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メタボの方に効果的な食事ダイエットとは?

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メタボの方に効果的な食事ダイエットとは?

メタボに効果的な食事ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

管理栄養士 小玉奈津実

管理栄養士

小玉奈津実

ざっくり言うと

  • メタボとは、メタボリックシンドロームの省略名で、内臓脂肪が多く生活習慣病になりやすい状態のことをいいます。

  • 現在、40歳以上の日本人の3分の1以上がメタボリックシンドローム、または、予備軍だと言われていています。ぽっこりお腹がメタボの代表と思われがちですが、内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の方もいますので、定期的に検診で血圧や血糖値もチェックしましょう。

  • メタボは、食べ過ぎや運動不足を解消することで防げる症状です。内臓脂肪を減らして、健康的なダイエットライフを過ごしましょう。

みなさま必ず耳にしたことがあるであろう「メタボ」。

メタボと聞くと「太っている」と連想する方も多いかと思いますが、見た目の問題よりももっと深刻な状態になっているのがメタボです。

現代社会では、40歳以上の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボかその予備軍と言われており年々「メタボ」状態の方が増えています。

その背景には、デスクワーク中心により運動不足になっていることや、欧米化の食事による栄養過多な環境があります。

今回は、メタボに効果的な食事方法やおすすめ食品・レシピ、メタボダイエットの注意点などをご紹介していきます。

メタボになる理由は?

メタボリックシンドロームとは

メタボはメタボリックシンドロームの省略名で、内臓脂肪が多く生活習慣病になりやすい状態のことをいいます。

メタボは「糖尿病」「心疾患」「脳卒中」などの病気になる可能性が高くなるため、早めの対策が必要です。

メタボリックシンドロームには診断基準があります。

必須項目:内臓肥満

一定以上の腹囲があることが内臓肥満の指標と言われ、メタボの診断基準の必須項目となっています。

具体的には、へその高さで腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上が基準になります。

選択項目:血糖、血圧、血清中性脂肪など

そのほかの判断基準は、下記のうちいずれか2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームの診断になります。

・高血圧(収縮時血圧130mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上のいずれか、または両方ともあてはまる状態)
・空腹時血糖値(空腹時血糖110mg/dL以上)
・脂質(血清中性脂肪150mg/dL以上、血清HDLコレステロール値40mg/dL未満のいずれか、または両方ともあてはまる状態)
メタボリックシンドローム|eヘルスネット 情報提供

メタボリックシンドロームになる原因

では、なぜメタボリックシンドロームになるのでしょうか。

主な原因としては食べ過ぎと運動不足です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回り、使われないエネルギーは中性脂肪となり内臓脂肪として蓄えられます。

しかし、内臓脂肪は「短期的」に脂肪を蓄える役割しか持っていないため、過剰に蓄積されると血中に脂肪があふれ出た状態になり、これが動脈硬化などの病気を引き起こす原因となります。

メタボが増えている原因としては、デスクワーク中心により運動不足になっていることや、欧米化の食事による栄養過多な環境があります。

カロリーの過剰摂取が続く環境はメタボを悪化させてしまうので、早めにライフスタイルの改善を行わなければいけません。

メタボに効果的な食事方法

では具体的には、どのような食事がメタボ解消に効果的なのでしょうか。
5つのポイントをご紹介いたします。

食事は必ず1日3回とること

メタボ解消のためにダイエットを行う上で、食事制限をする方が多く見受けられます。
しかし、食事の回数を減らすことでますます脂肪がつきやすい身体になってしまうのです。

なぜなら、身体は空腹状態が続いたのちに食事をすると、次の食事がいつになるかわからないので必要以上に脂肪を蓄えようとはたらきます。

お相撲さんが1日2食であるのもこの原理からきています。
ですので、メタボ解消のためには必ず1日3食とりましょう。

一汁三菜、和食中心の食事をとりましょう

今流行りの糖質制限ダイエットなどありますが、主食(ご飯・麺)を抜いてしまうと腹持ちも悪くなるので、基本的に食事はバランスよく食べましょう。

具体的には、主食、主菜(肉・魚・大豆・卵)、副菜(野菜料理を2品)、汁物の一汁三菜で構成すれば良いでしょう。

洋食などは動物性脂肪が多くなりがちですので、できればお出汁のきいた和食を心がけるといいですね。

食べ順ダイエットを取り入れる

食事を食べる順番を意識することで、満腹感が大きく変わってきます。
具体的には、食物繊維の多い野菜や汁物を最初に食べることで、満腹感が得られやすくなり、早食いを防ぎ食べる量を抑えることができます。

