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  • 粗食ダイエットのレシピと口コミ

粗食ダイエットのレシピと口コミ

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粗食ダイエットのレシピと口コミ

粗食ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    2

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 納田友和

管理栄養士

納田友和

ざっくり言うと

  • 粗食ダイエットは、粗末な食事によるダイエットではなく、食べ過ぎや糖質、脂質の摂取量に注意し、余分なものを摂らないダイエット方法です。

  • 粗食ダイエットで食事の量や時間、メニューを見直すことで、結果的に自身の生活リズムが整う効果も期待できます。

  • 手軽に一汁一菜食をしたり、食事を抜いたりと間違った粗食ダイエットをしてしまうと、逆に太りやすい体になってしまうので、方法を正しく守ってダイエットをするようにしましょう。

粗食ダイエットをみなさんはご存知でしょうか?

「粗食」と聞くといかにもやせそうなイメージがありますが、同時に「質素」や「修行」などのイメージとつながり、とてもつらいダイエットにも聞こえてしまいます。

今回はたのしみながら効果の上がる粗食ダイエット法を、管理栄養士推奨の栄養管理法としてメニューやレシピなどと合わせてご紹介していきます。

粗食ダイエットに効果的な料理メニューやレシピを使った食生活を通して、理想の体型をめざしていきましょう!

粗食ダイエットとは

粗食ダイエットとは

粗食ダイエットは心とからだにむき合う丁寧なダイエット方法です。

粗食とは本来「粗末な食事をすること。またはその内容」のことを言いますが、粗食ダイエットは全く意味がちがいます。

粗食ダイエットは、食べ過ぎや糖質、脂肪のとりすぎなどに注意した「余分なものをとらない食事法」です。

粗食を通して自身のこころとからだを適正な状態に導くことができます。

粗食と言っても、少ししか食べられなかったり、肉や魚は食べられなかったりするわけではありません。自身の体に必要な量や質はしっかり取ることができますのでご安心ください。

粗食ダイエットのやり方

粗食ダイエットのやり方

粗食ダイエットはさまざまな健康・ダイエット効果が期待できますが、どのようにすればいっそう効果的でしょうか?

粗食ダイエットのやり方のポイントや食事の取り方の例を挙げながらご説明します。

油(脂)ひかえめな食事

揚げ物や脂身たっぷりの食事は消化に悪く、胃腸を疲れさせてしまいます。また、脂肪は糖質よりもエネルギーが高いため、とりすぎると脂肪としてからだに蓄積されてしまいますので、控え気味にしましょう。

ただし、油(脂)は細胞の材料となる栄養素です。全くとらないとカサカサ肌の原因となります。アジやいわしなどの青魚に含まれる油はEPAやDHAとよばれ、中性脂肪を下げるはたらきもあるためおススメです。

「腹八分目」を意識する

腹八分目を意識して食事をとることにより、摂取エネルギー量を気にせず食べるときよりも8割以下にすることができます。

また「満腹になるためにどうすればいいか」を考えるようになるため、野菜などをたくさん食べることや、よく噛むようになるなどの食行動が変わってきます。

減量成功者の調査でも「腹八分目に食べていた」方が多かったとの結果もでているため、ダイエット成功には欠かせないポイントと言えます。

素材の風味を生かした味付け

食事はできるだけ素材の風味を生かした味付けを心がけましょう。濃い味付けになると「パンやごはんなどの主食の食べ過ぎ」につながります。

また、煮物などの砂糖のとり過ぎにもつながりますので、なるべくシンプルな味付けをおススメします。

素材の風味を生かした味付けをすると、ダイエット効果と合わせて血圧も良い状態に保てます。血圧は「血管のやわらかさ」のことですので、からだの中を若く保つことができます。

料理に手間をかけすぎない

ダイエットを成功させるポイントは手軽でかんたんなことです。粗食ダイエットでは複雑な調理は必要ありませんので、かんたんに続けることができます。

また、一般的には「全て手づくり、添加物不使用」が理想とされていますが現実的につづけられることの方が重要です。場合によっては既製品を上手くアレンジしてメニューに加え長くつづけることをおススメします。

