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  • タンパク質のダイエットに効果的な摂取方法と摂取量

タンパク質のダイエットに効果的な摂取方法と摂取量

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タンパク質のダイエットに効果的な摂取方法と摂取量

タンパク質ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 島田芽衣

管理栄養士

島田芽衣

ざっくり言うと

  • タンパク質とは、炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つで、私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚など私達の体を作るもととなる成分を言います。

  • タンパク質を摂取する上での注意点は、摂りすぎない事です。摂りすぎてしまうと、腎臓に負担をかけたり、腸内環境を汚してしまう原因にもなりますし、カロリーオーバーにも繋がります。また、お肉やお魚だけ摂るのではなく、しっかりと副菜の野菜や海藻類などの食物繊維を一緒に摂ることで、便秘改善にも効果的です。

  • タンパク質の摂取方法として、食材から摂るか、プロテインなどのサプリを活用して摂取する方法があります。また、摂るタイミングは、活動が活発なお昼や、夕食、運動後に摂ることをおすすめです。

ダイエットをするときに「タンパク質を摂るように〜」とは言われますが、一体どのくらい摂るべきなのか悩む方も多いのではないでしょうか?

タンパク質は、ダイエット中に欠かせない栄養素の1つで、しっかり摂取するかどうかでダイエットの結果も左右されます。

今回は、朝・昼・夜・運動前後の、どのタイミングでタンパク質を摂取したら効果的なのか、タンパク質の摂取量、注意点など詳しく見ていきたいと思います。

タンパク質とダイエットの関係

タンパク質とダイエットには、どのような関係があるのでしょうか?

消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ体重は減っていくため、ダイエットを行って体重を減らしたいのであれば、普段食べている摂取カロリーよりも少なくする必要があるため、普段食べている摂取カロリーよりも少ない摂取カロリーで過ごすことになります。

摂取カロリーが少ないと、身体に蓄えられている糖質や脂質、タンパク質がエネルギー源として使われ消費されていきます。

筋肉はタンパク質でできておりますので、ただ単に摂取カロリーを減らした食事をしてしまっては、筋肉が分解されて、筋肉量が落ち、体重は落ちたとしても見た目はメリハリのない身体になってしまう可能性があります。

ダイエットをするのであれば、食べる内容を考えたり、タンパク質も意識した食事にする必要があるのです。

タンパク質とは

タンパク質とは、なんなのでしょうか?

先程、筋肉はタンパク質でできているとお伝えしましたが、タンパク質とは、炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つとなります。

私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚など私達の体を作るもととなる成分を言います。

人の体の約60%は、水分でできているのですが、約15〜20%はタンパク質量でできているのです。

このタンパク質から、私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚や臓器などが作られ、またホルモンや酵素なども作られているのです。

また、タンパク質はエネルギー源にもなったります。
タンパク質は、私達が生きていく上で欠かせない栄養素の1つなのです。

タンパク質量は、日々合成と分解を繰り返されています。

爪が伸びたり、髪の毛が伸びたりするのは、タンパク質が日々合成と分解を繰り返し行われているためです。

筋肉や臓器など古くなったものは分解されて体外へ排出され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用し、日々合成や分解を繰り返しています。

そのため、ダイエットなどをする際にタンパク質がちゃんと摂取できていないと、合成や分解がうまくできず、筋肉は弱くなり、髪の毛もパサパサ、見た目はハリのない身体へと繋がってしまうのです。

効果的なタンパク質の摂取方法

タンパク質は、身体を作るもととなる成分で、ダイエット時には特に意識して摂りたい成分でもあります。

では、タンパク質の効果的な摂りかたとは、一体どのようなものなのでしょうか?

