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  • ダイエット中の食パンの食べ方とは?

ダイエット中の食パンの食べ方とは?

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ダイエット中の食パンの食べ方とは?

食パンダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    5

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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管理栄養士

原田靖子

ざっくり言うと

  • パンは、ダイエットの天敵だと思われがちですが、注意事項さえ守れば、おいしく楽しくストレスフリーでダイエットに励むことができます。

  • 食パンがダイエット中に悪いと思われているのは、ダイエット=炭水化物が悪いというイメージを持っている方が多いからですが、実は、食パン6枚切り1枚より、お茶碗一杯の方が炭水化物は多いのです。

  • パン好きの方が無理にパン食をやめて、ダイエットを続けられなくなっては意味がありませんが、パンだけを食べていては、ダイエットにはなりません。最初に野菜を食べる、野菜をゆっくりと食べる、たんぱく質も一緒に食べる、飲み物も忘れずに飲むというルールを忘れずに行いましょう。

パンは、ダイエットの天敵と思っていませんか?

パン大好きっ子だけれど、ダイエット中だから我慢してストレスがたまってしまう方も多いでしょう。

今回は、ダイエット中でも食べられる食パンのトッピングレシピや実際に食パンでダイエットをしている方の口コミをみていきましょう。

食パンはダイエットに向いている?

食パンはダイエットに向いている?

食パンが、ダイエットに向いている?
大勢の方が、疑問に思われるでしょう。

かくいう私も、その1人です。
食パンはダイエット中に食べてはいけないイメージはありませんか。

しかし、食パンはダイエット中でも食べて大丈夫なのです!

そもそもなぜ食パンは、ダイエットの天敵と思われているのでしょう。

食パンはダイエットに悪いと思われている理由

食パンがダイエットに悪いと思われているのは、ダイエット=炭水化物が悪いというイメージを持っている方が多いからです。

炭水化物が多く含まれているご飯やパン、パスタなどを食べたあとは、血糖値が急激に上がりインスリンが過剰に分泌され、食べたものを体脂肪として溜めこみやすくなるので太る原因になります。

しかし、炭水化物は体に悪いものではありません。

炭水化物糖質は脳のエネルギーに変わるもので、勉強をしたときに疲れて甘いチョコレートを食べるのは、脳がエネルギーを欲しているからです。

すなわち食パンは、糖質が多いイメージがあるのでダイエットには悪いと思われているのです。

食パンの炭水化物の量

食パンの炭水化物の量

食パン100グラム当たりの炭水化物の量は46.7グラムで、6枚切り1枚(60グラム)の場合は28.02グラムです。

ご飯だと100グラム当たり炭水化物は37.1グラムと食パンより少ないですが、お茶碗一杯は150グラムであり、炭水化物は55.65グラムと食パン6枚切り1枚より、実はお茶碗一杯の方が炭水化物は多いのです。

また、パスタ1人前250グラムあたり炭水化物は71グラム、うどん1玉250グラムあたり炭水化物は50グラムです。

しかし、すべてのパンの炭水化物が少ないわけではありません。

アンパン1個80グラムあたり炭水化物は40.63グラム、メロンパン1個80グラムあたり炭水化物47.22グラムと高いです。

あくまでも食パンのみが他の菓子パンに比べて炭水化物の量が少ないことを覚えておいてください。

おすすめの食パン

食パンの中でも特におすすめの食パンが全粒粉パンです。
全粒粉パンは小麦の外皮の部分を除かずに挽いたものを原料に作られるパンです。

全粒粉パンは通常の食パンよりも糖質がカットしてあるため血糖値が上がりにくいのでダイエットに効果があります。

また、小麦の外皮のふすま・胚芽には食物繊維やミネラルなど多くの栄養素が含まれており美容効果にも期待ができます。

グルテンが気になるけれどパン好きな方にはおすすめなのが米粉パンです。

小麦粉の代わりにグルテンフリーの米粉を使っていて、咀嚼も食パンより時間がかかるので早食いを防ぐことがで、腹もちもよく食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

食パンダイエットのやり方

食パンダイエットのやり方

食パンダイエットですが、食べ方を間違えるとダイエットにはなりません。
きっちりと食べ方を守りましょう。

最初に野菜を食べる

最初に述べましたが、太る原因には、パンなどを食べたあとは血糖値が急激に上がりインスリンが過剰に分泌されることが1つ挙げられます。

反対にいうと、インスリンさえ急激に上がらなければ太る原因にはならないのです。

血糖値を急激に上げないためには最初に野菜を食べましょう。

野菜に含まれている食物繊維には、便秘を解消する働きだけでなく、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