栄養価の高い食材をつかう

肉や魚、大豆などには良質のたんぱく質が含まれています。わたしたちの細胞や筋肉はたんぱく質をつくっているアミノ酸でできていますが実は「食べ物からしかとることができないアミノ酸」が9種類あります。

良質なたんぱく質とはこの「食べ物からしかとることができないアミノ酸」全てがバランス良く含まれたたんぱく質のことをいいます。

例を挙げると、動物性たんぱく質では肉や魚、卵、植物性たんぱく質ではおからや大豆、豆乳などです。穀類では、玄米や精白米が肉や魚の約7割と高く、パンは4割程度です。ダイエットでご飯中心をすすめるのは、良質なたんぱく質をとりやすいためとも言えます。

自身の生活リズムを整える

粗食ダイエット成功のためのいちばんのポイントは生活リズムを整えることです。食事に対する意識や行動が変わることが、ダイエット成功に深くつながっている研究結果もでています。

1日の食事例

1日の食事例

粗食ダイエットをはじめるにあたり、どのような食事内容がよいのでしょうか?
朝食、昼食、夕食と例を挙げてみていきましょう。

朝食はごはんでもパンでもOK。果物でビタミン、ミネラルを補給しましょう!

〇和食の場合
・ごはん(玄米)、豆腐や油揚げの入った具だくさんのみそ汁、果物

大豆製品と野菜たっぷりのみそ汁で良質なたんぱく質とビタミンを補給できます。いもやかぼちゃは糖質の高い野菜のため野菜ではなくごはんの仲間と考えましょう。また、朝の果物はエネルギーの補給のほか、代謝UPの効果ももたらします。

〇洋食の場合
・ロールパン、ゆで卵、フルーツジュースor野菜ジュース

パンはごはんよりもたんぱく質が少ないため、卵で栄養を強化しましょう。ジャムやバターを使わなくても食べられるロールパンがおススメで、脂質が高いためロールパンだと1~2ケ程度が目安です

昼食は外食なら定食がよいです。コンビニなら弁当よりもおにぎり+汁物にしましょう。食事ダイエットで失敗する原因のひとつに「お昼ごはんの食べ過ぎ」があります。特に手早く食べられる丼やコンビニ弁当は糖質や脂肪をとり過ぎ気味になります。外食する際は、野菜や汁物の入った「定食」をおススメします。
ただし、うどんやラーメン定食は逆効果になりますのでご注意ください。

夕食は「早めの時間に食事&ゆっくり食べる」で胃腸にやさしくがポイントです。

〇ごはんを中心とした食事の場合
・ごはん、メイン(肉や魚、卵料理)、野菜を使った小鉢、汁物

「ごはんの味を感じるペース」で食べるとゆっくりとした食事につながります。また、就寝3時間前に食事を終えると胃腸への負担がなくなり体調がよくなるのでおすすめです。小鉢に使う分量の野菜を汁物に入れてもOKです。食べる量は「少し少ないかも」程度が目安です。

食事のとり方のポイント

1.食事は毎食たべる
2.よくかんで、ゆっくりたべる
3.夕食は寝る3時間前にはたべる
4.ごはん食を中心に、糖質や脂肪を控えてたべる
5.少し少ないと感じる程度に量を控える
6.外食やコンビニで選び方の工夫をする

粗食ダイエットは、食事量をひかえるため満足できる質の確保が重要になります。ていねいな食事をこころがけると、良い結果につながります。

粗食ダイエットの効果

粗食ダイエットの効果

私たちのからだは、食べ物の栄養成分からできていますので、食事を食べ過ぎればその分からだに余分な脂肪がつきます。
粗食ダイエットで控え目な食事を行うと食事量に応じた体型に近づきますので体重が減ります。

また、体重が減ってくると血糖値が安定してきますので、いっそう太りにくい体に変わります。

自分のこころとからだを適正な状態に導く粗食ダイエットですが、いろいろな効果が期待されます。

便秘改善、美肌効果

粗食ダイエットで食生活を見直すと、食べ過ぎることがなくなりますので、腸内環境が良くなります。また、粗食ダイエットは野菜をしっかり食べるダイエット法ですので、野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルのはたらきによって便秘の改善や美肌効果が期待できます。

