腹式呼吸で痩せる？ドローイン呼吸法とは？やり方と効果のご紹介

ドローイン呼吸法の評価

総合評価

ダメ

推奨

3
金額

高い

安い

4
手軽さ

面倒

手軽

4
期間

長期

短期

3
信頼性

危険

安全

4

[この記事の著者]

ダイエット編集部

nono

ざっくり言うと

ドローイン呼吸法とは、腹式呼吸を用いたトレーニング方法です。
ドローイン呼吸法には、お腹周りのダイエット、内臓マッサージで便通も改善、自律神経系を落ち着かせるという3つのメリットがあります。
なかなか落ちづらいお腹周りのお肉は、食事だけではなかなかお腹周りをスッキリさせるのは難しいです。ドローイン呼吸法で身体の内側の筋肉から鍛えて、あなたのぽっこりお腹を解消し、引き締まった身体を手に入れましょう。

腹式呼吸がダイエットに効果的なことをご存知ですか？

女性の方なら、くびれがある女性らしい身体のラインに憧れますよね。

でも、そんな憧れのくびれをどう手に入れて良いかわからず困っていませんか？
「激しい運動や極度な食事制限はしたくない！」そう思っていませんか？

今回は、腹式呼吸を用いたトレーニング方法である「ドローイン呼吸法」についてご紹介します。

見出し

1 腹式呼吸とは
2 ドローイン呼吸法とは
3 メリットとダイエットへの効果
4 ドローイン呼吸法とトレーニング
- 4.1 腹筋運動
- 4.2 スクワット
5 呼吸法で痩せるグッズ
- 5.1 カロリーブレス
- 5.2 CORE GATHER（コアギャザー）
6 最後に

腹式呼吸とは

腹式呼吸ダイエットを始める前に、まずは腹式呼吸とは何かを知ることから始めましょう！

私たち人間の呼吸法には、大きく分けて２種類あります。
それが、胸式呼吸と腹式呼吸です。

胸式呼吸とは、息を吸った時に胸が優位に膨らむ呼吸のことです。

首・胸周りの筋肉が収縮することで、肋骨を動かすことで肺が大きく膨らみ呼吸をすることができます。

一般的には、女性でこの胸式呼吸が優位となっている場合が多い、と言われています。

対して、腹式呼吸は、胸の膨らみは少なく、お腹が膨らみます。

これは、息を吸う時に横隔膜が大きく引き下がることで肺が膨らみ呼吸をすることができる、という仕組みです。

腹式呼吸は、胸式呼吸とは違い首や胸周りの筋肉の収縮をあまり必要とせず、横隔膜の収縮を利用するため、エネルギー効率が高いと言われています。

つまり、腹式呼吸は余計な力を使わずに呼吸することができる方法なのです。

ドローイン呼吸法とは

では、実際にドローイン呼吸法のやり方についてご紹介します。
ここからは、動画を参考にしながら実践してみましょう！

やり方
1.足を腰幅に開き、両膝を立てて仰向けに寝る
2.腰の位置のタオルを敷き、腰の反りすぎを防止する
3.おへそにもう1枚のタオルを置き、手の平を天井に向けて寝る
4.息を吐きながら、おへそを床に近づけるようにしながらお腹を凹ませる（4秒）
5.ゆっくりお腹を元に戻す
※余計な箇所に力が入っていないかを確認する

回数は、5回1セットで行うと良いとのことです。
この呼吸法には、慣れが必要なので、セット数は自分のレベルに合わせて設定しましょう。

メリットとダイエットへの効果

では、ドローイン呼吸法をすることで、どんなメリットがあるのでしょうか？
ドローイン呼吸法で得られるメリットは、大きく分けて3つあります。

お腹周りのダイエット

ドローイン呼吸法では、腹筋の中でも身体の奥にある腹横筋を鍛えることができると言われています。

腹横筋は、お腹の深部を横に走る筋肉です。

そのため、腹横筋が収縮することで、コルセットのようになり、腰回りを安定させるとともに、お腹を引き締める効果があります。

腹横筋はもともと、四つ足歩行の時代はお腹にある内臓を支えるために発達したものですが、直立二足歩行となった私たちの身体ではその機能は低下しやすくなってしまいました。

