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豆腐ダイエットの効果とレシピ

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豆腐ダイエットの効果とレシピ

豆腐ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

管理栄養士 片村優美

片村優美

管理栄養士

ざっくり言うと

  • 豆腐ダイエットとは、通常の食事を豆腐に置き換えるダイエット方法で、豆腐のカロリーが低いので食事全体のカロリーを低くすることができます。

  • 豆腐に含まれているイソフラボンは体に取り入れられると、女性ホルモンを整える効果があり若さや美しさを保つことに役立ちます。

  • 豆腐を使った料理を作る時は調味料が高カロリーなものにならないように気をつけましょう。

今回ご紹介する豆腐ダイエットは、「キレイになりたい!」、「健康的な体重にしたい」という気持ちを叶えて成功できるダイエット方法です。

「ダイエットをしたら体調を崩した」「ダイエットのせいで肌が荒れた」という話を耳にすることがあります。

ダイエットをしていると、食事制限によって必要な栄養や水分が足りなくなり、このような悲しい事態を招きます。

豆腐にはイソフラボンという女性には欠かせない成分が含まれており、健康と美容の両面をサポートしてくれます。

それでは豆腐ダイエットのやり方や方法を中心に、口コミでの評判やレシピなどもご紹介していきます。

豆腐ダイエットとは?(やり方と方法)

豆腐ダイエットのレシピとその効果_5

豆腐ダイエットは、通常の食事の代わりに豆腐を食べる置き換えダイエットです。豆腐は木綿でも絹ごしでも構いません。

置き換えるといっても、朝・昼・夜の3食とも、豆腐を食べ続けなければいけないわけではありません。夜ご飯の代わりにお豆腐を食べるという人もいますし、お昼と夜のご飯をお豆腐にするという人もいます。

また、主食のご飯やパン、パスタを食べる代わりに、お豆腐を食べる人もいます。豆腐そのもののカロリーは低いので、食事全体のカロリーが少なくなるというダイエット方法です。

置き換えレシピとして、湯豆腐を作ってみてはいかがでしょうか?
湯豆腐ダイエットの効果は?アレンジレシピや口コミ

低コストでできるダイエット

豆腐ダイエットのレシピとその効果_1

ダイエットはある程度の期間続けていく必要がありますが、豆腐ダイエットは豆腐そのものをすぐに購入すること、低コストなこと、などメリットが多くあり、成功するまで続けやすいダイエット方法の1つです。

通常の置き換えダイエットでは、ダイエット用の食品が割高になることや、お店に売っていないので通販で取り寄せなければならなかったり、売っているお店が限られているものもあります。

仮に「効果がありそう」と感じても、材料が手に入りにくかったり、高価なものだと、敷居が高く感じてしまいますし、続けることが難しくなります。

その点、豆腐はスーパー、コンビニ等でも手軽に買うことが出き、野菜のような価格変動もほとんどありません。100円前後で手に入るので「お財布が厳しい!」という時でも続けることができます。

お店によっては1パック30円、40円代で買うことができる場所もあります。こだわりがなければ安く売られているお店を探してみるのもいいかもしれませんね。今日は木綿、明日は絹ごし、と色々な種類を試してみるのも楽しみの1つになります。

豆腐はランチにもおすすめ

仕事を持っている人の中には、自炊することが難しく外食が多くなったり、お弁当買うという方も多くなります。

ファミリーレストランのメニューでは、安い平日ランチが500円~600円程度、味噌汁やサラダなどが付くと1000円程度になります。

「これを食べたら太りそう」「ダイエットしたいけど出来ないな」と悩みながら、500円の食事をする代わりに、工夫は必要ですが100円の豆腐を2パック食べると少ない食費で済ませることも可能です。

この方法を昼食で試してみたところ、豆腐2パックでお腹がいっぱいになり、夕食まで余裕で持たせることが出来ました。

豆腐ダイエットの効果

豆腐ダイエットの効果

豆腐に含まれているイソフラボンは大豆製品特有のものです。イソフラボンは女性にうれしい効果を与えてくれます。

女性ホルモンを整える効果

豆腐ダイエットのレシピとその効果_7

イソフラボンを体に取り入れることにより、不足した女性ホルモンの働きを補ってくれます。

イソフラボンとはポリフェノールの一種で、大豆に多く含まれており、女性ホルモンであるエストロゲン同様の作用をしてくれる働きがあります。

ホルモンのバランスが崩れやすい方や、生理が重いという方にも、豆腐を使ったダイエットなら、体にかかる負担が少なく安心して取り組めそうですね。

アンチエイジング効果

イソフラボンは抗酸化作用を持ち細胞の老化を防ぐため、アンチエイジングにも役立ちます。

豆腐ダイエットは、カロリーを抑えてダイエットで理想の体重に近づくだけではありません。美容効果も高く、若さや美しさを保つという面からも期待のできるダイエット法です。

