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海藻のダイエットのやり方は?効果とレシピのご紹介

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海藻のダイエットのやり方は?効果とレシピのご紹介

海藻ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 納田友和

管理栄養士

納田友和

ざっくり言うと

  • 海藻ダイエットとは、海藻を食べることで食べる量を減らさずに、手軽に痩せられるダイエット方法です。

  • 海藻のもっている「ねばり」は、身体の内臓脂肪を下げる、免疫力を高める、血圧を下げるなど多くの働きがあることが分かっています。更に、ミネラルや食物繊維、機能性成分の働きでダイエットの効果をいっそう高めることができる優れものです。

  • 海藻は、ミネラル豊富で低カロリー低脂質食材ですが、食べ過ぎるとダイエットに逆効果となってしまうため、自身の身体に合った量を見極めて取ることが海藻ダイエット成功のポイントです。量や食べ方をしっかりと守り、痩せたキレイな身体を目指しましょう。

みなさんは、正しい海藻ダイエット方法をご存知でしょうか?

低カロリーでミネラルたっぷりの海藻は、ダイエットにピッタリの食品です。

口コミでも「海藻を食べてやせた」と評判のダイエット法ですが、一方で食べ過ぎてお腹を壊したり、辛くて続かなかったとの声もみられます。

今回は、「正しい海藻ダイエット方法」をテーマに、海藻の効果的な食べ方やレシピを管理栄養士の視点からアプローチします。

海藻を食べて、キレイで美しい身体を目指しましょう!

