、会社勤めの人でも無理なく取り組むことができますし、8時間ダイエットに比べて断食時間が短いため、空腹感に悩まされることも少ないです
そんな12時間ダイエットのやり方について、次の項目で詳しくご説明していきます。

12時間ダイエットのやり方

12時間ダイエットのやり方

12時間ダイエットでは、朝7時に朝食を食べたとしたら、19時までには夕食を済ませ、19時以降は何も食べないようにします。

ポイントとなるのは、12時間の間に3食きちんと食べることと、遅くとも20時までには夕食を済ませること、さらに場合によっては間食をとっても良いということです。

それぞれについて詳しくご説明していきます。

断食しない12時間は3食きちんと食べる

12時間ダイエットでは、断食をしない12時間の間に3食の食事をきちんととりましょう。
12時間の断食後は、かなりお腹が空いている状態であると思います。

そのため、たくさん食べてしまいがちですが、一度にたくさん食べるのではなく、朝食、昼食、夕食の3回に分けて少しずつ食べるようにしましょう。

分食して一度に食べる量を抑えることで、血糖値が急上昇することなく脂肪蓄積を防ぐことができます。

間食は200kcalまでならOK

間食は200kcalまでならOK

12時間ダイエットでは間食をしても問題ありませんが、食べる量は200kcalまでとしてください。もし間食が200kcalを超えてしまった場合は、夕食で食べる量を減らすようにしましょう。

ダイエット中の間食は控えるべきですが、断食をする12時間以外は極力、空腹によるストレスを感じないようにした方がダイエットを継続しやすいため、空腹感が我慢できなくなった場合には、200kcalまでに抑えることを意識して間食をとるようにしましょう。

ダイエット中にケーキが食べたい!という方は、こちらの記事で200kcal以下のケーキも紹介しています。
罪悪感なし!ダイエット向きなケーキレシピ

20時までには夕食を済ませる

20時までには夕食を済ませる

12時間ダイエットでは、遅くとも20時までには夕食を済ませるようにしましょう。

寝ている間の時間帯、とくに22時〜2時の間は脂肪蓄積を流すホルモンが多く分泌される時間帯であり、夜遅くに食事をとることはできる限り避けた方が良いです。

そのため、夕食は遅くとも20時までには済ませるようにし、食べたものが脂肪として蓄積されることのないようにしましょう。

20時までに済ませるということは、8時には起きていないと夜空腹になりがちになります。
普段寝坊しがちな方にとっては、これを機に早起きもできるようになるかもしれませんね。

12時間ダイエットにおすすめなレシピ3選!

12時間ダイエットにおすすめなレシピ

12時間ダイエットに最適なおすすめレシピを3つご紹介します。

1.夏野菜たっぷり!ラタトゥイユ

夏野菜たっぷり!ラタトゥイユ

材料 (4人分)
・トマト 2個
・なす 2本
・ズッキーニ 1本
・ピーマン 2個
・パプリカ(赤・黄) 各1/2個ずつ
・玉ねぎ 1個
・人参 1本
・にんにく 1かけ
・ベーコン 2枚
・オリーブオイル 大さじ2
・固形コンソメ 1個
・ローリエ 1枚
・お酒 50ml
・塩 小さじ1/3
・黒こしょう 少々

夏野菜たっぷり!ラタトゥイユ

作り方

1.にんにくはみじん切り。トマトはざく切り。玉ねぎは1cm角、他の野菜は1cm幅の銀杏切りに。ベーコンは1cm幅に切る。
2.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出てきたら中火にしてベーコンを炒める。続けて玉ねぎを入れて炒める。
3.玉ねぎが少ししんなりしたらトマト以外の野菜を加える。木べらなどでざっくりと混ぜながら油がなじむまで5分ほど炒める。
4.トマトを入れ、固形コンソメを手で崩し入れ、お酒、塩、こしょう、ローリエを加えてざっと大きく混ぜる。
5.ふたをして、ときどき鍋を揺すりながら(かき混ぜない)汁気がなくなるまで弱火で30~40分程コトコト煮る。

たくさんの野菜を使用することで、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取することができる一品です。
パンと一緒に食べても良いですし、パスタにも合います。

2.鶏むね肉の柚子こしょうケチャップ

鶏むね肉の柚子こしょうケチャップ

材料
・鶏むね肉 1枚(200〜300g)
・お酢 大さじ1/2
・塩こしょう 少々
・片栗粉 大さじ1
○柚子こしょう 小さじ1/2
○ケチャップ 大さじ2
○お酒 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1/2
・パセリ 適量

作り置き*鶏むね肉の柚子胡椒ケチャップ♪

作り方

1.○の調味料を混ぜ合わせ、柚子こしょうをよく溶いておく。
2.鶏むね肉は筋や血の部分を取り除き、一口大のそぎ切りにする。
3.ビニール袋に移し、お酢、塩、こしょうを加え、袋の上からよく揉む。
4.片栗粉も加え、全体に行き渡るようもみ混ぜる。
5.フライパンを中火で熱してオリーブオイルを引き、鶏むね肉を広げて焼く。
6.両面こんがり焼けてきたら、弱火に落とし、合わせ調味料を加える。
7.鶏に絡めながら、2~3分しっかり火を通す。

