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  • スローカロリーダイエットとは?やり方と効果と注意点

スローカロリーダイエットとは?やり方と効果と注意点

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スローカロリーダイエットとは?やり方と効果と注意点

スローカロリーダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 島田芽衣

管理栄養士

島田芽衣

ざっくり言うと

  • スローカロリーダイエットとは、食事をする際に、「野菜などの食物繊維の多いものから食べる」「糖質の吸収がゆっくりなものを食べるようにする」「食事をゆっくりとよく噛んで食べる」ということを実践していくダイエット方法です。

  • スローカロリーダイエットを行うことで、血糖値の上昇を穏やかに上げて、身体に脂肪が付きにくい状態へと導きます。

  • スローカロリーダイエットは、糖質が低いものを食べて、高たんぱく質な食事で炭水化物は食べないといった方法ではなく、食べ物の消化吸収、食べ物の質に注目して食べることで、無理なく健康的に痩せる事ができます。

スローカロリーダイエットを皆さんはご存知でしょうか?

スローカロリーダイエットとは、食事の摂り方を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにするダイエット方法です。

糖質制限ダイエットが流行っており、「似ているのでは?」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、違いはあるのでしょうか?

スローカロリーのやり方や効果、おすすめのレシピや糖質が低い食品などもご紹介していきたいと思います。

スローカロリーダイエットとは

ではさっそく、スローカロリーダイエットについて、詳しくご説明させて頂きます。

スローカロリーダイエットとは、ゆっくりと血糖値を上げていくための食事を工夫するダイエット方法のことを言います。

糖質制限では、糖質が低い食材や食品を選び、低糖質中心の食事を行うダイエット方法です。

一方でスローカロリーダイエットとは、単に糖質が低い食材ではなく、食べ物をゆっくりと消化吸収させていくことを目的としています。

糖質を少なくし、たんぱく質を多く摂るといった糖質制限では、3大栄養素のバランスが大きく変わりますが、スローカロリーダイエットでは、3大栄養素のバランスはあまり変わりません。

糖質を含む食べ物を食べてもよく、野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにしたり、また糖質を含む食品でも、血糖値が急激に上がりにくい糖質や食品を選んで食べるといった食べ方の工夫をする違いがあります。

糖質が低いものを食べて、高たんぱく質な食事で炭水化物は食べないといった方法ではなく、食べ物の消化吸収、つまり食べ物の質に注目して食べることで、無理なく食べながらでもダイエットができるという方法です。

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スローカロリーダイエットの効果

では、スローカロリーダイエットの効果について見ていきたいと思います。

スローカロリーダイエットを行うことで、血糖値の上昇を穏やかに上げて、身体に脂肪が付きにくい状態へと導くことができます。

砂糖や菓子パンなどの血糖値が上がりやすいものを食べることで、身体の中の血糖値が急激に上がり、上がった分だけ血糖値を下げようとインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きと、余った糖を脂肪へと蓄える働きがあります。

インスリンの分泌を緩やかにすることで、血糖値が緩やかになり、血糖値を下げるのも少なくて済むので、その分脂肪もつきにくくなるといえます。

スローカロリーダイエットのやり方

スローカロリーダイエットのやり方としては、まず、血糖値をゆっくりと上げていく食べ方をしなくてはいけません。

そのため、食事をする際に、「野菜などの食物繊維の多いものから食べる」「糖質の吸収がゆっくりなものを食べるようにする」「食事をゆっくりとよく噛んで食べる」ということを実践していくダイエット方法です。

野菜や食物繊維が多い食べ物を先に食べることで、消化吸収がゆっくりなります。

そして、次にお肉やお魚などのメインのおかず、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。

ご飯などの炭水化物は、糖質の吸収が早いため、最後に食べるように注意しましょう。

また、糖質の吸収が穏やかなものを食べるようにすることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

そして、食事をゆっくりとよく噛んで食べることも、血糖値の上昇を緩やかにしますし、またよく噛むことで、早食いを防いだり、満腹感を得られやすくなります。

スローカロリーダイエットのレシピ

スローカロリーダイエットにおすすめのレシピをご紹介させて頂きます。

全粒粉パンブレッド

材料
・全粒粉パン2枚
・豚もも肉 手の平1枚分
・玉ねぎ¼個
・塩
・胡椒
・お好みのドレッシング少々

作り方
1.豚もも肉をお好きな大きさに切り茹でます。
2.玉ねぎを薄切りにします。
3.全粒粉パンの上に、玉ねぎと豚もも肉をのせて、塩、胡椒を適量かけて、最後にお好みのドレッシングをかけてもう1枚の全粒粉パンを上にのせ挟んだら完成です。

