冷やご飯を使った8つの人気ダイエットレシピ
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ざっくり言うと
通常の温かいご飯に比べてカロリーが低いとされている冷やご飯を上手く活用した、手軽に簡単に作れる8つの人気ダイエットレシピを紹介しています。
デンプンの変化により冷やご飯は温かいご飯に比べてカロリーが10％ダウンするので、冷めた状態のごはんを使うことでダイエット効果が期待できます。
冷やごはんに含まれている難消化性デンプンの作用を利用しているダイエットレシピになるので、冷やごはんを使うということは徹底するようにしましょう。
つい炊きすぎてしまって残りがちな冷ご飯。
一人暮らしだと食べきれなくて、残ってしまうことあるのではないでしょうか。
そんな冷やご飯は、実はあたたかいご飯に比べてカロリーが低くなるということをご存知ですか?
今回は、カロリーダウンしながらしっかりおなかもふくれる、冷ご飯を使った簡単ダイエットレシピを8個ほどご紹介いたします。とっても手軽に作れるので朝食にもピッタリ！残りがちだった冷ご飯を早速活用してみましょう。
見出し
冷ご飯がダイエットに効果的な理由
通常の白米は茶碗1杯（150g）252kclなのに対し、冷ご飯は茶碗1杯（150g）227kclで、約10％ほどのカロリーダウンとなります。
これはお米に含まれるデンプンが消化されやすいかどうかが関わっています。
炊いていないお米に含まれるデンプンは結合されていて消化されにくい、難消化性デンプン＝レジスタントスターチという状態です。
お米を炊くことで吸収されやすいデンプンに変化しますが、ご飯が冷めると再結合して難消化性デンプンに戻ります。
デンプンが体内に吸収されにくいため、同量のご飯でも冷ご飯のほうが摂取カロリーが少なくなるのです。
今回はご飯を冷たいまま使うお手軽ダイエットレシピを中心に、少ないご飯でも美味しくかさまししてお腹を満足させられるレシピを紹介します。
アボカドねこまんま
材料 （１人分）
・アボカド （1/2個）
・ごはん（ひとくち分）
・バター（2.5g）
・しょう油（少々）
・かつお節（少々）
作り方
混ぜて入れるだけなのにオシャレでかわいいレシピです。
アボカドは脂肪を分解したり、便秘を解消するというダイエットにうれしい効果のある食品でもあります。
アボカドを半分に切り種を除く。真ん中をスプーンですくい、すくい取ったアボカドと冷ご飯を混ぜてしょう油をたらす。混ぜたものをアボカドの穴に戻してかつお節とバターをのせる。
※ほんのりあたたかいご飯だとバターが溶けやすいです。カロリーが気になる場合はバターなしでも美味しいです。
カロリー半分!?ダイエット!アイスご飯
材料 （１人分）
・冷ご飯（お茶碗1杯分）
・お茶漬けのもと（1袋）
・氷（3個くらい）
・水または冷たい緑茶（適量）
作り方
かけるだけの超簡単メニューです。
冷たいままご飯を食べるので、吸収されるカロリーが少なくなるダイエットにも嬉しいレシピです。
冷ご飯にお茶漬けのもとをふりかけて、水か冷たいお茶をかけて氷を乗せるだけで完成です。
食欲がない時や夏にぴったりのメニューです。
残りご飯で・繊維質カレーチャーハン
材料 （3～4人分）
・冷ご飯（お茶碗3杯分）
・ミックスビーンズ （1袋）
・ゴボウ（1本）
・玉ねぎ（1/2個）
・ピーマン（1個）
・卵（1個）
・レタス（適量）
・塩コショウ （少々）
・カレー粉（小さじ2）
作り方
ミックスビーンズやゴボウが入って食物繊維たっぷり。かさましができるので少ない量でもお腹いっぱいになりますし、お通じもよくなります。
カレー粉に含まれるスパイスは血行促進・代謝UPというダイエット効果もあり！
野菜をみじん切りにして炒める。しんなりしたらミックスビーンズを加えて塩コショウとカレー粉を入れる。全体が混ざったらご飯を入れてパラパラに炒める。
ご飯をフライパンの隅に寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れて炒り卵にし、ご飯と混ぜ合わせる。レタスをしいたお皿に盛りつけて完成！
※レタスはなくてもOKです
