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麦飯ダイエットとは?ダイエットに効果的な方法とレシピ

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麦飯ダイエットとは?ダイエットに効果的な方法とレシピ

麦飯ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    1

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士

白石めぐみ

麦飯ダイエットをご存知でしょうか?

麦飯にはダイエットに優れた栄養素が豊富に含まれていることから、ダイエット効果が期待できます。

今回は、麦飯のダイエット効果をはじめ、知ってそうで知らない麦飯と玄米の違いや、麦飯の美味しい炊き方などのおすすめレシピについて詳しく解説していきます。

麦飯のダイエット効果とは

麦飯には3つのダイエット効果があります。

ここでは、それぞれの効果について詳しく解説します。

血糖値の上昇を抑えて肥満を防ぐ

GI値(Glycemic Index:グリセミック指数)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現した数値のことを示します。

1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱しました。

さらに、1990年代にはオーストラリアのシドニー大学で、グルコースのGI値を100とした場合、様々な食品に関してGI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しました。

その後、世界中で様々な研究が行われ、現在では、過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性があると報告されたことから、健康に欠かせない食品分類の1つとして注目されています。

低GI食品は、血糖値の急激な上昇を抑えるため、インスリンの過剰な分泌を抑えることができます。

インスリンの過剰な分泌が抑えられると、脂肪の吸収が緩やかになるため、肥満を防ぐことができると考えられています。

ちなみに、白米のGI値は81のため、高GI食品に分類されます。

一方、麦飯の原料の大麦のGI値は22と低く、優秀な低GI食品といえます。

ただし、私たちは大麦をそのまま食べる機会は少なく、大麦を食べやすいように加工された「押麦」を食べることがほとんどです。

では、「押麦」のGI値を見てみましょう。

「押麦」のGI値は46です。

加工前の大麦よりはGI値は上がるものの、55以下の食品は低GI食品のため、「押麦」は十分優秀な低GI食品です。

水溶性食物繊維が食べすぎを防止

大麦には、豊富な水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、名前の通り、水分を含みドロドロとした粘着性があります。

粘着性があることから、胃腸内をゆっくり移動します。胃の中の食べ物がゆっくりと移動するため、腹持ちが良くなり、食べすぎを防止してくれると考えられています。

また、腸内をゆっくりと進むことによって消化が遅くなるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

さらには、余分な胆汁酸やコレステロールを吸着しながら体外に排泄する働きや、腸内のビフィズス菌を増やす作用もあります。

食べすぎ防止だけでなく、血糖値の上昇防止や体内の余分な成分を排出してくれるため、ダイエットのみならず健康のためにも積極席に摂取したい栄養素の1つです。

不溶性食物繊維による腸内環境の改善

大麦には、水溶性食物繊維と同様に不溶性食物繊維も豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は、結腸や直腸で便容積を増大させるため、排便を促進する効果があり、便秘の解消が期待できます。

合わせて、ビフィズス菌を増やす効果があるため、腸内環境の改善が期待できます。

腸内環境が改善されると、食物の消化吸収、栄養の体内への吸収が促進され、代謝が上がります。

代謝が上がることで、太りやすい体質から、痩せやすい体質へと改善することができるのです。

麦飯ダイエットとは

麦飯ダイエットとは

麦飯ダイエットとは、白米の代わりに麦飯を食べることによって、ダイエットに効果的な栄養素を摂り入れるダイエット方法です。

麦飯とは、白米と大麦を混ぜて炊いたものをいいます。

大麦は、一般的にはそのまま食べるのではなく、大麦を食べやすいように潰して加工された「押麦」を食べます。

玄米との違いは?

玄米との違いは?

麦飯と玄米の違いをご存知ですか?

知ってそうで知らない麦飯と玄米の違いについて、詳しく解説していきます。

玄米とは

玄米とは

玄米とは、精白されていない状態のお米のことをいいます。

玄米は、精白されていないのでベージュ色をしており、糠が残っている状態のため、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。

栄養が豊富なため、健康食品として用いられています。

玄米だけで炊いたり、白米と混ぜて炊いたりして主食として食べられています。

麦飯との違い

麦飯との違い

麦飯は、白米に大麦から加工された押麦を混ぜて炊いたものをいいます。

米と大麦は、同じイネ科ではあるものの栽培方法や使用用途が異なっています。

大まかに言うと、米は田んぼで栽培され、大麦は畑で栽培されます。

使用用途の違いは、米は私たちの日本人の食卓には欠かせない主食として、大麦はビールや押麦などに加工されて食べられています。

また、玄米と大麦は食物繊維の量にも大きな違いがあります。

まずは、玄米の100g当たりの食物繊維の量を見てみましょう。

水溶性食物繊維:0.2g

不溶性食物繊維:1.2g

次いで、押麦(大麦の加工品)の100g当たりの食物繊維の量を見てみましょう。

水溶性食物繊維:6.0g

不溶性食物繊維:3.6g

明らかに、玄米よりも大麦の方が圧倒的に食物繊維量が多いことをお分かりいただけたのではないでしょうか。

麦飯ダイエットを継続するためにオススメのレシピ

麦飯ダイエットを継続するためにオススメのレシピ

麦飯ダイエットを継続するためにオススメのレシピをご紹介します。

麦ごはんの炊き方

麦ごはんの炊き方

材料(3~4人分)
・米(2合:300g)
・大麦(50g)
・水(米2合分:300㏄)
・水(大麦50g分:100㏄)

