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ダイエットに効果的!タンパク質を多く含む食材一覧まとめ

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ダイエットに効果的!タンパク質を多く含む食材一覧まとめ

タンパク質ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士

白石めぐみ

ざっくり言うと

  • 食事制限等のダイエットで一時的に痩せたとしても、タンパク質不足で筋肉量が減ってしまっていては、太りやすく、リバウンドしやすい体になってしまいます。

  • タンパク質の摂取によって筋肉量が増えることで、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増加が期待でき、脂肪の燃焼が促進されます。

  • 特に運動後45分は普段よりも栄養素の吸収率が高くなっており、栄養バランスの良い食事やプロテインでタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

「タンパク質」はダイエットをする上で、欠かすことのできない栄養素の1つです。

タンパク質は、肉や魚、卵や大豆製品に多く含まれるイメージがありますが、野菜にも含まれていることをご存知でしょうか。

今回は、タンパク質を豊富に含む食材に焦点を当てて、ダイエットメニューやレシピ、コンビニでお買い求めいただけるおかずや、お弁当に最適な食材について詳しく解説していきます。

タンパク質のダイエットへの効果とは

タンパク質のダイエットへの効果とは

「タンパク質」は、私たちの身体の20%を占める成分で、筋肉や内臓、血液、皮膚や骨を作っているだけでなく、ホルモンや免疫抗体の原料としても使われています。

「タンパク質」は、私たちの生命維持のためには欠かすことのできない三大栄養素の1つです。

健康的なダイエットをするためには、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三大栄養素をはじめ、食事のバランスが整っている必要があります。その中でも「タンパク質」は筋肉量を維持するといった点で重要な役割を担っています。

ここでは、タンパク質のダイエットへの効果について、筋肉とタンパク質の関係も踏まえてご紹介します。

タンパク質不足は筋肉量を減らす

ダイエットというと、食事制限によってエネルギー摂取量を抑えるイメージがあるのではないでしょうか。

食事制限によるダイエットは比較的早い段階で体重が落ちていく特徴があります。

効果がすぐに実感できるため、多くの人が目標体重に到達した時点でダイエットを辞めてしまいます。そうすると、待ち受けているのはリバウンドです。

リバウンドすると多くの人は食事制限によるダイエットを再開します。そして、目標体重に達するとダイエットを辞めることを度々繰り返すようになります。

そうすると、同じように食事制限をしても次第に痩せにくくなり、余計に食べる量を減らすようになります。しかし、人は我慢し続けるとストレスが溜まってしまうため、ストレス発散のために暴飲暴食してリバウンドからの肥満に陥ってしまう人もいるのです。

この時、私たちの身体の中では一体何が起きているのでしょうか。

食事制限によって1日のエネルギー摂取量が基礎代謝量を下回り、不足分を体内のタンパク質で補えなくなると、私たちの身体は筋肉を分解することによってエネルギーを補うようになります。
つまり、食事制限によるダイエットは脂肪ではなく筋肉が減ったことによる体重減少が起きているのです。

筋肉は身体の脂肪を燃焼させてエネルギーに変える働きがあります。筋肉量が多ければ多いほど消費するエネルギーも増えていきます。

一方、筋肉が減るということは脂肪を燃やす能力が落ちるため、太りやすい体質になってしまうのです。ダイエットの悪循環に陥らないためにも、筋肉量を維持・増加させる必要があります。

そのためにも、筋肉を作る栄養素であるタンパク質が欠かせないのです。

タンパク質は筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

ダイエット中にタンパク質を意識的に多く摂取すると、筋肉量の低下を防ぐことができます。

さらには筋肉量が増えることで、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増加が期待でき、脂肪の燃焼が促進されます。

また、運動後にタンパク質を積極的に摂取することも筋肉量を増やす近道とされています。

ジョンアイビーとロバートポートマンらが2004年に出版した著書「Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition」に、運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイムであるとの研究結果が記載されています。

