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  • 生姜ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

生姜ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

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生姜ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

生姜ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 深井亜紀

深井亜紀

管理栄養士

ざっくり言うと

  • 生姜ダイエットとは、名脇役である生姜を積極的に料理に取り入れていくダイエット方法で、運動と組み合わせて行うと効果が高まります。

  • 生姜に含まれているジンゲロールとショウガオールにより新陳代謝が促進され、その他にも血行が良くなる,体温を高める,むくみ改善,基礎代謝アップなどの効果が期待されています。

  • 発熱や脱水症状などの体調がすぐれない時や、肌の炎症やケガなどがある場合は症状を悪化させる恐れがあるので生姜の使用は控えましょう。

生姜は身体を温める効果があると人気の食材です。そんな生姜ですが、実はダイエットにも、とても効果があります。

今回は、生姜ダイエットの効果ややり方、おすすめのレシピをご紹介します。

「生姜はダイエットにいいと知っていたけれど、下痢をしてしまうのでは?」と心配して避けていた方もいらっしゃると思います。生姜ダイエットをするときの注意点についてもご紹介します。

正しい方法を知って、生姜を上手にダイエットに活用しましょう。

生姜ダイエットのやり方

生姜ダイエットのやり方

生姜ダイエットとは、普段の食事で生姜を使った料理を食べるダイエット方法です。生姜は、料理をしても主役ではなく、スパイスとして加えられる名脇役といったところですよね。風味も良く、生姜をつかったレシピはとても多いです。

あえてダイエットとしてなにかを生活にプラスするより、いつもの食生活にアレンジを加えるだけなので、気合を入れてダイエットするよりも、気軽に続けやすいのがポイントです。

生姜ダイエットの効果

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生姜によって痩せられる、ダイエットができると言われるのにはしっかりと理由があります。

生姜はジンゲロールとショウガオールという2つの成分が効能を示しているといわれています。生の生姜には、主にジンゲロールが含まれていて、100度以下で加熱することでジンゲロールがショウガオールに変化します。

ジンゲロールは吐き気の抑制や殺菌効果、解熱作用、発汗作用などの効果があるとされています。発汗作用があるため、一時的には身体が温まるものの、汗が引くと身体が冷える原因になることもあるそうです。

ダイエット効果を期待するのであれば、ショウガオールを摂るのがおすすめです。ショウガオールの効果とは、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。

新陳代謝の促進

ショウガオールは身体の深部で熱を作り出して身体を温めます。そのため、体内で血行を促進して、新陳代謝を高める働きをします。新陳代謝があがれば、脂肪を消費しやすい身体となり、痩せていくということです。

血行がよくなる

ショウガオールはポリフェノールの一種で、血液をサラサラに保つ効果もあるので、血液の流れをよくする働きがあります。血行不良が原因で様々な病気や身体の不調が起こりやすいので、血行をよくすることは、体調を快適に保つためのポイントでもあります。

生姜はダイエットとしてだけでなく、健康にも効果的な食材です。また、血行がよくなることで、生理痛が改善される効果も期待できます。

体温を高める

体温を高める

ショウガオールは、血行をよくすることで、体温を高める効果が期待できます。体温を高めることで、冷え性改善につながり身体の不調を解消することができます。

体温が温かく保たれることで免疫力も上がり、風邪の予防にもなります。温かいスープやドリンクとして飲めば、身体のなかからポカポカと暖まるのを感じられると思います。

むくみの改善

ショウガオールによって血行が促され、デトックス効果によってむくみの改善や便秘の改善も期待できます。

血行が促進され、代謝が高まると体内の余分な水分の排出が促されます。身体が冷えやすい人は、体内に老廃物が溜まりがちになりますが、むくみや便秘が改善されれば、ダイエットに効果的です。

基礎代謝を高める

ショウガオールによる血行の促進は、身体を温めるだけでなく、基礎代謝も高めてくれます。

基礎代謝は、身体が自然に消費するカロリーです。運動をしていなくても、過ごしているだけで消費されるものです。その基礎代謝が上がると、カロリーを消費しやすい体質になり、ダイエットの効果がより期待できます。

運動は、体調や時間、環境に制限されてしまうことがあり、なかなか続けるのが難しいということがよくありますよね。そこで、基礎代謝が上がれば、決まった運動時間がとれなくても、元々よりも痩せていく体質になるので、忙しい社会人や運動が苦手という人にはうれしい効果ですね。

生姜ダイエットにおすすめのレシピ

生姜ダイエットにおすすめのレシピ

ネット上ではあらゆる生姜を使ったレシピが出てきますが、中でもダイエット向きなショウガオールが摂れるレシピをご紹介します。

生姜湯

生姜湯

材料(1杯分)
・お湯 カップ1杯分
・しょうが 適量
・はちみつ または 砂糖 お好みで
・片栗粉 少々(とろみをつけるため)

作り方
1.生姜をすりおろし、マグカップへ入れた後に、沸かしたお湯を注ぎます。
2.片栗粉を入れて混ぜてとろみができたら完成です。お好みで、はちみつ又は砂糖を入れると飲みやすくなります。

