こんにゃく（蒟蒻）ダイエットの評価
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総合評価
ダメ
推奨
4
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金額
高い
安い
3
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手軽さ
面倒
手軽
4
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期間
長期
短期
3
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信頼性
危険
安全
4
ざっくり言うと
こんにゃくダイエットとは、こんにゃくを食前や間食時に食べるか、主食に置き換えて食べるダイエット方法です。
こんにゃくはカロリーが低いだけでなく、食物繊維による便秘解消効果や、セラミドによる美肌効果も期待できるので美しくなりながら痩せることができます。
こんにゃくは食べ過ぎると逆に便秘になってしまい腸閉塞を起こす危険性があるので、1日1食に取り入れる程度の量にしましょう。
こんにゃくといえば、ダイエット食材として定番ですね！
低カロリーで、食べ応えもあって食物繊維も豊富。今までダイエット中にこんにゃくを活用したことのある人は多いのではないでしょうか？
最近では、ダイエットレシピに、豆腐を使ったものがよく出てきています。ただ、カロリーを見ると、豆腐は100ｇで56キロカロリーなのに対し、こんにゃくは100ｇでたったの5キロカロリーと、こんにゃくのほうがかなり低カロリーなのがわかります。
かさ増しで料理するとしたら、より低カロリーなこんにゃくのほうがオススメというわけです。
そうは言っても、ただがむしゃらにこんにゃくを食べていれば痩せるというものでもないことは肌で感じている人もいるのでは？
こんにゃくのダイエット効果は何度も注目されてきていて、テレビ番組の「ためしてガッテン！」でもとりあげられたことがあります。
番組では、体重がより多い人、太めの人ほどこんにゃくダイエットで痩せて、成功した人が多くいました。
より太っている人のほうが、こんにゃくダイエットの結果、痩せたという結果になったのです。
なぜでしょうか？
今回は、こんにゃくダイエットの効果について、そこも含めて解説を入れていきます。こんにゃくを使ってダイエットする具体的な方法や、ダイエット効果についても注目してみましょう。
また、こんにゃくのレシピもいくつかご紹介してますので、是非ご参考ください。こんにゃくの特有の香りが苦手な方や、すぐに飽きてしまうという方へ。
こんにゃくを麺類としてうどんやパスタとして食べるレシピ、お米の代わりになるレシピ、また肉として調理するレシピ、こんにゃくステーキ、チップス等もご紹介してますので、お試しいただけたらと思います。
こんにゃくダイエットとは（方法・やり方）
ダイエットの視点から、こんにゃくの食べ方を大きく3つにわけることができます。
食前こんにゃく作戦
食事のだいたい30分前くらいに、こんにゃくと水分を一緒にとります。胃の中で、食物繊維が豊富なこんにゃくは水分を吸収して膨らみます。
そうすると、満腹感を得られるので食事量が減らせて、体重も次第に減るという作戦。
毎回の食事を摂りすぎてしまう人にオススメの方法です。
主食こんにゃく作戦
3食のうち1食の主食を、こんにゃくに置き換えます。
こんにゃくだけではなく、いつもの食事の主食にあたる、ご飯や麺、パンの代わりにこんにゃくを置き換えてください。
糸こんにゃくはパスタやラーメンに代えられますし、最近では市販で主食として調理するダイエット用こんにゃくも売っています。
とくに夕食の主食をこんにゃくに置き換えると、一番効果が得られやすいです。
夕食前は、食後の活動量が少なく、カロリー消費が少ないです。そのため、カロリー摂取はできるだけ控えたいところ。
また18時以降は、脂肪が蓄積しやすいので、ここでカロリーを控えられると、他の時間帯に比べて、よりダイエットに効果的というわけです。
間食こんにゃく作戦
間食をよく食べてしまうという人にはこの作戦でいきましょう。
お菓子や食事さながらの間食をしてしまうという人は、食事のとき以外はこんにゃくでしのぐようにしてみてください。
