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  • ゾーンダイエットとは?やり方と効果とレシピ

ゾーンダイエットとは?やり方と効果とレシピ

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ゾーンダイエットとは?やり方と効果とレシピ

ゾーンダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

管理栄養士 納田友和

管理栄養士

納田友和

ざっくり言うと

  • ゾーンダイエットとは、アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士が開発した「食生活の改善で痩せやすい体質を作る」ダイエット法です。特徴や方法の理解を深めて実践することによって、高い効果をもたらしてくれます。

  • わたしたちは、食べ物から、炭水化物、たんぱく質、脂質の「3大栄養素」を栄養素を摂取して生きています。ゾーンダイエットでは、これらの摂取量をコントロールし、ダイエットに有効なホルモンの量を、体に安定化させていきます。

  • ゾーンダイエットには、脂肪を蓄えにくくなる、体の脂肪量が減る、痩せやすく、太りにくくなる、細胞の老化予防、お腹が空きにくくなる、生活リズムが整うという効果があります。

「ゾーンダイエット」という言葉を、皆さんは耳にしたことがあるでしょうか?

ゾーンダイエットは、わたしたちの食事内容を見直すことでホルモンバランスを安定させて痩せやすい体質に導く効果の高いダイエット法として注目されています。

ゾーンダイエットは、栄養素である炭水化物のエネルギー摂取量を4割におさえ、残りのたんぱく質と脂質エネルギーを3割ずつ摂取するダイエット法のため「4 3 3ダイエット」とも言われています。

今回は、ゾーンダイエットについて、効果的なやり方や日常使える料理レシピなどを、管理栄養士の立場からご紹介していきます。

ゾーンダイエットで「痩せ体質」を目指していきましょう!

ゾーンダイエットとは

ゾーンダイエットとは

ゾーンダイエットは、アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士が開発した「食生活の改善で痩せやすい体質を作る」ダイエット法で、1995年に出版した著書で紹介されたことで、画期的なダイエット方法として、アメリカでベストセラーになりました。

