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糖質制限なし!白米を食べるダイエットとは?

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糖質制限なし!白米を食べるダイエットとは?

糖質制限なし!白米を食べるダイエットとは?の評価

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管理栄養士

原田靖子

ざっくり言うと

  • 白米ダイエットは、白米を毎食の最後に食べ、食べ過ぎやストレスを防ぐことで痩せることを目指すダイエット方法です。

  • 白米ダイエットでは、白米をよく噛んで食べるよう心がけるため、がんや生活習慣病の予防や免疫力アップといった効果も期待できます。

  • 白米を適量食べることが大切ですので、チャーハンやリゾットにして食べるのは控えるようにしましょう。

炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットで苦労をしている方にとって朗報の白米ダイエットをご存知ですか?

白米ダイエットは白米を制限するのではなく白米を食べるダイエット方法です。

しかし白米を食べる量は決まっています。

今回は白米ダイエットの効果ややり方、実際に痩せた方の口コミもみていきましょう。

白米を食べるダイエットとは

白米を食べるダイエットとは

白米を食べるダイエットとは、名前の通り白米を食べるダイエット方法ですが、白米はダイエットの天敵のイメージはありませんか?

白米がダイエットに悪いイメージがあるのは白米には炭水化物が豊富に含まれており、炭水化物の糖質は脂肪として体に蓄積する性質があるためです。

しかし炭水化物はたんぱく質、・脂質とともに三大栄養素であり私たちの健康には欠かせない栄養素です。なぜなら白米が含む糖質は脳の唯一のエネルギー源となるからです。また、炭水化物は体の中で消化、吸収されブドウ糖に分解されると肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、空腹時や運動時の血糖値を調整する働きがあります。

さらに白米にはインシュリンを抑制する働きもあります。他の炭水化物が豊富なうどんやパスタ、パンなどは食後血糖値が上がるのでインシュリンが大量に分泌され体に脂肪がつき太りやすくなります。しかし白米は食後の血糖値の上昇が緩やかで消化・吸収も遅く、インシュリンの分泌が少ないので脂肪になりにくくダイエットに効果があります。

白米のダイエット効果

白米のダイエット効果

私たちにとって身近にある白米がダイエットに効果的な理由を3つみていきましょう。

やせやすい体質

白米に含まれているビタミンB1は糖の分解を助け、ビタミンB2は脂肪分解酵素の働きを向上させる効果があるので、体内の燃焼をアップさせてエネルギー代謝をよくしてくれます。エネルギーの代謝がよくなることでやせやすい体質へと繋がります。

食べ過ぎ予防

白米はゆっくりと消化されるので腹もちがよいため食べ過ぎや間食を減らすことができ、ダイエットに効果があります。

ストレス対策

ダイエット中の方で白米を抜いたり、減らすダイエットをし、イライラしたりダイエットがストレスになっている方も多いでしょう。しかし白米ダイエットは白米を食べることができるのでストレスを防ぐことができます。

また毎日の仕事や家事で疲れている脳も白米の炭水化物でリフレッシュするので、お腹だけでなく脳も満たされ、ストレスなくダイエットを続けることができます。

白米ダイエットのやり方

白米ダイエットのやり方

白米ダイエットのやり方は白米を毎食120グラム程度、3食食べて行うだけの簡単な方法です。しかし、ただ食べるだけでは体重は減りません。必ず守っていただきたいルールが3つあります。

食べる順番

最初にみそ汁などの汁物を食べ、二番目に食物繊維の多い野菜、三番目にお肉やお魚などのたんぱく質、そして最後に白米を食べるようにしましょう。

最初の汁物で胃腸を動かし満腹感を感じやすくします。二番目の食物繊維の多い野菜は血糖値の上昇や脂肪の吸収も抑えることができるのでダイエットに効果があります。また、野菜にはビタミンも豊富に含まれているので女性にはうれしい美肌効果も期待できます。

炭水化物は空腹時に食べると血糖値が上昇しやすくなり、脂肪もつきやすくなるので炭水化物の白米は必ず最後に食べましょう。食べる順番さえ守れば血糖値の上昇を防ぐことができ、白米を食べても脂肪がつきにくい体質になります。

食べる順番ダイエットの効果は?方法と口コミ

よく噛む

白米をしっかりとよく噛んで食べることで、おかずや間食などの食べ過ぎも防ぐことができます。なぜなら、よく噛むことで脳内ホルモンのヒスタミンの分泌が促され、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐことができるからです。

また咀嚼にはダイエット効果だけでなく、がんや生活習慣病の予防や免疫力アップにも効果があるのでよく噛んで食べるように心がけましょう。

よく噛むと痩せる?噛むだけダイエットの効果は?

食べる時間帯

白米は炭水化物なので夜の22時以降は食べるのを避けるようにしましょう。私たちヒトの体内時計は正常に動かすことでダイエットや健康に効果がでます。体内時計を正常に保つには夕食と翌日の朝食の間を10時間以上空けるのが良いとされているので、22時以降の食事は控えましょう。

白米のおすすめレシピ

白米のおすすめレシピ

いくらおかずと一緒に食べても毎日白米では飽きてしまう方もいるでしょう。そこで白米+αでよりダイエットに効果が出る食材を5つご紹介しましょう。

玄米

特におすすめなのが玄米です。玄米は白米よりも栄養価が高く、そして糖質は少ないです。玄米にはビタミンも多く含まれおり、糖質を効率よくエネルギーに変える働きもするのでダイエットに適しています。

玄米ダイエットの効果と口コミ

雑穀米

雑穀米は不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるので健康的にダイエットに励むことができます。また、雑穀米の食感はモチモチしており、満腹を感じやすく食べ過ぎを予防することもできます。

こんにゃく

白米にこんにゃくを混ぜるとカサ増しになり、さらにカロリーを抑えることができるので同じ量を食べても自然とダイエットに繋がります。

こんにゃくダイエットの効果は?レシピややり方をご紹介

寒天

寒天には食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が整うことで便秘は解消されダイエットに効果が期待できます。

寒天ダイエットのレシピや効果は?

