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  • 有酸素運動ダイエットの効果と注意点

有酸素運動ダイエットの効果と注意点

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有酸素運動ダイエットの効果と注意点

有酸素運動ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

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編集部

nono

ざっくり言うと

  • 有酸素運動とは、息が切れるほどの運動強度はないが、少し汗ばみ快適に運動できる内容の運動のことです。運動初心者の方、きつい運動をするのは苦手という方におすすめです。

  • 1回の運動の持続時間は、ダイエット効果を狙うのであれば、20~30分以上運動を持続して行いましょう。脂肪をエネルギーとして利用する代謝に体が切り替わることから、ダイエットには20~30分以上が良いと言われています。

  • ダイエットは、継続が大切です。今まで運動習慣がなかった方の場合、相当なモチベーションがない限りは、いきなり毎日有酸素運動を行うことは、かなりハードルが高いですし、身体にも、急に運動量が増えることはあまり好ましくありません。自分が継続できる運動内容と運動量、運動負荷で行いましょう。

有酸素運動にダイエット効果があることをご存知ですか?
昨今、多くの女性は、健康的な美しさを求めてダイエットに励んでいます。

様々なダイエット方法が存在しますが、激しい運動をする無酸素運動のように辛くなく、そして「気分も爽快になる」のが有酸素運動です。

運動と聞くと、「ジムにいくべきなの?」「毎日やらないといけないの?」という疑問がある方もいらっしゃるかと思います。

今回は、有酸素運動ダイエットのやり方や効果の現れる期間・頻度、そしてダイエットを効率良くする「筋トレ」の組み合わせ方をご紹介します。

有酸素運動ダイエットとは

有酸素運動ダイエットとは

有酸素運動とは

そもそも、「有酸素運動」とはどんな運動のことを言うのかをご存知でしょうか?

「有酸素運動」とは、その人の有酸素性代謝能力の範囲内で行う運動のことを指します。

つまり、息が切れるほどの運動強度はないが、少し汗ばみ快適に運動できる内容の運動のことです。
 
1回の運動の持続時間は、ダイエット効果を狙うのであれば20~30分以上行うことが推奨されています。

20~30分以上運動を持続させることで、脂肪をエネルギーとして利用する代謝に体が切り替わることから、ダイエットには20~30分以上が良いと言われています。

どのくらいの頻度が理想的?

では、どの程度の頻度で有酸素運動を行うと良いのでしょうか?

運動による代謝効果は3~4日しか持続しないと言われていることを考慮すると、1週間で3回以上行うことが理想的です。

運動間隔が8日以上になってしまうと代謝効果がほとんど期待されず、うまくダイエットが進んでいかないかもしれません。

まずは、自分のライフスタイルを見直して、どの時間であれば運動に取り組むことができるかを明確にして、自分の体力とも相談をしながら無理のない範囲から有酸素運動ダイエットを始めるのが良いですね。

有酸素運動ダイエットの種類は?

有酸素運動ダイエットの種類としては、ジョギングや簡単な体操(ラジオ体操など)、水中での運動や自転車などがあります。

無理のない範囲で行うヨガも、有酸素運動としてはオススメです。

自分にあった種目を選択する事で、長続きしやすいかもしれません。
運動経験が少ない方にとっては「どの種目が良いかわからない」ということがあるかもしれません。

まずは、できそうなものから取り組んでみて、色々試しながら自分に合った運動種目を見つけてみましょう!

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動は、脂肪を体を動かすエネルギーとして利用する運動なので、体に蓄積した脂肪が燃焼することでダイエット効果が期待されます。

また、有酸素運動は糖尿病の方にも推奨されるものでもあるため、生活習慣病の予防にも良いとされています。

現代人は屋内で仕事をする方も多く、日常生活での運動量の低下が著しいです。

ストレスに晒されることも多いため、精神的なストレスを溜め込んでしまう方が多いのも、現代人の特徴です。

有酸素運動は、無理のない範囲で汗ばむ程度の運動をするため、日頃の運動不足解消もでき、また「うつ」などの気分の落ち込みのも効果的であると言われています。

ロケーションの良い場所で有酸素運動を楽しむことで、身も心も余計なものを快適に削ぎ落とすことができるのが、有酸素運動の良い点と言えます。

おすすめの有酸素運動組み合わせ

おすすめの有酸素運動組み合わせ

ここまで有酸素運動がいかにダイエットに向いているのか、ということをお伝えしてきました。

では、有酸素運動は毎日行うべきなのでしょうか?

1週間の中でどのように組み合わせてダイエットに取り組めば良いのか、そういった部分をここではご紹介します。

有酸素運動ダイエットも大切なのは継続

ダイエットを始めよう!と思い立ち、有酸素運動を開始する前に、一旦、今までの自分の運動習慣を見直してみましょう。

そこに、ダイエットを安全に、かつ有効に進めていくヒントがあります。

今まで運動習慣がなかった方の場合、相当なモチベーションがない限りは、いきなり毎日有酸素運動を行うことは、かなりハードルが高いかと思います。

そして、身体としても、急に運動量が増えることはあまり好ましくありません。

ダイエットは継続が大切です。
自分が継続できる運動内容と運動量、運動負荷で行うことが大切です。

そのため、疲労回復のことも考慮して、2〜3日に一回程度から開始することをオススメします。

有酸素運動の内容は、ジョギングや、ウォーキング、自転車の他、ヨガ、エアロビクス、水泳など、屋外でできるものから、スポーツジムで行うことができるものまであります。

どれも全身を使うものですので正しい負荷で行うことで有酸素運動が可能です。

有酸素運動ダイエットの具体例

有酸素運動を組み合わせた、1週間の具体例をご紹介します。

月曜日:ジョギング30〜40分程度屋外で行う。
火曜日:身体を休める
水曜日:ジョギング30〜40分程度屋外で行う。
木曜日:身体を休める
金曜日:ジムでヨガを行う。
土曜日:身体を休める
日曜日:ジムでヨガを行う。

