かぼちゃを使った9つの人気ダイエットレシピ
ざっくり言うと
栄養価が高くダイエット向きの食材である「かぼちゃ」を使った9つのダイエットレシピを紹介しています。
かぼちゃに豊富に含まれているビタミンＡは、肌の抵抗力を高め老化を遅らせるとともに、体を酸化から守る抗酸化作用が高く、コレステロールを減らす効果が期待できます。
かぼちゃは甘みが強いので3食の料理のみにとらわれ過ぎずに、お菓子メニューとしても活用し楽しみながらダイエットへの意欲を掻き立てていきましょう。
今回は甘みがあり、見た目の色合いとしても使い勝手もいいかぼちゃのダイエットレシピを紹介してきます。
今、市場で出回っているかぼちゃといえば、水分の多い日本かぼちゃと甘味の強い西洋かぼちゃが存在します。
かぼちゃは、お芋のようなホクホク感が味わえることから、いも科と思われがちですが、実はウリ科の植物となります。そのため、100グラム当たりのカロリーも、ジャガイモ、さつまいもに比べて低く、ダイエットに向いている食材とも言えます。
見出し
かぼちゃの成分
ここで、かぼちゃに含まれる栄養素をみていきましょう。
ビタミンA
ビタミンAは、肌や抵抗力を高め、体を酸化から守る抗酸化作用があります。なので、 老化を遅らせるとともに、コレステロールを減らす効果が期待できる食物です。
また、栄養価が高く甘味が強いため、料理に限らずお菓子にも使える食材です。使って満足のいく食材であり手軽に入手できるので、さまざまなメニューを知ることにより、作る楽しみとダイエットへの意欲が沸き立つはずです。
それでは早速かぼちゃを使ったダイエットレシピをみてきましょう。
成城石井風南瓜サラダ
材料
・ごま油 （大さじ2：大匙1×2回）
・南瓜〔薩摩芋でも美味しい〕 （4分の1）
・ベーコン（ショルダーベーコンの方がカロリーオフ（100ｇ））
■漬けダレ
・摩り下ろした小玉葱 （1個）
・ポン酢 （お玉1）
・粗挽き胡椒 （小さじ1）
・ニンニクチップ （小さじ1：無くても可）
作り方
かぼちゃを焼いて、用意しておいた漬けダレでいただくレシピです。
南瓜を5ミリの厚さに切り分け2等分します。1つはベーコンと、もう一方は水を入れて柔らかくし、2通りの食感で仕上げたあと漬けダレに漬け込むという、とてもシンプルで、漬けダレの玉ねぎとポン酢の風味が程よく合うメニューです。
漬けダレに”ニンニクチップス”を入れてもさらにおいしくなりますよ。つくれぽ50件の人気レシピとなります。
おからとかぼちゃのスコーン
材料
・生おから（150ｇ）
・ホットケーキミックス（150ｇ）
・マーガリン（30ｇ）
・レーズンやチョコチップなど（お好みで：なくてもＯＫ）
作り方
混ぜて焼くだけの、お手軽なかぼちゃのおやつです。
材料を袋に入れて混ぜ合わせ、大方混ざったら、フルーツとナッツを入れて硬さを粉で調整します。そのあと、好きな大きさになるように型抜きをして、170度のオーブンで20分程度で焼き上げます。
この生地は膨らみにくいのが特徴ですが、栄養摂取だけに限らず、空腹感も満たしてくれるおやつとなります。
かぼちゃのプディングケーキ
材料
・かぼちゃ（皮付きでOK) （200ｇ）
・牛乳（150cc）
・ハチミツ（大3）
・薄力粉（大1/2）
・溶かしバター（大1強）
・卵（3個）
・ランデー（小1/2）
作り方
ミキサーに、入れて焼くだけの簡単レシピです。
かぼちゃを適当な大きさに切り、ラップをかけレンジで蒸した後、ミキサーに全ての材料を入れて混ぜ、用意した型に流し込みます。180度のオーブンで40分程度焼き上げ、冷ましてから冷蔵庫で冷やして完成です。
クックパッドの大人気お菓子本の中に掲載されています。
押し麦で作るかぼちゃのリゾット
材料（1人分）
・押し麦（大さじ3杯）
・かぼちゃ（100ｇ）
・みじんぎりしたたまねぎ （1/4個）
・みじんぎりしたにんじん（1/3本）
・固形コンソメ（1/2個）
・牛乳（80cc）
・塩、コショウ（適量）
・粉チーズ（適量）
・油（適量）
作り方
押し麦を柔らかくさせ、細かく切った具材を入れて完成する簡単な料理です。
