適切なダイエット方法が見つけて、ヘルシーな生活を。

グリーンスムージー比較
  • 大豆の作り置きダイエットの効果とレシピ

大豆の作り置きダイエットの効果とレシピ

/

大豆の作り置きダイエットの効果とレシピ

作り置きダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

default profile picture

管理栄養士

原田靖子

ざっくり言うと

  • 大豆作り置きダイエットとは、大豆を取り入れた料理を事前に作り置きをして、作り置きしておいた料理を食べるダイエット方法です。

  • 大豆には、便秘解消効果、代謝促進効果、食欲抑制効果、肥満予防効果の4つのダイエット効果があります。

  • 大豆は、置き換えダイエットとしてダイエットに効果があるだけでなく、美容や生活習慣病、そしてガンにも効果があると発表されています。毎日賢く摂って、健康的な体を手に入れましょう。

今回は、大豆の作り置きレシピについてご紹介します。

作り置き料理は日持ちもするので、毎日の料理やお弁当作りが楽になるだけでなく、1週間分の料理をまとめて作ることができるので食費も浮きます。

さらに食べるときは、電子レンジで温めるだけなので簡単に食べることができます。

生活において料理の時間を短縮できるだけでなく、ダイエットにも効果がある大豆。

大豆の魅力についてみていきましょう。

作り置きダイエットとは?

作り置きダイエットとは?

作り置きダイエットとは、その名の通り事前に作り置きをして、作り置きしておいた料理を食べるダイエット方法です。

しかし、作り置きをするときに自分の好きな料理ばかりを作るのではダイエットにはなりません。

それでは、次に作り置き食材を作る際の注意ポイントを3点ご紹介します。

糖質を控える

ご飯やパンなどにも糖質は含まれていますが、焼き肉のタレやドレッシングなどにも糖質は含まれています。

作り置き食材を作る際には、自然そのものの味を活かすようにして、どうしても味が薄いと思う方は、少量の調味料で作ることをおすすめします。

食物繊維をしっかりと摂る

やはりダイエットの定番の栄養素といえば、食物繊維でしょう。
作り置き食材で食物繊維豊富な食材を作っておくと、毎日の調理も楽になります。

食物繊維は、腸内環境を整え排便効果を促す働きがあるので毎日食物繊維は摂るようにしましょう。

酵素を摂る

最近女性誌などでよくでてくるので、ご存知の方も多い酵素は体内で消化と代謝を行います。

加齢とともに減るので食事から積極的に摂るようにしましょう。

酵素は生の野菜や果物、そして発酵食品に多いです。

また作り置きダイエットの一番の魅力は毎日調理をしなくて良いことです。

日曜日などゆっくりできる日にまとめて作ってみてはいかがでしょうか?

週に1回などまとめて作るだけですので、毎日調理するのはちょっとという方でもストレスなくダイエットを続けることができます。

途中でダイエットをやめたくなっても作り置き食材が残っているので、「作り置き食材がなくなるまではダイエットを続け、そして続けられたのだからまた作り置き食材を作って」というようにダイエットをあきらめたくなってもダイエットを長く続けることができるのも、作り置きダイエットの魅力の1つです。

大豆の栄養とダイエット効果

大豆の栄養とダイエット効果

植物性の食品の中でも特にたんぱく質を多く含む食品で畑の肉とも呼ばれている大豆の栄養について見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物と脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、筋肉など体をつくる役割があり、私たち人間に必要不可欠な栄養素です。

