アボカドの効果をいかした人気レシピ9選（ダイエット編）
ざっくり言うと
美味しいアボカド料理を毎日食べるだけでダイエットができてかつ美しくなれる、ダイエット編の人気レシピ9つを紹介しています。
アボカド料理にはさまざまな良いことがあり、脂肪燃焼促進、善玉菌増殖、むくみ防止効果などが期待されています。
アボカドの種は捨ててしまう場合が多いかと思いますが、実の部分とは異なり水溶性の食物繊維が豊富なので、煮出してお茶にして飲むといいでしょう。
まろやかな口当たりで、女性に人気のあるダイエット食材である「アボカド」。
今回は、そんなアボカドを使った人気のダイエットレシピをご紹介しますので美味しく、ダイエットを成功させましょう！
アボカドは、美容に嬉しい成分もたっぷりで、食べるだけでデトックスもできる優秀な食材です。アボカドには利尿作用や便秘防止効果もあるので、身体の代謝が活発になりダイエットに効果的。
今回ご紹介するダイエットレシピは、どれもどれも美味しいものばかり。美味しいアボカド料理を毎日食べるだけで、ダイエットをしながら美しくなりましょう。
見出し
アボカドがなぜダイエットに効くの？
それでは、アボカドを食べるだけで、なぜダイエットにつながるのか、アボカドのダイエット効果について解説します。
満腹感が得られて総カロリーが抑えられる
アボカドは、森のバターと呼ばれる程栄養豊富でまろやかな食感の野菜です。濃厚な味のするアボカドを食べることで、満腹感を感じられるので食事全体の総カロリーが下がる効果があります。
悪玉コレステロールや余分な脂肪を分解する不飽和脂肪酸が豊富
アボカドには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし、代謝を活発にし脂肪の燃焼を助けるダイエット効果があります。
不溶性食物繊維を多く含んでいる
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、アボカドには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内環境をキレイにしてデトックスするのに最適です。
腸内の善玉菌を増やし、痩せやすい身体に導きます。
むくみ防止に効くカリウムが豊富
アボカドには、カリウムも豊富。カリウムにはむくみの原因である体内の余分な水分の排出を促す作用があるので、むくみによる身体の膨張を防止・改善してくれます。
豊富なビタミンなどの栄養素の相乗効果
アボカドには、美肌と代謝のビタミンであるビタミンEなど、多くのビタミンが含まれており、オレイン酸やリパーゼなどの脂肪燃焼に効果的な栄養素も満点。
アボカド1個分のカロリーは223kcalと、野菜のカロリーとしては高く感じますが、摂取したカロリー以上に脂肪の分解や燃焼をしてくれるので、結果的に高いダイエット効果が期待できるのです。
それではアボカドを使った、人気のレシピのをみていきましょう。
新玉ねぎとアボカドとサーモンのサラダ
材料 （2人分）
・サーモン(刺身用)140ｇ
・玉ねぎ1/2個
・アボカド1/2個■ ドレッシング
・醤油おおさじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・酢(又はレモン汁)小さじ1
・わさび(チューブ)2～3㎝
作り方
作り方は簡単！ドレッシングの材料を全て混ぜ、スライスした新玉ねぎ、アボカド、サーモンを盛りつけた上にかけるだけです。
切って混ぜるだけなので、手間も時間もかからないのが嬉しい簡単レシピです。新玉ねぎ、アボカド、サーモンは全て生なので、新鮮な酵素をたっぷりと摂ることができます。
アボカドと豆腐の濃厚クリーミーパスタ
材料 （1人前）
・パスタ 1人前
・アボカド1/2個
・豆腐80〜100g
・醤油大匙1
・マヨネーズ大匙1
・レモン汁あれば少量
・塩コショウ少量
作り方
パスタを茹でて、潰した豆腐と小さく切ったアボカドに調味料を加えたソースと和えるだけ。難しい作業はなにもないので、簡単に濃厚でクリーミーなアボカドパスタが食べられます。
豆腐を加えることで、さらに滑らかな食感に。脂肪を燃焼させるには、炭水化物も摂取する必要があります。
パスタで炭水化物も摂取しながら、豆腐のたんぱく質やアボカドの繊維質・不飽和脂肪酸が合わさって、ダイエット効果抜群のレシピです。
アボカドと納豆と豆腐
材料 （1人分）
・アボカド半分〜1個（私は1個）
・納豆1パック
・豆腐（木綿でも絹でも）70g
・しょうゆ（めんつゆでも）大さじ1
作り方
深めのお皿に豆腐を入れて適当に潰し、その上に角切りにしたアボカドと納豆を乗せたら出来上がりです。お好みで上にのりをかけても美味しい。
豆腐とアボカド、納豆を重ねるだけの簡単レシピです。アボカドのレシピは簡単に作れるものが多いのも魅力ですね。
豆腐と納豆に含まれる良質なたんぱく質がたくさん摂れるので、爪や髪もきれいになりそうです。低カロリーな豆類と栄養豊富なアボカドが、ダイエット中なのに満腹感を後押ししてくれます。
アボカド種茶
材料 （1日分）
・アボカドの種1個
・水1ℓ~1,5ℓ (私は1ℓ)
・(お好みで)レモン又はレモン汁)少々
作り方
アボカドの種を水道水でよく洗い、1cm幅にスライスします。鍋に水を入れ、30分程種を煮出せば出来上がりです。お好みでレモン汁を入れると飲みやすくなります。
