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小豆水(あずき水)でダイエット!その効果や方法とは

小豆水(あずき水)でダイエット!その効果や方法とは

小豆水(あずき水)ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

ざっくり言うと

  • 小豆水ダイエットとは、小豆の煮汁を毎食前にマグカップ1杯程度飲むダイエット方法で韓国や台湾でも人気なダイエット方法です。

  • 小豆水に含まれている水溶性の食物繊維には、血糖値の上昇を抑制し食事によって吸収された糖分を包み込み腸内で吸収しにくくしてくれます。

  • 小豆はたんぱく質よりも炭水化物を多く含む食材なので1日の摂取量は600ml~750ml以下にするようにしましょう。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

小豆水ダイエットは、温めた小豆の煮汁を食事の前に150ml〜200ml程度、1日600mlを目安に飲むダイエット方法です。

食事の量を適度に減らして小豆水で補い、カロリーの摂取量を抑えてダイエットに繋げ、小豆が含むビタミンやミネラルによって身体の代謝機能などが正常に保たれることを狙いとしています。また、食物繊維によるデトックス効果により、体質の改善を期待するものです。

さまざまなアレンジや料理への応用もできるため、ダイエット中でも食事を楽しみたい人や、逆にちゃんとした食事を摂れていないという不安のある人におすすめのダイエット方法です。

小豆は比較的、たんぱく質よりも炭水化物を多く含む食材ですので、600~750ml以下の摂取量を守って、糖類などのカロリーの高いものを入れすぎないように注意しましょう。また、食事をとらずに小豆水の摂取だけで過ごすという方法はおすすめできません。

和食文化の日本人にとって、小豆はとても馴染みのある食材です。小豆はさまざまな食材に形を変え、日本人の食生活に浸透しています。小さい頃から小豆製品に親しんで育ち、私たちの生活にあたりまえのように存在する小豆。

そんな小豆に、ダイエット効果があるのをご存知でしたか?

小豆によるダイエット効果をより手軽に取り入れることができるのが、小豆水ダイエットです。

もともとは韓国や台湾で人気のダイエット法で、台湾のモデルが美容法として紹介したことが火付けとなり、韓国や台湾の若い女性の間で大ブームとなりました。その後、世界中に広まり、日本でもテレビや雑誌で取りあげられ話題となりましたね。

小豆水ダイエットを成功に導くためには、方法や飲み方を守って行うことが大切です。また、小豆水の作り方や、行うべき期間や量、余った小豆を有効利用できるレシピもご紹介させていただきます!

小豆水ダイエットの方法

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

小豆水ダイエットの方法はとても簡単です。

小豆の煮汁を、1日3回 食事の前に飲む、たったそれだけ。無理な食事制限やカロリー制限、キツい運動をする必要もありません。飲む量は1回150ml〜200mlマグカップ1杯程度が目安です。また、温かい方が身体に浸透しやすいので、温めた小豆水を飲むようにしましょう。

置き換えダイエット法や、1品を食べ続ける単品ダイエット法は、どうしても偏った食事になり栄養バランスを崩してしまいがちです。小豆水ダイエットは3食しっかり食べながら、小豆水を食事の前に飲むだけで健康的なダイエットの手助けをしてくれます。

小豆水ダイエットの注意点

小豆の栄養価は高めで、たくさんの栄養素を含んでいます。
しかし、食事を小豆水のみに置き換えるのはNGです。3食の食事も野菜・肉・魚をバランス良く組み合わせた健康的なメニューを心掛け、そのうえで小豆水を取り入れるようにしましょう。

また、いくら身体にいいとはいっても、飲みすぎはお腹を緩くすることがありますので、1日750mlマグカップ5杯程度までに抑えるようにしましょう。その日の体調と相談しながら、小豆水を取り入れましょうね。

効果が出るのは最低でも1ヶ月

小豆水ダイエットは最低でも1ヶ月続けてみてください。体質改善で痩せ体質を目指すので、根気よく続けることが大切です。
2〜3ヶ月2kg〜3kgの減量を目指しましょう。1ヶ月2kg減量できれば、いいペースです。劇的に体重が減るというよりは、ゆっくりと痩せ体質に変えていくので、減量は緩やかでも、一度痩せれればリバウンドしないのが小豆水ダイエットの特長です。

小豆水を日々の生活に取り入れ、健康的にダイエットに取り組みましょう!

小豆水ダイエットの効果

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

小豆は非常に栄養価が高く、バランス良くたくさんの栄養素を含んでいるとお話ししました。

では、具体的に小豆にはどのような栄養素が含まれ、どのようなダイエット効果をもたらすのでしょうか?

