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  • DASHダイエットとは?効果とレシピのご紹介

DASHダイエットとは?効果とレシピのご紹介

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DASHダイエットとは?効果とレシピのご紹介

DASHダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士兼食生活アドバイザー

吉田梓

ざっくり言うと

  • DASHダイエットのDASHとは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字をとって略したもので、高血圧を治す食事法という意味です。

  • DASHダイエットの食事は、もともと高血圧の予防や改善のために開発された食事法ですが、塩分排出効果のある栄養素を多く摂取することがポイントとなるため、むくみ解消や便秘予防にも繋がります。

  • DASHダイエットというと、まだまだ聞きなれなくて、難しいことをするようなイメージを持ってしまうかもしれませんが、糖質や脂質を摂りすぎない、野菜をたくさん食べる、低脂肪、高たんぱくのものを選ぶ、塩分を控えるなど、健康的な食生活の基本と考え、普段のお食事の中に少しづつ取り入れるようにしましょう。

DASHダイエットというダイエット方法を聞いたことはありますか?

DASHとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字をとって略したもので、高血圧を治す食事法という意味です。

(Dietary→食生活、 Approaches→アプローチ.入り口、Stop→止める、Hypertension→高血圧症)
では、なぜ高血圧食がダイエットに効果的なのでしょうか?

アメリカで発祥されたダイエットなので、詳しい情報や方法がわからないという方も多いかと思います。

今回は、DASHダイエットの効果や方法、レシピについてご紹介していきます。

DASHダイエットとは

DASHダイエットとは

DASHダイエットとは、一体どのようなダイエット方法なのでしょうか?

これまでダイエットといえば、摂取カロリーを大幅に抑えたり、太りにくいものを中心に食べるなど、偏った方法が多くありましたが、DASHダイエットは、バランスの取れた栄養素を摂取できる食事をし、心身への負担が少なく、健康的に痩せられるように考えられています。

肥満大国といわれているアメリカで発祥し、内容が極めてヘルシーなことから、医師や栄養士などの専門家も大絶賛しており、理想的な食事プランの1つとして、アメリカ合衆国農務省にも推奨されています。

DASHダイエットのルール
1.糖分や飽和脂肪酸はなるべく避ける
2.果物や野菜は毎日摂る
3.乳製品は無脂肪または低脂肪のものを選ぶ
4.穀類は精製されていない全粒穀物(玄米や全粒粉のパン)にする
5.豆類、種子類、ナッツ類を積極的に食べる
6.動物性たんぱく質は魚や鶏肉をメインにする
7.塩分を控え、ハーブなどで代用する
8.アルコールは赤ワイン1杯までにする

DASHダイエットの効果

DASHダイエットは、もともと高血圧の予防や改善のために開発された食事法ですが、どのような効果が得られるのでしょうか。

実際に高血圧患者さんにDASHダイエットの食事を続けてもらった研究では、2ヶ月で平均11.4mmHgの血圧が下がったとの報告があるようです。

DASHダイエットの最大のポイントは、野菜、果物、ナッツなどから「塩分排出効果」のある栄養素「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」を多く摂取することにあります。

体内の余分な塩分を排出する働きは、高血圧の予防や改善につながるだけでなく、むくみの予防にも効果的です。

むくみの予防は、全身の代謝をスムーズにして便秘の予防にもなります。

また、食物繊維も豊富に摂取することができるので、腸内環境を整えるということからも便秘の予防や解消に効果的です。

これらのことから、DASHダイエットの食事は高血圧だけでなく、むくみ解消や便秘予防にもなり、その結果ダイエット効果も高いと考えられています。

DASHダイエットのやり方

DASHダイエットのやり方

DASHダイエットは、一日の摂取カロリーにより、個々で食事メニューが違います。

1日に消費するカロリーは、「年齢と身体活動レベル」によって変わるので、下の表を参考に、まずはご自身の1日に必要な摂取カロリーを調べてみましょう。

女性
身体活動レベル           
18~29歳 Ⅰ:1650 Ⅱ:1950 Ⅲ:2200
30~49歳 Ⅰ:1750 Ⅱ:2000 Ⅲ:2300
50~69歳 Ⅰ:1650 Ⅱ:1900 Ⅲ:2200