かぼちゃはレンジで蒸し、それ以外の野菜はみじん切りにして炒めます。そして、押し麦もそのあとに軽く炒めて、コンソメ、水を入れて20分炊きます。麦が柔らかくなったら、かぼちゃを入れ、塩コショウやチーズこしょうを入れれば完成です。
栄養バランス満点で、食べごたえがある、見た目も美しいおしゃれなリゾットです。
寒天で固めたかぼちゃのヘルシーデザート
材料（パウンド型1個）
・かぼちゃ（350g（種を除いた状態で））
・豆腐（１丁（300～350g））
・砂糖（50～70g）
・スキムミルク（30g）
・粉寒天（小さじ2（4g））
・シナモン（小さじ1/2~1）
作り方
かぼちゃと豆腐をペースト状にして味を整え、寒天で固めてできるデザートです。
かぼちゃを適当な大きさに切った後、レンジで蒸します。ペースト状にしたかぼちゃ、豆腐などの材料を入れて混ぜ、型に入れます。そのあと、170℃のオーブンに入れて焼き、粗熱をとった後、冷蔵庫に入れれば完成です。
甘くておいしいかぼちゃと、ヘルシーな豆腐を使ったお菓子は、まさにダイエットデザートです。
塩はちみつ南瓜サラダ
材料（2人分）
・南瓜（1/4個）
・はちみつ（大さじ1〜2）
・塩（小さじ1/4〜1/2）
作り方
電子レンジで蒸して、味を整えるだけの簡単レシピです。
かぼちゃを適当な大きさに切り、ラップをかけてレンジで蒸します。そのあと、スプーンでつぶし、塩とはちみつで味を整えて作ります。
かぼちゃは、塩だけでも甘さが引き立つ食材です。この料理は、かぼちゃ、塩、はちみつだけしか使わないため、素材の味を楽しむことのできるダイエットメニューです。
バナナとカボチャのスムージー
材料（1人分）
・バナナ（1本）
・煮カボチャ(皮付きも可) （かけら3個程）
・豆乳(牛乳でも可) （200cc）
■無くてもＯＫ
・きなこ （大1(お好みで)）
・砂糖(はちみつ) （ひとつまみ(大さじ1)）
作り方
すべての材料をミキサーに入れて出来上がる、シンプルなものです。
名前の通り、バナナ、かぼちゃ、豆乳をミキサーに入れ、混ぜるだけです。お好みで、きなこや砂糖を入れてみるのもいいです。
このメニューは栄養価が高いにもかかわらず、簡単に作れるため、忙しい時のダイエット食に向いています。
かぼちゃのミルク羊羹
材料（２２ｃｍ×13cmの容器分）
・かぼちゃ （約400g）
・牛乳（約400㏄：カボチャと同量）
・粉寒天（6ｇ）
・人口甘味料 （砂糖40gに匹敵する甘さ）
・蜂蜜（小さじ1たっぷり）
作り方
かぼちゃを蒸して、粉寒天を加えて混ぜて冷やすだけの簡単なお菓子です。
まず、かぼちゃを一口大に切り、蒸しておきます。かぼちゃとはちみつ以外の材料を鍋で加熱しながら、混ぜ合わせます。そのあと、ミキサーにはちみつを含むすべての食材を ミキサーに入れ、混ぜ終えたら、冷蔵庫で冷やして固めます。
ヘルシーなかぼちゃの羊羹は、ダイエット中に甘いお菓子を食べたいときに適しています。
かぼちゃのタルト
材料
■タルト型
・HM（130g）
・卵 （Mを1個）
・バター（30g）
■フィリング
・かぼちゃ（200g）
・ヨーグルト（100g）
・砂糖（50g）
・卵 （Mを1個）
作り方
ホットケーキミックスに混ぜて焼くだけの簡単なレシピです。
まずタルト生地を作るために、ホットケーキミックス、卵、バターを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておきます。そして、かぼちゃを一口大に切り、レンジで5分ほど加熱します。かぼちゃが冷めてきたら、残りの材料と一緒にミキサーで混ぜ合わせます。最後にミキサーで混ぜ合わせたものをタルト生地に流し込み、170℃のオーブンで40分焼けば完成です。
これは生クリームを使用していないので、カロリーも控えられるおいしいダイエットスイーツです。
最後に
いかがでしたでしょうか？
ウリ科の食物と思えないほどの甘さと使いやすくおいしいかぼちゃは、ダイエット中のおなかを満足させるものだと思います。
おかずとしてもスイーツとしても活躍してくれるかぼちゃで、ダイエットメニューを増やして楽しみながら進めてみましょう。
