痩せた口コミや成功事例が多い、味噌汁ダイエットのやり方とその効果についてご紹介します。

など、口コミがネット上にも多く上がっている味噌汁ダイエット。

具沢山の味噌汁を食べることで、栄養をしっかり補いながらカロリーを抑えることができる点が味噌汁ダイエット成功の秘訣。

やり方はとても簡単で、毎回の食事に味噌汁を添えるだけというシンプルなものです。日本人に親しみ深く具材によって味わいが変わる味噌汁でダイエットができるなんて手軽で続けやすいですよね。

短期集中でダイエットしたい方は、朝または夜のご飯（炭水化物）を抜いて一食を具沢山味噌汁に置き換えるという置き換えダイエットの方法もあります。では、なぜ味噌汁で痩せられるのか、どんな具材を入れると効果的なのか、などのレシピもあわせてご紹介します。

味噌汁ダイエットとは（方法・やり方）

味噌汁ダイエットは「1日3回の食事に味噌汁を添える」。これが味噌汁ダイエットの基本的な方法です。

後は、

この2つを意識すると効果が出やすいです。

汁物は満腹感を得やすいので最初に摂ることがおすすめです。

こうしておくことで食べ過ぎや早食いを防ぐことができ、そして具をたくさん入れることで野菜不足を補うことができ満腹感も得られます。

効果が見え始める期間

味噌汁ダイエットには個人差はありますが、毎食時に味噌汁を取り入れ、且つ1日1食炭水化物を味噌汁に置き換えた場合、多い方で

痩せることも可能ですが、決して無理をするダイエット方法ではなく、むしろ健康になりながら痩せられるおすすめのダイエット方法です。

さらに短期集中で効果を出したい場合の方法

無理な食事制限は禁物ですが、早く効果を出す必要がある場合は1日のうち1食を具沢山の味噌汁だけにする「置き換えダイエット」がおすすめです。

置き換える場合、代謝の維持に必要なたんぱく質（豆腐・魚のつみれ・肉・魚等）も具材に加えることがポイントです。

1番効果的なのは夜の食事を味噌汁に置き換えることですが、ご自分のライフスタイルに合わせて無理なく取り組みましょう。

置き換えずに食事の中で取り入れる方法にしても、夜に味噌汁を飲むことで満腹感を得やすく寝る前に小腹がすいて何かを食べることがなくなります。

また後ほど説明しますが、寝ている間にも味噌のパワーによって、腸の働きを整えたり、高血圧を予防したりと嬉しい効果が期待できます。

朝が忙しいという方は、朝の炭水化物を抜いて味噌汁だけにすると手軽で継続しやすくもあります。お昼はデスクワークであまりお腹が減らないという方は昼ご飯を味噌汁のみに置き換えることもできますが、夕食時に反動で食べ過ぎてしまう場合もある為、食欲が無い時や時間がない時、食べ過ぎた翌日のカロリー調整時など必要に応じて取り入れると効果的です。

炭水化物を抜くと体内の脂肪が燃焼され痩せやすくなりますが、すべての食事で炭水化物を抜くと脳の栄養素である「炭水化物＝糖不足」になり、イライラしたり集中力がなくなるなど健康を損ねたり、痩せる為に必要な代謝機能にも悪影響を及ぼしたりすることになりますので、1日1食を置き換えるだけに留めておくようにしましょう。

味噌汁のダイエット効果

それでは味噌汁にどのようなダイエット効果があるかみていきましょう。簡単に挙げると、

といった効果が期待できます。

味噌汁という水分のある状態で摂ることで満腹感を得やすく、体が温まるのでダイエットはもちろん万病の元である冷え解消にも役立ちます。たくさんの野菜と組み合わせることで相乗効果も期待できます。

味噌に含まれる栄養素とその効果

味噌は低カロリーな食品ですが、乳酸菌、サポニン、大豆ペプチド、コリン、大豆イソフラボン、ビタミンＥ、リノール酸などの豊富な栄養が含まれているスーパーフードとして改めて注目されています。

中でもダイエットに貢献する要素は、腸の働きを整えるサポニンや大豆ペプチドが含まれている発酵食品であることに加え、肝臓に脂肪が蓄えられることを防ぐと言われているコリンという成分が含まれている点です。

