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電子レンジで鶏胸肉ダイエット!レシピ、口コミも紹介

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電子レンジで鶏胸肉ダイエット!レシピ、口コミも紹介
管理栄養士 島田芽衣

管理栄養士

島田芽衣

ざっくり言うと

  • 鶏胸肉ダイエットは、昼食と夕食あるいはそのどちらかを、低カロリーかつ栄養豊富な鶏胸肉を食べることで痩せることを目指すダイエットです。

  • 鶏胸肉に多く含まれているビタミンB1やB2、ナイアシンなどの働きにより、身体の中に溜まっていた糖質・脂質が代謝されやすくなる効果が期待できます。

  • 鶏胸肉自体は低糖質で低脂質、高たんぱく質なのですが、味付けやその他の組み合わせる具材によっては高カロリーになりがちなので、調理法に注意しましょう。

今回は、鶏胸肉ダイエットのやり方や効果、電子レンジを使用した簡単レシピをご紹介します。

鶏胸肉は他の部位と比べて低脂質・低カロリーで栄養素も豊富に含んでいます。

ダイエットや筋トレに鶏胸肉のサラダチキンはもはや定番かもしれませんね。

鶏胸肉をどのように食事に取り入れたらダイエットに効果的なのか解説していきます。

鶏胸肉ダイエットとは

鶏胸肉ダイエットとは

鶏胸肉ダイエットとは、いったいどのようなダイエット方法なのでしょうか。

鶏胸肉ダイエットとは、1~3食を鶏胸肉を使った食事に置き換えたり、食事に鶏胸肉を取り入れるといったダイエット方法になります。

おすすめのやり方としては、昼、夜の1~2食を鶏胸肉に置き換えるというやり方です。
朝はどちらかというと、身体に溜まった毒素などを排せつする時間帯でありますので、あまり消化に負担がかかるものは適していないのです。

活動が活発な昼と食事のボリュームが少ない方が良い夜に鶏胸肉を使用した食事に置き換えることで、摂取カロリーが抑えられ、またダイエットに必要なたんぱく質を摂ることもできますので筋肉を落とさずに痩せることができます。

鶏胸肉の栄養

鶏胸肉の栄養

鶏胸肉のカロリーはいったいどのくらいなのでしょうか。
さっそく見てみましょう。

鶏胸肉の特徴としては、低脂質であっさりとした味をしているのが特徴です。

若鶏むね皮付き生(100g中)
エネルギー(kcal) 145
たんぱく質(g) 21.3
脂質(g) 5.9
炭水化物(g) 0.1
糖質 0.1

若鶏むね皮なし生(100g中)
エネルギー(kcal) 116
たんぱく質(g) 23.3
脂質(g) 1.9
炭水化物(g) 0.1
糖質 0.1

鶏胸肉のカロリーは、低カロリーと言えます。そして、脂質や炭水化物、糖質も少ないです。

たんぱく質は多く、ビタミンB1やビタミンB2またはナイアシンが多く含まれているというのが特徴です。

・若鶏むね皮付き生(100g中)
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンB2(mg) 0.10
ナイアシン 1.12

・若鶏むね皮なし生(100g中)
ビタミンB1(mg) 0.10
ビタミンB2(mg) 0.11
ナイアシン 1.21

鶏胸肉は、鶏もも肉や皮、手羽よりも脂質が低く、鶏胸肉の皮なしは、ささみと同じくらいの脂質量です。
鶏胸肉を食べるメリットとしては、低脂質で高たんぱく質、ビタミンやナイアシンが多く摂れることです。

鶏胸肉のダイエット効果

鶏胸肉のダイエット効果

鶏胸肉は高たんぱく質・低脂質であるので、筋肉のもととなるたんぱく質を摂取することができ、ダイエット時に減りやすい筋肉を減らしにくくしてくれます。

また、ビタミンB1やビタミンB2も比較的多いため、糖質や脂質の代謝を促してくれる効果が期待できます。

ナイアシンは、肌や粘膜の健康を維持する働きや、糖質や脂質、たんぱく質などの代謝やエネルギー代謝を助けてくれる役割があります。

鶏胸肉を食べることで、鶏胸肉に多く含まれているビタミンB1やB2、ナイアシンなどの働きにより、身体の中に溜まっていた脂肪糖質が代謝されやすくなる効果が期待できますので、身体を痩せやすい状態へと導くことが可能になります。

おすすめ電子レンジレシピ

おすすめな調理法

鶏胸肉は電子レンジを使って調理する方法がおすすめです。

その理由は、鶏胸肉には水分が多く含まれていて脂肪が少ないため、短時間で火が遠いやすいからです。

長く加熱してしまうとパサパサになりやすくなってしまうので、電子レンジのような短時間調理が向いているのです。

電子レンジを使用することで時間調節も簡単です。また、余熱を利用することで鶏胸肉にゆっくりと熱が伝わり、仕上がりがしっとりと柔らかくなります。
電子レンジを使用すれば失敗も少なくて済むのがうれしいですね。

