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  • 女性ホルモンとダイエットの関係性は?効果的な食事と注意点

女性ホルモンとダイエットの関係性は?効果的な食事と注意点

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女性ホルモンとダイエットの関係性は?効果的な食事と注意点

女性ホルモンダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士

白石めぐみ

ざっくり言うと

  • 女性ホルモンとは、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)のことをいいます。エストロゲンとプロゲステロンは、生理周期の28日間サイクルで増減を繰り返しています。

  • 女性の身体は、ホルモンバランスの変化によって、ダイエットに効果的な時期と向いていない時期を作り出しています。

  • 女性の身体は大変デリケートなため、無理のあるダイエットは大きなストレスになり、女性ホルモンの機能低下につながります。無理なく健康的に痩せるためにも、まずはご自身の生理周期に合わせたダイエット計画を立ててみましょう。

女性ホルモンとダイエットには、深い関係があることをご存知でしょうか?

女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、生理周期の28日間サイクルで増減を繰り返しており、ダイエットに効果的な時期と向いていない時期を作り出しています。

そのため、ご自身の生理周期を理解することで、効果的に痩せることが可能になります。

今回は、生理周期を7日間ずつに分けて、それぞれの時期に合ったダイエット方法やオススメの食事をご紹介していきます。

女性ホルモンとは

女性ホルモンとは、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)のことをいいます。

エストロゲンとプロゲステロンは、生理周期の28日間サイクルで増減を繰り返しています。

ここでは、それぞれのホルモンついて詳しく解説していきます。

エストロゲンの役割

エストロゲンは、排卵と妊娠の準備を促す役割があります。

エストロゲンの分泌量が増加すると精神が安定し、骨や血管が強化されます。

また、肌や髪に潤いを与えるため美人ホルモンと呼ばれることもあります。

プロゲステロンの役割

プロゲステロンは、受精卵を着床しやすくするなど、妊娠や出産の準備を促す役割があります。

プロゲステロンの分泌量が増加すると、精神と身体が不安定になり、イライラや憂鬱、疲れなどを感じやすくなります。

また、食欲が増してむくみやすくなることから体重が増えやすくなります。

女性ホルモンとダイエットの関係

女性の身体は、ホルモンバランスの変化によって、ダイエットに効果的な時期と向いていない時期を作り出しています。

生理周期が28日間の場合、生理開始日を1日目とすると、生理中(1日目~7日目)、生理後から排卵前(8日目~14日目)、排卵後(15日目~21日目)、生理前(22日目~28日目)の4つの時期に分けられます。

ここでは、それぞれの時期について、ダイエットに効果的な時期と向いていない時期に分けて詳しく解説していきます。

ダイエットに効果的な時期

生理後から排卵前(8日目~14日目)

生理後から排卵前までの7日間は、エストロゲンの分泌が継続して増加します。

この時期は、生理前までのイライラやむくみが解消し、心身ともに安定します。

そのことから、ダイエットに取り組むには最も効果的な時期とされています。

筋肉量が増えやすい時期でもありますので、積極的に運動してバランスの良い食事を摂取しましょう。

ダイエットに向いていない時期

ダイエットに向いていない時期

生理中(1日目~7日目)

生理中の7日間は、腹痛や腰痛、全身倦怠感を感じやすくなるため、無理をしないよう身体を休める必要があります。

適度なストレッチは、身体を温めて血行を良くすることから無理のない範囲で取り組みましょう。

排卵後(15日目~21日目)

排卵後は、生理後から排卵前までの7日間に落とした体重をリバウンドしないように調整する時期です。

引き続き無理のない程度にダイエットに取り組みましょう。

生理前(22日目~28日目)

生理前の7日間は、プロゲステロンの増減から心と身体が不安定になる傾向があり、甘いものが食べたくなったり、むくみやすくなったりすることからダイエットには向いていません。

身体が水分をため込みやすくなることから、ある程度の体重の増加はやむを得ないこととして受け止めましょう。

この時期の無理なダイエットや激しい運動はストレスとなり、女性の身体に大きな負担になるため、できるだけ避けた方が望ましいです。

ただし、運動することでストレス発散や気分転換になる方は、無理のない程度に継続することをおすすめします。

女性ホルモンと食事

女性ホルモンと食事

ホルモンバランスの変化に伴った食事内容を選択することによって、ダイエット効果が高まります。

それぞれの時期に対して、どのような食事を摂取することが好ましいのでしょうか?

生理中の食事

鉄分を補う
生理中は、生理による出血で鉄分が不足しやすくなるため、鉄分を多く含む食事内容を心掛けましょう。

鉄分は、レバーや肉、魚などの動物性食品や、緑黄色野菜や海藻、大豆などの植物性食品に多く含まれています。

なお、植物性食品よりも動物性食品の方が鉄分の吸収率が良く、ビタミンCと一緒に摂取すことで吸収率が高まるといわれています。

日々の食事の中で、できるだけ鉄分の多い食品を摂り入れましょう。

また、緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用があるため、食事中や食後すぐの飲用は避けましょう。