そして、最後の満腹に近いときに炭水化物を食べることで、血糖値が上がりにくくなるため脂肪がつきにくくなります。

このときに、ゆっくり噛んで食べることも満腹感を出すポイントですので、しっかり噛んで食べましょう。

食べる順番ダイエットの効果は?方法と口コミ

夕食後は何も食べない

就寝前に食べたものは内臓脂肪を増やす原因となります。
なぜなら、就寝中はエネルギーの消費もなく一番脂肪が蓄えられやすいからです。
就寝前2時間は、カロリーのあるものは極力とらないようにしましょう。

外食は栄養表示をみて低カロリーなものを選ぼう

外食は基本的にカロリーや塩分が多いですが、普段食べられない食材も摂取できるので、その機会をプラスに活用して頂けたらと思います。

今はカロリー表示している飲食店も多く見られますので、そのようなお店ではなるべく表示を参考にして低カロリーのものを選びましょう。

表示がないお店では、一汁三菜になるようにセレクトするか和食の定食を選んでしっかり噛むように心がけてくださいね。

メタボ解消におすすめな食品

メタボは食事方法で改善される部分も大きいですが、メタボ解消におすすめな食品もご紹介いたしますね。

きのこ類

低カロリーの代表「きのこ」ですが、どのような料理にも万能に使える食材ですのでメニューのカサ増しができ総カロリーを抑えることができます。

また、きのこには、食物繊維も豊富ですので腹持ちも抜群です。

きのこダイエットの効果は?やり方とレシピ

緑黄色野菜

トマトやかぼちゃ、ピーマン、人参などの緑黄色野菜には抗酸化成分が多く含まれています。
抗酸化成分は、油脂成分の酸化を防ぐ作用があり、動脈硬化を抑えるはたらきも期待できます。

海藻類

海藻類も低カロリー食材として重宝します。

わかめやひじき、もずくなどノンカロリーなのに汎用性もあるのでメニューに取り入れやすいですね。

アルギン酸と呼ばれる食物繊維には、体内の余分な塩分やコレステロールを排出するので積極的に食べたいですね。

海藻のダイエット効果とレシピ

玄米・胚芽米

主食を白米から玄米や胚芽米などに変えることも、メタボ解消におすすめです。

消化されるスピードも遅いので腹持ちが良いですし、噛みごたえがあるので、ゆっくり噛むことで満腹感も得られます。

メタボにおすすめなレシピ

では、メタボ解消におすすめのレシピを3つご紹介いたします。

メタボ対策に具沢山すぎる味噌汁のレシピ

メタボ対策に具沢山すぎる味噌汁のレシピ

○水1000ml
○昆布10cm x 5cm
○だしパック2袋
○酒大さじ3
○みりん 大さじ3
○砂糖15g
☆玉ねぎ250g
☆大根250g
☆人参250g
ネギ100g
えのき茸150g
豆腐150g
小松菜150g
牡蠣醤油大さじ3
味噌90g

具沢山すぎる味噌汁

作り方
1.○を鍋に入れ数分おき、火を入れずに☆を切って鍋に入れた後、中火で火を入れる。
2.煮立ってきたら、昆布とアクを取り、続いて、牡蠣醤油、えのき茸、揚げを投入。再び煮立ったらアクを取り、中弱火に。
3.だしパックを捨て、味噌を溶く。とうふ、小松菜、ネギ入れ、一煮立ちさせ、アクを取る。

