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ダイエットに向いていない太るサラダとは?

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ダイエットに向いていない太るサラダとは?

サラダダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士兼食生活アドバイザー

吉田梓

ざっくり言うと

  • ダイエットに向いていない太るサラダとは、糖質を多く含む食材と脂質を多く含むドレッシングを組み合わせて作られているサラダです。

  • ダイエット向きな「痩せるサラダ」を作る場合は、手作りのドレッシングにすることでカロリーや脂質を抑えるようにしましょう。

  • サラダだけでなく、炭水化物やたんぱく質も摂取するようにして栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

サラダといえば、どんなものでもダイエットに向いているというイメージがありますが、実は太りやすいサラダもあるということをご存知ですか?

使う野菜やドレッシングの種類によっては、ダイエットに逆効果になってしまうのです。

では、太るサラダと痩せるサラダは、それぞれどのようなものなのでしょうか。美味しく食べてダイエットにも効果的なサラダレシピや、痩せやすい食べ方をご紹介します。

太るサラダとは

太るサラダとは

サラダにもたくさんの種類がありますが、その中でも、糖質の多い芋類が多く含まれているサラダや、脂質の高いドレッシングを使用したサラダは太りやすいと考えられます。

太るサラダを具体的にご紹介します。

ポテトサラダ

ポテトサラダはじゃがいもが主体となっているので高カロリーです。「サラダ」という名前がついていても、野菜料理というよりも炭水化物として考えると良いでしょう。

じゃがいもはビタミンCが含まれているなど栄養価は高いですが、糖質が高いのでカロリーも高く、またマヨネーズもたっぷりと使うのでさらにカロリーと脂質がアップしてしまいます。

ダイエット中でもポテトサラダを食べたいという場合は、じゃがいもの量を減らして代わりにおからを入れたり、手作りのノンオイルのマヨネーズを使うなど工夫しましょう。

マカロニサラダ

マカロニは小麦粉からできている炭水化物なのでじゃがいもと同じく糖質が高いです。

また、ポテトサラダ同様にマヨネーズも使用するのでカロリーや脂質も高く、ダイエットには不向きです。食べる時は副菜として少量に抑えましょう。

かぼちゃサラダ

かぼちゃサラダ

かぼちゃはビタミンが豊富で栄養価は高いですが、じゃがいもやマカロニと同様に糖質が多く、マヨネーズを使用することでカロリーと脂質も高くなってしまいます。食べる時は副菜として少量に抑えましょう。

春雨サラダ

春雨は低カロリーでヘルシーだと思われがちですが、炭水化物が主成分なので100gあたり342キロカロリーと、意外と高カロリーな食品です。

また、市販の春雨サラダのドレッシングには砂糖や油が多く使われているのでダイエットには不向きです。自宅で春雨サラダを作る時には、ポン酢を使ったりノンオイルを使うようにして工夫するようにしましょう。

コーンサラダ

コーンサラダ

とうもろこしも糖質が高めです。また、マヨネーズやドレッシングであえるとカロリーや脂質も高めとなります。

副菜として少量食べるのは構いませんが、ヘルシーなサラダだと思って量を多く食べていると太りやすくなると考えられます。

ツナサラダ

ツナは低カロリーで高たんぱくなのでダイエットに適している食品ですが、オイル漬けの缶詰を使用したりマヨネーズであえると高カロリー高脂質になってしまいます。

ツナサラダを食べる場合は、ノンオイルのツナ缶やカロリーハーフなどのマヨネーズを使って、できるだけ脂質を減らすように工夫しながら食べましょう。

ドレッシング

市販のドレッシングは油分がたっぷり使われていたり、ノンオイルと表示されていても人工甘味料が使われていることも多々あります。種類にもよりますが、大さじ1あたり約90キロカロリーにもなるドレッシングもあります。

シーザードレッシング、サウザンアイランドドレッシング、ごまドレッシングなどのクリーミーなドレッシングは脂質が高いので比例してカロリーも高くなります。

マヨネーズも、大さじ1で約100キロカロリーもありますので、ダイエットのことを考えると、控えるかカロリーハーフのものを選ぶようにしましょう。

脂肪分は摂り過ぎはよくありませんが、ビタミンの吸収を助けるなどの有用なはたらきもあります。大切なのは油の量よりも質なので、市販のドレッシングではなくオリーブオイルやアマニ油などオメガ3も摂れる油を使って手作りのドレッシングを作るなど、工夫していきましょう。