男性
身体活動レベル  
18~29歳 Ⅰ:2300 Ⅱ:2650 Ⅲ:3050
30~49歳 Ⅰ:2300 Ⅱ:2650 Ⅲ:3050
50~69歳 Ⅰ:2100 Ⅱ:2450 Ⅲ:2800

身体活動レベル(Ⅰ)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

身体活動レベル(Ⅱ)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

身体活動レベル(Ⅲ)
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015)策定検討会」報告書

1日に必要な摂取カロリーを把握できたら、基礎代謝以下の摂取カロリーにならないように注意して、下記の、1~8のDASHダイエットのルールに沿ったお食事を28日間実践していきます。

1.糖分や飽和脂肪酸はなるべく避ける
2.果物や野菜は毎日摂る
3.乳製品は無脂肪または低脂肪のものを選ぶ
4.穀類は精製されていない全粒穀物(玄米や全粒粉のパン)にする
5.豆類、種子類、ナッツ類を積極的に食べる
6.動物性たんぱく質は魚や鶏肉をメインにする
7.塩分を控え、ハーブなどで代用する
8.アルコールは赤ワイン1杯までにする

DASHダイエットのレシピ

DASHダイエットのレシピ

では、DASHダイエットの食事とは具体的にどのようなメニューなのでしょうか?

野菜をたっぷり摂る、玄米を摂る、乳製品は低脂肪にするなどを意識したレシピを、朝食、昼食、夕食に分けて、それぞれ紹介します。

まずは、朝食におすすめなレシピをご紹介します。

ヨーグルトフルーツサンド

ヨーグルトフルーツサンド

材料 (2人分)
・水切りヨーグルト 適量
・はちみつ 適量
・お好みのフルーツ 適量
・食パン(全粒粉のもの) 2枚

ヨーグルトフルーツサンド

作り方
1.ボウルに水切りヨーグルトとはちみつ各適量を入れてよく混ぜ合わせる。
2.お好みのフルーツをカットする。
3.食パン2枚の耳をカットして1枚の上に1の半量を、端からはみ出ないように塗る。
4.3にフルーツをのせて残りの1を塗り、もう1枚の食パンをのせて、カットしてできあがり。

フルーツサンドも、生クリームでなく水切りヨーグルトにすれば、ヘルシーに食べられますね。

フルーツは、季節によって変えるなど、バリエーションも楽しめそうですね。

食パンは、全粒粉のものを選びましょう。

ダイエット中の食パンの食べ方とは?

ミネストローネ

ミネストローネ

材料 (6人分くらい)
・玉ねぎ 1個
・じゃがいも 2~3個
・セロリ 1本
・人参 1本
・キャベツ 1/4個くらい
・トマト缶 400g
・にんにく 2個
・しょうが 10g
・オリーブオイル 適量
・塩、黒コショウ 適量
・パセリ(飾り) 適量

ミネストローネ
作り方

1.玉ねぎ、人参、じゃがいも、キャベツ、セロリをザクザクと切る。
人参以外は煮込んで柔らかくなるので大きめでも良い。
2.にんにくとしょうがをみじんぎりにする。
3.オリーブオイルを入れたフライパンににんにくとしょうがを入れて弱火でじっくり、焦がさないように炒める。
4.3に玉ねぎを入れて、半透明になるくらいまで炒める。
5.セロリと人参を入れてさらに炒め、ある程度火が通ったらキャベツと塩小さじ1くらいを入れて炒める。
6.最後にじゃがいもを入れて全体的に透き通ってきたら、ホールトマト缶を潰したのもを入れ、じっくり煮詰めていく。じゃがいもは溶けやすいので、全部なくなってしまわないように注意する。
7.水分量の調節のために水を入れてひと煮立ちさせ、アクをすくい、塩コショウをして味を調えたらできあがり。