小豆に含まれる主な栄養素+α

・タンパク質
・ビタミンB1
・ミネラル成分(銅・マグネシウム・カルシウム・鉄分・亜鉛・カリウム・リンなど)
・食物繊維
・サポニン
・ポリフェノール

食物繊維:食後血糖値の上昇を抑えてくれる

小豆水
では、どのように小豆がダイエット効果をもたらしてくれるのでしょうか。

食前に小豆水を飲むと満腹感を得ることができ、食べ過ぎによるカロリー摂取を抑制することができます。

また、小豆に含まれる水溶性食物繊維が、食事によって吸収された糖分を包み込み、腸内で吸収されにくくします。食事を摂ると血糖値が一気にあがり、身体は血糖値を下げるためインスリンというホルモンを分泌させます。

インスリンには脂肪を溜め込む性質があります。糖分が多い食事で一気に血糖値があがると、インスリンが過剰分泌され太りやすくなると言われています。ですので、ダイエット中はインスリンの分泌を抑えることが重要です。

厚労省が運営する健康情報サイトeヘルスネットによると、食物繊維には、血糖値の上昇を抑制する効果が期待されているとのことです。
厚生労働省 e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康

ダイエット効果はそれだけではありません。近年では世界的な健康ブームと共に健康志向が強い人たちの間で「ミラクルフード」として脚光を浴びるほどの素晴らしいパワーで、体内環境を改善し、痩せやすい体質作りを目指すことができるのです。

食物繊維:便秘の解消

小豆に含まれる食物繊維は主に、不溶性食物繊維です。しかし、水溶性食物繊維も僅かに含んでいます。

水溶性食物繊維は体内に入るとゲル状になり、腸内の便を柔らかくし外に排出しやすくします。また、小豆に含まれる水溶性食物繊維が、食事によって吸収された糖分を包み込み、腸内で吸収されにくします。

小豆に含まれる豊富な食物繊維が、老廃物を根こそぎ流し便秘を解消することによって、腸内環境を改善し痩せやすい身体に導きます。

サポニン:血中の脂質を低下・免疫力を向上

小豆には、ポリフェノールの一種であるサポニンという成分が含まれています。サポニンには血中の脂質を低下させたり、コレステロール値を正常値に近づける効果もあります。まさに、肥満体質の人には積極的に摂取してもらいたい成分なんです。

ビタミンB1:脂肪や糖質の代謝を高める効果

小豆にはビタミンB1が含まれます。ビタミンB1には、糖質の代謝を高める効果があります。身体に吸収されると糖質を分解し速やかにエネルギーに変え、代謝をあげる働きをします。

糖質は、代謝が滞りうまく代謝されず溜まってしまうと、体脂肪として蓄積されてしまいます。ビタミンB1は代謝を高め、脂肪や糖質を分解しエネルギーに変えてくれるので、痩せやすい体質作りに役立ちます。

カリウム:高血圧の予防につながる

小豆には、カリウムが含まれています。小豆は特にカリウムが豊富で100gでホウレン草の約2倍を摂取できるのです。

このカリウムという成分はナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節し、高血圧の予防につながります。

ポリフェノール:抗酸化作用による美容効果

小豆はポリフェノールを多く含んでいます。ポリフェノールが多く含まれるものの代表として、赤ワインが挙げられますが、小豆のポリフェノール含有量は、なんと赤ワインの2倍!

ポリフェノールの効能として、活性酸素という老化の原因となる物質を取り除く抗酸化作用があります。活性酸素が体内で増えると、身体をさびつかせ、シミやシワなど肌の劣化を早めてしまいます。

小豆のポリフェノールは体内でさまざまな悪さをする活性酸素を取り除き、老化を防止するアンチエイジング効果があります。またポリフェノールは、免疫力を高めたり、血液をサラサラにし動脈硬化を抑制する働きもあります。活性酸素を取り除くことは、身体全体の若返りを促進するのです。

ダイエットに使いたい!小豆水の作り方


それでは実際に、小豆水の作り方をご紹介させていただきます!

小豆水はスーパーなどで手に入る市販のものでOKです。作り方もシンプルで簡単!誰でも気軽に作ることができます。

鍋でまとめて作る方法

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

<材料>

・乾燥小豆 100g
・水 1000ml

<作り方>
① 乾燥小豆は一晩水に漬けておきます。
② 鍋を火にかけて沸騰させます。
③ 沸騰したら中火から弱火にし、30分ほど煮出します。水量が減ったら、その都度水を足してください。
④ 30分ほど煮出したら、粗熱をとり、汁のみ容器に入れて完成です。

※多めに作って冷蔵庫に保管すれば、2〜3日保存することができます。

小豆を煮出すだけなのでとても簡単なのですが、お仕事などで忙しくてなかなか時間が取れない方のために、もっと簡単に小豆水を作る方法もあります!