ゾーンダイエットの大きな特徴は、「炭水化物のエネルギー摂取量を抑え、ホルモンバランスを整えることで、体を痩せ体質に導く」ことです。

わたしたちは、食べ物から栄養素を摂取して生きています。

大きくは、炭水化物、たんぱく質、脂質と言われ「3大栄養素」と呼ばれています。

この3大栄養素の摂取量をコントロールし、ダイエットに有効なホルモンの量を体に安定化させる方法が「ゾーンダイエット」です。

ゾーンダイエットの効果

ゾーンダイエットの効果

ゾーンダイエットには、どのような効果があるのでしょうか?
ポイントを6つご紹介します。

脂肪を蓄えにくくなる

3大栄養素のコントロールで、特に影響を受けるホルモンは「インスリン」です。

インスリンは、血中の過剰な糖質を脂肪に変えて蓄える働きを持っています。

ゾーンダイエットでは、糖質の摂取量が通常の食事よりも抑えられることから、インスリンの分泌が抑えられてからだに脂肪を蓄えにくくなります。

炭水化物と糖質の違い
ゾーンダイエットでは、炭水化物のエネルギー摂取量を厚生労働省が定める必要量よりも2割ほど減らして行います。

炭水化物は、わたしたちの体や腸内細菌のエネルギー源となる栄養素で「糖質と食物繊維」に分けられます。

糖質はわたしたちが消化でき、食物繊維は消化できない栄養素と覚えておくと分かりやすいと思います。

ゾーンダイエットでホルモンに働きかける栄養素は「糖質」になりますので、食物繊維との違いを理解しておきましょう。

体の脂肪量が減る

ゾーンダイエットで糖質の摂取量を抑えると、血液中の糖質の量が不足しがちになってきます。

この時、「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが脂肪を分解して糖質を作りだします。

グルカゴンは、インスリンと反対の働きをするため、からだの中の脂肪が利用されて脂肪量が減少します。

痩せやすく、太りにくくなる

ゾーンダイエットでからだの中の糖質が過剰にある状態を抑えることで、インスリンよりもグルカゴンの働きが優位になってきます。

わたしたちの体は、エネルギーを作りだすとき、はじめに糖質を利用しようとします。

ゾーンダイエットで、体の中の糖質量を抑えると、わたしたちの体は、エネルギー源をいっそう有効に利用しようとしますので、エネルギー代謝効率が高まります。

エネルギー代謝効率が高まることで、痩せやすく太りにくい体に変化します。

細胞の老化予防

わたしたちが食事をとったとき、糖質は血糖になって体に運ばれます。

ドカ食いや早食いなど、乱れた食生活は、血糖値を乱高下させますが、この時、活性酸素が大量に発生して細胞を老化させることが近年発見され「血糖値スパイク」と呼ばれ注目されています。

ゾーンダイエットでは、血糖値が安定してきますので、血糖値スパイクを防ぎ、細胞の老化を予防する効果が期待できます。

お腹が空きにくくなる

血糖値が安定すると「空腹を感じにくく」なります。
空腹を感じにくくなると食べる量がおさえられますので、良いダイエットのサイクルに入りやすくなります。

生活リズムが整う

3大栄養素の摂取量をコントロールするためには、食べる時間や量を整えることが必要です。

ゾーンダイエットを行うことで、生活リズムが整い健康的でメリハリのきいた毎日が送れるようになります。

ゾーンダイエットのやり方

ゾーンダイエットのやり方について詳しくご紹介します。

3大栄養素の摂取量は「4:3:3」に

ゾーンダイエットの一番の特徴は3大栄養素の摂取量をコントロールする点にあります。

3大栄養素の主なはたらきは「炭水化物=からだや腸内細菌のエネルギー源、たんぱく質=筋肉やホルモンの材料で細胞の代謝を助ける、脂質=高いエネルギー源で細胞やホルモンの材料になる」ことです。

