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卵ダイエットのレシピや効果

卵ダイエットのレシピや効果

卵ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

ざっくり言うと

  • 卵ダイエットとは3食中1食をゆで卵に変えたり、魚やお肉、主食の代わりにゆで卵を食べることで余分な脂肪やカロリーを抑えるダイエット方法です。

  • 卵はダイエット中に偏りがちなタンパク質や、代謝を上げる必須アミノ酸が多く含まれていて栄養バランスがいい食品のため代謝を高めながら痩せやすい身体づくりができます。

  • 卵だけでは不足しがちな食物繊維やビタミンCなどは、野菜や果物などと組み合わせて食べることで補うようにしましょう。

管理栄養士 深井亜紀

管理栄養士 深井亜紀

卵ダイエットでは、過剰に卵のみを摂取するという方法はおすすめできません。特にコレステロールが高めの人や高脂血症の人は体内でのコレステロール調整がうまくできない可能性があるので注意が必要です。

卵に含まれるコレステロールは医師による制限がなければ、通常心配する必要はありません。むしろ、卵黄に含まれるレシチンには血中コレステロールを下げる効果が期待できます。

近年、コレステロールは肝臓で合成でき、食事で摂取による影響は少ないことがわかってきており、2015年版の食事摂取基準では、コレステロールの目標量がなくなりました。健康な人なら、食事で摂るコレステロールが多ければ、肝臓では少なく合成されるなど一定量が保たれるようになっているそうです。

とはいえ卵1個に含まれるコレステロールは220㎎、体重50kgの人が肝臓で作られるコレステロールは1日当たり600~650mgと考えると過剰摂取は避けた方がいいでしょう。

卵というと、栄養価が高くカロリーが高いイメージがあり、ダイエットとつながる人も少ないかもしれません。また、卵はコレステロール値が高い食べ物として、敬遠される方も多いでしょう。

しかし、1日の必要な摂取カロリーと比べれば、決して高カロリーな食べ物ではありません。それどころか、体に必要な栄養素が豊富に、特に良質なたんぱく質を含んでいます。ダイエットではどうしても栄養バランスが崩れやすいところを防ぎながら、健康的にダイエットができる食べ物なのです。

そして、卵ダイエットでは固ゆでの卵を、朝や夜の食事に取り入れることが、特にダイエット効果が期待できると、実際に成功としたという多くの口コミが寄せられていています。

また、卵だけではメニューが代わり映えしないことで、続かないという心配の声もありますが、卵ダイエットを実践した多くの人が効果を感じたことから、工夫をこらしたレシピも今では多く紹介されています。

卵ダイエット、実は90年代にブームにもなった比較的以前から注目されているダイエット方法です。それは実際に効果があり、健康的なダイエットである証拠です。それでは、具体的なダイエット方法についてご紹介していきます。

卵ダイエットはなぜ痩せるのか

卵ダイエットのレシピや効果

卵には豊富なたんぱく質が含まれています。そのうち体内で合成できない必須アミノ酸の量を示す指標であるアミノ酸スコアではトップです。ダイエット中は栄養が偏りやすく、たんぱく質が不足することで筋力が低下して、脂肪を燃焼しにくい体になってしまうリスクがあります。しかし、卵であればたんぱく質の不足を補うことができます。

必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンといった分岐鎖アミノ酸(BCAA)が効率的に脂肪燃焼するとされ、 代謝を上げながら痩せやすい身体づくりが期待できるのです。

また、卵にはたんぱく質以外にも体に必要な栄養素が豊富に含まれていますから、ダイエットで偏りやすい栄養バランスを保つことができます。そして、ダイエット期間後のリバウンドが心配されますが、栄養バランスが保たれていれば体の中では代謝が正常に行われ続け、リバウンドを防ぐことが期待できます。

卵は、良質なたんぱく質とその代謝に必要なビタミンB6、また必須脂肪酸とその代謝に必要なビタミンB2も含み、卵黄には脂溶性ビタミンのA・D・E・Kが多く含まれています。このため、卵は完全食品との評価もあります。一方で、人間に必要な食物繊維やビタミンC、一部のミネラルが不足しています。そういったものは、卵以外の野菜などで補給することを考えて、おかずとして取り入れるようにします。そうすれば、卵の足りない栄養素を補うだけでなく、主菜が卵ばかりで飽きてしまいそうなところを、他のおかずで補うこともでき、栄養バランスを保った健康的なダイエットにつなげることができるのです。