免疫力UP

粗食ダイエットで野菜をしっかり食べる食生活にすると、私たちに良いはたらきをする乳酸菌などの腸内細菌が活動的となり増えます。腸内細菌は免疫力を高めてくれるため、病気になりにくい健康なからだへと変わっていきます。

生活リズム改善

粗食ダイエットで食事の量や食べる時間帯、内容などを見直すことは、自身の生活リズムをととのえるきっかけとなります。

生活リズムをととのえると、病気にかかりにくく体力もUPする研究結果もでています。

思考能力UP

粗食ダイエットを通して、良質のたんぱく質を取るようになると、生活リズムの改善効果と伴って思考・判断能力も高まります。

良質のたんぱく質はアミノ酸に分解され、脳のはたらきに重要な役割をはたします。特に肉に含まれるたんぱく質は知能の発達にも影響しますので、適度な量をとることが大切です。

粗食ダイエットのレシピ

粗食ダイエットのレシピ

粗食ダイエットにとり入れるとよいメニューをご紹介します。

どれも質が高くかんたんにできるメニューですのでぜひお試しください。

具だくさんみそ汁

具だくさんみそ汁

材料
・にんじん(50g)
・キャベツ(220g) 
・たまねぎ(小1個) 
・長ネギ (1/2本) 
・五目揚げ(2~3枚)
・水   (600ml)
・だしの素(大さじ1.5杯)
・味噌  (大さじ2.5杯)

簡単!具だくさん味噌汁

作り方
1.野菜と五目揚げを適当な大きさにカットし煮込む。
2.だしの素と味噌を入れてできあがり。

長ネギをごま油で炒めてから煮込むとコクがでてよりおいしくなります。また、仕上げに一味唐辛子や粉山椒をかけると風味がでておいしくいただけます。

豆腐とネギの卵とじ

豆腐とネギの卵とじ

材料
・木綿豆腐 (1丁)
・長ネギ  (1本) 
・卵    (1個) 
・ごま油  (大さじ1) 
・しょうゆ (大さじ2~3杯)
・みりん  (大さじ2~3杯)
・かつお節 (1パック:約4g)
・七味唐辛子(適量)

パパッとできる!豆腐とネギの卵とじ

作り方
1.鍋でごま油を熱して長ネギを炒め、豆腐を加える。
2.しょうゆ、みりんを加えてかつお節をふり入れる。
3.溶き卵を加えてひと煮立ちさせればできあがり。

溶き卵は箸で卵白を切るように混ぜるとおいしくなります。卵をとじる時は、強火で一気にとじましょう。混ぜすぎないこともポイントです。

トマトとたまご豆腐

トマトとたまご豆腐

材料
・たまご豆腐(1パック)
・ミニトマト(1/2個) 
・たれ   (適量) 

作り方
1.たまご豆腐をお皿に盛り付けたれをかける。
2.スライスしたミニトマトを添えてできあがり

忙しくて時間がない時におススメです。トマトの他にオクラのスライスやしその葉も食べ合わせが良い組み合わせです。

絹厚揚げの煮物

絹厚揚げの煮物

材料
・絹厚揚げ(1丁)
・青ネギ (適量) 
・だし汁 (80cc) 
・しょうゆ(10cc)
・砂糖  (大さじ1/2)
・みりん (10cc)

作り方
1.絹厚揚げをだし汁に入れ、砂糖、しょうゆ、みりんで煮込む。
2.鍋からとり出し、カットしてお皿に盛り付けたら、小口ネギを添えてできあがり。

栄養価の高い絹厚揚げをシンプルに煮物にしました。一緒に大根や人参と炊いてもおいしくなります。一度50℃程度に冷まして温め直すと絹厚揚げに味がよくしみこみます。

マグロと納豆のさっぱりどんぶり

マグロと納豆のさっぱりどんぶり

材料
・ごはん  (140g:お茶碗に軽く1杯)
・マグロ  (40g)
・納豆   (1パック) 
・納豆たれ (1パック) 
・もみ海苔 (適量)
・しその葉 (2枚)
・みょうが (1/2個)
・たまり醤油(大さじ1/2)
・みりん  (小さじ1)
・わさび  (適量)
・すだち  (1/2個)