体ポカポカ♪生姜湯☆レシピ・作り方

もっともシンプルな方法で、生姜を取り入れられるのが生姜湯です。お出かけ前、運動前のドリンクにおすすめです。

ショウガオールを増加させるためにも、熱を加える必要があるので、お湯はしっかり沸かしてください。スプーンで混ぜながら、ゆっくりお湯を注ぐとムラなく混ざります。とろみもあるので、飲みごたえもあって、ポカポカが続きますよ。

ターメリックラテ

ターメリックラテ

材料(1杯分)【約135kcal】
・ターメリック 小さじ1/2(約1g)
・生姜すりおろし 適量
・シナモン 小さじ1/4(約0.5g)
・はちみつ 大さじ1(約21g)
・牛乳 100ml
・お湯 200ml

作り方
1.生姜のすりおろしに、ターメリック、シナモン、はちみつを加えて混ぜます。
2.牛乳を加えて混ぜた後、最後にお湯も入れて混ぜれば完成です。ダマにならない様に、先にスパイス類を混ぜておきましょう。

認知症予防&ダイエット♪ターメリックラテ

ターメリックは認知症の予防効果が期待できるとか。シナモンも使っているので、とても温まる健康的な一品です。

きのこたっぷり生姜スープ

きのこたっぷり生姜スープ

材料(5人分)【約26kcal/1人分】
・しめじ、えのき 各1/2袋(約50gずつ)
・生姜 適量
・ごま油 大さじ1/2~1(6~12g)
・水 4カップ(800ml)
・昆布 1枚
・うすくち醤油 大さじ1~2(18~36g)
・塩こしょう 少々
・酢(お好みで) 小さじ1~2(5~10g)
・ねぎ、白髪ねぎ(お好みでトッピング)

作り方
1.千切りの生姜とキノコをごま油で炒めます。
2.水と昆布を加えて煮込み、きのこに火が通ったら調味料を入れ、お好みでお酢、ネギのトッピングを加えて完成です。

簡単☆ポカポカ☆きのこたっぷり生姜スープ

ダイエット中、お世話になる方も多いであろうキノコ。なにより低カロリーで、気兼ねなく食べられます。

低糖質ジンジャークッキー

低糖質ジンジャークッキー

材料(20個分)【約39kcal/1個】【糖質2.7g/1個】
・全粒粉 60g
・おからパウダー 30g
◎オリーブ油かサラダ油 大さじ3(36g)
◎卵 1個
◎砂糖 大さじ2(18g)
・おろし生姜 大さじ1~2(6~12g)
・クッキングシート 天板1枚分

作り方
1.全粒粉、おからパウダーをボールで混ぜます。
2.オリーブ油、卵、砂糖をよく混ぜたものを、先ほどの粉に混ぜ、生姜も加えます。
3.まとまった生地を20個位に分けて手で成型し、180℃のオーブンで20分焼いて完成です。

ダイエット用、ジンジャークッキー

糖質控えめなので、ダイエット中に食べられるクッキーです。作り置きしておけば、朝食代わりや、少量ならおやつにもちょうどいいですね。

翌日以降は、トースターで少し温めると続けておいしく食べられます。

▶︎より多く生姜を使ったレシピをこちらの記事でご紹介しています「生姜を使った人気のダイエットレシピ

生姜ダイエットの口コミは?

生姜ダイエットの口コミは?

生姜ダイエットの効果がどのようなものか、実際に実行した方の口コミをみてみましょう。

「痩せた」、「身体が温まる」、「冷えが改善した」という口コミが多いです。実際に効果を実感している人の口コミを見ると、さらに挑戦したくなりますよね。

生姜ダイエットを成功させるためのポイント

生姜ダイエットを成功させるためのポイント

1日の摂取量は10g程度まで

生姜を大量に摂取すると効果が強過ぎるため、もともと胃腸が弱かった人は下痢や胸焼けを起こす原因になってしまいます。生姜を摂取することで体調を崩した方は、生姜を大量摂取していた可能性もあるので、摂取量に気をつけましょう。

生姜の摂取量の目安は、1日あたり10gです。10gの生姜に相当する量はこちらです。

・生のショウガをスライスしたもので6枚程度。
・おろしたショウガで小さじ1杯程度。
・粉末のショウガパウダーだと、1g程度。

生姜は、中医学で薬品として扱われる素材の一つでもあります。ダイエット効果があるので、多く摂取してしまいたいところですが、摂取量を多くしたからといって、ダイエット効果が早まったり、効果が増大する、というわけにもいかないところです。

薬品メーカーのタケダによると、生姜はこう定義されています。

ショウガ科ショウガの根茎。生のショウガを「生姜」、蒸して乾燥したものを「乾姜」という。また、そのまま乾燥したものを「乾生姜」という。そしてその効果には、胃腸に働きかける作用もあります。