痩せるサラダのレシピ

痩せるサラダのレシピ

太るサラダの特徴は「糖質+脂質」の組み合わせということがわかりましたね。
じゃがいもやかぼちゃ、マカロニ、春雨、コーンなどが主体のサラダは、ダイエット中は控えめにした方が良さそうですね。

また、マヨネーズやドレッシングにもたくさんの油が使われていますので、食べる場合には手作りするなど、カロリーや脂質カットの工夫もしていきましょう。

では、痩せるサラダとはどのようなサラダなのでしょうか?ここでは痩せるサラダのレシピを紹介します。

大根とワカメのサラダ

大根ワカメのサラダ

材料 (4人分1)
・大根 150g
・生ワカメ 60g
・かつお節 ひとつかみ
・ポン酢 小さじ2~

大根とワカメのポン♪サラダ

作り方
1.大根は薄く皮を剥き、薄く輪切りにし、それを千切りにする。
2.ワカメは食べやすい大きさに切り、さっと茹でておく。
3.器に大根を入れ、上からワカメ、かつお節をのせ、ポン酢をかけて完成。

大根のシャキシャキ感とたっぷりのわかめで、食べ応えのありそうなサラダですね。
ドレッシングではなくポン酢を使っているのでカロリーや脂質も安心ですね。

きゅうりとささみの中華サラダ

きゅうりとささみの中華サラダ

材料 (2人分l)
・きゅうり 2本(200g)
・塩 小さじ1/2
・鶏ささみ 2本(100g)
・塩 少々
・酒 大さじ2
・ねぎ 5㎝
 
A
・しょうが 1かけ(10g)
・にんにく 1片(10g)
・赤唐辛子 1/2本
・砂糖 小さじ1/2
・酢 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2

きゅうりとささみの中華サラダ

作り方
1.きゅうりはすりこぎなどで軽くたたいて、味をしみ込みやすくする。3㎝長さに切って2~4つに切る。塩小さじ1/2をふって、10分ほどおく。
2.ささみは塩少々をふって鍋に入れ、酒を振りかける。ふたをして弱火で蒸し煮にする(電子レンジなら500wで約1分20秒加熱)。細かくほぐす。
3.ねぎは千切りにし、水にさらして水気を切る。
4.しょうが、にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は種をとって小口切りにする。
5.ボールにAの材料を混ぜ、水気を切ったきゅうりをあえてさらに盛り、続いてささみもAであえて盛り付け、最後にねぎをのせて完成。

きゅうりを大きめに切ることで食べ応えもアップしますね。

また、太りやすいイメージからダイエットには向いていないと思われがちな肉ですが、ダイエットに必須なたんぱく質が豊富に含まれています。ささみは脂肪分も少なめなので積極的に取り入れたい食材です。

温野菜のハニーソースサラダ

温野菜のハニーソースサラダ

材料
・ブロッコリー、カリフラワー 各1/2株
・黄パプリカ 1/2個
・プチトマト 4個
・人参 1/3本
・アスパラガス 2本
・パセリのみじん切り 適宜

【ドレッシング】
・粒マスタード 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩、粗びき黒こしょう 少々
・はちみつ 小さじ1/4

温野菜のハニーソースサラダ

作り方
1.ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。パプリカはへたと種を取り、縦6~8等分に切る。
2.人参は皮を剥き、2㎝角の棒状に切る。アスパラは根元の堅い皮をピーラーで剥き、3等分に切る。
3.ぬらして絞ったクッキングペーパーに1と2の野菜を包んでレンジで加熱し、温野菜を作る。
4.ボウルにドレッシングの材料を混ぜ、器に盛った野菜にかけて完成。ドレッシングは別添えでも良い。