野菜やきのこに豆腐など、まさに低カロリーで腹持ちの良い食材の宝石箱ですね。

この味噌汁の中身の材料は冷蔵庫の余り物でも大丈夫ですので、ぜひ日常的に作って食べていただきたいですね。

雑穀とサツマイモご飯のレシピ

雑穀とサツマイモご飯のレシピ

白米2合
好みの雑穀30g
さつまいも小1本
塩、黒ごま少々

雑穀とサツマイモご飯

作り方
1.お米は洗って普通の水加減にセットします。
さつまいもは良く洗って皮がついたまま、一口大に切って、水にさらしておきます。
2.お好みの雑穀とさつまいも、塩少々を1に入れます。
追加で水も60ml加えます。
3.普通に炊き、出来上がったら黒ごまをふりかけ完成です。

雑穀米を加えることで、ご飯の消化されるスピードも遅くなり、腹持ちが良くなります。

また、味付けを塩だけにしているため、サツマイモの自然な甘みを味わうことも出来、ホクホク感が満足できるのでダイエット中に最適ですね。

ささみと野菜のキムチ蒸しのレシピ

ささみと野菜のキムチ蒸しのレシピ

ささみ4〜5本
もやし160g
にら1束
白菜キムチ100g
ごま油 小さじ1
ポン酢小さじ2

ささみと野菜のキムチ蒸し

作り方
1.にらを2~3センチの長さに切ります。耐熱皿にもやしを並べ、もやしの上にニラをのせます。
2.刻んだキムチとそぎ切りしたささみを和え、1にのせます。
3.ラップをして600wのレンジで8分加熱します。肉の状態を見て加熱を追加しましょう。

味付けがキムチとポン酢だけですのでヘルシーですし、ささみは低カロリー高たんぱくな肉ですのでダイエットにぴったりです。
手軽に調理ができる塩分脂肪分少なめの健康レシピです。

メタボダイエットの注意点

メタボダイエットの注意点

メタボを解消する上での注意点ですが、まず1つは「急激にダイエットを行わない」ということです。

急激な食事制限、急激な運動などは身体が驚いてしまい、体調不良の原因になりかねません。

食事の量を減らすなど行う際は、ゆとりのあるスパンで少しづつ慣らしていくことが大切です。

2つ目は「無理なダイエット方法を取り入れない」ことです。世の中には多くのダイエット方法が出回っています。

1品だけ食べたりサプリメントで1食分置き換えたり…本当に多種多様です。

しかし、ダイエットの基本は、正しい食生活と適度な運動です。
やりすぎは禁物ですので、原点に戻り、シンプルなダイエットを心がけましょう。

最後に

現在、40歳以上の日本人の3分の1以上がメタボリックシンドローム、または、その予備軍だと言われています。

ぽっこりお腹がメタボの代表と言われていますが、内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の方もいますので、定期的に検診で血圧や血糖値もチェックしましょう。

メタボは、食べ過ぎや運動不足を解消することで防げる症状です。
内臓脂肪を減らして、健康的なダイエットライフを過ごしましょう。

管理栄養士 小玉奈津実からのコメント

今回ご紹介した食事の改善はもちろんですが、メタボを解消するのは「運動習慣」も改善が必須になります。
デスクワークや車移動など運動不足になる要因は多々あるとは思いますが、毎日続けられる運動を日常に取り入れるように心がけましょう。
具体的にはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が、脂肪燃焼には効果的ですのでオススメです。
また、睡眠をしっかりとることも重要です。睡眠不足になると食欲が増すホルモン「グレリン」が増加し、味の濃いものを欲してしまい太りやすくなります。
つまり「食事」「運動」「睡眠」をすべて整えることが、メタボ解消につながるのです。

メタボは見た目が「太っている」状態とは異なり、意思を強くもってダイエットをしなければ、万病のもとになりかねません。
危機感を持ちつつ、今回のダイエット方法を参考にしてくださいね。

管理栄養士 小玉奈津実

管理栄養士、食品表示検定中級の資格を保有。給食委託会社で支配人兼管理栄養士として献立作成や現場調理を経験後転職し、外食系のメニュー開発、サプリメントの研究開発職、食品規格書の作成等に従事。現在は0歳の娘の育児をしながらフリーの管理栄養士として活動中。お仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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