ではさっそく、おすすめのレシピをみていきましょう。

電子レンジ簡単蒸し鶏

材料
・鶏胸肉
・塩
・胡椒
・酒大さじ1

作り方
1.鶏胸肉を用意します。鶏胸肉の皮を剥いで、鶏胸肉全体にフォークを使って穴を開けます。
2.塩、胡椒を適量振って、耐熱皿へと移したら、酒を大さじ1程ふりかけます。
3.ラップをふんわりかけて、電子レンジの中に入れます。500wで約6〜7分程レンジでチンします。
4.加熱が終わったら少し置きます。余熱で鶏胸肉に火を通す事でゆっくりと熱が伝わり、仕上がりを柔らかくなるようにするためです。
5.少し置いて、電子レンジから取り出したら、お好きな大きさに切ってお皿に盛ったら完成です。

鶏胸肉のねぎだれ

材料
・鶏胸肉1枚
・きゅうり1/2
・塩
・胡椒
.・酒大さじ1
・ねぎ200g
・しょうゆ大さじ2
・酢大さじ2
・砂糖小さじ1
・赤唐辛子少々

作り方
1.鶏胸肉の皮を剥いで、フォークを使い鶏胸肉に穴を数箇所空けます。
2.塩、胡椒を振り、耐熱皿へと移します。
3.酒大さじ1杯程ふりかけて、ふんわりとラップをかけて電子レンジで500wの6〜7分程チンします。
4.少し置いたら電子レンジから取り出してお皿に盛ります。
5.きゅうりを細切りに、ネギをみじん切りにします。
6.ボールにしょうゆ、酢大さじ2、砂糖小さじ1、粗くみじん切りした赤唐辛子を入れて良く混ぜ合わせ、そこにネギも加えて混ぜ合わせます。
7.先ほどのお皿に盛った鶏胸肉の上にきゅうりを添えて、ねぎだれをかけたら完成です。

鶏胸肉のトマト卵とじ

材料
・鶏胸肉1枚
・きゅうり1/2
・塩適量
・胡椒適量
・酒大さじ1
・卵1個
・トマト1個
・サラダ油

作り方
1.鶏胸肉の皮を剥いで、フォークを使い鶏胸肉に穴を数箇所空けます。
2.塩、胡椒を振り、耐熱皿へと移します。
3.酒大さじ1杯程ふりかけて、ふんわりとラップをかけて電子レンジで500wの6〜7分程チンします。
4.少し置いたら電子レンジから取り出してお皿に盛ります。
5.トマトをくし形切りにします。ボールに卵を入れて溶きほぐします。
6.フライパンに油を入れて熱し、トマトを入れて中火で炒めます。全体的に油が回ったら、塩、胡椒を入れて軽く混ぜ合わせます。
7.溶き卵を円を描くように中心から流しいれて弱火にしてふたをします。卵が半粥状になるまで1~2分程煮ます。
8.先ほどのお皿に盛った鶏胸肉の上にかけたら、鶏胸肉のトマト卵とじの完成です。

味が足りない感じがあれば、コンソメ顆粒を使って炒めたり、お好みの味付けにしていただいても構いません。
トマトは焼くことで、より多くのリコピンを吸収できます。

鶏胸肉ダイエットの口コミ

鶏胸肉ダイエットの口コミ

鶏胸肉の口コミはどのようなものなのでしょうか。

「チーズなどカロリーの高いものでアレンジしたくなってかえって、カロリーオーバーしてしまいました(30代女性)」
サラダチキンダイエットの口コミと効果を調べてみた!

鶏胸肉ダイエットでは、鶏胸肉を使用する事で低糖質で低脂質、高たんぱく質の食事をする事が出来ますが、味付けやその他の組み合わせる具材によっては、カロリーオーバーになる恐れがありますので、注意しましょう。

こちらの方は鶏ハムサラダを食事に取り入れて1年間ダイエットを継続されていらっしゃいます。すきな鶏胸肉料理を取り入れることでダイエットを習慣化することが大切ですね。

こちらの方は炭水化物である白米の代わりに鶏胸肉に置き換えていらっしゃいます。2日で体脂肪率が3%も落ちるなんてうれしいですね。

簡単鶏胸肉ダイエット

最後に

鶏胸肉は、ダイエット時には気になるカロリーや糖質、脂質が少ないのが特徴です。

また、糖質や脂質を代謝してくれるビタミンB1やB2も多く含まれているため、ダイエット時には適した食材とも言えるでしょう。

鶏胸肉を食べて、ダイエットの成功へつなげていきましょう。

管理栄養士 島田芽衣からのコメント

鶏胸肉ダイエットは、ダイエット時には欠かせないたんぱく質が多く含まれています。

そして、低糖質、低脂質であり、ビタミンB1やB2も多い為、鶏胸肉ダイエットをする事でカロリーコントロールができ、ダイエットは成功しやすくなると言えます。

ただし、いくら低糖質だからと言って食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性もありますので注意しましょう。

管理栄養士 島田芽衣

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得。スポーツクラブへ就職し、インストラクター兼トレーナーとしてスタジオプログラム担当やトレーニング指導、栄養指導を担当。現在はフリーインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動しながら、管理栄養士としての執筆活動も行う。

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