海藻ダイエットとは

海藻ダイエットとは、海藻を食べることで、食べる量を減らさずに、手軽に痩せられるダイエット方法です。

海藻は、食べられる「海藻」と食べられない「海草」に分けられます。

海藻は、海や淡水で育つ深さによって大きく3つのグループに分けられ、それぞれ緑藻、褐藻、紅藻とよばれています。

どれも低カロリー低脂肪で、ミネラルや食物繊維を豊富に含んでいます。

また、海藻のもっている「ねばり」は、身体の内臓脂肪を下げる、免疫力を高める、血圧を下げるなど多くの働きがあることが分かっています。

海藻は水分で膨れるため、お腹がいっぱいになりやすい食べものです。

主食やおかずの代わりに海藻を食べることで簡単に摂取カロリーを減らすことができます。

加えて、ミネラルや食物繊維、機能性成分のはたらきでダイエットの効果をいっそう高めることができる優れものと言えます。

海藻の種類

海藻は育つ水の深さによって色素が変わり、浅い順に緑藻、褐藻、紅藻と呼ばれています。

種類にもよりますが、大まかに緑藻は、栄養素のバランスが良くヨウ素を多く含み、褐藻はたんぱく質が多く、紅藻は含まれるヨウ素が他の海藻よりも少ない特徴があります。

緑藻:アオサ、アオノリ、ウミブドウなど
褐藻:アカモク、コンブ、ヒジキ、メカブ、モズク、ワカメなど
紅藻:イワノリ、エゴノリ、テングサ、トサカノリなど

海藻のダイエット効果

海藻のダイエット効果

海藻には、優れたダイエット効果がたくさんあります。
栄養成分と合わせてご説明します。

ダイエット効果

海藻は低エネルギー低脂質の食品です。
例えば、コンブやワカメ、ヒジキの1食分のエネルギーは10キロカロリー程度。

これは、いも類や豆類などの糖質の高い野菜1食分と比べるとエネルギーは半分以下です。
脂質も0.1グラムと低いため気になりません。

つまり、食べる食事の一部を海藻に置きかえるだけで簡単に摂取エネルギーを減らすことができ、痩せることができます。

便秘解消・美肌効果

海藻には、食物繊維が豊富に含まれています。

特に、コンブなどの粘りの成分であるアルギン酸は腸内細菌で分解されないため便通を良くし、腸内環境を整える働きがあります。

また、アルギン酸以外にも、海藻には食物繊維が多く含まれているため、便秘解消に心強い食品と言えます。

便秘解消によって腸内環境が整えば肌の状態が良くなります

そのほか、アオノリやワカメに含まれる脂質には強い抗酸化力もあり細胞の老化を防ぐことができます。

内臓脂肪・コレステロール減少

アルギン酸と同じ海藻の粘り成分にフコイダンがあり、内臓脂肪を減らすとともに、身体に悪いコレステロールが増えるのを抑え、良いコレステロールを増やします。

また、褐藻の色素であるフコキサンチンは、細胞の脂肪の燃焼を促す働きがあるためダイエット効果をいっそう高めてくれます。

血管の老化を防ぐ


海藻に含まれるアルギン酸は、高血圧を予防し血管の老化を防ぎ働きがあります。
アオノリやワカメの抗酸化力と合わせるといっそう効果が高まります。

代謝アップ補助効果

海藻には、細胞がエネルギーを消費するために必要なミネラルであるマグネシウムやヨウ素を豊富に含んでいます。

マグネシウムやヨウ素を適量補うことで痩せるための身体ができやすくなります

海藻ダイエットのやり方

海藻ダイエットのやり方のポイントは、食べる食事の一部を海藻に置きかえるだけです。

では、具体的にはどのように行うのでしょうか?
ポイントは3つです。詳しくご紹介していきましょう。

3食しっかり食べる

上手なダイエットとは基礎代謝を高めながら摂取カロリーを減らすことですので、海藻を使ったメニューを上手に活用しながら3食しっかり食べるように心がけましょう。

ゆっくり噛んで食べる

海藻は、食物繊維が豊富なため、必然とよく噛んで食べるようになります。

噛むことで満腹感が得られるため、「主食が少なくても満足できる」ようになります。

また、血糖値がゆっくり上昇するため、身体に脂肪がつきにくくなるメリットもあります。

副菜に海藻をつかう

海藻ダイエットでは、「副菜に海藻をつかう」ことをおすすめします。

食事のなかで副菜の位置づけはビタミンやミネラルを補う目的が強いため、低カロリー低脂質の海藻を使用することで、カロリーのみをおさえた食事に簡単に変えることができます

また、副菜に食物繊維たっぷりの海藻を使うことで食事の満足感がUPし、「主食の量が少なくてすむ」メリットも生じますのでおすすめです。

海藻のダイエットレシピ

海藻のダイエットレシピ

食事の一部を海藻に置きかえるだけの海藻ダイエット。
特に、副菜が適量を守りやすくおすすめです。

ここでは、海藻ダイエットのレシピをご紹介します。参考になさってください。

モズクと夏野菜の酢の物

モズクと夏野菜の酢の物

材料(4人分)
・モズク (120g)
・トマト (80g)
・オクラ (50g)
・しょうが(4g)
・青しそ (2枚)
・酢   (大さじ1)
・薄口醬油(大さじ1)
・砂糖  (小さじ2)

もずくと夏野菜の酢の物

作り方
1.モズクとオクラは軽くボイルし冷水で冷ます。
2.オクラとトマトは食べやすいサイズにカットし、青しそと生姜は千切りにする。
3.酢、醤油、砂糖を合わせてモズクなどと和え、青しそと生姜を添えてできあがり。

モズクは、比較的ヨウ素の含有量が少ない海藻のため、しっかりと食べることができます。

また、お酢に含まれる酢酸は脂肪の吸収を抑え、コレステロールを下げるはたらきがあります。

お酢ダイエットの方法と効果的なタイミング

えのき入りモズク酢

えのき入りモズク酢

材料
・モズク酢(70g×3パック)
・えのき (1パック)
・料理酒 (大さじ1)
・塩   (少々)

もずく酢☆えのき入り

作り方
1.えのきを料理酒と塩でしんなりするまで炒める
2.モズク酢と合わせてできあがり

食物繊維の多い「えのき」とモズクを合わせることでダイエット効果を強化した1品です。

榎(えのき)ダイエットのレシピとその効果

モズクと豆腐の味噌汁

モズクと豆腐の味噌汁

材料
・モズク(20g)
・豆腐 (20g)
・葉ねぎ(適量)
・だし汁(140cc)
・味噌 (8g)

もずくとお豆腐の味噌汁☆

作り方
1.モズクをお湯でかるくボイルする。豆腐は1口サイズにカット。ネギは小口切りにする。
2.味噌をだし汁で溶いて具を入れてできあがり。

モズクの味噌汁に、低カロリー高たんぱく質の豆腐を加えることで栄養面を強化します。

また、温かい汁物は、満腹感を高める効果があるため1品におススメです。

きざみメカブの梅肉和え

きざみメカブの梅肉和え

材料
・メカブ (20g)
・白だし (10cc)
・コンブ茶(ひとつまみ)
・梅干し (1ケ)
・長芋  (10g)
・きゅうり(10g)
・塩   (少々)

新物 刻みメカブのネバネバ梅肉和え

作り方
1.メカブをボイルして冷水で冷まし、包丁で細かく刻みコンブ茶と白だしで下味をつける。
2.長芋ときゅうりを1口サイズにカットし、メカブと和える。
3.梅干しを包丁で刻み、メカブ、長芋、きゅうりと和え塩で味をととのえる。

メカブを細かく刻むことや、長芋と合わせることで消化に良い1品となります。
塩気がつ強ければ、みりんを少し加えると味にまろやかさが加わります。

納豆とメカブのネバネバご飯

納豆とメカブのネバネバご飯

材料
・ご飯   (120g)
・納豆   (1パック)
・メカブ  (1パック)
・海苔の佃煮(小さじ1~2)
・青しそ  (1~2枚)
・濃口醬油 (適量:香りづけ程度)