大豆には、肉や魚と同じ良質なたんぱく質がたくさん含まれており、乾燥大豆の約30パーセントはたんぱく質が占めています。

しかも大豆のたんぱく質はコレステロールと中性脂肪、そして体脂肪を下げる働きがありダイエットだけでなく疾病予防にも働きます。

脂質

大豆には、三大栄養素の脂質も含まれています。

大豆に含まれている脂質は多価不飽和脂肪酸で悪玉コレステロールを下げる働きがあり体に良い働きをします。

食物繊維

食物繊維には快便効果があります。

食物繊維の代表野菜であるごぼうには、100グラムあたり食物繊維は6.1グラム含まれていますが、実は蒸し大豆にも6.7グラムと食物繊維は豊富に含まれています。

カルシウム

女性に多い骨粗鬆症予防のためにもダイエット中でもきっちりとカルシウムは摂るように心がけましょう。

大豆には、100グラムあたり70グラムと野菜でカルシウムが多いとほうれん草の49グラムよりもたくさんのカルシウムが含まれています。

大豆には、他にもビタミンB群やビタミンE、鉄分、ミネラルなどが豊富に含まれており大豆はほぼ完全栄養食と呼ばれます。

完全栄養食の代表格は卵が有名ですが卵はコレステロールが多いです。

しかし、大豆はほぼ完全栄養食であるのにも関わらずコレステロールを下げる役割もあります。

それでは、大豆ダイエットの効果もみていきましょう。

便秘解消効果

大豆には便秘を解消する効果があります。

なぜなら大豆に含まれているオリゴ糖には便秘を解消する働きがあり、食物繊維が腸内環境を整えることで食べ物が消化をしやすくなるからです。

便秘が解消されると体の中の不要なものが排出されるのでダイエット効果だけでなく、ニキビなどお肌の不調も改善され美肌効果も期待できます。

代謝促進効果

代謝が促進されると脂肪が燃焼されやすくなります。
そして脂肪が燃焼されることで自然とダイエットにも効果があります。

大豆に豊富に含まれているたんぱく質が筋肉を作ることで代謝促進効果がアップされ、健康的な筋肉美の体になれます。

食欲抑制効果

大豆は、満腹感を得やすい食べ物ですが、さたによく噛むことで満腹感を得ることができます。

少量でも満腹感を得ることができるので食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに大豆に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する働きがあるため、食欲を抑制する効果もあります。

血糖値が抑制されるとお腹は空きにくくなり、食欲が抑制され、間食を減らすことができます。

また、大豆に豊富に含まれている大豆イソフラボンにも食欲を抑える働きがあるため、食べ過ぎを防ぎダイエットに効果があります。

肥満予防効果

大豆に含まれる大豆ペプチドが基礎代謝を高め、吸収した脂肪の燃焼を促進し、脂肪を燃やしやすい体質にします。

また、大豆に含まれている大豆サポニンは、栄養素が摂取した脂質や糖質などの過剰な吸収を抑制する働きをもっているので、肥満予防効果が期待できます。

大豆の作り置きレシピ1週間分

大豆の作り置きレシピを、7つご紹介します。

五目豆

五目豆

材料 (2人前)
・蒸し大豆   75グラム
・にんじん    1/4個
・ごぼう      1/4個
・板こんにゃく  1/4個
・しいたけ     1枚
・たけのこ水煮 40グラム
・ごま油     小さじ1/2
☆水       150cc
☆和風だしのもと 小さじ1
☆酒         大さじ1/2
☆しょうゆ      大さじ1
☆みりん      大さじ1
☆砂糖       大さじ1

定番常備菜☆五目豆レシピ・作り方

作り方

1.にんじん・ごぼう・たけのこ・しいたけ・板こんにゃくは大豆の大きさに合わせて角切りにし、大豆の水煮はさっと洗ってザルにあげる。
2.フライパンにごま油をひいて熱し、大豆以外の1の材料を入れて炒める。
3.炒めたら☆の材料と大豆を加えて軽くかき混ぜ弱めの中火で煮汁がほぼなくなるまで煮詰める。
4.煮汁がほぼなくなったら火を止めて完成です。

お好みで絹さやなど他の野菜を入れてもおいしくできます。

インゲンと大豆の炒め物

インゲンと大豆の炒め物

材料 (2人前)
・インゲン    100グラム
・煮大豆     70グラム
・じゃこ      25グラム
・ごま油     小さじ2
・ポン酢     大さじ2