運動後の私たちの身体は、エネルギーや栄養素を消費したことによる一種の飢餓状態に陥っています。

飢餓状態のため、普段よりも栄養素の吸収率が高くなっており、特に運動後45分が効果的であるとされています。

運動後には栄養バランスの良い食事やプロテインでタンパク質を積極的に摂取することをおすすめします。

身体への吸収率が高くなっているからといって必要以上のカロリーが吸収される訳ではないのでご安心ください。

タンパク質を豊富に含む食材

タンパク質の食材

タンパク質を豊富に含む食材についてご紹介します。

野菜

野菜

ブロッコリー
タンパク質のみならず、ビタミンB、ビタミンC、カロテンや鉄分を豊富に含んでいます。また、ブロッコリーに微量に含まれているスルフォラファンには、優れた解毒作用や抗酸化作用があることから、ピロリ菌抑制効果やがん予防効果が期待できるとされています。

ほうれん草
100g(1/2束)当たり、2.2gのタンパク質が含まれています。茹でて水気を絞ると量が減るため、一度にたくさん摂取することができます。

枝豆
100g当たり、12g近いタンパク質が含まれています。夏の野菜という印象が強いですが、近年では冷凍された商品が多く出回っているため1年を通して手に入れることができます。冷凍品は解凍するだけで食べられるので、調理の手間もかからず大変便利です。

肉・魚

肉・魚

鶏ささみ
鶏ささみは、タンパク質を含む食材の代表格です。豊富なタンパク質を含み、脂質が100g当たり0.8gと少ないためヘルシーなタンパク質源として活躍してくれることでしょう。

鶏むね肉
価格が安くお求めやすい点が魅力的ですが、タンパク質も豊富に含んでいるためダイエットにも適しています。ただし皮の部分にはタンパク質はほとんど含まれておらず、脂質が多いため、皮は食べないようにしましょう。

白身魚
タイ、ヒラメ、サケ、タラなどの白身魚には豊富なタンパク質が含まれています。白身魚の加工品のかまぼこの主原料は白身魚(スケトウダラなど)のため、加工品からも手軽にタンパク質を摂取することができます。

シーチキン
マグロやカツオのシーチキンにはタンパク質が含まれており、野菜と相性が良いことから様々なアレンジ料理が楽しめるのでおすすめです。ノンオイルタイプを選択しましょう。

タンパク質ダイエットにオススメのレシピ

タンパク質ダイエットにオススメのレシピ

タンパク質ダイエットにオススメのレシピをご紹介します。

ダイエットに!鶏ささみブロッコリー

ダイエットに!鶏ささみブロッコリー

材料
・ブロッコリー(1房)
・鶏ささみ(3本)
・塩コショウ(適量)
・コンソメ顆粒(適量)

ダイエットに!鶏ささ身ブロッコリー

作り方
蒸したブロッコリーと茹でた鶏ささみを塩コショウ、コンソメ顆粒で味付けして完成です。

タンパク質を多く含むブロッコリーと鶏ささみを使った1品です。
油を使わない点もヘルシーでオススメです。

鶏胸肉和風ポトフ

鶏胸肉和風ポトフ

材料 (2~4人分)
・鶏むね肉(1枚)
・セロリ(1本)
・人参(1/2本)
・玉ねぎ(1個)
・和風だし汁(2カップ)

鶏胸肉和風ポトフ

作り方
野菜は一口大に、鶏むね肉はそぎ切りにカットし、野菜から肉の順に和風だし汁で煮ます。すべての具材に火が通ったら完成です。

ポトフは肉と野菜が同時に摂れ、しっかりと満腹感が得られます。腹持ちも良いためダイエットの強い味方になります。

かまぼこのお浸しサンド

かまぼこのお浸しサンド

材料 (2~4人分)
・かまぼこ(約cm)
・ほうれん草(茹でたもの2~3株分)
・醤油(小さじ1/2杯弱)
・鰹節(適量)
・煎り胡麻(少々)