小豆水を魔法瓶(水筒)で直接作る方法なのですが、飲む前日に仕込み、翌朝は魔法瓶(水筒)を持って出かけるだけ。本当に簡単なので、忙しい方はぜひこの方法でトライしてみてくださいね。

魔法瓶(水筒)で作る方法

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

<材料>
・乾燥小豆 30g
・熱湯 300ml

<作り方>
① 魔法瓶(水筒)に小豆と熱湯を入れます。
② フタを閉め、軽く魔法瓶(水筒)を振ります。
③ 魔法瓶(水筒)は横にした状態で一晩おいておき、朝になったら完成です。

※冷蔵庫に保管しないため、1日で飲み切りましょう。

小豆水は基本的にはそのまま飲むことをおすすめします。小豆のお茶だと思って飲むと抵抗なく飲めるかもしれません。

どうしても味が薄くて苦手という方は、整腸作用があるオリゴ糖やハチミツを少量追加したり、スープ仕立てにして試してみましょう。少量のコンソメと塩を入れると、スープのような味わいで飲みやすくなりますよ。

煮出した小豆で簡単レシピ♪

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

煮出した小豆にも栄養素が含まれています!捨てずに、食事の際の1品としてアレンジし、有効活用されることをオススメします。

小豆玄米粥ですっきり♡デトックス

材料お椀6杯分
・玄米 1合
・ゆで小豆 75g
・自然塩 小さじ1/4
・水  1300cc
(1000~1500水分はお好みで。1300だとお椀6杯分)

<作り方>
1.玄米、小豆、水、塩を圧力鍋に入れます。
2.火にかけ沸騰したら、蓋をして極弱火で加熱します。
3.圧が抜けたら完成!

小豆玄米粥ですっきりデトックス

体調がなんとなく優れない…そんな時に。小豆と玄米のお粥を合わせれば、栄養満点でさっぱり、ヘルシーデトックスごはんです。

かぼちゃと小豆のいとこ煮

材料2人分
・かぼちゃ 1/4個
・ゆで小豆 100g
・砂糖  大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・水 1カップ

<作り方>
1.かぼちゃは種とわたを取り、3cm角に切ります。
2.鍋に砂糖、しょうゆ、水を入れて沸騰させ、かぼちゃを並べ入れ、落とし蓋をして約10分~15分ほど煮ます。
3.かぼちゃが柔らかくなったら、ゆで小豆を加え、さらに2~3分煮たら完成!

かぼちゃと小豆のいとこ煮

かぼちゃと小豆でほくほくの煮物はいかがですか。かぼちゃと小豆は相性抜群!
いとこ煮の名前の由来は、かたいものから順番に煮ていく「追い追い煮る」の意味から「甥々(おいおい)」をかけた洒落なのだそう。

美肌にヘルシー小豆ミルクプリン

材料2人分
・牛乳 1カップ
・豆乳 1カップ
・ゆで小豆(加糖してください) 50g
・粉寒天 小さじ1/2(2g)

<作り方>
1.牛乳と豆乳を鍋に入れて粉寒天を振り入れ、よく混ぜてから弱めの中火にかけます。
2.ふつふつと湧いてきたら、弱火にし、1分加熱。ゆで小豆を加えて混ぜます。
3.固める用のカップに注いで、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固めて完成!

美肌にヘルシー小豆ミルクプリン

ふるふるとろとろのミルクプリンです。

お肌を潤す牛乳とイソフラボンたっぷりの豆乳、さらに大豆の美容効果で、美肌になれるスイーツです。

小豆水ダイエットの口コミをご紹介

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

さて、大豆水ダイエットの方法や効果などをご紹介しましたが、実際に大豆水ダイエットに取り組んだ人の結果が気になりますよね。みんなの大豆水ダイエット 口コミをご紹介します!

小豆水ダイエットでアジアンビューティを目指す

小豆水(あずき水)でダイエット!効果や方法

小豆は、3世紀頃日本に伝わり、古事記や日本書紀にも登場しています。当時、小豆の煮汁には解毒作用があるとされ、食べ物というよりも薬として用いられていたそうです。このような古くから伝わる伝統的な食材は、少なからず健康や美容に良い影響をもたらすと信じられていたからこそ、代々伝統を受け継ぎ、今なお私たちの生活に欠かせない食材として存在しているのでしょう。

小豆の煮汁を、1日3回 食事の前に飲むだけで、身体の体内環境を改善し、痩せやすい体質に変える小豆水ダイエット。私たちの身体にさまざまなダイエット効果をもたらす小豆パワーで健康的に痩せ、アジアンビューティを目指しましょう!

参考文献

『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書』新星出版社,2016

『野菜まるごと事典』成美堂出版,2012

食物繊維の必要性と健康|eヘルスネット

特集1 いろんな豆(4)|農林水産省

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼は下記問い合わせページより、ご連絡ください。

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