日本における3大栄養素のエネルギー摂取量の目標は、大まかに6:2:2とされていますが、ゾーンダイエット法は4:3:3にコントロールする方法です。

ゾーンダイエットは、「現在の食事から得る糖質エネルギー2割分を、たんぱく質と脂質に振り分ける方法」と言えます。

肉や魚はたんぱく質と脂質の固まりです。

また、卵もバランスの良い栄養源として活用できますので、主食を減らした分は、しっかり摂ることを心がけましょう。

また、いも類以外の野菜やきのこ類は少量の糖質を含むものの、食物繊維やビタミンが豊富です。

特に主食が減った分、食物繊維の摂取量は減っていますので、積極的に摂るようにしましょう。

決まった時間帯に栄養摂取をする

健康な人の場合、食後に血糖値は急上昇してその後ゆるやかに下がっていきます。

個人差はありますが、3~5時間くらいまでに血糖値は最も低くなり、一定値より下がることはありません。

ゾーンダイエットでは、血糖値の上昇をゆるやかにすることと、下がりすぎないことがポイントになってきます。

血糖値が最低値となる5時間以内をさけるように、食事や間食などで栄養摂取をすることが理想的です。

また「5時間以内」に栄養摂取を目指すと、食べる時間帯も決まってきます。

どの時間帯が栄養摂取をしやすい時間帯か、ライフスタイルを見直してみましょう。

5回に分けて栄養摂取をする

食べる時間帯が決まれば食べる回数が決まってきます。

5時間以内に栄養摂取を行うゾーンダイエットでは、3回の食事以外に2回程度間食を入れて血糖値のバランスを保つことが必要になってきます。

現在の朝昼夕食の食事時間の時間帯を把握し、その間に間食を加えると考えると食べるタイミングが分かりやすいでしょう。

また、間食にはチーズが高たんぱく高脂質な食材でおすすめです。

ナッツ類も良質の脂質を含んでいるため、適量摂ることはおすすめです。
逆にスナック菓子などは、高糖質のため控えましょう。

水分補給はしっかりと

ダイエットを成功させるポイントは、「栄養摂取量と一緒にに水分補給に気を付けること」があります。

水は体の中で、栄養成分を運んだり、老廃物をからだの外に出したり、エネルギーを作り脂肪を燃焼させる手助けをしたりと重要な役割をしています。

食事以外で必要な水分量は、1日で約1.2Lと言われています。

5回の食事や間食のたびに水分補給を行うと、1回で「500mlのペットボトル約半分」となります。

こまめな水分補給は、ダイエット成功への大切なポイントです。

また、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは摂りすぎると中毒によってストレスが溜まりやすくなることや、高血圧のリスクが増えてしまう為、ダイエット中は1日に1~2杯程度を目安として楽しみましょう。

ノンカフェインコーヒーやハーブティーなどは、カフェインを含まない為、おすすめです。

時間をかけて食べる

ゆっくり食べることは、消化吸収を緩やかにして満腹感を高めると共に、血糖値を安定化させる働きがあります。

体をゾーン状態にするためにも、早食いは控え、ゆっくりと食事を摂るようにしましょう。

ゾーンダイエットのレシピ

ゾーンダイエットのレシピ

ここではゾーンダイエットのレシピをご紹介します。
上手く組み合わせて、自分なりのゾーンダイエット食をめざしましょう。

ささみサラダの香味ダレ

ささみサラダの香味ダレ

材料(4人分)
・鶏ささみ (2本)
・トマト  (1ケ)
・きゅうり (2本)
・料理酒  (大さじ1)
・食塩   (ひとつまみ)
・しょうが (1かけ)
・にんにく (1かけ)
・ねぎ   (3cmくらい)
・薄口醬油 (大さじ3)
・はちみつ (大さじ1)
・穀物酢  (大さじ1)
・ごま油  (小さじ1)
・白胡麻  (小さじ1)

ささみサラダの香味ダレ

作り方
1.鶏ささみに料理酒と塩をもみこみレンジで2分程度加熱し、粗熱をとったらほぐす。
2.しょうが、にんにく、ねぎをみじん切りに、全ての調味液を混ぜ合わせる。
3.トマトときゅうりをカットしてお皿に盛り付け、鶏ささみをのせてタレをかければできあがり。

鶏ささみは高たんぱく低脂質の食品です。

そのままでも、サラダや和え物などの料理にしても糖質を抑えやすい組み合わせができる為、おすすめです。

また、鶏ささみは、酒と塩でもみこんでからレンジをすると、柔らかく旨味がUPします。

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

ビーフステーキ

ビーフステーキ

材料(4人分)
・牛ランプ肉 (2枚:120g×2枚)
・塩コショウ (適量)
・バター   (バター)

失敗しらず☆うちのレアステーキの焼き方

作り方
1.牛肉を常温にもどし、オーブンを100℃に予熱する。
2.牛肉にきつめの塩コショウをふり、オーブンで20分グリルする。
3.フライパンでバターを溶かした上に牛肉を加え、焼き目が付くまで加熱した後、弱火で1分30秒蒸し焼きにすればできあがり。

高たんぱく高脂肪の牛肉を使ったレシピです。糖質の摂取量を抑えたい場合は、お肉をしっかり摂取しましょう。

牛肉は、必ず常温にもどして使用することで、火の入り方が良くなり失敗がなくなります。

種類によって変わる肉ダイエットの効果は?レシピや方法をご紹介

サーモンのホイル焼き

サーモンのホイル焼き

材料(4人分)
・サーモン (1枚)
・塩コショウ(適量)
・料理酒  (小さじ1)
・バター  (バター)
・レモン  (スライス1枚)
・オリーブ油(適量)