常備菜に♪インゲンと大豆とじゃこの炒め物レシピ・作り方

作り方

1.フライパンを熱しごま油を入れてインゲン・大豆・じゃこを炒める。
2.食材に火が通ったら火を止めてポン酢をかければ完成です。

毎日大豆で飽きてくるでしょう。

しかし、ごま油の香りは食欲をそそるので、あきることなく大豆ダイエットに励むことができます。

大豆ケチャップ煮

大豆ケチャップ煮

材料 (2人前)

・蒸し大豆   100グラム
・玉ねぎ     1/4個
☆水       120cc
☆コンソメ    1/2個
☆トマトケチャップ 大さじ2
☆中濃ソース   大さじ1/2
☆冷凍グリーンピース 大さじ2

大豆のケチャップ煮レシピ・作り方

作り方

1.鍋に☆を入れて火にかけ、沸いたら大豆と1センチ角に切った玉ねぎを加え、中火で汁気がなくなるまで時々混ぜながら煮る。
2.1にグリーンピースを入れひと煮立ちしたら完成です。

薄味になれてきたなら、徐々にケチャップとソースの量を減らすとよりダイエット効果は期待できます。

ひじき大豆煮

ひじき大豆煮

材料 (2人前)

・乾燥ひじき   10グラム
・にんじん     1/4個
・大豆煮     75グラム
・インゲン     3個
・薄あげ      1/2枚
・ちくわ       1本
☆酒        大さじ1/2
☆砂糖       大さじ1/2
☆しょうゆ     大さじ1/2
☆みりん     大さじ1/2
☆白だし     大さじ1/2
・塩         少々
・ごま油      適量

簡単☆食物繊維たっぷり!ひじきと大豆の煮もの♪レシピ・作り方

作り方

1.ひじきは水で戻す。
2.にんじんとインゲンは大きめの千切りにする。ちくわは縦半分に切って半月切りにする。薄あげは半分に切ってから細く切る。
3.鍋にごま油をひき、インゲン以外の具を炒める。火が通ったら☆の調味料を加えて再度炒める。
4.材料がやわらかくなったら、インゲンを加え煮たら完成です。

定番のひじきです。
食物繊維もたっぷり入っているので、排便効果が期待できます。

大豆の甘辛煮

大豆の甘辛煮

材料(2人前)

・蒸し大豆   100グラム
・片栗粉    大さじ2
☆砂糖    大さじ1
☆みりん   小さじ2
☆酒      小さじ1
☆しょうゆ   小さじ2
☆酢      小さじ2
☆青のり   お好みで

ウチの常備菜②[大豆の甘辛煮]

作り方

1.大豆に片栗粉をたっぷり厚めの衣になるようにまぶす。
2.フライパンに分量外の油を多めに入れて1で用意した大豆を入れる。
3.衣に火が通り白くなってきたらキッチンペーパーの上にあげて油を切る。
4.☆の調味料を合わせ、フライパンに入れてひと煮立ちさせ3で油を切った大豆を入れて絡める。
5.お好みで青のりをかければ完成です。

大豆というとついつい和風料理のイメージですが、甘辛煮だとおせんべい感覚でさくさくと食べることができます。

大豆のにんにく味噌

大豆のにんにく味噌

材料(2人前)

・蒸し大豆   100グラム
・ちくわ     2本
☆みそ    大さじ1/4
☆みりん   大さじ1
☆酒      大さじ1/2
☆にんにく  小さじ1/4

常備食♪大豆のにんにく味噌

作り方

1.ちくわを食べやすい大きさに切る。☆の調味料をすべて混ぜておく。
2.フライパンに大豆・ちくわを入れて2で用意した調味料を加えかき混ぜながら水気がなくなるまで煮たら完成です。