全粒粉パンがなければ、ライ麦パンや玄米パンなど茶系の色のパンを選ぶことで、白い食パンよりは血糖値の上昇が緩やかにすることができます。

また、豚もも肉と玉ねぎの組み合わせで脂肪燃焼しやすいレシピにもなっております。

玄米とろろ昆布おにぎり

材料
・玄米ご飯お茶碗1杯程
・シャケ
・とろろ昆布

作り方

1.ラップを台に敷き、そこに玄米ご飯をひろげるように置きます。
2.そこにシャケを入れます。
3.ラップの外側から持ち、ご飯を包んで形を整えます。
4.最後にラップを外し、とろろ昆布をおにぎりに巻いたら完成です。

玄米ご飯にすることで、普通の白いご飯より血糖値を緩やかに上げてくれます。

そして、とろろ昆布で食物繊維をプラスして、糖の吸収を穏やかにしてくれるおにぎりが完成します。

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豆腐玄米フレークパフェ

材料
・豆腐1/4丁
・玄米フレーク少々
・プルーン適量
・ヨーグルト少々

作り方
1.豆腐をペーパーにのせてしばらく置いて水切りします。
2.コップに玄米フレークを入れて、水切りした豆腐をちぎりながら入れます。
3.その上にヨーグルトを入れます。
4.最後に切ったバナナをのせたら玄米フレークパフェの完成です。

玄米フレークは、砂糖などのついていないもの、玄米ブランなどがおすすめです。

また、プルーンも、果物の中では低GI食品に入るため、おすすめです。

その他にも干しあんず、洋梨、オレンジ、桃なども比較的GI値が低いのでおすすめです。

おやつも我慢せず、工夫することで、ダイエットでも食べられます。

おすすめなスローカロリー食品

おすすめなスローカロリー食品をご紹介させて頂きます。

玄米・雑穀

玄米や雑穀を使ったお米やパンなどは、普通の白い食パンより血糖値の上昇を抑えることができます。

白いご飯や白い食パンよりは、玄米ご飯や雑穀米、全粒粉パンなど茶色いものを選ぶようにしましょう。

海藻類

スローカロリー食品として、食物繊維の多いものを選ぶようにすると良いでしょう。

食物繊維の多いものとして、ワカメなどの海藻類があります。

不足しがちな食物繊維を手軽に摂れるものでもありますので、お味噌汁やサラダに加えたりすると、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
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ナッツ

ナッツ類は、GI値(食品ごとの食後血糖の上昇の度合いを示す指標)が低く、おやつにも適している食品とも言えます。

但し、脂質を多く含むため、食べ過ぎには注意しなければいけない食品でもあります。

1日に食べる量としては、手のひらにのる分だけにしておくと良いでしょう。

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血糖値が上昇しにくい果物

果物は糖質を多く含むため、控えめにする方も多いのではないでしょうか。

しかし、ほとんどの果物は低GI(55未満)のものが多く、果物の中でもりんご、グレープフルーツ、イチゴは血糖値が上昇しにくい果物でもあり、血糖値上昇を抑制してくれる食物繊維が豊富なのでおすすめです。

低GIの果物を食事の前に食べると血糖値の上昇を効果的に抑制するとも言われています。

スローカロリーダイエットの注意点

では、スローカロリーダイエットの注意点をご説明させて頂きます。

スローカロリーダイエットでは、血糖値が緩やかに上がる食べ物を選んで、食事をして頂きますが、いくら血糖値の上昇が緩やかなものだからといって、食べ過ぎには注意しましょう。

「よく噛んで食べる」「食物繊維を意識して、野菜から食べる」「スローカロリーの食品を意識して食べる」ことを忘れずに、ダイエットに励んで見てください。

最後に

スローカロリーダイエットは、食べながら行うダイエット方法です。

ぜひ、この機会にスローカロリー食品を学んで、ご自身のダイエットに役立ててみてください。

スローカロリーダイエットを行って、健康的に痩せちゃいましょう!

管理栄養士 島田芽衣からのコメント

スローカロリーダイエットは、血糖値の上昇に着目したダイエット方法になります。

糖質制限ダイエットと違ってご飯などの炭水化物は食べられますが、白いご飯ではなく、血糖値の上昇が緩やかになる玄米ご飯を選ぶなど、スローカロリー食品をよく知ってから、ダイエットを実践すると良いでしょう。

そして、スローカロリー食品でも食べすぎは体重増加につながりますから、注意して食べるようにしましょう。

管理栄養士 島田芽衣

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得。スポーツクラブへ就職し、インストラクター兼トレーナーとしてスタジオプログラム担当やトレーニング指導、栄養指導を担当。現在はフリーインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動しながら、管理栄養士としての執筆活動も行う。

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