整腸作用

ダイエットを成功させるためには腸の働きを整えなくてはいけません。

便秘や軟便の状態であったり、おならや便が臭い場合は腸内環境が悪化しているサインです。肌の調子が悪い、気分が沈みやすいなどの症状がある場合も腸の調子が悪くなっているサインです。この状態ではダイエットは成功しません。

腸内環境を整えると、摂取した栄養が効率よく燃焼され余分なエネルギーをため込みにくい体になります。

味噌は発酵食品ですので乳酸菌を含んでいます。加熱すると菌の働きがほとんどなくなるといわれていますが、腸内の菌自体を増やすことで、腸内環境改善に役立ちますので積極的に摂取したほうが良い食品です。

また味噌は大豆から作られる食品で大豆ペプチドとサポニンという成分を含んでいます。どちらも共に整腸作用があり、サポニンは脂肪の吸収を抑え、脂肪の燃焼に貢献します。

脂肪を減らす作用

味噌に含まれるサポニンとコリンが脂肪を減らすことに役立ちます。

特にコリンは肝臓に入ったアルコールが脂肪となって蓄積することを防ぎますので、よくお酒を飲む方は、〆として又は翌朝に味噌汁を飲むと脂肪が蓄えられにくく二日酔い解消にも効果的です。

アンチエイジング効果

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た効果を発揮することからアンチエイジング効果があり、ビタミンＥは高い抗酸化作用で老化を防ぎます。リノール酸は美白効果があるので味噌を摂ることはダイエットできるとともに女性らしく美しくなることにも効果を発揮します。

生活習慣予防

味噌を毎食摂ることで、コレステロール値や血圧が正常になるというデータがあります。

それ以外にもガンを予防する効果があるという研究結果もあり生活習慣病などを予防するという観点からも再注目されている食品です。

味噌汁を使ったダイエットのレシピ

味噌汁は何といってもバリエーション豊かに組み合わせて楽しめることが魅力です。

低カロリーで満腹感を得られるものや、炭水化物を抜いても十分に贅沢な気分を味わえるごちそう味噌汁などのレシピをご紹介します。

豆腐とわかめのお味噌汁

低カロリーで栄養豊富な豆腐とわかめを具にした定番お味噌汁です。

豆腐はタンパク質を補うことができますし大豆イソフラボンの効果で美肌を促し、わかめは食物繊維豊富なので味噌と組み合わせることで整腸作用に相乗効果が期待できます。

材料 （2人分）1人分カロリー：66kcal
・豆腐（１５０ｇ）
・わかめ（適量）
・長ねぎ（1/2本）
・味噌（大さじ１）
●水（2カップ）
●だし昆布（約5㎝）
・顆粒和風だし 5ｇ（塩分のあるだしの場合は使う量を減らしましょう）

作り方

イチからだしを取らなくてもうまみが出る作り方です。定番の具材だからこそだしが効いた美味しい味噌汁を作りたいですね！

鍋に●を入れ一番弱い火で約10分加熱し沸騰直前になったら顆粒だしも加えて火を止める。昆布がふやけるくらいまで放置したら昆布を取り出し、豆腐を加えて軽く煮る。味噌を溶き入れてわかめとネギを加えてひと煮たちしたら完成です。

旦那様が絶賛♬豆腐とわかめのお味噌汁♡

切干し大根入り☆具だくさん味噌汁

低カロリーで食物繊維たっぷりなことに加え、豊富に含まれる鉄分により貧血予防にも効果的な切干大根を使った具沢山味噌汁です。

ほっこりと落ち着く美味しさです。

材料（１人分）1人分カロリー：69kcal
☆切干し大根（2g）
☆水（40ml）
・キャベツ（20g）
・玉ねぎ（20g）
・人参（10g）
・油揚げ（5g）
・ねぎ（1g）
・味噌（11g）
・だし用の水（110ml）
・だし汁用いりこ（2匹）