人気検索で1位にもなったことのある人気レシピです。

大豆ハンバーグ

大豆ハンバーグ

材料 (2人分)

・鶏ひき肉   200グラム
・蒸し大豆   50グラム
・青じそ     10枚
☆粉チーズ  大さじ2
☆酒      大さじ1
☆マヨネーズ 大さじ1
☆片栗粉   大さじ1
☆塩      少々
☆こしょう   少々
☆にんにく  チューブ1センチ
◎ポン酢   大さじ2
◎砂糖    小さじ1
・サラダ油  小さじ2

大豆入りしそチーズつくね~ポン酢照り焼き[♯作り置き]

作り方

1.ボウルに鶏ひき肉・蒸し大豆・千切りにした青じそと☆の調味料を粘りがでるまで手で混ぜ合わせ、8等分に丸める。
2.フライパンにサラダ油をひき、1を並べ中火で4分ほど焼いたら裏返して、蓋をして3分ほど焼く。
3.ペーパータオルなどで余分な油を拭き取ったら、合わせておいた◎の調味料を回しいれ絡めたら完成です。

ダイエットだとついつい我慢してしまうハンバーグも大豆の作り置きレシピでは食べることができます。

ハンバーグは、お弁当の材料としても重宝できる優れものです。

作り置きダイエットの注意点

作り置きレシピは、完ぺきですね。
さっそく始めるその前に、作り置きダイエットと大豆の摂取量の注意点についてもご紹介します。

保存方法

ついつい調理が終わったら満足してすぐに冷蔵庫に入れがちですが、調理直後にすぐに冷蔵庫に入れるのは良くありません。

きっちりと常温に冷やしてから冷蔵庫に保存しましょう。
熱いままだと湿気が水滴となってしまい、味が薄くなったり日持ちも悪くなる恐れがあるからです。

時間がない場合は、保冷剤で冷やすなど工夫されてみても良いですね。

温め方

温めるのは電子レンジで簡単にできます。フライパンで温めるさいはせっかく薄味で作っているのでステンレスのフライパンで温めるか、少量の油で温めるようにしましょう。

大豆の摂取量

いくらダイエットになるからといって食べ過ぎは禁物です。

大豆のカロリーは100グラムあたり176キロカロリーと白米168キロカロリーと比べると分かるように低くはありません。

大豆の食べ過ぎには気をつけましょう。

さらに大豆に含まれるイソフラボンは、食品安全委員会による「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全評価の基本的な考え方において」大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日に75ミリグラムと設定されています。

日の摂取量が定められています。
納豆1パックに約36ミリグラム、豆腐1/2丁に約30ミリグラム含まれています。

一日50グラムを目安に、毎日豆乳や納豆など大豆製品を摂る方は30グラム程度を目安に置き換えダイエットで大豆を摂るようにしましょう。

最後に

最後に

アメリカの政府が発表した「デザイナーフーズ」というガン予防に効果があると考えられる食品の中に、大豆はにんにくやセロリと共に挙げられています。

置き換えダイエットとしてダイエットに効果があるだけでなく、美容や生活習慣病、そしてガンにも効果があると発表されている大豆を、毎日賢く摂って、健康的な体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

管理栄養士 原田靖子からのコメント

大豆の作り置きダイエットですが、やはり忙しい日や体調が悪くて料理がめんどうくさい日もあるでしょう。そんな時は、最初から煮てある煮大豆を活用するのがおすすめです。

乾燥大豆を蒸して食べる蒸し大豆が一番栄養素を逃がすことなく体には良いのですが、手間を考えるとスーパーで売ってある煮大豆でも大丈夫です。

食べる順番ですが、大豆の作り置き食材は最初に食べるようにするとより効果があります。食事の最初に大豆を食べることで、後に食べる食事による食後の血糖値の上昇を防ぐことができます。また、お腹も満腹になりやすいので食事中の食べ過ぎを防ぐことができます。

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

この記事に関連する記事