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  • ダイエット向きな寿司ネタは?カロリーと効果

ダイエット向きな寿司ネタは?カロリーと効果

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ダイエット向きな寿司ネタは?カロリーと効果

寿司ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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栄養士

小川真実

ざっくり言うと

  • お寿司は正直なところダイエット中に食べるべきではありませんが、もし食べるときにはネタや食べる順番に気をつけるようにしましょう。

  • お寿司の中でも、イカは低カロリーかつ、タウリンが豊富に含まれていることでコレステロールの代謝を促し、血液循環の中改善、基礎代謝向上効果が期待できます。

  • ダイエット中にお寿司を食べるときには、10貫以上食べないようにして糖質を摂りすぎないように、また脂質やカロリーの高いネタのお寿司は控えるようにしましょう。

寿司はご飯であるシャリの摂取によって、どうしてもカロリー・糖質ともに摂取が多くなってしまうため、ダイエット中には食べることを避けた方が多いでしょう。

しかし、食べる順番や食べ合わせ、ネタ選びなどを工夫することで、ダイエット中でも太る心配なく、寿司を食べることができるのです。

今回は、ダイエット中でも太らずに寿司を食べるにはどうしたら良いかについて詳しくご説明していきます。

ダイエット中にもおいしく寿司を食べて、健康的に痩せましょう!

寿司はダイエットに向いているの?

寿司はダイエットに向いているの?

「寿司はダイエットに向いているか?」という質問に答えるとなると、向いているとは言えません。

寿司を食べると、ご飯であるシャリの摂取で糖質の摂取量がかなり多くなってしまいますし、ネタによってはかなり脂質が含まれているものがあり、一皿でも200kcal以上の摂取となってしまうことがあります。

また、寿司はおいしくて食べやすいために、「もう一皿!」とついつい手が伸びてしまい、食べ過ぎになりかねません。
そのため、ダイエット中には積極的に食べるべきではないでしょう。

しかし、ネタ選びや食べ合わせ、食べる順番などを工夫することで、ダイエット中でも太る心配なく寿司を食べることができるのです。

おすすめの寿司ネタ5選

おすすめの寿司ネタ5選

ダイエットに効果的な要素が多い寿司ネタを5つご紹介していきます。
それぞれについて、どのような栄養が含まれているのか、また食べることでどのような効果が得られるのかについて詳しくご説明していきます。

マグロ(2貫:80kcal)

マグロ(2貫:80kcal)

寿司の代表格であるマグロは、カロリーが低く、ダイエット中にも食べられる寿司ネタです。

また、さまざまな寿司ネタの中ではタンパク質がかなり豊富な食材で、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をしっかりと補い、筋肉量低下を防ぐことができます。

筋肉量低下を防ぐことは、基礎代謝低下を防ぐことにつながりますから、タンパク質の摂取が不足している方はとくにマグロを選ぶのが良いでしょう。

ただし、大トロや中トロなどは脂身が多いためにカロリーが高く、ダイエット向きではないため、マグロの中でもトロではなく赤身のものを選びましょう。

イカ(2貫:68kcal)

イカは、2貫で68kcalとかなり低カロリーであることが分かります。
イカは低カロリーであるだけでなく、豊富に含まれているタウリンという成分がコレステロールの代謝を促し、血液をサラサラにしてくれます。

血液がサラサラになれば、血液循環が良くなって代謝がアップし、痩せやすい体をつくることができます。

また、噛みごたえのあるイカは、ほかの寿司ネタよりも噛む回数が増えるため、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られやすいです。

生えび(2貫:63kcal)

寿司ネタのえびと言えば、ボイル済みのえびが定番であるかと思いますが、ボイルした海老よりも生エビの方がより低カロリーであるため、生えびを選ぶことをおすすめします。

また、エビの赤い色は天然色素であるアスタキサンチンによるもので、アスタキサンチンには脂肪燃焼効果があるため、生えびはダイエット向きな寿司ネタと言えるでしょう。

ホタテ(2貫:68kcal)

ホタテもイカと同じく2貫で68kcalとかなり低カロリーな寿司ネタです。
ホタテには濃厚なうま味があるため、カロリーが低いにもかかわらずしっかりと満足感が得られます。

また、ホタテにもタウリンが豊富に含まれているため、基礎代謝アップの効果が期待できます。

いわし(2貫:101kcal)

いわしは、低カロリーな寿司ネタとは言いがたいですが、DHAやEPAが豊富に含まれている青魚であるため、ダイエット向きな寿司ネタです。
DHAやEPAは、脂肪分解の促進や脂肪合成の抑制に効果がある栄養素です。

そのため、いわしを食べることで体脂肪を減らしたり、脂肪蓄積を予防したりする効果が期待できます。

寿司とおすすめの組み合わせ

寿司とおすすめの組み合わせ食品をご紹介していきます。

ガリ

ガリに使用されている生姜やお酢には、ダイエットをサポートする働きがあるため、お寿司を食べる際にはガリも一緒に食べるのが良いでしょう。

生姜には、血行促進作用のあるジンゲロールやショウガオールという成分が含まれています。

ジンゲオールは血管を拡張させる作用があり、血の巡りを良くして手指や足先などの末端部まで血液を行き届かせるのに効果的です。
また、ショウガオールは内臓の温度を高めて、体の中から血流を良くする働きをします。