ジョギングとヨガを組み合わせることで、ダイエットと共に仕事の疲れをリフレッシュするのも良いですね。

複数のものに取り組めると雨天時などにも対応が効くので理想的と言えます。
継続の鍵はなるべく自分が好きな種目にすることです。
苦手な種目だと、運動中は「苦痛」ばかりですので長続きしづらいです。

無酸素運動でもダイエットできる?

無酸素運動でもダイエットできる?

無酸素運動とは?

無酸素運動とは、有酸素運動と対象的にいわゆる筋トレや短距離走などのような比較的短時間で行うトレーニングです。

専門的に言うと、体内にあるグリコーゲンを乳酸を使って分解し、エネルギーを生成して運動を行う運動の種類を無酸素運動と言います。

無酸素運動でダイエットを行う場合は、長時間運動を行って脂肪を燃焼させる有酸素運動とは異なり、筋力を向上させることでダイエット効果を得ます。

つまり、筋肉をつけることで身体の代謝をあげ、脂肪を燃焼しやすい体質に変えていくのです。

普段、運動習慣がない方では、筋肉は日常生活レベルの最低限の筋力しか使用していません。
そのような方は、1日の代謝量も最低限です。

それでは、少し食べ過ぎてしまった場合、すぐに体重が戻ってしまいます。

筋力をつけることのメリットとして、基礎代謝を上げることで「太りにくい身体」を目指せることが挙げられます。

また、正しいトレーニングをすることで筋肉が細くしなやかなで強くなり、ただ痩せるだけでなく「ボディラインも綺麗」になり、皆が憧れる「健康的な身体」を手に入れることができます。

アフターバーン効果

最近では、アフターバーン効果という現象が認められています。

アフターバーン効果とは、無酸素運動をした後での一定時間は脂肪が燃焼し続けている、というものです。

例えば、スクワットなどを高負荷(息が上がる程度)でトレーニングをする、といったことでもアフターバーン効果が得られるようです。

アフターバーン効果を狙ってトレーニングするには。かなり精神的な強さが必要です。

負荷の強さと持続時間によって効果が左右されるようなので、運動初心者の方にはかなりハードルが高いかもしれません。

先ほどお伝えしたように、通常の筋力トレーニングのような無酸素運動でも、筋肉をつけることで基礎代謝がアップして痩せやすい身体になれますのでご安心下さい。

有酸素運動ダイエットの注意点

有酸素運動ダイエットの注意点

有酸素運動を始めるに当たって、いくつか注意点があります。

特に運動習慣が今までまるでなかった方や運動初心者の方には注意していただきたいポイントです。

水分補給を心がける

まず、運動中は必ずをするように心がけて下さい。

有酸素運動は運動負荷こそ高くはないですが、汗ばむ程度の負荷をかけて運動を行います。
喉が渇いたと感じる前にこまめな水分補給をする必要があります。

とくに水泳では、水中での運動となるので汗をかいていることを自覚しづらいです。

知らない間に脱水状態になっている、なんてことが起きては大変です。
休憩するタイミングを決めて水分補給をするようにしましょう。

水分補給には、スポーツドリンクのようなもの以外では、水分+塩分でもOKです。
汗には水分の他に塩分が失われます。

その状態で水分のみを摂取してしまうと、逆に身体の体液濃度を薄めてしまい、健康被害が起こる可能性があります。

そのため、水分に加えて塩分(できればミネラル分が含まれている天然塩)を取ることをオススメします。

準備運動を行う

次に気をつけて頂きたいポイントは、準備運動を行うということです。

普段から運動習慣のない方は、毎日使う筋肉以外の筋肉が硬くなってしまっていることがあります。

そういった状態でいきなり運動を始めると、今まで使っていなかった筋肉で損傷を起こしてしまうことがあり、怪我をしてしまう可能性があります。

ダイエットのために運動を始めたのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。
運動を始める前には、全身を時間をかけてよくほぐしてから運動を始めるようにしましょう。

また、運動後のストレッチも怪我の予防、疲労を蓄積させないためには大切です。

運動は無理に行わない

最後にご紹介する注意点は、運動は無理には行わないという点です。

屋外で運動をする場合、夏の場合暑さが、冬の場合は寒さが厳しい場合があります。

そういった過酷な環境の中で有酸素運動を長時間することは、身体が慣れていないととても危険です。

また、体調が優れない場合にも無理せずに身体を休めるようにしましょう。

運動による効果が正しく現れるのはあなた自身の身体の状態が正しく機能している場合です。

無理は禁物です。しっかり休むこともダイエットを安全に進めていくには必要な決断です。

最後に

最後に

さて、今回は数あるダイエットの中から有酸素運動ダイエットについて、その効果などについてご紹介しました。

きつい運動をするのは苦手という方には有酸素運動は最適です。

息切れをしないギリギリの負荷での運動が有酸素運動なので、辛い、という感覚はあまりなく運動を続けることが可能です。

とくに運動初心者の方にはおすすめのダイエット方法です。
ぜひ、自分に合った有酸素運動を見つけて憧れの美ボディを手に入れて下さいね。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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