ヘルシーな鶏むね肉の料理なら、ダイエット中でも安心して食べられます。
さらに野菜をプラスしてつくってみても良いですね。
ケチャップと柚子こしょうの組み合わせが良く、鶏むね肉がおいしく食べられる一品です。

3.ごぼうとひじきの玄米炒飯

ごぼうとひじきの玄米炒飯

材料 (一人分)
・玄米ご飯 150g
・ごぼう 1/4本
・乾燥ひじき 大さじ1/2
・しめじ 1/2房
・ベーコン30g
・にんにく 1/2片
○お酒 小さじ1
○醤油 小さじ1
○みりん 小さじ1/2
・バター 大さじ1/2
◎醤油 小さじ1/2

繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯

作り方

1.ごぼうは、皮を削いで薄いささがきにし、水にさらして水気を切る。ひじきは水で戻す。
2.しめじはほぐし、ベーコンは1cm幅位に切る。にんにくは、みじん切りにする。
3.フライパンにベーコンを入れて弱火で脂を出し、その脂でにんにくを炒める。中火でごぼう、ひじき、しめじも炒める。
4.○の調味料を順に加えて味をつけ、温めたご飯を加える。バターと◎の醤油も加え、混ぜ合わせる。

玄米は白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富であるため、ダイエット中には最適なご飯です。
そんな玄米に加えて、食物繊維の豊富なごぼうや鉄の豊富なひじきを使うことで、栄養価抜群なチャーハンとなっています。

12時間ダイエットの口コミ

12時間ダイエットの口コミ

12時間ダイエットを実践して痩せられた人はいるのでしょうか。
12時間ダイエットを実践した人の口コミをご紹介していきます。

こちらの方は、12時間ダイエット始めて1日目で、なんと1kg痩せられたそうです。
夜遅くに食事をとる習慣がある方には最適なダイエット方法かもしれません。

こちらの方は、12時間ダイエットを始めて徐々に体重が落ちてきたそうです。
夜ご飯を食べないもしくは炭水化物を抜くというかなりストイックな方法でダイエットに取り組んでいるようです。

こちらの方も、12時間ダイエットを実践して、体重減少の効果を実感しているようです。

12時間ダイエットの注意点

12時間ダイエットの注意点

12時間ダイエットに取り組むにあたって、注意していただきたい2点について詳しくご説明していきます。

断食する時間を12時間以上長くしない

12時間ダイエットでは、断食する時間が12時間以上長くならないように注意しましょう。

断食する時間が12時間以上長くなると、あまりの空腹感により、断食をしない時間にドカ食いしてしまう可能性が高いです。

ドカ食いしてしまえば、血糖値が急激に上昇して脂肪蓄積がされやすくなってしまいます。

そのため、断食する時間は12時間よりも長くならないように、調整して食事をとるようにしましょう。

食べ過ぎには十分注意する

12時間ダイエットでは、食事や間食で食べすぎることのないよう十分注意しましょう。
12時間ダイエットでは、食べるものの規制は特にはありませんが、食べ過ぎてしまえば摂取カロリーが多くなり、当然太ってしまいます。

そのため、断食をしない12時間の間にはできる限りダイエットを意識した食事をとるようにしましょう。
1日の摂取カロリーで考えると、女性であれば2,000kcal、男性であれば2,600kcalを目安にするとよいです。

こってりした油ものは控えたり、夕食に食べる炭水化物の量を減らしたりするとダイエット向きな食事となります。
ストレスを感じない程度に食事量をコントロールすることをおすすめします。

12時間ストレスフリーダイエット

最後に

12時間ダイエットは、きちんと3食の食事をとり、しかも間食がOKであるため、ストレスを感じることの少ないダイエット方法であることがわかりましたね。

今回ご紹介した12時間ダイエットの取り組み方やおすすめレシピを参考に、ぜひとも12時間ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

ストレスフリーで継続しやすい12時間ダイエットなら、長期的に取り組んで、健康的に痩せることができますよ。

栄養士 小川真実からのコメント

12時間ダイエットに取り組むことで、3食きちんと食べる習慣がつきます。

3食きちんと食べれば、生活習慣が整い、自律神経の乱れを改善することができます。

自律神経の乱れは、不眠や肌荒れなどに影響するため、12時間ダイエットで3食きちんと食べることで、ダイエット効果だけでなく不眠や肌荒れ改善の効果も期待できるでしょう。

12時間ダイエットは、夜遅く食事をとる習慣がある方や、3食の食事をきちんと食べていない方など食習慣が乱れている方にぜひともおすすめしたいダイエット方法です。

栄養士の資格を保有。食生活や健康に関する記事執筆を中心にフリーランスの栄養士として活動。

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