サーモン♡ホイル焼き♡バター醤油♡グリル

作り方
1.サーモンに塩コショウをふり、料理酒をかけてアルミに包む。
2.230℃のオーブンで7~8分程度加熱する。
3.アルミを外してバター、オリーブ油をかけてスライスレモンを添える。

油類と相性の良いサーモンはたんぱく質と脂質の補給に適した食材です。

サーモンは、オーブンで加熱した後、アルミをすぐに外さず1~2分ほど蒸らすとおいしくなります。

ゾーンダイエットの注意点

体の中のホルモンバランスを痩せやすい「ゾーン状態」に保つゾーンダイエットですが、実施には注意点が2点あります。

専門家のアドバイスを受ける

ゾーンダイエットは、食事を通してからだの中のホルモンバランスを一定に保つという高度なダイエット法です。

完璧にゾーンダイエットを行うためには、自身の3大栄養素の目標量を把握することに加えて「何をどのように、どのタイミングで食べればいいのか」を理解することが必要になります。

「数多くある食材の中から、自分に必要なものを選び、必要な量を適切な調理を行って・・・」と効果を完璧に実現させるためにはかなりの労力が必要となります。

また、ゾーンダイエット法を自分のライフスタイルにマッチングさせる作業も必要となる為、「途中で挫折した」り「失敗して体調をくずした」りするリスクがあります。

ゾーンダイエットは、専門性の高いダイエット法のため、医師や管理栄養士などの専門家にアドバイスを受け行うことをおすすめします。

ひとりで実施するなら「やりすぎない」

高度な栄養管理が必要なゾーンダイエットですが、理論的には「痩せられる裏付けができている」と言えます。

専門家の協力を受けることをおすすめしますが、「どうしても自分の力でやりたい」場合はやりすぎないことを意識して、緩く行う程度が良い結果が期待できます。

理由としては、ゾーンダイエットの「主食の量を控えることや、腹八分目にゆっくり食べる」などの食べ方に配慮した方法はダイエット成功のための定石だからです。

血糖値やホルモンバランスにばかり注目せずに、ご自身の体と相談しながら無理のないダイエットを続けていきましょう。

最後に

生化学者考案の栄養学的にも根拠のあるゾーンダイエットは、特徴や方法の理解を深めて実践することによって、高い効果をもたらしてくれるダイエットだと言えます。

一方、厳格に実践する場合は専門知識が必要となることから、専門家のアドバイスを用いた方が結果に結びつきやすいダイエット法だとも言えます。

ご自身のやり方で進めていくのか、専門家のアドバイスを受けるのかは「痩せたい目標体重」によって変わってきます。

もし、大きく体重を減らしたい場合は、リバウンドのリスク管理も考慮してくれる専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

管理栄養士 納田友和からのコメント

今日の健康・ダイエットブームによって学者や医療従事者が考案したダイエット法が注目されるようになり、時にはブームを巻き起こすようになりました。

医学的・栄養学的根拠のあるダイエット法は、糖尿病患者に対する「糖質制限食」のように医療現場でもとり入れられているケースもありますが、健康な方が行う場合、安易な実行には注意が必要です。

流行にまどわされずに「ご自身に本当に必要なダイエット法を考えた上で実行する」ことが長い目でみた時のダイエット成功のためのポイントです。

管理栄養士 納田友和

管理栄養士・フードスペシャリスト、産業栄養指導者の資格を保有。 大手企業にて、数十件の医療・福祉施設・企業の食事提供に管理栄養士(管理者)として従事。その後、福祉施設で仕事をすることになるが「良い料理を出したい」想いから、時間を作って大手外食チェーン店、地元人気イタリアンレストラン店にも入店。クオリティの高い料理の提供方法や飲食店の食事提供システムを勉強する。 昨年は、勤め先の企業で「管理栄養士プロデュースの健康レストラン」をOPEN。「こころとからだの健康はまず食卓から」をテーマに、日々メニュー開発や、レシピ作成、調理などを行っている。

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