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  • 蕎麦(そば)ダイエットの効果と口コミ

蕎麦(そば)ダイエットの効果と口コミ

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蕎麦(そば)ダイエットの効果と口コミ

蕎麦(そば)ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士栄養教諭

竹渕真実子

ざっくり言うと

  • 蕎麦ダイエットとは、3食のうち1食か2食をそばに置き換えることで摂取カロリーをコントロールするダイエット方法です。

  • 蕎麦は、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったGI値が低い食品で、インスリンの分泌を抑え脂肪を体内に溜め込むのを防ぎます。

  • 付け合わせの食材選びには注意が必要で、ビタミンCや鉄分などの栄養素を多く含む「ほうれん草」などの野菜が適しています。

今回は、蕎麦(そば)ダイエットの効果や口コミをご紹介します。

○○ダイエットなどの、単品を食べるダイエットが一時期流行になりました。今回ご紹介するそばダイエットも、その単品ダイエットの中のひとつです。やり方はいたってシンプルで、朝、昼、晩の3食のうち1食を“そば”に置き換えるダイエット方法です。

後半には絶品のそばレシピをご紹介しています。「楽しくそばダイエットを始めたい!」という方は、そちらのレシピもご覧いただき、減量へのモチベーションを高めてくださいね。

蕎麦(そば)ダイエットとは

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫

蕎麦(そば)ダイエットとは、1日3回の食事のうち1食か2食をそばに置き換えて、摂取カロリーをコントロールするというダイエット方法です。昼ご飯にそばを食べるのもいいですし、夜ご飯をそばに置き換える方法でも問題ありません。

「単品しか食べないダイエットなんて、栄養などのバランスが取れていないのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そばは他の食品に比べてビタミンなどの栄養素もたくさん含まれています。

そばは栄養バランスもとれる上に低カロリーなのでダイエット効果も期待できます。

そばのGI値

なぜそばがダイエットに役立つと考えられているのでしょうか?

注目したいのがGI値になります。GI値というのは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。値が高くなればなるほど、血糖値が上昇し、インスリン分泌が多くなり、脂肪を溜めやすく太りやすい体になってしまいます。

そばのGI値は玄米などと同じく、54と低めの数値になります。そばのGI値を白米の84、うどんの85と比べてみると低さがよりわかりやすいかと思います。GI値が低いということは、血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪を溜め込みにくくなります。

そばのカロリー

そばのカロリーは1食分で大体300kcalで、うどんなどの麺類とほとんど変わらない数値となります。また、同じ「そば」でも生麺と乾麺よって少しずつカロリーが違います。

・茹でる前の生麺:274kcal茹でた生麺:132kcal
・茹でる前の乾麺:334kcal茹でた乾麺:114kcal

熱を加える前と加えた後のカロリーとで、大きな違いがあることがわかります。

乾麺の方が熱を加えることでカロリーは抑えられますし、そば湯にすれば栄養価の高いそば湯が飲めるということになります。生麺の方が料理はしやすいかもしれませんが、乾麺は保存もききますし、カロリーの点から考えてもそばダイエットに適しているでしょう。

そばダイエットの効果

そばダイエットの効果

そばダイエットにはどのような効果があるのでしょうか?

そばにはカロリーを抑える他にも様々な健康効果が期待されています。

アンチエイジング効果

そばに含まれているルチンという成分は、抗酸化作用があるポリフェノールの一種で、アンチエイジングに効果的だと言われています。ルチンのアンチエイジング効果によってシミ・しわができにくくなるなど、肌の老化防止に役立ちます。

また、多くの研究でわかっていることは、ルチンには毛細血管の弾力性を保ち、血流を促進する働きがあるということです。毛細血管を強くすることで、動脈硬化や脳血管障害の予防にも効果があると考えられています。

便秘解消効果

便秘解消効果

そばはご飯やうどんなどの他の主食に比べて、多くの食物繊維を含んでいるので、便秘の解消効果が期待されます。

また、厚生労働省の提供するe-ヘルスネットによると、そばには便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすことによって便秘を改善し、腸内における発癌物質の生成を抑える効果があると述べられています。

ただし、そば100gあたりに含まれる食物繊維は2.0gと主食の中では多い程度の量です。きちんと食物繊維を摂取するには、そばの他にも豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などを摂るようにしましょう。

ここからは、そばダイエットを成功へと導いてくれる絶品レシピをご紹介します。

そばダイエットの絶品レシピ5選

毎日かけそばやざるそばではすぐに飽きてしまいますよね。長期的にそばダイエットを続けるためには、なるべく飽きのこないようにレシピにも工夫が必要です。今回はおすすめのそばレシピを5つ紹介します。

ボリューム満点「えのきそば」

ボリューム満点えのきそば

材料 1人分
・えのき 100.0 g
・ささみ 30.0 g
・納豆 45.0 g
・納豆タレ 2.0 g
・めかぶ 30.0 g
・オクラ旬 30.0 g
・プチトマト 30.0 g
・葱(小口切り) 2.0 g
・焼き海苔 1.5 g
・胡麻 小さじ1/3 (1.0 g)
・めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2と2/3弱 (14.0 g)
・だし汁 大さじ1と1/3 (20.0 g)
・わさび 小さじ1/4弱 (1.0 g)