身体を内側から温める

生理中は、体温を上げる作用のあるプロゲステロンの分泌がなくなることから、体温が下がり、身体が冷えて血行が悪くなります。

そのため、身体を内側から温める食事を心掛けましょう。

生姜には、身体を温めて血行を良くする「ショウガオール」という栄養素が含まれており、代謝を上げる効果がありますのでおすすめします。

生姜ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

生理後から排卵前の食事

栄養バランスの良い食事を

毎食、栄養バランスの良い食事を摂取するよう心掛けてください。
この時期に栄養バランスの良い食事を摂取することで、健康的な身体の基礎が作られます。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをしっかり摂取しましょう。

間食を控える

余分なカロリーを摂取しないためにも、間食は控えるようにしてください。

排卵後の食事

腸内環境を整える

排卵後はプロゲステロンが分泌され始めます。

プロゲステロンは、腸内の水分を吸収したり、子宮や腸内の蠕動(ぜんどう)運動を抑えたりする作用があるため、便秘がちになります。

便秘が原因の肌荒れを引き起こすこともあります。

便秘解消のためにも、ヨーグルトやオリゴ糖、根菜類や海藻などを摂取するよう心掛けましょう。

生理前の食事

生理前は、ダイエットを成功させるために最も大事な時期です。

生理前はホルモンバランスの影響から、むくみやすく過食しがちになります。

この時期をどのように乗り切るかによって結果が変わってくるため、しっかりとポイントを抑えましょう。

セロトニンを増やす

生理直前になると、増加していたプロゲステロンの分泌が減少に転じます。

プロゲステロンの分泌低下はセロトニンという脳内分泌物を減少させます。

セロトニンは、精神の安定や食欲を抑制する作用があることから、脳内のセロトニンが減少すると精神が不安定で食欲の抑制がきかなくなり、過食や甘いものを欲する状態になります。

なぜ甘いものを欲する状態になるのかというと、甘いものは一時的なセロトニン分泌を増加させる作用があり、精神が安定するためと考えられています。

そのため、過食や甘いものを欲する状態をやわらげるためには、脳内のセロトニンを増やすと効果的です。

セロトニンを増やすには、必須アミノ酸のトリプトファンを摂取しましょう。

トリプトファンは、基本的には食品中のタンパク質が多いほど多く含まれています。したがって、肉や魚、大豆や乳製品などを積極的に摂取するように心掛けましょう。

その他には、バナナやマンゴーなどの果物にも豊富に含まれているので、上手に食事に摂り入れましょう。

むくみを解消する
むくみを防ぐためにも甘いものが欲しくなった時に、お菓子ではなく果物を食べるようにするのもオススメです。

ダイエットに効果的なレシピ

トリプトファンとカリウムが同時に摂取できるレシピのご紹介です。

簡単焼きバナナ

簡単焼きバナナ

材料
・バナナ(1本)
・シナモン(お好みで)

簡単焼きバナナ

作り方
1.バナナを皮ごとアルミホイルの上に乗せて、オーブントースターを240℃に設定し、9分程度焼きます。
2.焼けたら皮をむき、お好みでシナモンをかけたら完成です。

バナナは、身体を冷やす作用がありますが、焼くことで身体をしっかりと温めてくれます。

焼きバナナは、甘さが増してトロトロとした食感で大変美味しくいただけます。

調理器具をあまり使わず、とても簡単なレシピなので、ぜひお試しください。

バナナダイエットの効果や方法(朝と夜)

女性ホルモンとダイエットの注意点

女性ホルモンとダイエットの注意点

女性ホルモンとダイエットの注意点についてご紹介します。

女性ホルモンとダイエットの関係について解説してきましたが、女性の生理周期を無視したダイエットは、身体への負担が大きいことを十分に理解する必要があります。

女性の身体は大変デリケートなため、無理のあるダイエットは大きなストレスになり、女性ホルモンの機能低下につながります。

女性ホルモンの機能が低下すると、骨量の減少や生理周期の乱れの原因になります。

また、過度なダイエットは月経の停止を招き、将来の妊娠や出産に影響を与える可能性があります。

健康的に痩せるためにも、ダイエットに効果的な時期と向いていない時期を十分に考慮した上で、無理のないダイエット計画を立てるよう心掛けましょう。

最後に

最後に

女性ホルモンとダイエットの関係をご理解いただけたでしょうか?

生理周期で変わる女性ホルモンのバランスを理解し、それぞれの時期に合った食事を選択することで、効果的なダイエットが実践できます。

無理なく健康的に痩せるためにも、まずはご自身の生理周期に合わせたダイエット計画を立ててみましょう。

管理栄養士 白石めぐみからのコメント

生理周期に沿った食事を選択するダイエット方法は、生理前の食べ過ぎでダイエットに失敗していたという方には大変オススメです。

女性にとって健康的なダイエットを成功させるためには、女性ホルモンがダイエットにどのように影響しているかを知っておくべきです。これらの知識は、女性の身体を守るだけでなく、無駄なく効率的に痩せることができるため一石二鳥です。

ご自身の身体のリズムを味方につけて、健康的なダイエットを成功させましょう。

管理栄養士の資格を保有。大学卒業後、病院にて厨房業務や栄養管理業務をはじめ栄養指導や特定保健指導に従事。嚥下調整食のレシピ考案にも携わる。現在は、管理栄養士として食習慣や医療などの健康に関する記事を執筆している。

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