ウェイルコーネル医科大学糖尿病・内分泌代謝学部のルイ・アロン教授は「血糖値の上昇にもっとも影響を与える栄養素は炭水化物です。」といっています。

しかし、炭水化物は炭水化物・脂質とともに三大栄養素の一つであり、食べない生活は体を壊す原因になります。

炭水化物を減らすのは困難ですが、ルイ・アロン教授が「血糖値とインスリン値を下げられるもっと容易な方法があります。」
と述べているように、野菜を最初に食べる方法が効果的でしょう。

炭水化物を含む食品を摂取し、15分後に野菜、たんぱく質、脂質を含む食品を摂取した方に比べて、最初に野菜、たんぱく質、脂質を含む食品を食べ15分後に炭水化物を含む食品を食べた方の方が、血糖値とインスリンの値ともに抑えられました。

野菜をゆっくりと食べる

野菜はゆっくり食べましょう。
理想は、主菜を食べる30分前ですがなかなか30分も野菜だけを食べるのは難しいです。

そこで、5分以上を目安にゆっくりとよく噛みながら野菜を最初に食べましょう。

野菜ジュースでも大丈夫ですが、野菜ジュースを飲むときもゆっくりと噛みながら飲むように意識をしましょう。

咀嚼することで、脳の満腹中枢が働きお腹がいっぱいになりやすくなります。

しかし、市販の野菜ジュースは食物繊維が残っていないものも多いので、ご家庭でミキサーにかけた野菜ジュースを飲まれることをおすすめします。

たんぱく質も一緒に食べる

食パンと一緒に卵などたんぱく質の食品も食べましょう。

食パンだけでは炭水化物のみの吸収になってしまい、筋肉に必要なたんぱく質や消化によい野菜を摂らないと栄養が偏ってしまします。

血糖値の上昇を抑える働きがあるたんぱく質も、一緒に食べるのを忘れないようにしましょう。

飲み物も忘れずに

食パンにサラダにたんぱく質、これで完璧だと思っていませんか。

飲み物も忘れることなく一緒にとりましょう。
食パンは飲み物と一緒に飲むことで消化吸収率を高めることができ満腹感も感じやすくなります。

しかし、飲み物はジュースなど糖分が多いものは控えましょう。

水分補給は体のめぐりをよくします。めぐりがよくなると、体の老廃物が排出され新陳代謝が良くなり痩せやすい体質にもなります。

常日頃から、水分補給はしっかりとするように心がけてください。

また、ついつい食べ過ぎてしまう方は、食前にお水を1杯飲むことでお腹の減りを抑えることができ食べ過ぎを防ぐこともできます。

食パンダイエットをより効果的にするためにも、食前に1杯の水を飲んでゆっくり野菜を味わってから食パンを食べるようにしてみましょう。

食パンのダイエットレシピ

食パンのダイエットレシピ

食パンのおいしくてダイエットに効果のあるおすすめレシピを3つご紹介します。

納豆アボカドトースト

納豆アボカドトースト

材料 (1人分)
・食パン    1枚(6枚切り)
・納豆     半パック
・アボカド   1/4個
・スライスチーズ 1枚

ダイエットに♪納豆アボカドでトースト

作り方

1.パンを軽く焼いているあいだに納豆を混ぜ、アボカドは食べやすい大きさに切る。
2.パンが軽く焼けたら納豆とアボカド、チーズを乗せて、お好みで温めたら出来上がりです。

クックパッドニュースに紹介された人気メニューです。

アボカドは、美容やアンチエイジングに効果があり「世界1栄養価の高い果物」としてギネスブックに認定されています。

しかしアボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど高カロリーです。
アボカドを毎日食べるなら1日1/2個、たまに食べるなら1日1個を目安に食べ過ぎないようにしましょう。

納豆には、カルシウムやビタミンB群が豊富に含まれており、美白効果や骨粗鬆症予防にも効果があります。

さらに、整腸作用もありダイエットに効果が期待できます。

キャベツトースト

キャベツトースト

材料 (1人分)
・食パン     1枚(6枚切り)
・スライスチーズ  1枚
・卵       1個
・キャベツ     40グラム
・ベーコン     10グラム