ダイエットにも?冷たいご飯de納豆丼☆
材料 （1人分）
・冷ご飯（食べたい分）
・納豆（1パック）
・チーズ （2枚：とろけるタイプでなくてもOK）
・刻みネギ 適量）
・ごま（適量）
作り方
納豆はタンパク質を豊富に含んでおり、美肌効果や代謝UP,庁の調子を整えるなどダイエットに効果的な食材です。火を通すことで粘りやにおいも軽減されて食べやすくなります。
ご飯は温めずに使うことでカロリーダウン！
納豆をフライパンで炒める。膜のようなものができてきたらこそげ取りながらいい色がつくまで炒め、チーズを入れる。溶けてきたら納豆についているたれを加えて、混ざったら火を止める。冷ご飯の上にのせ、お好みでネギとごまをトッピングして出来上がり！
ダイエット♪きのこ雑炊
材料 （2人分）
・冷ご飯（120g）
・しめじ（30g）
・エリンギ（70g）
・こんにゃく（170g）
・大根（80g）
・大根の葉（1本分）
・だしの素（4g）
☆醤油（小さじ1）
☆塩（少々）
☆すりおろししょうが（1片）
・水（3カップ）
作り方
低カロリーでかさが多く、食物繊維をたっぷり含むスーパーダイエット食材きのこと、こんにゃくを使った雑炊です。
しょうがも入って体ポカポカ♪冷え解消し胃腸にやさしいレシピです。
大根の葉とこんにゃくはゆでて細かく刻んでおく。鍋に具材をいれて☆の調味料で煮る。さらにご飯を入れて煮る。
※大根の葉はなくてもOK。わかめなどの海藻を入れるのもおすすめです。
1人飯プラス冷ご飯で雑炊
材料 （1人分）
・冷ご飯（おにぎり大）
・豆板醤（大さじ1）
・だしの素（小さじ1）
・ウエイパー（小さじ1）
・卵（1個）
・ネギ（適量）
・ガーリックパウダー（お好みで）
・水（なべ底3㎝程度）
作り方
雑炊は水分でご飯が膨らむので少ない量で満腹感を得られるダイエットにぴったりのメニューです。
豆板醤に含まれる唐辛子（カプサイシン）効果で代謝UP！冷え知らずのポカポカレシピです。
鍋に水、ご飯とだしの素を入れる。沸いてきたら豆板醤とウエイパーを入れる。味が整ったら溶き卵を入れ、程よく火が通ったら完成。お好みでガーリックパウダーやネギを入れる。
簡単！満腹ダイエット♪リゾット!冷ご飯で
材料 （2人分）
・冷ご飯（180g）
・トマト缶（100g）
・小松菜（80g）
・しめじ（80g）
・スライスチーズ（2枚）
・コンソメキューブ（1/2個）
・水（150ml）
作り方
雑炊もいいですが、たまにはおしゃれな印象のリゾットはいかがでしょう。
夜に食べるとダイエット効果が高まるというトマトと、ビタミンや鉄分が豊富で美肌・ダイエットを強力にサポートする小松菜を使った栄養バランスにも優れたレシピです。
トマトとチーズはうまみ成分をたっぷり含むので、味も抜群で大満足間違いなしです。
鍋にオリーブオイル（分量外）を熱し、適当な大きさに切ったしめじと小松菜の茎部分を炒める。水・トマト缶・コンソメ・ご飯・小松菜の葉を加える。火が通ったらスライチーズを入れ、混ぜて出来上がり。
■簡単朝昼■残りご飯で卵雑炊☆中華粥減量
材料 （1人分）
・冷ご飯（お茶碗軽く1杯）
・卵（卵1個）
・中華だしの素（5g）
・お湯（400～500㏄）
・塩（適量）
・刻みネギ（適量）
作り方
女性に人気の中華粥を手軽に作れるレシピです。いつでも家にある食材でできるのも嬉しいですね。
卵はダイエットに役立つビタミンBや、女性ホルモンの生成を助けるコレステロールなど、豊富な栄養素を含んでいます。
鍋にお湯とご飯を入れて3分ほど煮る。味付けをして溶き卵を入れ、卵がふんわりとしたら完成。お好みでネギをトッピングします。
※ごま油や海苔をトッピングしても風味が良いです。
最後に
いかがでしたか？
これまであまり価値を感じていなかった、冷ご飯の新しい魅力を感じていただけたでしょうか。
冷ご飯というだけでもカロリーオフになりますし、温めてなおして食べる場合は上手にかさましすることができたり、ダイエットをサポートする食品と組み合わせやすいので、飽きることなくおいしく食べてダイエットができそうです。
主食であるご飯を上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。