タンパク質の摂取方法としては、食材から摂るか、またはプロテインなどのサプリを活用して摂取する方法があります。

食材から摂る場合は、タンパク質が多い物やダイエット中であれば、高タンパク質低脂肪の食材のものを選ぶようにすると良いでしょう。

また、食事からタンパク質を補えないときにはプロテインが便利です。
今は、飲みやすく色々な味が出ていますし、ダイエット中のおやつ代わりにもなります。

プロテインには、ホエイタンパク質と大豆タンパク質などの種類があり、ホエイタンパク質は吸収が早く、大豆タンパク質は吸収がゆっくりという特徴があります。

運動後は、吸収が良いホエイタンパク質のプロテインを、夜はゆっくりと消化するよう大豆タンパク質を選ぶなどそれぞれのシーンに合って変えるのも良いです。

また、プロテインは身体に合う合わないもありますし、あくまでサプリメントですので、プロテインだけに頼らないよう食事から補えない時に活用するようにしましょう。

プロテインのダイエット効果については、こちらの記事で紹介しています。

プロテインにダイエット効果はある?栄養士が解説

摂取量

タンパク質の摂取量の目安としては、体重kg×1.0〜2.0g=1日に必要なタンパク質量(g)を目安にして摂ると良いでしょう。

トレーニングなど特に運動をしていない方は、体重×1.0gを目安にしたタンパク質量を摂り、トレーニングを始めた方や少し運動をしている方は体重×1.5gを目安にしてタンパク質を摂取すると良いでしょう。

激しいトレーニングや強度が強いトレーニングをされている方は、体重×2.0gを目安にして摂るようにしましょう。

そして、1日の摂取目安量÷3〜4食分(1日の食事をする回数)を割って出た数が、1食に摂取した方が良い目安量になります。

タイミング

タンパク質を摂るタイミングとしては、活動が活発なお昼や、夕食、運動後に摂ることをおすすめします。

朝は排泄する時間なので、朝食からステーキなど食べてしまうと、消化不良の原因にもなりますので豆乳など胃に負担がかからないようなものを選ぶようにすると良いでしょう。

夕食にタンパク質を摂る理由は、寝ている間にも筋肉は合成と分解を繰り返されますので、ダイエット中不足しがちなタンパク質を補えるのと同時に、筋肉が減るのを防ぐことができます。

また、運動後はトレーニングなどによって筋肉が損傷をしていますので、しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉分解を防ぐことができます。

タンパク質を含むオススメ食材

タンパク質を含むオススメ食材は、お肉やお魚、大豆や卵、乳製品など、主にタンパク質を多く含む食材になります。

なかでもお肉だったら赤身肉を選ぶようにすると良いです。
赤身肉は、高タンパク低脂肪ですので、ダイエット中には良い食材でもあります。

赤身肉を使ったダイエット方法は、こちらです。
肉でダイエット!赤身肉を食べて痩せる方法やその効果

牛もも肉、鶏胸肉、豚もも肉やラム肉、馬肉などが高タンパク質、低脂肪でオススメです。

また、魚も赤身のもの、例えばマグロのお刺身などが、比較的タンパク質を多く含んでおりますのでオススメです。

卵も、1個で約25g程のタンパク質を含みますし、手軽にタンパク質補給しやすい食材でもあります。

大豆製品では、納豆、豆腐などを食べることで、タンパク質を摂取できるだけでなく、女性にうれしい大豆イソフラボンなどの成分も入っているため、美容にも良い食材です。

その他のタンパク質を含む食材については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ダイエットに効果的!タンパク質を含む食材一覧まとめ

タンパク質を摂取する上での注意点

タンパク質を摂取する上での注意点は、タンパク質の摂りすぎには注意しましょう。

ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂った方が良いのですが、摂りすぎてしまうと腎臓に負担をかけたり、腸内環境を汚してしまう原因にもなってしまいます。

そして、カロリーオーバーにもつながりますので、食べすぎには注意しましょう。

また、お肉やお魚だけ摂るのではなく、しっかりと副菜の野菜や海藻類などの食物繊維を一緒に摂ることで、便秘にもならず、腸内環境を汚さずに済みます。

最後に

タンパク質は、私達の身体の元となる成分で、生きていく上では欠かせない栄養素の1つでもあります。

タンパク質の適切な量やご自身に合った量を把握し、不足しないようきちんと補いながら、ダイエットを進めてみてください。

管理栄養士 島田芽衣からのコメント

タンパク質は、ダイエット中には欠かせない栄養素の一つでもあります。

ダイエット中であれば、摂取カロリーがいつもより少ない分、身体についた脂肪や筋肉からエネルギーを作り出そうとするため、きちんとタンパク質を摂取していないと、筋肉が分解され、筋肉量が落ち、結果代謝も悪くなり太りやすい身体につながっていってしまいます。

ダイエットしながらキュッと引き締まった身体を手に入れるためにもタンパク質は必要になりますので、ダイエット中はタンパク質を意識した食事を心がけてみてください。

管理栄養士 島田芽衣

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得。スポーツクラブへ就職し、インストラクター兼トレーナーとしてスタジオプログラム担当やトレーニング指導、栄養指導を担当。現在はフリーインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動しながら、管理栄養士としての執筆活動も行う。

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