かまぼこのお浸しサンド

作り方
1.茹でたほうれん草を3cmの長さに切り、水気を絞ってから醤油、鰹節と和えてお浸しを作ります。
2.かまぼこを5mm~1cm厚に切り、底部1cm程を残して真ん中に切り込みを入れます。
3.かまぼこの切り込みに、ほうれん草のお浸しを挟み、上に煎り胡麻を添えて完成です。

とても彩りが良いため、お弁当のおかずとしても活躍しそうですね。

枝豆の炊込みごはん

枝豆の炊込みごはん

材料 (4人分)
・枝豆(さやつき150g)
・白米(2合)
・塩(小さじ1)
・酒(大さじ1と1/2)
・水(360cc)

枝豆の炊込みごはん

作り方
塩茹でした枝豆をさやから取り出し、白米と調味料とともに炊き込んだら完成です。

枝豆の炊き込みごはんは、主食からもタンパク質が摂取できるためオススメです。

ツナ&玉ねぎの冷奴♪

ツナ&玉ねぎの冷奴♪

材料 (2人分)
・豆腐(1丁)
・ツナ(1/2~1缶)
・玉ねぎ(1/2個)
・醤油(お好みで)

ツナ&玉ねぎの冷奴♪

作り方
ツナとスライスして辛みを取った玉ねぎを和えて冷奴に乗せます。お好みで醤油をかけたら完成です。

コンビニで効果的に摂取する方法

コンビニで効果的に摂取する方法

コンビニでタンパク質を効果的に摂取する方法をご紹介します。

コンビニを上手に活用することによって、調理の手間なく取り組めます。

サラダチキン
鶏むね肉のサラダチキンは、今やどこのコンビニでもお求めいただけるようになりました。袋からそのまま食べることができるので、食事としても摂取しやすいですし、運動後のタンパク質補給としても取り入れやすいのではないでしょうか。

おでん
おでんの具材には竹輪やさつま揚げなど、白身魚の加工品が多く使われているため、手軽にタンパク質が摂取できます。低カロリーにも関わらず満腹感が得られやすいのでダイエット中には心強い存在です。

お弁当に入れやすいタンパク質食材

お弁当に入れやすいタンパク質食材

塩茹で枝豆・ブロッコリー
塩茹でした枝豆やブロッコリーはお弁当に入れやすく、彩りとしても活躍します。冷凍保存も可能なため、作り置きしておくと便利です。

ほうれん草のお浸し
ほうれん草のお浸しは、ヘルシーでタンパク質が摂取できるためオススメです。

焼き鮭
お弁当のメインのおかずが焼き鮭だとうれしいですよね。魚焼きグリルで焼くと余分な油をカットできます。

白身魚の加工品(竹輪やかまぼこなど)
竹輪やかまぼこは、彩りとしても使えますし、竹輪は穴に具材を詰めるだけで様々なバリエーションが楽しめます。

タンパク質はダイエットの基本

最後に

ダイエットに効果的なタンパク質を含む食材についてご紹介してきました。

タンパク質によるダイエットは、筋肉量を維持または増やすことで効果を発揮します。

ダイエットを成功させるためには、食事だけに頼るのではなく運動も取り入れるようにしましょう。筋肉量を確認するためにも、体脂肪率をこまめにチェックできると良いですね。

筋肉量が増えると太りにくくなるだけではなく、美しく健康的に身体を引き締めることができます。タンパク質をしっかり摂取して、メリハリのあるスリムな体型を手に入れましょう。

管理栄養士の資格を保有。大学卒業後、病院にて厨房業務や栄養管理業務をはじめ栄養指導や特定保健指導に従事。嚥下調整食のレシピ考案にも携わる。現在は、管理栄養士として食習慣や医療などの健康に関する記事を執筆している。

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