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おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

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おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

おかゆ(粥)ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

管理栄養士 深井亜紀

深井亜紀

管理栄養士

ざっくり言うと

  • おかゆダイエットとは、短期間で取り組みたい場合は1~2週間3食すべての食事をおかゆにし、中期的に取り組む場合は主食の白米をおかゆに変えるダイエット方法です。

  • おかゆは普通の白米よりも熱い状態で食べるため、体が温められることで代謝がよくなり老廃物の排出を促し便秘解消にも効果的です。

  • おかゆは炭水化物なので、おかゆの食べ過ぎには注意しましょう。

おかゆと聞くと、風邪を引いたときに食べるイメージが浮かぶ人が多いのではないでしょうか?

まさか、ダイエットに効果があるなんて驚きです。お米好きの方は必見です!

ここでは、おかゆダイエットの効果や方法について、詳しくご紹介します。

おかゆダイエットとは(やり方・方法)

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介3

このおかゆダイエットとは、その名の通り、おかゆを食べて痩せるというダイエット方法です。

医師である土田隆氏が提唱しており、現在テレビや雑誌などで多く取り上げられています。

成功すれば、2週間で現体重の10%が減らせるということで、注目を集めています。口コミでもダイエットに成功した人の声が多数掲載されています。今後のダイエットに自信がついたという方も多くいらっしゃいます。

このダイエット方法には2種類のやり方があります。

短期的に痩せたい方

1つ目は、3食すべてをおかゆだけにするという方法です。

このやり方は痩せやすいですが、栄養バランスを崩しがちで、あまりおすすめできません。

また、ダイエットは継続することがとても大切ですが、この方法だとなかなか長続きしない可能性があります。

中期的にダイエットを検討している方

2つ目の方法は、主食の白米をおかゆに変えるという方法です。

おかゆは、お米が水分を大量に吸い込んでいるため、満腹感を得ることで、一度に食べるご飯とおかずの量を減らすことができます。

我慢することなく、栄養が偏ることもないので、健康的にダイエットすることができます。

おかゆダイエットの効果

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介1

1.摂取カロリーの減少

白米をおかゆに変えることで、かさが増え、食べるご飯とおかずの量を減らすことができます。

これにより、摂取カロリーを減らすことができます。

普段食べている白米のカロリーは茶碗1杯で、約160kcal、おかゆは約100kcalです。

なので、白米をおかゆに変えるだけで、1食60kcal減らすことができます。

一日で180kcal、1週間で1260kcal減らすことができます。水分多めの七分粥なら75kcalと普段の白飯の半分以下のカロリーです。

さらに、水分多めでお米が少なめの三分粥なら30kcalで、普段食べている白飯の1/5のカロリーしかありません。摂取カロリーがかなり減らせます。

2.代謝が上がる

白米に比べて熱い状態で食べるため、体温が上がり、身体を温めることができるので、身体の代謝アップに有効的です。

代謝がアップすることで、血行がよくなり、身体の老廃物の排出を促し、余分な栄養素やコレステロール、脂質が体に留まることを防いでくれます。

便秘解消効果も期待できます。

3.早食い防止

熱いおかゆを食べることで、早食いを防止することができます。

熱々のおかゆを冷ましながらゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。

満腹中枢とは、水分を摂ったときや、多く噛んだとき、胃壁が広がったときなどに、満腹の信号を脳に送る働きを持っています。私たちが満腹感を感じるのは、この中枢の働きのおかげです。

一般的には、食事を始めて20分で満腹中枢が刺激されると言われているので、早食いしてしまうと、食べ過ぎてしまうのです。

しかし、食前にコップ1杯の水を飲んだり、よく噛んだりすることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

4.消化スピードを早める

おかゆは水分を多く含むため、カサがあり満腹感をえることができます。そのため、徐々に胃が小さくなり小食で満足できるようになるのです。

また、おかゆは消化吸収が早いため、普通のご飯の場合、胃と小腸を通過して大腸に到達するまで約6時間かかるのに対し、おかゆの場合その半分の3時間で到達することができるのです。

おかゆは余分なものが入っていないので、通過速度が圧倒的に早いのです。そのため、おかゆの水分が途中で吸収されることなく大腸に届き、溜まった便を出しやすくしてくれるのです。

このようにさまざまな効果によって、体重が自然を落ちやすい身体になっていくのです。

おかゆダイエットのレシピ

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介2

≪基本のおかゆの作り方≫

1)電子レンジを使う

〈材料〉
・炊いたご飯 0.6合(約200g)
・水  100ml

〈作り方〉
①大きめの深い器に炊いたご飯と水を入れ軽く混ぜ合わせます。吹きこぼれを防ぐため、大きめの深い器を使ってください。
②ラップをかけて、電子レンジ(600w)で3分加熱して出来上がりです。