豆腐ダイエットのレシピ

豆腐ダイエットのレシピ

いくら低コストで続けやすいといっても、毎日普通に豆腐だけを食べていたのでは、どんな人でも途中で飽きてしまいます。

少し手を加えてアレンジすれば、おしゃれな一品になり、ダイエットを続けやすくなりますよ。豆腐を使ったサラダは簡単で、カロリーも低く、野菜もたっぷりとれるので、安心して食べることが出来ます。

注意しておきたいのがサラダにかけるドレッシングです。サラダのカロリーそのものは低くても、ドレッシングのカロリーが高ければ効果が半減してしまいます。

その点には特に注意して豆腐サラダを作ってみましょう。

豆腐と納豆のサラダ

材料
・豆腐 1パック
・納豆 1パック
・レタス 1/4
・きゅうり 1本
・トマト 1個
・青じそドレッシング(できればノンオイル)

作り方
1.食べやすい大きさにレタスをちぎりさらに並べます。
2.キュウリやトマトは一口大に切っておきます。
3.豆腐も一口大に切って水気をきっておきます。
4納豆と青じそドレッシングを混ぜます。
5.1のレタスの上に2の野菜と3の豆腐を並べます。
6.4のドレッシングを上からかけて出来上がりです。

豆腐に加えて納豆が入ることで、味がやや濃い目になり食べごたえがでます。もちろん納豆が苦手な場合はなくても問題ありません。

豆腐とちりめんじゃこのサラダ

材料
・豆腐 1パック
・レタス 適量
・わかめ 適量
・ちりめんじゃこ(しらす干しでも良い)

豆腐以外の食材は、なければいれなくてもかまいません。また、量はお好みで調節してください。しょうゆかめんつゆをほんの少しかけて食べるのがおすすめです。

豆腐とささみのサラダ

 

材料
・豆腐 1パック
・トマト 適量
・茹でたささみ 適量
・スライス玉ねぎ 適量

「お肉が恋しいけど、カロリーが気になる」という場合にこちらの組み合わせレシピがおすすめです。

胡麻ドレッシングと相性が良い一品です。先ほど説明したサラダと一緒で、ドレッシングのかけすぎにはご注意ください。

豆腐をつかったサラダ類は、最近ではレストランやスーパー、コンビニでもよく見かけます。

「簡単とはいえ自炊はちょっと無理」という方は、食事を選ぶときに豆腐入りのサラダを選ぶようにしましょう。先に豆腐入りサラダを食べてから、足りないものを足すようにすることで食べ過ぎを防げますよ。

ささみのダイエット効果はこちらの記事で紹介しています。
鶏のささみダイエットの効果は?レシピと方法

豆腐を使った豚肉丼

 

材料
・豆腐 1パック
・ゆでた豚肉 適量
・千切りキャベツ 適量
・千切りニンジン 適量

作り方
豆腐の上に千切りにしたキャベツとニンジンを敷いて豚肉をのせる。ポン酢やゆずポン酢をかけて食べるのがおすすめです。

こちらのレシピは実際に牛丼のチェーン店のメニューにある「牛丼ライト」の豚肉バージョンです。

牛丼ライトは、牛丼のご飯の代わりに、豆腐を使っているものですが、豆腐の上に千切りにしたキャベツ、ニンジン、一口大のブロッコリー等の野菜が置かれ、その上に牛肉と玉ねぎを炒めたものが乗っている一品です。

ゆでた豚肉を使っていますので、あっさりとした味わいになります。

豆腐ラザニア

豆腐ラザニア

材料(4~6人分)
・絹ごし豆腐 3丁
・塩・こしょう 各少々
・薄力粉 適量
・サラダ油 大さじ4
・ミートソース 3カップ
ピザ用チーズ 100g~150g

ホワイトソースの材料
・バター 30g
・薄力粉 30g
・牛乳 1カップ
・生クリーム 1カップ
・塩・こしょう 各少々

豆腐のラザニア

作り方
1.豆腐はペーパータオルで包んであみにのせ、20~30ふんおいて水気をよくきる。
2.ホワイトソースを作る。フライパンにバターを熱し、薄力粉を振り入れ、弱火で焦がさないように約2分炒める。
3.温めた牛乳を少しずつ加えてよく混ぜながら煮る。
4.生クリームを加え、とろみがついたら塩・こしょうで味を調える。
5.豆腐は1丁を6枚に切り、水気を拭いて塩・こしょうを振り、薄力粉を薄くまぶす。
6.フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を入れて両面に焼き色を付ける。
7.耐熱容器にミートソースとホワイトソースを書く1/3量、順に敷き、豆腐の半量をのせる。同様に豆腐とソースを重ね上にもソースをかける。
8.チーズを表面に散らし、200度に予熱しておいたオーブンで約20分焼く。

こちらはややガッツリとした組み合わせレシピになります。ミートソースやホワイトソースは自分で作らなくても、缶に入ったものやレトルトのものが売られています。

本来はパスタの一種である「ラザニア」を使ったメニューなのですが、「ラザニア」の代わりに豆腐でカロリーをカットしています。

また、ラザニアは小麦粉が原料なので炭水化物が多く含まれていますが、豆腐を代用することにより、たんぱく質が補給できます。使う豆腐は絹ごし豆腐がおすすめです。

どのレシピに関しても言えることですが、ヘルシーな食材を使っているとはいっても、カロリーゼロというわけではありません。量が多ければそれなりにカロリーを摂取することになります。