材料は野菜だけですが、野菜の甘みや旨味がよく出ていて満足感のあるミネストローネです。
体も温まり、朝の目覚めにも良さそうですね。

次に、昼食におすすめのレシピを紹介します。

納豆玄米チャーハン

納豆玄米チャーハン

材料 (2人分)
・玄米ごはん 茶碗3杯分くらい
・納豆 1パック
・卵 1個
・ニラ 1/3束
・レタスまたはキャベツ 2~3枚
・しらす 大さじ1くらい
・白ごま お好みで
・めんつゆ 大さじ1
・しょう油 小さじ1
・和風だしの素 小さじ1
・塩、こしょう 少々

パラッパラ♪納豆玄米チャーハン

作り方
1.納豆はザルに入れてさっと水洗いする。レタス(またはキャベツ)は手でちぎり、にらは1㎝くらいに切る。
2.フライパンに油大さじ1を熱し、溶き卵を加え、ひとかき混ぜした半熟のところに納豆と納豆のたれを加え素早く炒める。
3.2に玄米ごはんを入れて炒め、納豆となじんだところにレタス(またはキャベツ)とにらを加える。
4.だしの素、めんつゆ、しょう油を回しかけ、さっと強火で炒めて、しらすとごまを加え、塩コショウで味を調えて出来上がり。

手軽に作れて、一皿で野菜もたんぱく質も摂れるので休日のランチにおすすめです。
また、納豆や玄米が苦手な方にも食べやすいのも嬉しいですね。

豆腐&長芋ホワイトソース

材料 (2~3人分)
・絹ごし豆腐 150g
・皮をむいた長芋 70~80g
・低脂肪乳 250g
・コンソメ(キューブ) 1個

超ヘルシー豆腐&長芋ホワイトソースのグラタン

作り方
1.ミキサーに、適当に切った長芋、水切りしないままの豆腐、低脂肪乳を入れてなめらかになるまで回す。
2.1を鍋に移し、コンソメキューブを砕いて入れて弱火にかけ、ゴムベラで鍋肌と鍋底の焦げ付きに注意しながら絶えずかき混ぜてじっくり加熱する。
3.とろみがついてきたら出来上がり。

バターも小麦粉も使っていないので、低カロリーなホワイトソースです。

野菜を使ったグラタンや、玄米を使ったドリアドリアなどにしてアレンジの幅も広く使えそうですね。

最後に、夕食におすすめなレシピを紹介します。

ベジタブル玄米ドライカレー

ベジタブル玄米ドライカレー

材料 (2人分)
・玄米ごはん 玄米140g、水200g
・凍り豆腐 60g(お湯で戻して水気をしぼったもの)
・こめ油 適量
・玉ねぎ 1/2個
・赤ピーマン、ピーマン 各1/3個
・トマト 1/2個
・レーズン 20粒
・にんにく 1片
・ミックスベジタブル 60g
・赤唐辛子 少量
・オリーブオイル 大さじ1と2/3
・◎カレー粉 小さじ1と1/3
・◎塩 小さじ1/3
・◎きび砂糖 小さじ1/2
・◎しょう油 大さじ1/2
・◎酒 大さじ2

ベジタブル玄米ドライカレー

作り方
1.玄米ごはんを炊く。
2.凍り豆腐は細かく刻んでこめ油でさっと揚げる。
3.玉ねぎはみじん切り、赤ピーマンとピーマンは2㎝の角切り、トマトは湯むきをしてざく切りにする。レーズンは水に浸しておく、
4.鍋にオリーブオイルを熱し、赤唐辛子と、みじん切りにしたにんにくを入れて炒める。香りが出てきたら赤唐辛子を取り出し、3の玉ねぎを加えてきつね色になるまで炒める。
5.赤ピーマン、ピーマン、トマト、レーズン、ミックスベジタブル、凍り豆腐を加えて炒める。さらに、◎の材料を加えてフタをし、中火で汁気がほとんどなくなる程度まで煮る。
6.お皿に玄米ごはんを盛り、5のルーをかけて出来上がり。