卵ダイエットのやり方と方法(ゆで卵も効率よく使う)

卵ダイエットのレシピや効果

卵ダイエットとは

普段の食事で食べている肉や魚の代わりに卵を食べるという方法です。肉や魚は、たんぱく質の供給源となる食品でありながら、種類や部位によっては、脂質が高くなるなど、栄養価が偏ってしまうことがあります。しかし、卵であれば余分な脂質を控えながら良質なたんぱく質を摂ることができます。その結果、太る原因になり得る脂肪摂取を減らせるため、痩せることができます。

ゆで卵ダイエットとは

卵ダイエットのレシピや効果

1日に8~9個の固ゆでの卵を主食として、ご飯は控え、他には野菜や果物などと組み合わせて2週間程度続けるという方法です。

ダイエットに効果がある理由は、卵に含まれるカロリーよりも、卵を消化するのにかかるエネルギー量が多く、固ゆでであればさらに胃腸の働きが必要となり、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上まることで痩せるというものです。特に、消費にかかるエネルギー源として脂肪が使われやすいので、脂肪燃焼させながら痩せられるということです。

さらに、ゆで卵は、卵料理の中で、簡単かつ、カロリーを抑えることのできる調理方法です。卵料理はその調理方法によってカロリーが大きく変わってきます。特に、卵は油をよく吸収するので、調理中に使用する油の量でカロリーが上がってしまいますが、ゆで卵であれば、卵そのものをゆでるだけなので、調理による余分な油を摂ることを防ぐことができるのです。

また、ゆで卵といっても、茹で加減がさまざまですが、固ゆでのものを食べるようにします。その理由のひとつには、固ゆでの方が腹持ちが良くなり、お腹がすきにくくなることから、食べ過ぎや物足りなさからの間食を防ぐこともできます。また、固ゆでの卵は噛んで食べることになるので、噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

一方で、生卵や、半熟のゆで卵は比較的消化が良いとされ、その分お腹がすきやすくなってしまいます。しかし、体調が悪いとき、消化器系が弱っているときに食べることは、胃腸に負担をかけずに栄養補給ができる点で向いていると言えます。

卵ダイエットのレシピや効果

朝食卵ダイエットとは

朝食にゆで卵2、3個を食べて、昼食や夕食は普通に食べることができるというシンプルな方法です。ダイエットでは栄養バランスが偏りがちですが、朝食以外の食事で、卵だけでは摂ることのできない1日に必要な栄養素を、好きなものを食べながら補給できるので、栄養バランスの偏りやそのためのリバウンドを防ぐことができます。

夜卵ダイエットとは

夕食を通常の食事からゆで卵に変えるというものです。その理由は、夜の食事が一番太りやすいからというものではなく、1日を通した食事で一番量を多く食べる機会が夕食という方が、多い傾向にあるためです。ポイントは、ゆで卵に置き換えることでどのくらい通常の食事から量を減らすことができるかにあるので、それぞれの人がどの食事で一番量を多く食べるかによって取り入れ方は変わります。

卵ダイエットのレシピや効果

カロリー、コレステロールは?

卵のカロリーは?

実際に、卵のカロリーは市販されているものでMサイズであれば1個あたり約80kcal、Lサイズであると約90kcalです。一般的な成人の1日に必要な摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後ですから、1日あたり卵を1個から2個食べても、1日の摂取カロリーで占める割合と比べてみると、決してカロリーの高い食品とは言えません。

卵のコレステロールは?

