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  • マクロビオティックダイエットの効果と1日の献立

マクロビオティックダイエットの効果と1日の献立

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マクロビオティックダイエットの効果と1日の献立

マクロビオティックダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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栄養士

小川真実

ざっくり言うと

  • マクロビオティックとは、玄米や全粒粉を主食とし、豆類・野菜・海草類など食物繊維が多く含まれる食材を中心に食べる食事方法のことです。

  • マクロビオティックのダイエットには、カロリー摂取が少なくなる、血糖値の上昇を防ぐことができる、よく噛むことで満腹感が高まる、便秘が解消されると様々なダイエット効果があります。

  • マイクロビオティックの食事方法でダイエットを実践することで、非常に健康的にダイエットができますが、タンパク質摂取が不足になりがちです。体の筋肉量が低下して基礎代謝が落ち、痩せにくくなってしまう可能性があるので、豆腐やおから、納豆などの大豆製品を積極的に摂取して、タンパク質摂取も努めるようにしましょう。

マイクロビオティックとは、玄米や野菜、豆類、海藻など食物繊維が多く含まれる食材を中心に食べる食事方法のことです。

マイクロビオティックの食事方法でダイエットを行うことで、健康的に痩せることができるのです。

今回は、マイクロビオティックのダイエット効果や1日の献立例、また、ダイエット中でも安心して食べられるマクロビクッキーのレシピもご紹介していきます。

マクロビオティックダイエットで、健康的にダイエットをしましょう!

マクロビオティックとは?

マクロビオティックとは、玄米や全粒粉を主食とし、豆類・野菜・海草類など食物繊維が多く含まれる食材を中心に食べる食事方法のことです。

マクロビオティックの食事方法を活用してダイエットをするマクロビオティックダイエットは、「非常に健康的に痩せられる!」と人気が高いダイエット方法です。

マクロビオティックのダイエット効果

マクロビオティックのダイエット効果についてご紹介していきます。

カロリー摂取が少なくなる

マクロビオティックの食事では、野菜や海藻、大豆製品など低カロリーな食材を中心に食べるため、カロリー摂取が少なくなり、ダイエット効果が得られます。

同じ量の食事をとったとしても、カロリーが低い食材を多く使用していれば、カロリー摂取は抑えられますから痩せられるというわけです。

血糖値の上昇を防ぐことができる

マクロビオティックの食事をとることで、食物繊維を多く含んだ食材を中心に摂取できるので、血糖値の上昇を抑える効果が得られます。

食物繊維には、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ働きがあり、体に糖分を取り込んでしまうインスリンの過剰分泌を抑え、脂肪蓄積を予防することができるのです。

よく噛むことで満腹感が高まる

マクロビオティックの食事は、よく噛んで食べる必要があるために満腹感が得られやすいです。

マクロビオティックの食事に使われている食物繊維を多く含んだ食材は、繊維質の強いものが多く、よく噛んで食べる必要があります。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、高い満腹感を得ることができるのです。

便秘が解消される

マクロビオティックの食事では、食物繊維を多く摂取するため、食物繊維の便秘解消効果が得られます。

便秘が解消されることで、腸内にたまっていた老廃物を排出させることができ、ぽっこりと出ていてお腹がスッキリします。

さらに、腸内の老廃物が排出されることで胃腸の働きが活発となり、体内から血液循環が良くなって代謝アップの効果が得られます。

マクロビオティックダイエットのやり方

マクロビオティックダイエットのやり方についてご説明していきます。

身土不二を実践する

身土不二とは、その土地で採れる食材や、旬の食材を摂取するということです。

暖かい気候の地域では体を冷やす食材が作られ、また、寒い気候の地域では体を温める食材が作られるという傾向にあります。

そのため、地元で採れた旬の食材を食べることで気候との調和がとれ、健康的にダイエットができるのです。

一物全体の食事にする

一物全体とは、食材の皮を剥かずにそのまま食べるということです。

具体的には、白米ではなく、外皮が残った状態の玄米を食べたり、野菜の皮は剥かずに調理したりします。

食材の皮には、食物繊維などの栄養素が多く含まれている傾向にあるため、血糖値上昇予防や便秘解消などの効果がより得られやすくなり、効果的にダイエットができるというわけです。

穀物菜食を意識する

穀物菜食とは、穀物と野菜を中心とした健康的で自然な食事のことです。

穀物を40〜60%、野菜を20〜30%、豆類や海藻を5〜10%の割合で食べるよう意識しましょう。

マクロビオティックダイエットの1日の献立とレシピ

マクロビオティックダイエットの1日の献立とレシピについてご紹介していきます。

献立例

・朝食

全粒粉パン
野菜スープ
おからナゲット
豆乳

・昼食

ひよこ豆とトマトのカレー
海藻サラダ

・間食

全粒粉クッキー

・夕食

玄米
みそ汁
炒り豆腐
酢の物
ナスの煮浸し

レシピ

レシピ

ご紹介した献立の中の、「おからナゲット」「ひよこ豆とトマトのカレー」「全粒粉クッキー」「炒り豆腐」のレシピをご紹介していきます。

おからナゲット

おからナゲット

材料 (10〜15個)
・生おから 200g
・豆腐 80〜100g
・片栗粉 大さじ3
・マヨネーズ 大さじ3
・コンソメ 大さじ1
・おろしにんにく 小さじ1