麦ごはんの炊き方

作り方
1.米を洗い、米分の水の量を入れます。
2.2に大麦(押麦)を加え、大麦の2倍量の水(100ml)を入れます。
3.軽く混ぜ約30分浸水させて炊飯します。
4.炊けたら上下を返すようにほぐします。

麦飯を美味しく頂くための基本的な炊き方のご紹介です。

麦飯は、大麦の割合が多い方がダイエット効果が得られやすいと思われがちですが、そもそも美味しくないと継続しません。

無理なく継続するためにも、まずは基本のレシピを抑えましょう。

ゴマとシラスの麦飯

ゴマとシラスの麦飯

材料
・麦飯(茶碗一杯)
・ごま(たっぷり)
・しらす(たっぷり)

ゴマとシラスの麦飯

作り方
麦飯に、ごまとしらすをトッピングしたら完成です。

とても簡単なレシピですが、麦飯とごま&しらすの組み合わせは相性が良いため、とても美味しくいただけます。

麦飯を炊く際は、白米と押麦の割合は、先ほどご紹介した基本の炊き方でも良いとは思いますが、ごまとしらすをトッピングする場合は、白米:押麦を2:1程度にすると押麦の食感とトッピングがマッチして美味しくいただけるようです。

押麦deダイエット☆豆乳リゾット

押麦deダイエット☆豆乳リゾット

材料 (1人分)
・押麦(大さじ3)
・たまねぎ(1/4個)
・お好きな野菜(蓮根・人参・キャベツなど:適量)
・固形コンソメ(1個)
・豆乳(1/2cup:100cc)
・コショウ(適量)

押し麦deダイエット☆豆乳リゾット

作り方
1.たまねぎ、野菜をみじん切りにして、鍋に油(分量外)をひき、たまねぎ、野菜、押麦を炒めます。
2.水200㏄とコンソメを加え、押麦が柔らかくなるまで20分程度煮込みます。
3.豆乳とコショウを加えて、軽く煮込んだら完成です。

白米の代わりに押麦でリゾットを作ると、ヘルシーでかつモチモチとした食感が楽しめます。

押麦は煮ると膨らみ、十分な満腹感が得られるのでダイエット中にはオススメの一品です。

滋味 麦とろごはん

滋味 麦とろごはん

材料(2人分)
・麦飯(2人分)
・山の芋(1個)
・合わせだし(1/2カップ)
・薄口醤油(大さじ2)
・みりん(小さじ2)

滋味 麦とろごはん

作り方
山の芋をすりおろし、合わせだしと薄口醤油、みりんでのばして、炊き立ての麦飯にかけたら完成です。

麦飯といえばとろろとの相性抜群です。食欲のない時でも美味しくいただけます。

麦飯ダイエットの注意点

麦飯ダイエットの注意点

麦飯ダイエットの注意点をご紹介します。

小麦アレルギーの人は医師に相談を

小麦アレルギーの人は、大麦にも同様にアレルギー反応が表れるケースがございますので、医師に相談の上、医師の指示に従ってください。

あくまでも主食の置き換えとして捉えること

麦飯は低GI食品ですが、たとえGI値が低い食品であっても、摂取量が多ければ血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰分泌とエネルギーの過剰摂取になることから、結果として肥満を招いてしまいます。

低GI食品だからといって、いくら食べても良い訳ではありません。

あくまでも今までの主食としての摂取量は増減せずに食べるように注意しましょう。

また、麦飯だけを食べれば痩せる訳でもありません。

他の栄養素の摂取量が減少してしまえば、むしろ健康状態に悪影響が起きたり痩せにくい体質になってしまったりすることも考えられるため、1日3食バランスの良い食事を心掛けてください。

最後に

最後に

健康志向の高まりを背景に、押麦はお手頃な価格で全国どこのスーパーでもお求めいただけます。

すぐに入手できるため、気軽に取り組めるといった点でも大変オススメです。

麦飯は、押麦特有のモチモチとした食感があり、白米との相性が良く美味しくいただくことができます。

主食として継続的に食べ続けることで、ダイエット効果が実感できることでしょう。

食事の楽しみも残しつつ、無理なく健康的に痩せるためにも、麦飯をダイエットに取り入れてみませんか?

管理栄養士の資格を保有。大学卒業後、病院にて厨房業務や栄養管理業務をはじめ栄養指導や特定保健指導に従事。嚥下調整食のレシピ考案にも携わる。現在は、管理栄養士として食習慣や医療などの健康に関する記事を執筆している。

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