アボカドの種は、アボカド料理を作ると必ず余る部分なので、お茶にして飲むという活用法があると知っていて損はありません。アボカドの種には、実の部分と違い水溶性の食物繊維が豊富なため、煮出すとお茶に水溶性の食物繊維がたっぷり溶け出します。
このお茶を飲むだけで、食物繊維が豊富に摂取でき、腸内環境が整い痩せやすくなります。とっても嬉しいダイエット効果ですね。
アボカドと鯖缶のマヨ炒め
材料
・アボカド２個
・さばの缶詰(水煮)１個
・バター(またはマーガリン)少々
・マヨネーズ大さじ２
・こしょう少々
作り方
少し固めのアボカドを選び、1cm弱の厚さに切ります。
バターを入れたフライパンでアボカドを炒め、火が通ってきたら鯖缶を汁ごと加えて炒めます。
汁気が無くなったら火を止めて、マヨネーズと胡椒を入れて混ぜ、全体に味が行渡ったら完成です。アボカドにも鯖にも、不飽和脂肪酸がたっぷり。
脂肪の燃焼を促進し、代謝をアップして悪玉コレステロール値を下げる効果も。マヨネーズには逆に悪玉コレステロールを増やす働きがあるので、マヨネーズの量は控えめに。
また、他にも鯖缶を使ったダイエット方法が気になる方は「鯖（サバ）缶ダイエットのレシピや効果をご紹介」をご覧ください。
簡単グリーンスムージー
材料 （一人分）
・豆乳(紀文がオススメ) 200ml
・バナナ一本
・お好みの野菜(例小松菜やほうれん草)一束
・お好みの野菜、果物(人参、りんご、アボガド、キウイ)
作り方
材料を全て切ってミキサーに入れたら完成です。作り方がとてもわかりやすいですね。
アボカドを使用するので、ドロドロした仕上がりになります。飲みにくさが気になる人は、豆乳ではなく牛乳を使うのもいいでしょう。
代謝を高めたり、脂肪の燃焼を促進してくれる不飽和脂肪酸は、熱に弱い性質があるので、スムージーは効率的に不飽和脂肪酸を摂取するのに適しています。他の野菜やフルーツのビタミン、酵素も摂取できるので、ダイエット効果・健康効果に優れた飲み物と言えるでしょう。
納豆アボカドトースト
材料 （１人分）
・トースト１枚
・納豆半パック
・アボカド1/4くらい
・スライスチーズ１枚
・マヨネーズ（バターでもOK）適量
作り方
トーストを軽く焼いている間に納豆を混ぜ、アボカドをカットしておきます。トーストにマヨネーズ、納豆、アボカド、チーズを載せて、温める程度に焼けたら出来上がりです。
ほんのり温めるだけなので、アボカドの栄養成分も壊れずに摂取することができます。チーズはたんぱく質が豊富ですし、納豆も良質なたんぱく質の宝庫です。
身体にいい発酵食品とアボカドを組み合わせたレシピは、ダイエットや栄養補給に最適です。食パンで炭水化物も摂れますし、栄養バランス◎のレシピです。
アボカド&ゴマ
材料 （おひとりさま）
・アボカド1/2個
・ゴマ大さじ1～2
・ワサビ醤油orタレorお好きなドレッシングなど
作り方
アボカドを切ったら、上にゴマとわさび醤油かお好きなドレッシングをかけたら完成です。とても簡単ですね。
ゴマには代謝を促進するビタミンEがたっぷり含まれています。アボカドと併せて食べることで、脂肪燃焼をより活発にしてくれます。
また、ゴマにはセサミンという抗酸化成分が含まれているので、アンチエイジングや生活習慣病の予防、アボカドと同じ悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。
超しっとりアボカドケーキ
材料 （18cm丸型一個分）
・卵（Mサイズ）4個
・オリーブオイル 50g
・蜂蜜（またはグラニュー糖） 60g
・アボカド1個
・バナナ（熟したもの）1本
・ホットケーキミックス 150g
・牛乳大さじ1
作り方
オーブンを180℃に予熱したら、卵・オリーブオイル・蜂蜜をボールに入れて泡立て器でよく混ぜます。潰したアボカド、バナナ、ホットケーキミックス、牛乳を入れたら、ダマがなくなるまでゴムベラで混ぜ、型に流し込みます。
オーブンで30～40分焼いてから、竹串を差して何もついてこなければ完成です。アボカドとバナナを入れることで、少ない量のケーキ生地でもボリュームが出て満足感がアップします。
また、砂糖を使っていないので、甘いのに急激な血糖値の上昇がありません。バターを使わずにオリーブオイルを使ったケーキは、軽い焼き上がりになりがちですが、アボカドとバナナがしっとりとしたコクのある味に仕上げてくれます。
ダイエットに不向きに思えるケーキが、アボカド・バナナ・蜂蜜・オリーブオイルで理想的なダイエットおやつに早変わり。残ったケーキは一切れずつラップに包んで冷凍しておくと、後日解凍して美味しく食べられます。
最後に
いかがでしたか？
アボカドは、豊富な栄養素を持ちながらも、実はダイエットに最適な食材です。色々なレシピに活用できるので、○○だけダイエットのように身体を壊す心配もありません。
簡単に作れるレシピが多いので、毎日の食事にも手軽に取り入れられそうですね。この他にもダイエットメニューが知りたい方は糖質制限レシピからお気に入りのレシピを探してみてください。
ダイエット効果だけでなく、美肌やアンチエイジング効果も高いアボカド。
満腹感もサポートしてくれるので、食べて痩せるをラクラク叶えてくれますよ。
あなたのダイエットライフを明るくするアボカドを、是非普段の食事に取り入れてみて下さいね。