2)炊飯器で炊く

〈材料〉
・白米 0.5合(約75g)
・水 700ml(7分粥の場合)
※水の目安は三分粥の場合2000ml、五分粥の場合1000ml、全粥の場合500mlになります。

〈作り方〉
①炊飯器に白米と水をいれます。炊飯器のお釜の内側におかゆ用のガイド線があればそれに従ってください。
②炊飯器のおかゆモードを選択して、炊いてください。

3)鍋で炊く

〈材料〉
・白米 0.5合(約75g)
・水 700cml(七分粥の場合)

〈作り方〉
①鍋に白米を入れ、20~30分くらいつけ置きします。
②鍋にフタをして、強火にかけます。沸騰したら弱火にして炊きます。
③吹きこぼれたら火を止めて、フタをしたまま20分ぐらい蒸らします。

≪おかゆの簡単アレンジレシピ≫

毎日プレーンなおかゆだけでは、飽きてしまって長続きしません。そこで、簡単アレンジレシピを紹介します。料理が苦手な人にも簡単にできて、美味しいのでぜひ試してみてください。

①卵のおかゆ

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シンプルなおかゆですが、卵のおかげでほぼ全ての栄養を摂ることができます。

【材料4人分】 【約269kcal/1人分】
・とり手羽中 6本(骨付き約270g)
・米 1合(約150g)
・塩 小さじ1と1/2(9g)
・水 7と1/2カップ(1500ml)
・溶き卵  2個(約120g)
・にんじん 1/3本(約100g)
・万能ねぎ 4本(約25g)
・三つ葉 8本(約15g)

参照:卵がゆ

【作り方】
鍋に米、手羽中、塩、水をいれて火にかけ、沸騰したら弱火にしアクを取り除きます。フタをして少しずらし、約40分煮ます。米がやわらかくなったら火を止めます。溶いた卵を回し入れ、半熟状になったら器に盛り、お好みで千切りにしたにんじん、ねぎ、三つ葉をトッピングして完成です。

②鶏ささみおかゆ

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鶏ささみはタンパク質の中でも、抜群に栄養価が高いのでおすすめです。

【材料2人分】 【約241kcal/1人分】
・米 1/2合(約75g)
・ひえ 大さじ2(約24g)
・しょうがすりおろし 1かけ(約10g)
・だし昆布 5㎝角×1枚(約2.5g)(分量の水に30分程度つけて取り出す)
・水 3カップ(600ml)
・鶏ささみ 2本(約100g)
・梅干し 2個(約24g)
・青ねぎ(適量)

【作り方】
米、ひえ、しょうが、だし昆布、水を鍋または炊飯器に入れ、基本のおかゆの作り方でおかゆにします。ラップで包んだ鶏ささみ2本を電子レンジ(600w)で2分程度加熱します。粗熱がとれたら、手で裂いて、刻んだ梅干しを適量いれたら完成です。

③トマトのおかゆ

トマトは成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。これにより代謝が上がります。

【作り方】
小鍋におかゆを茶碗一杯分(約100g)入れ、無塩のトマトジュースを1/2カップ(100ml)入れ煮立たせます。お好みで、牛モモ肉や薬味をトッピングしてください。

④鮭のおかゆ

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魚はビタミンB群で、美容やダイエットに最適です。

【材料1人分】 【約185kcal】
・ごはん 茶碗軽めに1杯(約100g)
・水 (適量)
・味の素 丸鶏がらスープ(塩ひかえめ)(約2.5g)
・ニッスイ 焼きさけあらほぐし(10g)
・三つ葉 2本(約5g)

鮭と三つ葉のお粥

【作り方】
おかゆに鮭フレークをかけるだけの簡単レシピです。こだわりたい方は、生鮭を電子レンジで2分加熱し、カレー粉やめんつゆで炒めてのせると美味しいです。

⑤ホタテのおかゆ

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脂質が少なく、旨味をたっぷり含むホタテはおかゆダイエットにぴったりです。

【材料2人分】 【約189kcal/1人分】
・「ほたて貝柱割肉」小型缶2缶(140g)
・ご飯 茶碗2杯分(約200g)
・水 2カップ(400ml)
・酒 小さじ1(15g)
・鶏がらスープの素 小さじ1/4(約1g)
・しょうが スライス1枚(約1g)
・塩(少々)
・ごま油(少々)
<トッピング用>
・長ねぎ 5㎝(約15g)
・しょうが スライス2枚(約2g)
・しょうゆ(少々)
・ごま油(少々)
※お好みで揚げたワンタンの皮や香菜を添えても美味しくいただけます。

帆立の中華粥

【作り方】
ほたて缶はほたてと汁に分けます。鍋にほたて缶の汁、水、酒、鶏がらスープの素、しょうがスライスを入れ火にかけます。沸騰したらご飯を加え、フタをずらして弱火で7~8分煮ます。ほたてを加え、さらに2分煮ます。仕上げに塩、ごま油を加え、千切りにした長ねぎ、しょうがをトッピングして完成です!