また、卵はコレステロール値が高い食品として、動脈硬化、心疾患、脳梗塞などの原因になるのではないかと気にされる方もいるでしょう。しかし、必ずしも卵に含まれるコレステロールと病とは直接的に関係しているわけではないということが研究で分かってきています。

実際にアメリカの研究で、血中コレステロールが高いと心臓発作を起こす確率が高くなるという結果が出ましたが、他の要因と合わさることにより心臓発作が引き起こされ、コレステロール値のみが高くて発作を起こしたというものはわずか3%でした。つまり、要因はコレステロール値に限定したものではありませんでした。

コレステロールとはただ体に悪影響を及ぼす存在というわけではありません。人間が生きていく上で、コレステロールは必要不可欠な栄養素のひとつであり、欠かすことのできないものなのです。

卵ダイエットのレシピや効果

コレステロールの身体への影響は?

具体的にコレステロールとはどのようなものか説明します。コレステロールは体内に存在する脂質のひとつで、血液、脳、脊髄、筋肉などに含まれ、体に必要な働きをしています。例えば、人間の体は60兆個の細胞からできていますが、その細胞を覆う膜を細胞膜といいます。コレステロールはその細胞膜の構成成分として体中に存在しているのです。そして、その細胞膜を通して、必要な物質が細胞外に出てしまうことを防ぐ一方で、細胞内にウィルスなどの有害物質が進入してくるのを防ぐ役割を果たしています。

ですから、コレステロールが不足してしまうと、細胞膜が弱まって免疫力の低下を引き起こすことにつながるので、細胞膜を正常に保つためにはコレステロールは不可欠なのです。さらに、コレステロールはさまざまなホルモンの原料や、脂肪の分解に欠かせない胆汁酸の原料になるなど、体が健康を保つためには大切なものでもあるのです。

では、なぜコレステロールが悪者にされるのでしょうか?コレステロールの中でも生活習慣病の因子として取り上げられているのは、善玉(HDL)コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールです。善玉コレステロールは体内のコレステロールを肝臓に運ぶのに対し、悪玉コレステロールは肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ役割をします。つまり善玉と悪玉のバランスが崩れて、血中コレステロールが過剰になるのが、血液がドロドロといわれる状態です。そして、流れが悪くなることで血管を詰まらせる原因にもなることから、心臓病や脳卒中などを引き起こすとされ、敬遠されるのです。しかし、コレステロールは不足した場合も脳出血の原因になる可能性があり、全く摂らないようにすれば病を防ぐことができるというわけではありません。

卵ダイエットのレシピやメニュー

ゆで卵

ゆで卵で面倒なのが殻むきですが、ゆでる前の一手間でツルっとむきやすくなります。

また、ダイエットには固ゆでの卵がおすすめですが、固ゆでに飽きてたまには半熟を食べたいと思った場合は、再沸騰してからの時間を5〜6分にすると黄身が半熟状態でゆで上がります。また、火力でも多少変わってくるので、お好みのゆで加減の時間をいろいろ試してみるのも良いですね。

卵ダイエットのレシピや効果

材料
・卵 4個
・水 2L
・塩 小さじ1

ゆで卵の基本レッスン

作り方
1. 卵は室温に戻したのちに、丸い方の底部分をスプーンで軽くたたきます。(叩きすぎに注意)
2. 鍋に水と塩を入れて火にかけます。
3. 沸騰したら、卵を鍋にそっと1個ずつ入れます。再沸騰したら、卵がコトコトぶつからない程度の火加減まで弱めて、12分茹でます。
4. 茹で終わったら、1個ずつ冷水にとり、卵が冷めたところで殻をむきます。

エビとブロッコリーとゆで卵のサラダ

卵だけではなかなか摂れないビタミンや食物繊維が摂ることができるレシピです。このサラダは、ピリッと黒胡椒をきかせることが味のアクセントになります。

卵ダイエットのレシピや効果

材料 (2人分) 【約217kcal/1人分】
・ゆで卵 1個
・ブロッコリー 小1株(約100g)
・えび (60g)
・黒胡椒 適宜
・にんにくすりおろし 適宜
・粉チーズ 小さじ2(約4g)
・マヨネーズ 大さじ3(約36g)

エビとブロッコリーとゆで卵のサラダ

作り方
1. ゆで卵は一口大に切り、ブロッコリーは小房に分けます。
2. ブロッコリーと海老を、塩を少々加えたお湯で茹でます。
3. ゆで卵、ブロッコリー、えびを一緒にボウルに入れ、すりおろしたにんにく、粉チーズ、マヨネーズを加えて和えます。
4. 器に盛り、お好みの黒胡椒をふりかけます。

ゆで卵のカレーしょうゆ煮

ただひたすらゆで卵を食べているだけでは飽きてしまったときに便利な味付きゆで卵のレシピです。冷めた後、漬けておくだけでも味はさらに染み込みます。作り置きゆで卵のバリエーションとして試してみるのはいかがでしょうか?