生姜ダイエット
出典:タケダ健康サイト

適切な量の上限は、個人差があるので、自分の適量をしっかり把握して、気をつけるようにしてくださいね。

加熱調理か乾燥させた生姜を使う

生姜は、生の状態に比べ、加熱することで、ダイエット効果のあるショウガオールが増加することがわかっています。
生姜ダイエット

出典:永谷園

ダイエットに特に効果のある「ショウガオール」は、もともと辛味成分であるジンゲロールが加熱されて変化したものです。ジンゲロールのままでは、身体を温めたり、代謝を高めるなどのダイエット効果はあまり高くないのです。

加熱するほか、乾燥させることでも、ショウガオールは生の状態よりも増加することがわかっています。それらの理由から、ダイエット効果をより高くするためには、乾燥させた生姜か、加熱した生姜を摂取するのがおすすめというわけです。

3時間おきにショウガオールを摂取する

ショウガオールの血行促進などの燃焼効果の持続時間は、3時間程度感じられます。1日の摂取量の目安10gのしょうがを、3時間ごとにわけて摂取すれば、1日中、持続的に脂肪の燃焼効果が得られます。

チューブの生姜よりも生姜そのものを選ぶ

チューブの生姜でも、効果はゼロではありませんが、添加物が含まれているため、効率は下がってしまいます。また、塩分などの調味料、保存料が含まれていることが多く、シンプルに生姜そのものを使うよりも、余分な成分を一緒に摂取してしまいます。

チューブの生姜は、持ち運び、手軽に使える点が便利なところ。外で食事を摂る時や、忙しくてなかなか調理に時間がかけられない、そんな時の代用によさそうですね。

生姜と運動のコラボダイエット

生姜のダイエット効果を利用して、運動での消費カロリーをさらにアップさせるという、生姜と運動のダブルパンチで脂肪燃焼を促すダイエットです。運動といっても、手軽にウォーキングでも効果は期待できます。

もともと、運動をする習慣のある方は、運動する前に生姜湯を飲むだけで、いつもと同じ運動でも、燃焼効果がアップして、ダイエット効果がより期待できます。

運動をする機会がないという人でも、通勤やお出かけで少し歩く前に生姜湯を飲んでみましょう。飲んだ後に身体を動かすことで、脂肪が燃焼されていきます。

生姜ダイエットの注意点

生姜ダイエットの注意点

ダイエットに健康効果、身体にいい効果が沢山あっていつでも摂取したくなってしまうショウガオールではありますが、注意点もあります。こんな人は、ショウガオールの摂取を少しお休みしましょう。

熱があるとき、体調が悪いとき

ショウガオールの効果で、血行がよくなり、体温が上がるのがダイエットに効果がありますが、熱が出ているときは症状を悪化させる結果になりかねません。熱が高いときや、もともと高めで普段暑がりの人には、不調のもととなってしまうこともあるので、ショウガオールの控えましょう。しかし逆に、生の生姜に含まれるジンゲロンには、解熱作用があります。風邪の時には適量を摂ると熱を下げる効果が期待できます。

汗をかきやすい方、脱水症状のある方

これも症状を悪化させる原因となりえます。ショウガオールの作用で、体温が上昇して更に汗をかいてしまったり、脱水症状が進んでしまうと健康に悪影響です。

皮膚、舌に異常がある、出血をともなうケガをしている方

ショウガオールを摂取すると血行がよくなります。ということは、どこか出血していると、出血を促してしまうことにもなってしまいます。内出血、打ち身がある人だと、治りがおそくなってしまうことも。また口の中に炎症や傷があると、生姜が刺激になってしまい、治りが遅くなったり悪化してしまう危険もありますので、控えるようにしましょう。

生姜ダイエットで美味しく痩せよう!

生姜ダイエット

身近な食品の生姜には、薬品としても使われるほど、身体への作用があります。その作用は紹介してきた通りですが、上手に取り入れると、とても頼りになるダイエットのサポーターです。

いくつかポイントがありますが、そこに注意すればよりダイエットの効果も出やすいはずです。注意ポイントを見直してダイエットに取り入れてみてください。

ダイエット効果だけでなく、体温があがると免疫力があがるなどの、健康効果も期待できるのは前述のとおり。新しい健康習慣としても、取り入れてみる価値がありますね。

いつものお料理に少し加えたり、飲み物にアレンジして美容と健康のためにも生姜ダイエットをはじめてみませんか。

管理栄養士 深井亜紀からのコメント

乾燥生姜の粉末は手軽に買うことができるので、忙しい方には重宝するかもしれません。

また乾燥生姜はわずか1g(小さじ1/2)で生姜10g、つまり1日に摂取をおすすめしたい量に値します。乾燥生姜は手軽だからこそ、過剰摂取には注意が必要です。

国立健康・栄養研究所によると乾燥生姜の過剰摂取は、妊婦や6歳以下の小児にはおすすめできないことや、胆石のある人の摂取は、医師への相談が必要としています。

とはいえ適正量を守れば、乾燥生姜も100度以下で加熱した生姜と同様に、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。

生姜の温め効果の持続時間は3時間ほど。温かい生姜ドリンクをタンブラーに入れておけば忙しい方でも手軽にこまめに取り入れられますね。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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