作り方
1.えのき、ささみ、オクラは一緒に茹でる。プチトマトは半分に切る。めんつゆにわさびを溶いておく。
2.えのきは水洗いして水分を絞りめんつゆであえる。オクラは輪切りにしてめかぶ、納豆(たれも)と混ぜる。ささみは手で裂く。
3.えのきの上に具材をのせて刻み葱、ちぎった海苔、胡麻をふりかけて、わさびを添えてできあがり。

ボリューム満点えのきそば

こちらのレシピは、キノコ類の食材を組み合わせた低カロリーで食物繊維たっぷりなレシピになります。

さらに、食べごたえも十分なので生活習慣病が気になる方にもおすすめのレシピです。ちなみに、長野県ではダイエットに効果な「えのきごおり」という商品が販売されているようです。

あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば

あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば

材料 1人分
・乾そば(60g/人)を茹でたもの 150.0 g
・アボカド 40.0 g
・梅ペースト 小さじ1/3 (1.7 g)
・納豆 15.0 g
・納豆のタレ 1.0 g
・練り辛子 0.3 g
・大根 100.0 g
・小葱 2.0 g
・そばつゆ(3倍濃縮) 大さじ1弱 (15.0 g)
・冷水 大さじ1と1/3 (20.0 g)

作り方
1.乾そばは袋の表記通りに茹で、冷水で洗い氷水につける。
2.アボカドは縦半分に切り、種を除きスプーンですくいボウルに入れ、梅ペーストを加えてフォークで粗くつぶす。
3.納豆はついているたれ、辛子と混ぜる。大根はすりおろし、小葱は小口切りにする。
4.器に大根おろしを敷き、しっかり水気を切ったそば、上記の材料、納豆の順に盛り付け小葱を散らす。
5.食べる直前に冷水で割ったそばつゆを回しかける。

あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば

夏の暑い時期になると食べたくなるひんやりとしたそばレシピです。

大根おろしとアボカド、そして納豆の相性が抜群です。食物繊維が豊富で、1日に取るべき量の約40%が摂取できます。梅のさっぱり感は夏の疲労を解消してくれそうですよね。

柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦

柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦

材料 (1人分)
・蕎麦80g
・油揚げ2分の1枚
・貝割れ2分の1パック
・胡瓜2分の1本
・カニカマ2本
・大根(おろす)3㎝位
■めんつゆ 大さじ3
■柚子胡椒小さじ4分の1
・温泉卵 (あれば)1つ
・七味唐辛子 お好みで少々

作り方
1.油揚げをトースターでほんのり焼き色が付くまで焼き、7㎜くらいの幅に切る。
2.胡瓜は千切りに、貝割れ大根は根元を落とし、2等分する。カニカマをほぐし、大根はおろして軽く絞る。■は混ぜておく。
3.蕎麦を表示時間通りに茹でて流水で洗う。氷水で冷やしてザルに上げて水を切る。
4.蕎麦を皿に盛り、胡瓜、貝割れ、油揚げ、カニカマ、大根おろしを蕎麦の上に盛る。■をかけて温泉卵を乗せたら完成。

柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦

暑い夏にはさっぱりサラダ風のおそばもいいですよね。カリカリに焼いた油揚げと、シャキシャキのお野菜でおいしくいただけるヘルシーレシピです。柚子胡椒のピリッとした味わいもアクセントになって、美味しくいただけますよ。

セリがたっぷり!鶏南蛮風そば

セリがたっぷり!鶏南蛮風そば

材料 (一人分)
・鶏もも肉1/2枚
・長ネギ(ぶつ切り)1/2本
・せり(ザク切り)1/2束
・好みの濃度にした、めんつゆ250㏄
・麺(そばやうどん)1玉

作り方
1.鶏肉は、強めの弱火のフライパンで皮目からじっくり焼く。出てきた脂でぶつ切りにした葱を焼く。(余分な脂は拭き取りつつ)
2.皮がパリッと焼けたら(完全に火が通ってなくてOK)肉を一旦取り出して、一口大にカット。葱は別に取っておく。
3.好みの濃度のめんつゆ250ccを用意。肉を入れて温め(その過程で肉に完全に火が通るはず)、最後にセリの根元と葱を加える。
4.どんぶりに茹でた麺(冷凍麺をレンジ加熱してもOK)を入れ、3のつゆを注ぎ、残りのせりをのせたら完成。

セリがたっぷり!鶏南蛮風そば

焼きねぎの香ばしさが食欲をそそる一品です。鶏皮肉のパリパリっとした食感とともにいただきましょう。

日本そばペペロンチーノ

日本そばペペロンチーノ

材料 (一人分)
・茹でそば1袋
・にんにく 1片
・唐辛子 1本
・オリーブオイル 大さじ1と1/2

作り方
1.茹でそばは袋に切り込みを入れ、レンジで1分温めておく。
2.みじん切りにしたニンニクと種をのぞいた唐辛子、オリーブオイルを弱火にかけ、にんにくが香り、色づいたら塩を入れる。
3.2に蕎麦を入れさっと炒めあえたら完成。