卵ダイエットのレシピや効果

材料 (4人分) 【約162kcal/1人分】
・ゆで卵 6個
・たけのこ水煮(80g)
・ねぎ 1本(約100g)
・しょうが(10g)
・水  1カップ(200ml)
・固形チキンスープ 2個
・しょうゆ 大さじ4(72g)
・カレー粉 小さじ2(4g)
・砂糖 小さじ3(9g)

ゆで卵のカレーしょうゆ煮

作り方
1. しょうがは薄切りにし、ねぎはぶつ切りにします。
2. 鍋に、水と調味料全て、さらに(1)のしょうがとねぎを入れて火にかけます。
3. 煮立ったところに、ゆで卵とたけのこを入れて、中火で10〜15分煮込んで完成です。(煮ている間は、全体的に味が含むように上下を返すようにします。)

卵ダイエットで成功したブログ

卵ダイエットのレシピや効果

ゆで卵ダイエットはNG?

1日の食事をすべてゆで卵だけにするというダイエットは、おすすめできないという情報もあります。これは、「ゆで卵しか食べない」ということに問題があります。

体重や内臓脂肪が減ったという結果が出たそうですが、ゆで卵しか食べないことに飽きがきて続けられにくいのです。また、何よりも短期間でおこなうとしても、卵がいくら栄養価の高い食べ物とはいえ、ゆで卵しか食べないでいるとどうしても足りない栄養素が出てきてしまうのです。
卵ダイエットのレシピや効果

参考ブログ

ポイントは食べ合わせ

ゆで卵だけで痩せようとすることは、栄養学的にも、健康を保つためにもおすすめできません。しかし、ゆで卵ダイエットそのものがいけないというわけではありません。ゆで卵では摂ることのできない栄養素も補給しながら、食べる量や組み合わせを考えれば、ゆで卵ダイエットは健康的で効果のあるダイエット方法になります。

デンマーク国立病院で考案された方法では、ゆで卵とグレープフルーツを主としたメニューを2週間続けます。これは、体は2週間という期間で、体質変化を起こすとされ、2週間のメニューで太りにくい体質へ変えようというものです。

卵にはビタミンCが含まれていませんから、グレープフルーツは貴重な供給源となります。また、グレープフルーツ以外の野菜や果物、魚や肉類も食べます。注意点は、魚や肉は脂質の少ないものを選ぶこと、野菜や果物を多く摂るようにしますが、サラダなどにはマヨネーズやドレッシングは使わないこと、肉や魚の調理に油は使わないことなどがあります。

実際に挑戦してみて、8kg減に成功したという情報もあります。さらに、厳しい制約はありますが、この方法を厳格に守れば10kg減を目指すこともできるということです。
卵ダイエットのレシピや効果
参考ブログ

グレープフルーツダイエットについては、「グレープフルーツダイエットの効果は?」も参考にしてみてください。

最後に

卵ダイエットのレシピや効果

いかがだったでしょうか?卵で本当に痩せるのか最初は疑問に思っていた方も、卵へのイメージが変わり、卵ダイエットを試してみようと思っていただけたのではないでしょうか?

ダイエットでは偏りやすい栄養バランスも、卵に含まれる豊富な栄養と他の食事とを合わせることで保つことができ、多くの口コミからも分かるように、その効果は大いに期待できる、健康的なダイエットと言えます。

その方法は、簡単に朝食をゆで卵に置き換えたり、1食の主菜をゆで卵にしたり、さらには厳しいルールのもとでゆで卵をメインに体質改善を目指したりと、方法も負担の大きさもさまざまで、ご自分の生活や目指す目標にあった方法を取り入れていただければと思います。

ちょっとでもゆで卵のダイエット効果が期待できると思った方は、ぜひ卵ダイエット試してみてください。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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