☆ヘルシー!おからナゲット☆

作り方
1.ボールにすべての材料を入れて、木べらで混ぜる。
2.しんなりするまで混ぜる。
3.ナゲットの形に成形する。
4.きつね色になるまで揚げる。

肉を使わずに、生おからと豆腐でナゲットを作ることができます。
お弁当や間食に用いても良いですね。

ひよこ豆とトマトのカレー

ひよこ豆とトマトのカレー

材料 (4皿分)
・ひよこ豆 100g
・ホールトマト缶 1缶
・玉ねぎ 1個
・人参 1/2本
・にんにく 1片
・しょうが 1片
・カレールー 1個分
・クミン・ターメリック・ガラムマサラ・チリペッパー 少々
・ローレル 2枚
・オリーブオイル 大さじ1
・雑穀ごはん 適量

ひよこ豆とトマトのマクロビカレー*

作り方
1.ひよこ豆は前日から水に浸しておき、そのまま1時間くらい茹でる。
2. 玉ねぎ、人参、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
3. 鍋にオリーブ油とにんにく、生姜を入れ弱火で熱し、香りがたったら玉ねぎを入れ、あめ色になるまで炒める。
4. 1と2に人参を入れ、しんなりしたらスパイスをすべて入れ炒め、ホールトマトとローレルを入れ、つぶしながら煮る。
5.ひよこ豆とカレールーを入れ、20分ほど煮る。
6.ごはんとカレーを皿に盛り付ける。

ひよこ豆と野菜をたっぷりと使っているため、ダイエット中でも安心して食べらるカレーとなっています。
多種類のスパイスを入れることで、よりおいしさがアップします。

全粒粉クッキー

全粒粉クッキー

材料 (25枚)
・全粒粉 150g
・てんさい糖 25g
・オリーブオイル 大さじ1.5
・レーズン 30g
・くるみ 20g

マクロビ風 100%全粒粉クッキー

作り方
1.レーズンとくるみは粗く刻んでおく。
2.全粒粉にてんさい糖を入れ軽く混ぜる。オリーブオイルを回し入れる。
3.水を少しずつ加えながらこねていく。
4.1を加え、よく混ぜ込む。
5.大さじスプーンを使って成形していく。
6.170度のオーブンで15~20分焼く。

全粒粉やてんさい糖、オリーブオイルなど精製されていない食材ばかりが使用されているため、マクロビダイエットにぴったりなクッキーです。

レーズンやくるみを使用することで、しっかりと食べ応えがあります。

炒り豆腐

炒り豆腐

材料 (3〜4人分)
・豆腐 1丁
・しいたけ 4個
・にんじん 1/2本
・いんげん 7〜8本
・卵 1個
・ごま油 大さじ1
○しょうゆ 大さじ1.5
○さとう 大さじ1.5
○みりん 大さじ1
○酒 大さじ1
○和風顆粒だし 小さじ1

☆炒り豆腐☆

作り方
1.豆腐はレンジで加熱して水切りする。
2.しいたけ、人参は薄切り、いんげんは3〜4cmの長さに切る。○の調味料を合わせておく。
3.フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんを炒め、いんげんとしいたけも加える。
4. 豆腐も加えて崩しながら炒める。
5. ○の調味料を加えて全体に混ぜ合わせる。
6. 汁気が少なくなるまで炒めたら、溶き卵を回しいれて、卵が固まるまで加熱する。

タンパク質である豆腐に加えて、野菜もたっぷりと摂取できるため、マイクロビオティックダイエットに最適な料理です。

ごま油の風味がよく、非常においしく食べられます。

マクロビオティックダイエットの注意点

マイクロビオティックダイエットでは、タンパク質の摂取不足に注意しましょう。

マイクロビオティックの食事では、肉や魚、卵などの動物性タンパク質はあまり摂取しないため、タンパク質摂取が不足になりがちです。

タンパク質摂取が不足すると、体の筋肉量が低下して基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくくなってしまう可能性があります。

そのため、豆腐やおから、納豆などの大豆製品を積極的に摂取して、タンパク質摂取に努めるようにしましょう。

最後に

最後に

今回は、マイクロビオティックのダイエット効果や1日の献立例、また、やり方や注意点についても詳しくご説明していきました。

マイクロビオティックの食事方法でダイエットを実践することで、非常に健康的にダイエットができることがわかりましたね。

ご紹介したダイエットレシピも参考に、ぜひマイクロビオティックダイエットを実践してみてください!

栄養士 小川真実からのコメント

マイクロビオティックダイエットに取り組むことで、食生活が改善されて、健康的な生活を送ることができます。

そのため、ダイエット効果が得られるだけでなく、肌荒れが改善されたり、身体の不調が現れにくかったにくくなったりする効果も期待できます。

マイクロビオティックダイエットは食生活が乱れがちになっている方にとくにおすすめしたいダイエット方法です。

マイクロビオティックダイエットは、短期間取り組むだけでは効果が得られにくいため、長期的に取り組むことをおすすめします。

栄養士の資格を保有。食生活や健康に関する記事執筆を中心にフリーランスの栄養士として活動。

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