★納豆めかぶネバネバご飯★

作り方
1.納豆とメカブをタレと海苔の佃煮で和える。
2.茶碗にご飯を盛り付け、和えた納豆とメカブをかける。
3.きざんだ青しそを盛り付け、好みで濃口醬油をたらす。

ヨウ素の含有量が少ないメカブを使った1品です。
丼風にすることで、食べるご飯の量を少なくできます。

また、良質のたんぱく質を含む納豆とメカブをあわせることで栄養面が強化できます。

梅の香とひじきの炊き込みご飯

梅の香とひじきの炊き込みご飯

材料
・米      (2合)
・乾燥ひじき  (2g)
・カリカリ梅  (6ケ)
・ゆかり    (大さじ1)
・水      (2合分)
・かつおだしの素(大さじ2)
・料理酒    (大さじ2)

梅の香とひじきの炊き込みご飯

作り方
1.ひじきをぬるま湯で戻し、カリカリ梅は種を抜く。
2.全ての材料を炊飯器に入れてスイッチON。
3.炊き上がったらでき上がり。

主食にひじきを加えることで、糖質の摂取量を抑えることができます。
また、仕上げにきざみのりや青しそをまぶしてもおいしくいただけます。

海藻ダイエットの口コミ

海藻ダイエットの口コミ

低カロリーで低脂質、食物繊維たっぷりの海藻ですが、実際にダイエットの効果はあるのでしょうか?

口コミをみていきましょう。

食事の1部を海藻にすると痩せたとのことです。
海藻ダイエットは、海藻を食べる以外は、他に制限がないのがうれしいですね。

海藻を含め、バランスの良い食生活で10キロ減量されたとの声も。
理想的なダイエットですね。

こちらも、海藻を含め3食きちんと食べた上で、バランスの良い生活で8キロもダイエット成功のお声が上がっています。

海藻ときのこを食生活に取り入れて、便秘解消されている声も上がっています。

海藻ダイエットの注意点

海藻ダイエットの注意点

海藻ダイエットは、食べる回数や量は減らさずに行うダイエット法ですので、「海藻だけを食べて食事の回数や量を減らす」ことはやめましょう。

間違ったダイエット法のひとつに「食べる回数や量を減らす」方法があります。
食べる回数や量を減らすことは「摂取する栄養成分を減らす」ことです。

摂取する栄養成分が減ると基礎代謝が減少します。

また、急な食事制限を行うとからだが自動的に飢えた状態となり糖質や脂肪の吸収・蓄積力が高まりますので長期的に考えると太りやすい体質になります

また、海藻に含まれるヨウ素はとりすぎると甲状腺へ悪いはたらきをするため注意が必要です。

厚生労働省では、1日当たりの上限を3mgまでと定めており、これはひじきで約30g、メカブで約70g、カットわかめで約3gまでです。

目安として、海藻を使った副菜1~2食分となりますので、自身のからだに合った量を摂取するよう心がけましょう。

そのほか、海藻をサラダで食べる場合は、「ドレッシングのかけすぎ」にご注意ください。

ドレッシングは糖質や脂質の多い食品です。
かけるなら合わせ酢やレモン汁などの酸味を使った調理法がおすすめです。

しっかり食事を摂るなかで、海藻を上手く活用することが海藻ダイエット成功のポイントです。

最後に

最後に

これまで、海藻についての特徴や栄養成分、効能や活用法についてご紹介してきました。

海藻は「ミネラル豊富で低カロリー低脂質の良質な栄養源」としてダイエットにぴったりの食品と言えます。

ただし、食べ過ぎるとダイエットに逆効果となってしまうため、自身の身体に合った量を見極めて取ることが海藻ダイエット成功のポイントです。

量や食べ方をしっかりと守り、痩せたキレイな身体を目指しましょう。

管理栄養士 納田友和からのコメント

食品ダイエットは手軽でかんたんにはじめられるメリットがある一方、食べ方をまちがえると健康に悪い影響がでてしまう場合があります。

海藻はダイエットに優れた食べ物ですが、とりすぎには特に注意が必要です。

「ただやせられればいい」ではなく、やせた後の健康と美しさを意識して<b>目安量を守り継続することが</b>海藻ダイエット成功への近道です。

ポイントを守り、じっくりと取り組んでいきましょう。

みなさまのダイエット成功をお祈りしています。

管理栄養士 納田友和

管理栄養士・フードスペシャリスト、産業栄養指導者の資格を保有。 大手企業にて、数十件の医療・福祉施設・企業の食事提供に管理栄養士(管理者)として従事。その後、福祉施設で仕事をすることになるが「良い料理を出したい」想いから、時間を作って大手外食チェーン店、地元人気イタリアンレストラン店にも入店。クオリティの高い料理の提供方法や飲食店の食事提供システムを勉強する。 昨年は、勤め先の企業で「管理栄養士プロデュースの健康レストラン」をOPEN。「こころとからだの健康はまず食卓から」をテーマに、日々メニュー開発や、レシピ作成、調理などを行っている。

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