「豆腐に変えたらいくらでも食べていいのでは?」という思い込みは危険で、逆に太る恐れもあります。あくまでも普段のものと置き換えるイメージで成功を目指しましょう。

ダイエット中の間食におすすめな豆腐を使ったダイエットレシピはこちらの記事で紹介しています。
【つくれぽ100件超え!】ヘルシー豆腐を使った簡単スイーツレシピ10選

豆腐ダイエットの口コミ

豆腐ダイエットの口コミ

豆腐ダイエットに挑戦した方の口コミをご紹介します。

成功した口コミ

2週間か1ヶ月継続して行なった方は、ダイエットに成功しています。3食の食事の中で1食に豆腐を取り入れて、継続してダイエットを行うことが大切ですね。

「飽きてしまった」口コミ

豆腐ダイエット中に豆腐を食べ過ぎてしまったことで「飽きてしまった」や「豆腐が苦手になってしまった」という口コミもありました。

ダイエットだからと言って豆腐しか食べない食事はおすすめできません。豆腐を上手に取り入れながら継続することを意識しましょう。

プロの声

美容とダイエットのプロである、エステティシャンの方も豆腐ダイエットを取り入れて成功しているようです。

「遅番だと夕食が10時すぐになることもあるけど、遅くなる時にはお豆腐を食べるようにするの。けっこう腹持ちはいいし、たんぱく質もしっかりとれるから、夜お腹がすいて眠れない人にもおすすめの方法でだよ。」(知人のエステティシャン)

実際の体験談やアドバイスを聞くことができると安心しますよね。

エステティシャンという職業柄体重の管理は欠かせませんので、豆腐ダイエットは体重管理のプロが認める方法とも言えるでしょう。

豆腐ダイエットをまずは1週間

豆腐ダイエットのレシピとその効果_4

どんなダイエット方法も、その人に「合う」「合わない」があります。今回ご紹介している豆腐ダイエットも、「豆腐が嫌い」「大豆アレルギー」という方には向かないでしょう。

ダイエットは継続してこそ意味があります。

まずは試してみて、そのダイエット方法が自分に合うのか、続けられるのか、など1週間試してみてください。

私自身も、暑気払い(身体に溜まった熱気を取り除こうとする行為)の前に、夕食を豆腐1丁と味噌汁にして1週間過ごしたことがあります。

朝食と昼食は普段通りに食べていましたし、暑い時にはアイスやコーラ、かき氷などをおやつに食べていたのですが、それでも1週間で1.2キロの減量に成功しました。

もっとも、暑気払いの際に思う存分食べて飲んでしまったわけで、あっという間に元に戻ってしまいましたが、この経験から豆腐ダイエットは本当に成功しやすいんだということを確信しました。

最後に

お風呂ダイエットでは運動が大切?効果がある方法とは(お腹・小顔・足)_1

いかがでしたでしょうか?

豆腐ダイエットの魅力が少しでも伝わったでしょうか。

豆腐そのものがくせのない、いろいろな方法でアレンジすることができる食材なので、あきることがないというのも魅力の1つです。

パックを開けてそのまま食べたり、ネギやキムチなど簡単なトッピングを加えるだけで食べられる手軽さもうれしいポイントではないでしょうか。

さらに夏の時期、暑くて食欲がない場合でも「豆腐なら食べられそう」という人も多いでしょう。あのツルリとした食感がたまりませんよね。

アイスや冷たい飲み物も良いですが、ひんやりとした豆腐を上手に使って、ダイエットと健康維持、そして女性の方は女性ホルモンも整える、トリプル効果を実感してみてはいかがでしょうか。

大豆イソフラボンの有効性とリスク

糖尿病ネットワーク|大豆を食べると脳梗塞・心筋梗塞の予防につながる

管理栄養士 片村優美からのコメント

豆腐はカロリーが低く、良質なタンパク質を含んでいる健康食材です。

豆腐に含まれているイソフラボンには様々な効果があると認められており、ダイエットや美容効果が期待できます。

他の大豆製品とのバランスを見ながら、上手に活用していきましょう。

また、豆腐は料理の幅が広く、色々なアレンジメニューが楽しめるのも魅力的です。

ダイエットはいかに飽きずに続けられるかというのが重要な鍵となります。

そのまま食べるだけも良し、料理を楽しむのも良し、ダイエットをしながら料理の腕を磨きましょう。

たくさん食べても太りにくい、エイジングケアにも最適の豆腐の魅力に、きっと惹きこまれてしまうこと間違いありません!

管理栄養士 片村優美

管理栄養士。ライターとして、主にコラム執筆を執筆。食育などに興味があり、ライターとしてだけでなく、地域での健康に関する講座や、自治体主催の料理教室なども行っています。

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