日本そばペペロンチーノ

こちらはなんとそばを材料にして作ったペペロンチーノのレシピになります。にんにく・唐辛子・オリーブオイル・塩という材料とそばがあれば作れますので、コンビニなどでパパッと揃えて作ることができますよね。おそばの食感に飽きてしまったという方におすすめなレシピです。

この他にも様々なレシピがありますので、楽しくそばダイエットを続けられるように、いろいろなアレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか。

冷たいおそばのレシピばかりを紹介しましたが、冷えを気にしたり、温かいおそばを好む方もいらっしゃると思うので、自分の好きなレシピを見つけてそばダイエット楽しんでくださいね。

そばダイエットの口コミ

それでは、そばダイエットに挑戦した方たちの口コミをみていきましょう。

成功した口コミ

成功した方の口コミからそばダイエットのポイントはこちらです。

・夜ご飯をそばに置き換える
・そば以外にも食べる食材を気をつける

1日の食事の1食か2食をそばに置き換えることで効果をすぐに実感している方が多いです。

そばに飽きてしまったという口コミ

蕎麦ダイエットは、口コミをみていても「飽きる」という問題点はありますが、アレンジレシピなどを利用して継続してみましょう。

そばダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

そばダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

これまでご紹介させていただいた通り、そばには他の主食よりもダイエットや健康効果が期待されています。

しかし、どんなダイエットもたったひとつの間違いで失敗してしまうこともあります。ここでは、そばダイエットをする上で大切な工夫や注意点をお伝えします。

食べ過ぎに注意する

いくらそばがコンビニ弁当やホカ弁よりもカロリーが低い(弁当は700~900キロカロリー、そばは1食1人前300キロカロリー)といっても、2人前、3人前食べてしまってはダイエットの効果は期待できません。

つけあわせの具材に気をつける

つけあわせの具材に気をつける

つけあわせや具材には、やはり野菜が適しています。天ぷらなどの揚げ物や丼ぶり等と一緒に食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーとなってしまうため控えた方がいいです。

野菜の中でもとくに“ほうれん草”はおすすめです。そばに含まれているルチンによって効果を高められるビタミンCをはじめ、βカロテンや鉄分、食物繊維など豊富な栄養が多く含まれているので、栄養不足になりがちなダイエット中にはもってこいの食材です。

また、カロリーが低く食物繊維など栄養豊富なキノコ類、おそばの具の定番・ミネラルたっぷりのわかめもおすすめです。少しカロリーがありますが、ダイエット中に大切なタンパク質の含まれる卵や茹でてほぐしたささみなども効果的です。

運動を取り入れる

蕎麦そのものに痩せる成分は含まれていませんので、さらなるダイエット効果を期待するのであれば、運動も取り入れましょう。

ウォーキングや水泳などの、有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

ウォーキングダイエットの効果は?おすすめの距離や時間もご紹介
水泳ダイエットを成功させる泳ぎ方!効果的な時間や距離は?

ダイエットのために運動をするというのは、当たり前のことのように感じるかもしれませんが、そばダイエットと聞くと「そばだけ食べていれば良いんだ」という考え方に陥ってしまうこともあるようです。栄養バランスと摂取カロリーを気にしつつ、運動を取り入れて健康的なそばダイエットに挑戦してくださいね。

そばダイエットで健康的で美しい体づくりを

そばダイエットを使って健康的で美しい体づくりを

以上、そばダイエットに関する情報をご紹介しました。そばダイエットは、短期集中型のダイエットではなく、長期的に健康面のケアもしながらのダイエットをしたいという方向けの減量方法になります。

日本の伝統食でもあるそばを取り入れたダイエットは、減量だけでなく健康的にも様々な効果が期待されています。適度な運動や栄養バランスを考えた食材を組み合わせて、健康的で美しい体を手に入れて見てはいかがでしょうか。


参考文献
1.Gender difference following high cholesterol diet induced renal injury and the protective role of rutin and ascorbic acid combination in Wistar albino rats.
2.Hypolipidaemic effects of naringenin, rutin, nicotinic acid and their associations.
3.Rutin attenuates metabolic changes, nonalcoholic steatohepatitis, and cardiovascular remodeling in high-carbohydrate, high-fat diet-fed rats.
4.食物繊維の必要性と健康|eヘルスネット

栄養士栄養教諭 竹渕真実子からのコメント

そばダイエットは、比較的低カロリーでありながら他の麺類と比べて栄養素が豊富に含まれるそばのダイエット効果を期待したダイエット方法です。
1食をそばに置き換えてカロリー摂取を制限しダイエットをおこないます。

1品料理になりますが、そばにはビタミンやミネラルの微量栄養素のほか、良質なたんぱく質が含まれ、ダイエットを志す上で好ましい食品であると考えられます。

断食ダイエットをしている方が食事ありにシフトさせたい場合や、できるだけ手軽に低カロリーで栄養のある食事を取りたい方に向いています。

ご自身のそばアレルギーの有無に気をつけて取り入れてください。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼は下記問い合わせページより、ご連絡ください。

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