この2つの成分が血流促進に効果的に働き、体が温まって基礎代謝がアップするのです。

生姜を使ったダイエット方法はこちらの記事で紹介しています。
生姜ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

さらに、お酢には血糖値の上昇を抑えて、脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。
とくに寿司を食べるときには、ご飯の摂取によって血糖値がかなり上がりやすいため、お酢の血糖値上昇を緩やかにする作用がより効果的に働きます。

お酢のダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
お酢ダイエットの方法と効果的なタイミング

お茶

お茶

寿司を食べる際には、こまめにお茶を飲むようにしましょう。
寿司を食べながら、多めに水分を摂取することで、お腹が膨れて食べ過ぎを防ぐことができます。

一皿食べたらお茶を飲むよう意識して、カロリー摂取を増やさずに満腹感が得られるようにするとダイエットに効果的です。

汁物

汁物

汁物を飲むことで、少ないカロリー摂取でしっかりと満腹感を得ることができます。

また、温かい汁物を飲むことで体温が上がり、基礎代謝アップの期待ができます。
基礎代謝がアップすれば、消費するカロリーが多くなり、体に脂肪がつきにくくなるのです。

茶碗蒸し

茶碗蒸しは、カロリーが低いわりにしっかりと満腹感が得られるため、ダイエット中に寿司屋さんに行った際には、お寿司と一緒に注文することをおすすめします。

満腹感が得られるだけでなく、しっかりとタンパク質摂取ができる点もダイエットに効果があります。

タンパク質を十分に摂取することで、体の筋肉量を維持することができ、基礎代謝低下の予防ができます。

寿司を持ち帰りして食べる場合には、茶碗蒸しは食べられませんが、お店へ行って寿司を食べる場合には、ぜひ茶碗蒸しを注文しましょう。

寿司を食べて「太った」とならないための注意点

寿司を食べて「太った」とならないための注意点

寿司を食べて太らないためには、どうしたらよいのでしょうか。
ここでは、寿司を食べて太らないための注意点についてご説明していきます。

10貫以下を目安に食べる

10貫以下を目安に食べる

ダイエット中の寿司は、10貫以下を目安に食べるようにしましょう。

寿司一貫のご飯の量は、20g程度で、お茶碗一杯のご飯の量は150〜200g程度であるため、お寿司を10貫より多く食べてしまうと、お茶碗一杯以上のご飯を食べてしまうことになります。

お寿司10貫では、5皿となるため、少なく感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、太ってしまわないためにも、4皿、多くても5皿までにしておきましょう。

ゆっくりとよく噛んで食べる

ダイエット中に寿司を食べる際には、ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感が得られやすくなります。

とくに、普段の食事において早食いになりがちな方は、一口につき20〜30回以上噛むことを意識して食べると良いでしょう。

高カロリーまた高脂質な寿司は避ける

高カロリーまた高脂質な寿司は避ける

ダイエット中の寿司選びでは、高カロリーまた高脂質な寿司を選ぶことは避けるようにしましょう。

具体的には、海老天巻きやサーモン、いなり寿司、トロなどが高カロリーであったり高脂質であったりするため、ダイエット中に食べることはおすすめできません。

最近は、寿司のメニュー表にカロリー表示がしてあることが多いため、メニュー表を見てカロリーを確認してから注文すると良いですね。

食べる順番に注意

ダイエット中に寿司を食べる際には、食べる量やネタ選びに注意するだけでなく、食べる順番にも注意しましょう。
食べる順番ダイエットの効果は?方法と口コミ

食べる順番は、汁物や茶碗蒸しなどを先に食べて、最後に寿司を食べるのが良いです。
汁物や茶碗蒸しには野菜が含まれており、野菜は食物繊維が豊富です。

食物繊維を摂取した後に、糖質の多いお寿司を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪蓄積が促されることを防ぐことができます。

さらに、汁物や茶碗蒸しは寿司に比べてカロリーが低いため、汁物や茶碗蒸しを先に食べてお腹を満たしておくことで寿司の摂取量が控えられ、カロリー摂取を抑えることができます。

以上のことから、ダイエット中に寿司を食べる際には、汁物や茶碗蒸しを食べてしまってから寿司を食べるのが良いでしょう。

ダイエット中のお寿司は要注意

最後に

今回は、ダイエット向きな寿司ネタや寿司とおすすめの組み合わせ、寿司を食べても太らないための注意点について詳しくご説明していきました。

ダイエット中に寿司を食べることは敬遠されがちですが、ネタ選びや一緒に食べるもの、食べる順番を工夫することで、太る心配なく寿司が食べられるということがわかりましたね。

今回ご紹介した内容を参考に、ダイエット中でもおいしく寿司を食べて、ストレスフリーにダイエットをしてくださいね。

栄養士 小川真実からのコメント

寿司は、ダイエット中に食べてはいけないと思われがちですが、カロリーが低くダイエットに効果的な栄養が含まれている寿司ネタを選んだり、食べ方を工夫したりすることでダイエット中でも問題なく食べられます。

ただし、食べ過ぎてしまっては確実に太ってしまうため、摂取量には十分注意する必要があり、あらかじめ食べる枚数を決めておき、それ以上は食べることのないように注意しましょう。

寿司が大好きで、「ダイエット中にもお寿司が食べたい!」という方は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考に、おいしく寿司を食べてくださいね。

栄養士の資格を保有。食生活や健康に関する記事執筆を中心にフリーランスの栄養士として活動。

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