市販のこんにゃくゼリーやジュースはカロリー控えめで甘みもあるので、ダイエット中のストレス緩和にも良いですね。
ただ、こんにゃくゼリーもジュースもカロリーは控えめですが、食べ過ぎてはダイエットになりませんので、食べ過ぎないように気を付けましょう。
こんにゃくダイエットの効果
あっそうそう 今週昼飯をこんにゃく麺にするダイエットとかやってみまして その 確かに1kgぐらい痩せたしゅごい
— 黄色異人/とし雪 (@yellowman_a) July 9, 2016
https://twitter.com/xxbaatanxx/status/738401083614060544
上手に取り入れることができれば、ダイエット効果の高いこんにゃくダイエット。その具体的な効果は、どのようなものでしょうか。
とにかく低カロリー
こんにゃくは、広く知られていますが、とにかくカロリーが低いのが魅力です。市販の板こんにゃくはおよそ300ｇありますが、300ｇで約15kcalしかありません。
カロリーコントロールにとてもオイシイ食べ物です。
食物繊維、グルコマンナン
こんにゃくには、水溶性の食物繊維、グルコマンナンが含まれています。
グルコマンナンは、水分を吸収すると膨らむ性質があるので、満腹感を得られやすいところがダイエット向きです。
また、この食物繊維は、排泄を促してくれると同時に体内の脂質やコレステロールも一緒に包み込んで排出してくれます。
そのまま腸に届く食物繊維なので、便通にもよく、便秘が悩みの人にも、効果が期待できます。糖質の吸収もゆるやかにしてくれるので、ダイエッターには嬉しい効果だらけです。
意外と豊富なカルシウム
こんにゃく、ダイエットには良いけど、これと言って目立つ栄養は補給できなそう・・・と思っている方、そんなことありませんよ。
こんにゃくには、カルシウムが豊富に含まれていて、吸収も効率もよいものとされています。
そして、ダイエットでカルシウム不足はよくない良くないというのをご存知でしたか？
カルシウム不足だと、基礎代謝を低下させたり、脂肪を合成する酵素が多く作られるなど体脂肪が蓄積しやすくなるのです。そのため、ダイエット中に低カロリーでカルシウムも豊富なこんにゃくはダブルでオイシイ食品と言えますね。
セラミド
お肌に良いセラミドが含まれています。セラミドは保水能力が高いので、美肌の促進になります。
美肌効果はダイエットでなくても嬉しい効果ですよね。
リバウンドしにくい
こんにゃくは、満腹感を得ながらダイエットできるのがステキなところ。
そのため、空腹でイライラすることも他のダイエットに比べると少なく、リバウンドしにくいダイエットと言えます。
こんにゃくダイエットのレシピ
こんにゃくは低カロリーなので、積極的に食事に取り入れていきたいところですが、毎回同じ食べ方では飽きてしまいます。
こんにゃく麺飽きたなー
もぅいらぬ:( ;´꒳`;):ﾌﾟﾙﾌﾟﾙ— 93＠倖田來未次回は大分県 (@r2toxm) September 5, 2016
あかん！こんにゃく完全に飽きた！！！！！
— ぬぷ竜 (@nupuryu) July 10, 2016
春雨食べるくらいなら糸こんにゃく食べろ、と言われたことがある。
一時期三食蒟蒻だったんだが流石に飽きた。— 藍銅/詳しくは固定を (@ymnbgr_knhr) June 21, 2016
こんにゃくに飽きたというダイエッターさんは沢山います。
しかし、ダイエットは継続することがカギですよね。そこで、少しでも飽きないようにいろんなこんにゃくのレシピをご紹介します。
参考にして、是非こんにゃくの食べ方のレパートリーに加えてみてください。
生春巻き風こんにゃくサラダ
材 料（2人分） カロリー（1人分）：139kcal
こんにゃく麺100g
乾燥生春巻き2枚
パナムエビなどの小エビ6尾
キュウリ1/4本
にんじん1/4本
サニーレタスまたはレタス1/2枚
万能ネギ1/2本
市販のスイートチリソース適量
市販のごまだれ適量作り方
生春巻きで、こんにゃく麺とお好きな食材を巻いて、市販のスイートチリソースや市販のごまだれをつけてお召し上がりください。
春雨の変わりにこんにゃくを使った生春巻きのレシピです。一緒に野菜も食べられるので、ビタミン補給にもなりますね。
中に入れる野菜や、ソースをアレンジしてもバリエーションが広がって良いですね。ソースは、カロリーが高くなり過ぎないように、つけ過ぎには注意しましょう。
こんにゃく麺で坦々麺