たっぷりの野菜から出た旨味と、高野豆腐のボリュームで、お肉がなくても満足感がありそうですね。

ヘルシーなルーは、玄米にもよく合うので、ダイエット中でもカレーが食べたいときにおすすめです。

カレーダイエットの方法やレシピをご紹介

白身魚のレンジ蒸し

白身魚のレンジ蒸し

材料 (4人分)
・白身魚 4切れ
・めんつゆ(下味用) 大さじ1
・生しいたけ 3枚
・ピーマン 2個
・長ねぎ 1/3本
・◎めんつゆ 大さじ3
・◎酒、水、酢、ごま油 各大さじ1
・◎おろししょうが 小さじ1

白身魚のレンジ蒸し
作り方
1.白身魚にめんつゆをからめて下味をつける。
2.生しいたけ、ピーマン、長ねぎはすべて細切りにする。
3.耐熱の器に、1を並べ、2をのせ、◎の材料を合わせたものを回しかける。
4.ラップをして電子レンジで8分ほど加熱して出来上がり。

白身魚は低カロリー、低脂質、高たんぱくなヘルシー食材なのでダイエットの味方です。

鯛や鱈、かれい、むつなどがおすすめです。
レンジで簡単に作れるのもうれしいですね。

DASHダイエットの注意点

血圧を下げすぎない

血圧を下げすぎてしまうと血行が悪くなり、体が血圧を上げようとします。
そうすると、平常時の血圧が上がってしまいますので、慣れるまでは毎日血圧を測定し、体の状態を把握していきましょう。
DASHダイエットのルールとして、赤ワインも1杯まででしたら飲んでも良いですが、アルコールは血圧を極端に下げてしまうので、状況を確認しながら飲むようにしましょう。

果物の摂取に気を付ける

DASHダイエットでは果物を積極的に摂ることが推奨されていますが、果物には糖質が多く含まれている場合があります。

果物は食べやすいので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかと思いますが、食べ過ぎると糖分の過剰摂取となり、ダイエット効果が薄れてしまうので注意しましょう。

また、食べる時間帯も重要です。

夕食や遅い時間に果物を食べると、糖質が脂肪に変わりやすいので、できるだけ朝や昼など活動する日中に摂取するようにしましょう。

最後に

DASHダイエットというと、まだまだ聞きなれなくて、難しいことをするようなイメージを持ってしまうかもしれませんが、実際には難しいことはありません。

糖質や脂質を摂りすぎない、野菜をたくさん食べる、低脂肪、高たんぱくのものを選ぶ、塩分を控えるなど、健康的な食生活の基本と考えてよいでしょう。

「DASHダイエットをしよう」と気構えるのではなく、普段のお食事の中に少しづつ取り入れるようにすると、無理なく続けられそうですね。

管理栄養士兼食生活アドバイザー 吉田梓からのコメント

DASHダイエットの効果は、数日から数週間で表れることが多いようです。

即効性はありませんが、急激なダイエットはリバウンドもしやすいので、ゆるやかに痩せていけるDASHダイエットなら、リバウンドの心配も少なく、太りやすい体になることも少ないと考えられます。

あまり制限のないダイエット方法なので、レシピも工夫すればいろいろな食材を取り入れながらバリエーション豊富なメニューを食べることができます。

ダイエットにはストレスがつきものですが、DASHダイエットはストレスを感じにくいという点でも、無理なく体質改善をしていくことができるダイエット方法といえるでしょう。

栄養士、食生活アドバイザーの資格を保有。サプリメント製造会社のお客様相談室、保育園での給食調理や食育活動、大手料理教室での講師業務等を経て、現在はフリーランスとしてレシピ開発、オンラインでのダイエット指導や栄養相談、コラム執筆などに従事。アロマテラピーアドバイザーの資格も保有しており、あらゆる場面からの健康のサポートを目指しています。

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