巣ごもりトースト

作り方

1.キャベツとベーコンを同じ大きさに切り、電子レンジ600wで1~1分30秒温める。
2.食パンにチーズと1のキャベツとベーコンを乗せる。
3.2の中央にくぼみを空けて卵を割り入れて、トースターで5分ほど温めたら完成です。

未来の管理栄養士を目指す管理栄養士学科の学生が学外実習を行う際に「おすすめの朝食レシピ」として考案したレシピです。

卵には、脂質の代謝に働くビタミンB2と基礎代謝を高めるセレンが含まれています。

キャベツは、胃腸を守り免疫力を高めるだけでなく、細かく切ることで噛む回数が増えるので満腹感も得やすくダイエット効果が期待できます。

しらすトースト

しらすトースト

材料 (1人分)
・食パン       1枚(6枚切り)
・しらす        40グラム
・トマト        1/2個
・しそ         1枚

しらすとトマトのトースト

作り方

1.しそは5ミリ角に、トマトは輪切りにしさらに半分に切る。
2.食パンにトマトを乗せ、2分ほどトースターで焼く。
3.2にしらすを乗せ、しそを盛りつければ出来上がりです。

しらすに含まれるアミノ酸は、脂肪を効率的に燃焼してエネルギーにする働きがあります。
また、しらすはカルシウムも豊富です。

トマトは、むくみ解消効果のあるカリウムが豊富なので、体重は普通なのに太ってみえやすいむくみ症の方にはおすすめのレシピです。

食パンダイエットの口コミ

それでは、食パンダイエットをしている方の生の声をみていきましょう。

個人差はありますが、1ヶ月の食パンダイエットで4、5キロも痩せた方もいます。

しかし、無理なダイエットは禁物です!しんどくない程度にダイエットに取り組みましょう。

3日で1キロやせている方もいます。

どんなダイエットでも途中停滞期に入りますが、最初に体重が減るとモチベーションも上がりダイエットを続ける意欲が増えますね。

ご飯だとお茶碗一杯(約150グラム)は約240キロカロリーですが、市販の食パンだと1枚何キロカロリーかしっかりと書かれているので安心してカロリー計算をすることもできますね。

食パンダイエットの注意点

食パンダイエットの注意点

食パンダイエットは、大好きな食パンを我慢せずに食べても大丈夫なダイエット方法ですが、注意点が2つあります。

食べ過ぎに注意

1枚あたりの炭水化物が少ないからといいて、ついつい食べ過ぎには注意してください。

そして、いくら食パンが大好きだからといって4枚切りには手を出さないでください。
あくまで、6枚切りの食パンのみをおいしく食べましょう。

しかし、食パンのみでは栄養が偏ってしまいます。

野菜はもちろんのこと、卵やお肉などのたんぱく質と一緒によく噛んで食べて満腹感を得るようにしましょう。

バターやジャムの塗りすぎに注意

トーストされた食パンにバターを塗って食べるのはおいしいですよね!

しかしバターは、ひとかけらで75キロカロリー、さらに砂糖をひとつまみかけるとバターと砂糖だけで95キロカロリーにもなります。

ジャムも大さじ1杯でいちごジャムは39キロカロリー、ママーレードだと36キロカロリーです。

バターよりはカロリーは控えめですが、おいしいからといって、塗りすぎると太る原因になります。

くれぐれもバターやジャムなどの塗りすぎには注意をしましょう。

最後に

最後に

パン好きの方がダイエットのために無理にパン食をやめて、ストレスがかかってダイエットが続けられなくなっては意味がありません。

しかし、パンだけを食べていてはダイエットにはなりません。

ダイエットをするからには、注意点の食べ過ぎと塗りすぎに注意をし、最初に野菜をゆっくりと食べてから食パンを食べましょう。

注意事項さえ守れば、後は、おいしく楽しくストレスフリーでダイエットに励むことができるので頑張って
みてください。

管理栄養士 原田靖子からのコメント

ダイエットをするなら食パンを食べる時間帯は朝がおすすめです。朝に食べたものは一番消費エネルギーとして使われるので罪悪感なく食パンをおいしく食べることができるでしょう。

食パンに朝からトッピングする時間がない方も多いでしょう。忙しいときの朝食のメニューとしては食パンと卵料理、生野菜サラダとフルーツを入れたヨーグルトが理想的です。

サラダと卵料理をゆっくりと食べてから食パンを食べましょう。食後のヨーグルトは腸内環境を整え朝から排便効果を促してくれます。また美容に良いとされるビタミンがたくさん含まれている果物は朝に食べることで一番効果が期待できます。

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

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