おから

おからには特に女性にはうれしいお肌のターンオーバーを促進するビタミンEや快便効果の食物繊維、そして女性ホルモンの一種のエストロゲンと構造が似ている大豆イソフラボンが含まれているので更年期障害の抑制にも効果が期待できます。

おからダイエットの効果やレシピをご紹介

糖質制限ダイエットとの違いは?

糖質制限ダイエットとの違いは?

糖質制限ダイエットという言葉を耳にしたことがある方は多いでしょう。糖質制限は白米だけでなく、パンやうどんなどの麺類などの糖質を制限するダイエット方法です。

白米ダイエットはなぜ良い?

糖質は太る原因にはなりますが、糖質は脳のエネルギーになるので糖質を制限すると私たちの脳は働かなくなります。脳は生きていく上で大切な司令塔の働きをするため、脳が働くには糖質を摂る必要があります。

糖質である炭水化物を含んでいる食材の中でおすすめなのが白米です。なぜなら白米はパンなどの他の炭水化物と比べて脂質の量が少なく、食べても脂肪になりにくいためです。

また、パンや麺類はあまり噛まなくても飲みこむことができますが、白米はしっかりと噛む必要があります。咀嚼回数が増えるほど脳の満腹中枢が刺激されるので、少しの量でもお腹がいっぱいと感じやすくなるのでダイエットに効果があります。

日本人と白米の関係

しかし、咀嚼回数が多い炭水化物ならフランスパンなど固いパンでも良いのではと思われる方もいるでしょうが、私たち日本人は遺伝的にみても白米ダイエットが一番適しています。

古来から白米を食べている日本人は欧米人と比べて唾液に含まれるアミラーゼという糖分や脂肪を分解する酵素が多い傾向にあるため、白米を食べても余計な脂肪がつきにくいです。

また血糖値の上昇につながる脂質の量では食パンが約15パーセントに対し、白米は約2パーセントと少なく、西洋人よりもインシュリンの分泌量が少ない日本人には血糖値の上昇につながる脂質の量が少ない白米の方が適しています。

パンだとバターをつけたり、パン単体で食べることは少ないのでカロリーや脂質を摂りすぎる恐れもありますが、白米はそのままでも十分おいしく食べることができます。

また白米には炭水化物の糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンB1やB2、カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などの栄養素が含まれているので、白米を食べてダイエットをするだけでなく、不足しがちなビタミンやミネラルも白米からは補うことができます。

白米を食べるダイエットの口コミ

それでは白米ダイエットを実践している方々の口コミもみていきましょう。

1週間の白米ダイエットで早速体重が減少されていますね。大好きな白米を食べてダイエットができるなんてうれしいですね。

白米ダイエットは無理な運動もしなくて良い、食べるだけの簡単なダイエット方法なのに、無理なくやせるのは魅力ですね。

白米ダイエットで減量ができている方です。理想体重に近づくと、自分への自信にもつながるのでダイエット成功者にはキラキラしている方が多いですね。

白米ダイエットというと白米を抜くの?と思いますよね。しかし白米をきっちり食べるダイエット方法なのです。昔ながらの日本の献立が一番日本人には適していてダイエット方法なのですね。

白米を食べるダイエットの注意点

白米を食べるダイエットの注意点

白米ダイエットは食べる順番を守りよく噛んで、22時以降は食べないようにするだけの簡単なダイエット方法です。しかし、2点守っていただきたい注意点があります。

一緒に食べるおかずに気をつける

100グラムあたりの鶏もも肉で作ると、唐揚げは320kcalですが照り焼きだと210kcal、蒸し鶏だと190kcalと揚げ物と焼き物、蒸し物ではカロリーが変化します。

白米ダイエットは大好きなお肉も食べることができます。しかしせっかくダイエットに挑戦をしているのなら、油を多く使う揚げ物ではなく、油が落とされる蒸し物など調理方法にも気を配ってダイエットに励んでみてください。

白米を食べる

白米+αのこんにゃくなどは大丈夫ですが、白米に飽きたからといってチャーハンやリゾットなどを食べるのは控えましょう。なぜならチャーハンやリゾットは作るのに油を使用するため、また味の濃いご飯だとついつい食べ過ぎる恐れもあるからです。

糖質制限なしの白米ダイエット

最後に

ヒトは糖質が不足すると集中力が低下しイライラしやすくなります。仕事や勉強など、なにかと忙しいストレスの多い現代人にとって、糖質は必要不可欠な栄養素です。

ぜひ賢く白米を摂って簡単においしく、そしてストレスフリーでダイエットを続けてください。

昔から日本人に欠かせない白米を食べて美しく理想の体重になりましょう。

管理栄養士 原田靖子からのコメント

白米ダイエットをより効果的にするための、おすすめの方法は<b>冷えた白米を食べる方法</b>です。白米は炊きたてのご飯がおいしいですが、ダイエットには冷えた白米の方が効果を発揮します。

なぜなら白米は冷えると主成分であるでんぷんが、食物繊維と似た働きをする難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)に変化し、便秘解消効果が期待できるからです。

また難消化性でんぷんは善玉菌増殖作用や脂肪燃焼作用もあり、便秘解消効果とともにダブルでダイエットに働きかけます。温かい白米でも大丈夫ですが、便秘気味の方や少しでも早く効果を出したい方には、冷ご飯ダイエットがおすすめです。

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

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