腹横筋の機能が低下すると、お腹が引き締まらずにぽこっと出てしまいます。

その機能が低下してしまった腹横筋をドローイン呼吸法によってトレーニングすることができるのです。

内臓マッサージで便通も改善

はじめに、私たち人間の呼吸方法についてご紹介しました。
大きく分けて、2つあることをお伝えしました。
ドローイン呼吸法では、腹式呼吸を利用します。
腹式呼吸では、横隔膜を大きく動かします。

横隔膜の下には、肝臓や胃、腸といった内臓があります。

横隔膜が動くことで、それらの内臓をマッサージすることになるのです。
内臓も筋肉ですので、マッサージされることで血流が促進されます。
内臓の血流が促されることで、内臓の機能が向上します。

つまり、ドローイン呼吸法で横隔膜が動かされることで、内臓機能の向上が促されるかもしれないのです！

自律神経系を落ち着かせる

ストレス社会と言われる現代では、多くの方がストレスにより様々な身体の不調を引き起こしています。

身体がストレスを感じている時は、自律神経が興奮状態にあります。

自律神経が興奮状態にあるとき、呼吸は浅く早い呼吸となります。
また、同時に内臓機能が低下してしまいます。

そのため、自律神経が興奮している状態が続くことはあまり良いとは言えません。

自律神経を落ち着かせる方法にはさまざまなものがありますが、
その1つに「呼吸」を用いた方法があります。
ドローイン呼吸法では、息を長く吐きます。

実は、この息を長く吐くことが自律神経系を調整してくれるのです。

できるだけ、吸う息の時間よりも息を吐く時間の方を長くすることを意識して行うとより自律神経系を落ち着かせる方向へ働きかけることができます。

ダイエットには、身体環境を整えることは必須です。

自律神経系を落ち着かせ、内臓機能を高めながらダイエットすることでより効率的に痩せることが期待できます。

ドローイン呼吸法とトレーニング

ドローイン呼吸法だけでは何かもの足りない、という方は他のトレーニングと組み合わせながらドローイン呼吸法をすると良いでしょう。

呼吸法と組み合わせる事でトレーニング効果も上がります。
では、一体どんなトレーニングと組み合わせると良いのでしょうか？

腹筋運動

ドローイン呼吸法では、お腹の深い部分にある筋肉を鍛えることができます。

ドローイン呼吸法をしながら腹筋運動をすることで、表面にある筋肉と深部にある筋肉を同時に鍛えることができるため、お腹周りに強烈に効果を発揮します。

やり方
1.仰向けに寝て両膝を立てます（画像のように９０度になるように挙げてもOKです）
2.ドローイン呼吸法で息を吸います（お腹を膨らませる）
3.息を吐きながら上体を持ち上げます
4.2と3を繰り返します。

上体をしっかり起こすのが難しくなってきた段階で、一旦休憩しましょう。

回数を数えながら行うことで、今の自分のベストな回数が明確になってきます。

自分に合った回数を自分で設定するようにしましょう！
それが継続するための秘訣です。

スクワット

スクワットとドローイン呼吸法、一見あまり関係がなさそうですが、下半身の運動と腹筋はかなり密接に関係があります。

私たちが手足を動かすときには、必ず体幹（胴体部分のこと）の筋肉が働き体幹を固定します。

そうすることで、身体の中心が安定するため手足の力を効率よく出すことができるのですが、腰痛などがある方はその機能が低下していることが多くあります。

その場合は腹筋と手足の運動との連動性を作る練習がより必要になります。

そのため、スクワットとドローイン呼吸法を組み合わせることが有効なのです。

ダイエットという観点からみても、下半身の大きな筋肉を動かすことは脂肪燃焼には大いに貢献してくれます。

やり方
1.直立の姿勢をとります。このときにドローイン呼吸法で、息を吸います。
※両手の位置は頭の後ろでも、前ならえの状態でもどちらでも良いです。
2.腰の反りすぎに注意しながらお尻を若干後ろに引いて画像のように腰を落とします。それと同時に息を吐きます
※だいたい膝が90度くらいに曲がる程度が良いでしょう
3.息を吸いながら1の状態に戻ります。
4.1〜3を繰り返します。

回数の設定は、腹筋運動の時と同じ要領で設定していただければと思います。

スクワットトレーニングで膝に違和感や痛みが出る場合には、方法が間違っている場合があるので、一度中断し、正しいフォームと自分のフォームの違いを確認しましょう。