材料 （1人分） カロリー：264kcal
しらたき200g
納豆1パック
チューブしょうが、ニンニク各3cmくらい
味噌、鶏ガラスープのもと各小さじ2
豆板醤 小さじ1～
すりごま 大さじ１−２
豆乳または牛乳80cc
お水80cc
ラー油、コショウ適量作り方
スープには、しょうが、ニンニク、味噌、豆板醤、鶏がらスープを使います。そこに、すりゴマ、豆乳か牛乳、水、ラー油、コショウを加えます。
通常だとカロリーがとっても気になる坦々麺も、こんにゃくの麺にしてしまえば一食分なんと150キロカロリーで済んでしまいます。
また紹介するレシピでは、納豆も使うので栄養面もしっかりしていてオススメです。
こんにゃくうどん
材 料（１人分） カロリー：53kcal
こんにゃく麺１玉
ネギ５センチ
人参２センチ
水４００ｍｌ
麺つゆ大さじ１～作り方
水とめんつゆを合わせたものを沸騰させ、トッピング、麺を加えて煮込む。
こんにゃく麺をうどんとして食べるレシピです。うどんだと手軽に作れますし、トッピングによって栄養調節もできますね。
トッピングに野菜を使えば栄養が一緒にとれますし、シンプルに素うどんであれば一緒に栄養バランスの良いおかずを食べたいですね。
肉っぽい食感の凍りこんにゃく
作り方
こんにゃくを湯でて、適当にスライスする→1日以上、冷凍庫で凍らせる→電子レンジで加熱する。600ｗで2～3分程度加熱。→荒熱がとれたら、水分をとる。手で握って、搾り取る。→シワシワになって、まるでジャーキーのようになったら完成です。
最近テレビ番組で紹介され、話題にもなった凍りこんにゃくをご存知ですか？
普通のこんにゃくに比べて食感がお肉のように近くて、料理のアレンジもできる優れもの。
お肉のように調理してください。
氷こんにゃくのショウガ焼き
材料 （1人分） カロリー：139kcal
氷こんにゃく1袋分(今回は250g)
玉ねぎ1/2個 中玉なら1個
☆醤油大さじ2
☆みりん 大さじ2
☆料理酒 大さじ1
☆砂糖小さじ1
生姜チューブ 3cm程作り方
氷こんにゃくに、☆の調味料を混ぜたものと一緒に焼き、生姜チューブを混ぜます。
お肉の変わりに氷こんにゃくを使ってしょうが焼きにします。ショウガの燃焼効果で、ダイエットにもより効果が期待できますね！
氷こんにゃくのキーマカレー
材料 （4〜5人分） カロリー（1人分）：204kcal
氷こんにゃく750gぐらい。お好みで。
合挽き肉150g
玉ねぎ大1.5〜2個
人参中1本
エリンギ1パック
トマト缶1缶
カレールー適量
しょうが (チューブでも) 適量
刻みにんにくかチューブにんにく適量作り方
こんにゃく750ｇくらい使用し、あとは定番のカレーの具材を、細かくみじん切りにして、カレーを作っていきます。
氷こんにゃくをお肉の変わりに使った、キーマカレーのレシピです。
こんにゃくは、食べ続けていると特有のニオイが気になってくるという人もいます。このレシピではそのニオイもカレーの香りで気にならなくなります。
氷こんにゃくを作る時に、凍らす前にこんにゃくをフードプロセッサーなどで細かくしておくところがポイントです。
こんにゃくでパスタ
こんにゃくナポリタン
材 料（2人分） カロリー（1人分）：150kcal
糸こんにゃく３００ｇ1個
ウインナー2本
ピーマン1個～2個
ケチャップ（お好みで）大さじ６～８
ソース大さじ1
塩コショウ少々
オリーブオイル少々作り方
材料は、2人分で、糸こんにゃく300ｇに、ウインナー、ピーマン、ケチャップ、ソース、塩コショウにオリーブオイルと、定番のナポリタンの材料を使います。
糸こんにゃくを、パスタに見立てて調理する方法。パスタはかなりレパートリーが豊富なので、飽きずにアレンジを楽しめそうですね。
お好みの具材を加えるのもよさそうですね。
こんにゃくカルボナーラ
材料(２人分) カロリー（1人分）：158kcal
しらたき…大１袋(300g)
ロースハム…３枚
玉ねぎ…1/4個
卵ソース
・卵…１個
・牛乳…大さじ２
・粉チーズ…大さじ４
・塩…小さじ2/3
・サラダ油、粗びき黒こしょう
作り方しらたきを下ゆでし、ざるに上げて水けをきります。ボウルに卵ソースの材料を混ぜ合わせる。
玉ねぎをしんなりするまで炒め、しらたきを加えてさらに２～３分炒め、ハムを加えて軽く炒め合わせます。
フライパンの火を止め、卵ソースを加える。卵が半熟になるまで手早く混ぜ、器に盛ってこしょう適宜をふります。