作り方

だし用の水を沸騰させ火を切ったらいりこ入れます。「☆」の材料を合わせ、具材を食べやすい大きさに切ります。

だしの湯が冷めたらいりこを取り出し人参を入れて沸かし、水ごと切干大根とネギ以外の具材を入れてさらに沸かします。

野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れて火を止めネギを散らして完成です！

切干し大根入り☆具だくさん味噌汁

ふわふわ鶏団子と根菜のごちそう味噌汁

低カロリー・高タンパク質で食べごたえ抜群の鶏団子と、食物繊維がたっぷりの根菜を使ったごちそう味噌汁です。

置きかえダイエットでもしっかり満足できる一品です。

材料（4人分）1人分カロリー：245kcal
●鶏ももミンチ 250g
●卵 1個
●酒 大さじ1
●しょうゆ 小さじ1/2
●塩 ひとつまみ
●片栗粉 大さじ1
●万能ネギの小口切り 1／3束分
●にんにくのすりおろし 少々
●しょうがのすりおろし 少々
・人参（1／2本）
・大根（5ｃｍ）
・レンコン (5cm)
・ごぼう（1本）
・白ネギ（1本）
・だし汁（700ｍｌ）
・味噌（大さじ2ほど）
・白ネギの青い部分の小口切り（適量）

作り方

ゴボウはささがきにして、水にさらしてあくを抜いてください。その他の具材も２㎜程度の厚さに切ります。

　「●」の材料を粘りが出るまで混ぜ合わせ、沸かしただしに丸めながら入れ、あくがでたら取り除きましょう。

野菜を入れ柔らかくなるまで煮たら味噌を溶き入れ、ひと煮たちしたら器に盛ってネギを加えて完成です！

ふわふわ鶏団子と根菜のごちそう味噌汁

鮭と野菜のにんにくバター味噌汁石狩鍋風

美肌効果があるアスタキサンチンを含み血液サラサラ効果でダイエットも助けてくれる鮭を使った味噌汁のレシピです。ニンニクとバターの香りで贅沢な一杯になります。

材料（4人分）1人分カロリー：265kcal
.塩鮭(アラも含めても◎ 甘塩)(生鮭可)　（400g位）
○大根（250g）
○にんじん（80g）
○玉ねぎ（1/2個(100g)）
.しいたけ（70g）
.いんげん(絹さやなどでも 今回蕪の葉)　適量
.長ねぎ（1/2本）
.水（600cc）
.顆粒だし（小さじ1/2）
.酒（大さじ3）
.おろしにんにく（1片）
.味噌（大さじ2〜3）
.バター(食塩不使用)　適量

作り方

沸かした湯に鮭を入れもう一度沸いたら取り出して水で洗いながらウロコや汚れを取ります。

野菜を食べやすい大きさに切る。鍋に○を入れ沸騰したら鮭、酒、だしを入れて火を通してください。

にんにくと味噌で味を整え、いんげんなどの青みのある野菜を加えバターを添えます。

鮭と野菜のにんにくバター味噌汁石狩鍋風

具沢山でも大丈夫？

味噌汁ダイエットを成功させるには「具沢山」の味噌汁が絶対におすすめです。

特に野菜をたっぷり入れましょう。

成人女性の野菜摂取目標は1日350ｇです。

野菜（根菜類を除く）は通常100gあたり約20kcal前後となりますので、味噌汁1杯約40kcalに120gの野菜を入れたとしても、1杯70kclに満たないくらいの低カロリーです。こうしてみると安心してたっぷりの野菜を入れることができますね。

野菜は生だと、かさが多くたくさん食べることが難しいですが、火を通すとたくさんの量を食べることができます。また汁に流れ出た野菜の栄養素もまるごと摂ることができるので味噌汁は野菜不足を解消するためにも最適といえます。

インスタントでも良い？

インスタントは手軽で美味しいので忙しい方の味方ですが、極力インスタントに頼ることは控えましょう。

なぜインスタントではダメなのか。それは

この3点が大きな理由です。インスタントの味噌汁だと、味噌汁から得られるダイエット効果を最大限活かすことができず、成功しない可能性が高くなってしまいます。

食品添加物などが気になる場合もありますので、できれば毎食手作りの味噌汁が良いですが、やむをえない場合はフリーズドライの味噌汁を活用するなど効果的に利用しましょう。

昼食などに手作りの味噌汁を持っていきたい場合は、保温ができ密閉性が高くてこぼれない汁物専用容器が販売されていますので活用してみてはいかがでしょうか。

「痩せない」「効果なし」とならない工夫

味噌汁ダイエットで注意したいポイントとしては手軽に取り組めるだけに、効果を実感するまで少し時間がかかることや、食べる順番と中に入れる具材のチョイスに気をつけなくてはいけません。