作り方
1.ご飯を器に盛りつけもみ海苔をまぶす。
2.たれでまぜた納豆をのせて、一口にカットしたマグロをならべる。
3.薬味やすだちを添えて、たまり醤油をみりんでのばしたたれをかければできあがり。

良質なたんぱく質を多く含む食材を使ったどんぶりです。簡単にできます。

粗食ダイエットの口コミ

粗食ダイエットの口コミ

これまで粗食ダイエットについて、特徴や効果、方法についてみてきましたが、取り組まれている方の反応はいかがでしょうか?みていきましょう。

粗食ダイエットをはじめて5キロやせた方のコメントです。効果があるみたいです。

こちらの方は4キロやせたとのこと。効果のすごさがうかがえます。

粗食ダイエットは、しっかりたべてもやせられるダイエット法ですので安心して取り組めますね。

粗食ダイエットは「苦しいダイエット法」ではありません。上手く活用してストレスをためずにダイエットができるようです。

粗食ダイエットの効果で、お肌の調子がよくなっているようです。

粗食ダイエットは、ダイエット効果と合わせて美肌への効果も期待できます。

粗食ダイエットの注意点

粗食ダイエットの注意点

粗食ダイエットは正しく方法を理解せずに行うと、やせる代わりに筋肉や基礎代謝が落ちて逆に太りやすい体質になってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、筋肉を減らさずに脂肪を減らすことが必要となります。

簡単だからと一汁一菜食だけをしたり、食事を抜いてインスタントラーメンやスナック菓子を食べたりしてダイエットすると筋肉がみるみる減っていきます。筋肉が減れば将来必ずリバウンドで体重は増えます。

「やらなかったらよかった」にならないように、食事の質と量を守りながらゆっくりと続けていくことが大切ですので気を付けましょう。

粗食ダイエットで生活改善

最後に

これまで、粗食ダイエットは余分なものをとらないダイエット法として、さまざまな視点からご紹介してきました。

粗食ダイエットのまとめ
1.油(脂)ひかえめな食事
2.からだにやさしい食べ方を意識する
3.素材の風味を生かした味付けをする
4.料理に手間をかけすぎない
5.栄養価の高い食材をつかう
6.自分の生活リズム、ライフスタイルに合った食事を意識する

粗食ダイエットで行うシンプルな食事は決して粗末な食事ではありません。

伝統的な日本人の食事や一汁一菜メニューなどが粗食の代表として紹介されることもありますが、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて上手く食事を行うことがオリジナルの粗食ダイエット法です。

この機会に、食事をとおして自分のからだと話し合ってみましょう。

管理栄養士 納田友和からのコメント

ダイエットを成功させるためにはダイエット法の正しい理解が必要です。

食事の量や食べ方を見直す粗食ダイエットですが、やり過ぎると筋肉や基礎代謝量が減り、体重が減らなくなってやる気がなくなり、つづけて行くことがむずかしくなります。

やせるためには「摂取エネルギーを減らす」か「消費エネルギーを増やす」しかありません。理想は、どちらもバランス良く行うことですが、ダイエット法によって特徴が変わってきます。

粗食ダイエットは「摂取エネルギーを減らす」の特徴が強いダイエット法ですので、特徴をしっかり把握して取り組みましょう!

管理栄養士 納田友和

管理栄養士・フードスペシャリスト、産業栄養指導者の資格を保有。 大手企業にて、数十件の医療・福祉施設・企業の食事提供に管理栄養士(管理者)として従事。その後、福祉施設で仕事をすることになるが「良い料理を出したい」想いから、時間を作って大手外食チェーン店、地元人気イタリアンレストラン店にも入店。クオリティの高い料理の提供方法や飲食店の食事提供システムを勉強する。 昨年は、勤め先の企業で「管理栄養士プロデュースの健康レストラン」をOPEN。「こころとからだの健康はまず食卓から」をテーマに、日々メニュー開発や、レシピ作成、調理などを行っている。

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