▶︎おかゆのアレンジレシピはこちらの記事も参考にしてください「おかゆの人気ダイエットレシピ8選

一週間おかゆダイエット

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介5

おかゆダイエットの方法で普段食べている白米をおかゆに変えるだけや、3食のうち1食だけをおかゆにする方法では、即効性はありません。

無理なく継続したい方にはちょうどよいダイエットですが、早く短期間で痩せたいと思う方にはちょっと物足りなさを感じるかもしれません。

そんな方には1週間おかゆダイエット法を紹介します。わずか1週間で効果が期待できるこの方法は下記の基本ルールを守るだけの簡単なものです。

◆基本ルール◆
・全ての食事をおかゆ+トッピング(基本的にタンパク質)
・何食でも食べて良いです。むしろ小分けにして食べることでカロリーの吸収を抑えられます。
・水分をこまめに摂ってください。
・期間は1週間~2週間の短期間のみにしてください。2週間を超えると体が慣れて痩せにくくなります。

1週間おかゆダイエットの基本ルールはこれだけです。

おかゆを食べるだけで、無理な食事制限もなく、確実に体重が減らせるのは女性にとって嬉しい限りです。自分にもできると思った方はぜひ挑戦してみてください。

おかゆダイエットで「リバウンド」「痩せない」「効果なし」とならない工夫

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介6

おかゆダイエットは毎食でも良いのですが、初めのうちは物足りなさを感じることがあると思います。

ただ、おかゆは炭水化物なので、食べ過ぎはいけません。

そして、このおかゆは、食べる時間こそが実は大切なのです。

そのため、まずは夕食をおかゆに切り替える方法をとると実行しやすいです。夕食をおかゆに変えるだけでも、現体重も2週間で4%の減量が期待できます。

人の身体は夜寝ている間に、炭水化物を脂肪に替えて蓄えようとする働きがあります。脂肪を蓄積させないためにも、おかゆは夕食に摂ることをおすすめします。

人の身体は自律神経(交感神経、副交感神経)により調整されています。交感神経は、昼間に優位に働き、脂肪を分解し、消費させる働きがあります。副交感神経は、夜間優位に働き、栄養を吸収し、脂肪を蓄積する働きがあります。

また、夕食をおかゆにすることで、炭水化物の摂取量を抑えることができます。代謝アップ効果を上手く得ることができれば、朝になったら身体が排出開始の準備をするようになります。

そして、効果的に体内の老廃物を外に出すことができるのです。また消化に負担をかけないという面で、肌荒れなどの美容面にもメリットがあります。

ダイエットをやるからには、より良い結果を望んでしまうことは誰にでもあると思います。

しかし、無理をして痩せても、健康を害し、リバウンドしてしまう可能性があります。

ダイエットには、そのダイエットに合った効果的なやり方があります。そのダイエットを理解し、効果的に痩せましょう。

最後に

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介7

おかゆダイエットは、ダイエットグッズやダイエットフードなどを買わなくてもできるので、手軽に始められて、初心者の方にもおすすめのダイエット法です。

健康的に無理なく痩せられるので、リバウンドの可能性も低いです。食事を全ておかゆにしなくても効果が期待できるので、継続もできます。

このダイエットは短期間で痩せたい方や効果的なダイエットをしたい方が、ダイエット方法を自分に合ったやり方に工夫することもできます。興味がある方はぜひ挑戦してみてください。

アイキャッチ画像参照元

管理栄養士 深井亜紀からのコメント

おかゆダイエットは、特別な食材が必要なく、手軽におこなうことができます。糖質を摂らないダイエットだと、集中力がなくなり、疲れやすくなることがあります。糖質の過剰摂取は脂肪として蓄積されますが、糖質の中でもブドウ糖は脳のエネルギーになる必要な栄養素です。

ご飯は血糖値の上昇が穏やかで、パンよりも太りにくいといわれています。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるインスリンが多く分泌され、脂肪の合成を促します。また、パンには砂糖や油脂が入ったものも多く、付け合わせのバターなど油脂の多い高カロリーのメニューになりがちです。

一方、ご飯は米と水だけです。ご飯の場合、塩分が多くなりがちなので、塩分の取り過ぎに気を付けましょう。お粥は消化吸収が容易で、単体では血糖値を急上昇させてしまう可能性があります。ダイエット効果を高めるためには、肉や魚、卵などのタンパク質を一緒に摂り、できれば運動を取り入れましょう。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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