注意すべきポイントとしては

具材にあまり入れたくない食材

味噌汁に入れる具材は何でも良いというわけではなく、効果を早く実感したい方は、なるべくカロリーが高い、糖質が多い具材は控えめにすることが大切です。

これらの食材は食べてはいけない訳ではありませんが、摂りすぎるとダイエットを妨げる場合があるので３食のうち１食程度までにしておくことをおすすめします。

イモ類や根菜類は食物繊維豊富で食べ応えもあり腹持ちも良いというメリットもあるので、摂りすぎに注意さえすれば多くのメリットが期待できる具材でもあります。

おすすめの具材

続いては味噌汁に入れるべき、おすすめの具材です。

低カロリーで栄養価が高い具材や、ダイエットを後押ししてくれる栄養素を含んでいる具材がおすすめです。

ダイエット中もたんぱく質は積極的に摂った方が痩せやすい体になりますので、低カロリーで高たんぱく質の具材を野菜と共に味噌汁に取り入れとダイエット効果が出やすくなります。

味噌汁ダイエットの口コミ

それでは味噌汁ダイエットの体験談や口コミをみていきましょう。

痩せるスピードは個人差がありますが、みなさん確実に結果を出しているようです。

久しぶりの呟き〜
やけど、味噌汁ダイエットはちゃんと継続してるからなー꒰⍢ ꒱⁼³₌₃
毎日具材呟くのもうといやろ〜？

それでな！始めてから何週間やろ、
ピークから1.5キロ痩せた！

明日人生最後のコンカフェ起動日(ꈨຶꎁꈨຶ)۶ pic.twitter.com/yDQDFPkl06

— はるぴん(°∀° ) (@harupichun) 2015年5月29日

味噌汁ダイエットここのかめ！二キロ痩せたー！夜ご飯を味噌汁にする！朝昼は好きなもん食べる！七月まで十キロ痩せるぞー 今日はささみのとん汁作った んまい pic.twitter.com/LBZ9cMr3an

— ちゃんほの (@honochanhno) 2014年1月12日

納豆・味噌汁ダイエットを始めて一週間。とりあえず1キロ痩せた。酒も肉もペヤングも気にせず食べたのに。

— ゆきのり (@yukinori010209) 2013年10月27日

味噌汁ダイエットで産後太りから１５キロ痩せた！と自慢したのが、去年。少しずつ体が丸く。。。また味噌汁しる！

— 植木美江「７色野菜の便利図鑑」発売中 (@illust_Ueki) 2010年5月12日

など、産後ダイエットにも役立つことが分かるかと思います。

この他にも、味噌汁ダイエットに成功した事例がたくさんありました。 きちんとルールを守れば、しっかりと痩せられるダイエット方法だということが分かります。

味噌汁のダイエット効果を活かして健康的に痩せよう！

今まで脇役的存在だった味噌汁に、意外なダイエットパワーがあることが分かりました。

食事に味噌汁を添えるだけという手軽なダイエット方法ですが、不足しがちな野菜も補うことができ美容や健康にも良いなんて一石二鳥。

冷蔵庫の中で余っている食材も有効活用できダイエットにもなりますので、まずは自宅にある食材から試してみてはいかがでしょうか。

栄養士からのコメント

味噌は日本を代表する食材の１つで、栄養が豊富な大豆を発酵させることによりアミノ酸やビタミン類などがさらに強化される為、大豆パワーを最大限に引き上げた食材と言えます。
味噌汁には通常1.0～1.2gの塩分量が含まれており、1日3杯摂ることで3.0～3.6gの塩分を摂取することになります。厚生労働省が示している1日あたりの塩分摂取量の目標値（女性）は7g（男性は8g）とされている為、減塩タイプの味噌を使用したり、味噌汁の他のおかずはだしを効かせたり、かんきつ類を絞ったり等、減塩を意識していただくと良いですね。
「味噌汁は飲むものではなく食べるもの」を意識した具材や食べ方にすることで、満足感がさらにアップすると共に消費エネルギー量も高めることができます。