こんにゃくでカルボナーラも美味しそうです。作り方も材料もほとんどカルボナーラそのものです。
こんにゃくごはん
こんにゃく米というものが市販で売っています。お米に混ぜ込むことで、通常のごはんより低カロリーなごはんを食べるというもの。
食感もかなりごはんに近く、普段どおりの食事のように自然に食事に取り入れられるのが良いところ。通常の白米1合半＋こんにゃく米半合の割合で炊きます。
また、特別にこんにゃく米を入手しなくても、しらたきでこんにゃくご飯を作るレシピもあります。
自作こんにゃく米
材料 カロリー（1膳150ｇ分）：232kcal
白米2合
白滝(白)300g(〜400gお好みで)
水2合分の80〜90%作り方
白米2合に、しらたき300～400ｇ、水は2合分の80～90％。まずしらたきを2分間煮沸し、水で臭みを洗い流す処理をします。水気をきったしらたきを、フードプロセッサーやミキサーで米粒大になるまで刻み、お米と一緒に炊きます。
下処理が必要になりますが、手元にこんにゃく米がないときに、より手軽に手に入るしらたきを利用できるのはお手軽で良いところです。
こんにゃくステーキ
材 料（1人分） カロリー：138kcal
板こんにゃく（あく抜き）1枚
焼肉のたれ適量
大根の葉1/2本分
バター適量
塩コショウ適量作り方
板こんにゃく1枚と大根の葉を、バター風味で炒めます。大根の葉は大根1／2本分、アク抜きして刻んだこんにゃくをバターで炒め、焼肉のタレ少量と塩コショウで味付けします。
こんにゃくをステーキとして焼いて食べるレシピです。
ただ焼くといっても、使用するオイルや付け合せで風味がかなり変わるので、参考にどうぞ。
こんにゃくダイエットの注意点（腸閉塞）
食べ過ぎると腸閉塞の危険が！
こんにゃくの特長でもある、食物繊維。適量であれば便秘の解消につながりますが、消化されにくいという性質ゆえ、反対に便通のトラブルを引き起こす原因ともなることがあります。
食べ過ぎると、腸に詰まって腸閉塞を引き起こしたり下痢や便秘となる可能性があるのです。
ダイエットになるからと、たくさん食べたくなりますが、1日1食に取り入れる程度の量に抑えるようにしましょう。
こんにゃくだけを食べ続けると栄養失調に・・・
また、こんにゃくだけを食べ続けるのも危険です。
こんにゃくに含まれる成分だけでは、必要な栄養は十分に得られないので、シンプルにこんにゃくだけを食べることは栄養面でおすすめできません。
栄養失調を引き起こしたりする可能性があります。こんにゃくを取り入れつつも、食事のバランスをきちんと考えて食べるようにしましょう。
最後に
無理なく、こんにゃくを食事に取り入れていくと、ストレスなく気が付いたら体重が減っていた、ということも期待できるのがこんにゃくダイエットですね。
冒頭でも紹介した、「ためしてガッテン！」で、より太めの人がこんにゃくダイエットの効果が顕著だったのは、ふだんよく食べている人ほど、こんにゃくを取り入れることで食事のバランスが良い方向へ修正され、カロリーの摂取量もおさえられるからです。
注意点でも挙げたように、どのダイエットでも言えることですが、極端なやり方ではダイエットの効果どころか、体調を壊す原因にもなりかねません。
そこに気を付ければ、ストレスも少なく痩せられるこんにゃくダイエット。カロリーコントロールを考えている方は是非取り入れてみてください。
栄養士からのコメント
こんにゃくの主成分でもある水溶性食物繊維のグルコマンナンは、水を含んで膨張し満腹感を与えたりコレステロールや血糖値を下げる効果があることが示されており、健康・ダイエット効果が高い食材として有効に摂りいれたい食材の１つです。
市販されているこんにゃくには白色と黒色のものがあります。こんにゃくはこんにゃく芋から作られており白色をしていますが、昔ながらの製法で生芋から作られるこんにゃくは芋の皮が混入し黒っぽい色をしています。現在ではこんにゃく芋から作られた白色のこんにゃくにひじきなどの海藻を練りこみ生芋から作られる黒色に似せたものが多く出回っています。栄養素としては大きな差はない為、ご飯に混ぜる時は白、おかずとして使用する時は黒などレシピによって色を変えても良いでしょう。
積極的に摂りいれたい食材ではありますが、摂り過ぎは下痢や便秘を引き起こしたり血糖値を下げ過ぎたりと健康に害を及ぼす可能性も出てきますので、通常の食生活の中でポイント的に取り入れていくようにしましょう。