生野菜のサラダとは違い、温野菜は身体を温めてくれるので代謝が良くなり、痩せやすい状態になります。レンジで簡単に温野菜サラダができるのも嬉しいですね。

ハニーソースの材料も、オリーブオイルを使っているのでヘルシーです。

きのことお豆のマリネサラダ

きのことお豆のマリネサラダ

材料
・まいたけ 1パック
・エリンギ 1/2パック
・ミニトマト 6個
・きゅうり 1本
・ミックスビーンズ 100g
・塩 小さじ1/4
・オリーブオイル 大さじ2
・レモン汁 大さじ1

きのことお豆のマリネサラダ

作り方
1.まいたけは食べやすい大きさにさき、エリンギは拍子切りにする。
2.ミニトマトは半分に切り、きゅうりは角切りにする。
3.耐熱容器に1、切り口を上にしたミニトマトを並べ、塩、オリーブオイルをふり、トースター(1000w)で10分ほど焼き、全体を混ぜたら粗熱をとる。
4.3にミックスビーンズ、きゅうり、レモン汁を混ぜ合わせ、器に入れて完成。

きのこは低カロリーで食べ応えがあるのでダイエットに適した食材です。また、豆はダイエットに欠かせないたんぱく質も摂れるのでメインにもおすすめなサラダです。

ノンオイルごま味噌豆乳ドレッシング

ノンオイルごま味噌豆乳ドレッシング

材料 (作りやすい分量)
・無調整豆乳 100cc
・酢 大さじ3
・味噌 大さじ3
・砂糖 大さじ2
・すりごま(白) 大さじ2

ノンオイルごま味噌豆乳ドレッシング

作り方
1.材料全てをよく混ぜ合わせて完成。

混ぜるだけと、とても簡単なドレッシングです。ノンオイルなので市販のごまドレッシングよりも脂質もカロリーも控えめです。お好きなサラダにかけていただきましょう。

サラダを食べる時の注意点

サラダを食べる時の注意点

まず最初に食べる

食事の一番最初にサラダを食べるようにしましょう。そうすることで、満腹感が得られやすく全体的な食事量を減らすことができます。

また、野菜を最初に食べることにより、血糖値の急な上昇が抑えられ、体に脂肪がつきにくくなるのでダイエットに効果的です。

サラダ以外もバランスよく食べる

サラダは野菜をたくさん摂れて、カロリーも控えめなイメージですが、サラダばかりを食べていても炭水化物やたんぱく質が不足してしまいます。

野菜に含まれているビタミンやミネラルは体内のはたらきを活性化させて代謝を良くしてくれますが、体を動かすためのエネルギー源である炭水化物や新しい細胞の材料であるたんぱく質があってはじめて効果を発揮します。

野菜だけでなく、炭水化物やたんぱく質もしっかりと摂れるようにバランスの良い食事を心がけましょう。

最後に

最後に

ダイエットの味方と思われているサラダですが、使う食材やドレッシングによっては太りやすくなってしまうことをご理解いただけたでしょうか?

痩せるサラダのレシピもご紹介しましたが、使う食材のほかに、ドレッシングや食べるタイミングにもポイントがあります。

おいしく食べてダイエット効果を得るために、しっかりとポイントを押さえておきたいですね。

管理栄養士兼食生活アドバイザー 吉田梓からのコメント

いつも食べているサラダの中にも、実は太りやすいサラダがあることがわかり、意外に思っている方も多いのではないでしょうか。

サラダという名前がついていると、どれもダイエットに適していると思われがちですが、使用している材料やドレッシングを確認してから食べるようにしましょう。

おすすめは、手作りサラダです。自分で作ればダイエットに効果的な食材を選べますし、ドレッシングもノンオイルにしたり、いろいろな工夫ができます。

手軽に作れるレシピもご紹介しましたので、是非参考にしてみてくださいね。

栄養士、食生活アドバイザーの資格を保有。サプリメント製造会社のお客様相談室、保育園での給食調理や食育活動、大手料理教室での講師業務等を経て、現在はフリーランスとしてレシピ開発、オンラインでのダイエット指導や栄養相談、コラム執筆などに従事。アロマテラピーアドバイザーの資格も保有しており、あらゆる場面からの健康のサポートを目指しています。

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