女性に大人気のフルーツ「マンゴー」でダイエットができることを存知ですか？

マンゴーは美味しいだけでなく世界三大果物にも認定されている美容にも効果的なトロピカルフルーツで、濃厚な甘さからカロリーが高いと思われがちですが、100gあたり64kcalと、朝食の置きかえで流行ったバナナよりも低カロリーなのです。

栄養価も高く食欲を抑えてくれる効果もあるマンゴーは朝食に摂るのがおすすめです。マンゴーは生で食べるだけでなくドライフルーツとしても多く流通していますし、冷凍しておくこともできますが、どの食べ方が一番ダイエットに効果があるのでしょうか？

またマンゴーにもさまざまな種類があり、アフリカンマンゴーのダイエット効果がスゴイ！と世界中の研究者も注目しています。知られざるマンゴーのダイエット効果と簡単にできるスムージーなどのレシピもご紹介します。

マンゴーダイエットとは（やり方と方法）

マンゴーダイエットを成功させるおすすめの方法は、朝食をマンゴーに置きかえることです。

例えば朝食が6枚切りのトーストにマーガリンを10g塗ったものとカフェラテだった場合約294kcalになります。これと比べてマンゴー（大）を丸ごと1個（約415g）食べたとしても172kcalと摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

ダイエットを成功させるには栄養バランスが良いほうが体内に余分なエネルギーや脂肪を溜め込みにくくなるのですが、トーストの朝食の場合は食物繊維がほとんど含まれておらず炭水化物が主な栄養素となります。ここにマーガリンの脂質がくっつくことで燃焼されにくいエネルギーとなり太りやすくなります。

マンゴーの場合は、単品しか摂っていないにもかかわらずマンゴー自体に豊富な栄養素を含まれているため効率のいいエネルギー源となり脂肪として蓄積されにくいです。

特にダイエットに嬉しいのは食物繊維を含んでいて便秘を解消する効果や、カリウムを含んでいることでむくみをスッキリさせます。さらにマンゴー特有のアミノ酸であるリジンが脂肪燃焼効果を発揮し、たっぷりと含まれているビタミンB群が代謝を高めてくれます。

ドライマンゴーダイエット

もう一つのおすすめのマンゴーダイエットは間食をマンゴーに置きかえることですが、この場合にはドライフルーツにしたドライマンゴーがおすすめです。中でも砂糖を使わずに作られたドライマンゴーがダイエットには効果的です。間食は減らせることがベストですが、なかなか難しい場合はシュークリームやケーキの代わりにドライマンゴーを食べましょう。

シュークリーム1個で約250kcalもあります！！が、これをドライマンゴーに置きかえるとたった100kcal程度に抑えられます。（ドライマンゴーの1日摂取量のおすすめは3切れ～5切れです。）

これまで高カロリーな間食を食べていた人にとってはドライマンゴーに置きかえるだけでかなりカロリー摂取を減らすことができます。さらにシュークリームのような甘いものに含まれる砂糖には「もっと欲しい！」と思わせる中毒性のようなものもあります。これをマンゴーに置きかえることで過剰に甘いものが欲しくなることも防ぐことができ、自然と間食の量が減っていきます。

マンゴーはドライフルーツにしてもビタミンC以外の栄養価は失われることがないので、便秘解消効果や代謝アップ、むくみ解消などの効果はもちろん高い抗酸化力で美肌作りにも役立ちます。

アフリカンマンゴーダイエット

マンゴーには様々な種類がありますが、その中でも近年注目を浴びているのが「アフリカンマンゴー」です。これはその名の通りアフリカで採れるマンゴーで、現地の人々は普段の食事のとろみ付けにしたり、調味料として活用したりしていましたが、種には黄熱病や慢性的な下痢を沈める効果があるとして薬のようにも活用してきました。

近年注目を集めているのはアフリカンマンゴーの種によるダイエット効果です。アフリカンマンゴーの種には空腹感を減らす効果があることからアフリカの人々は狩猟に出かける際に携帯したと言いますし、アメリカの研究者による実験によると体重が6％近く減少し、血中コレステロールやブドウ糖の低下も見られるなどのダイエット効果を確認したという結果が出ています。

このことからサプリメント先進国アメリカではアフリカンマンゴーの種を使用したサプリメントがブームとなり、専門番組も企画されるほどの人気となっています。日本国内でも果実としてではなくサプリメントとして流通していますので、興味がある方は試してみてもいいですね。

マンゴーダイエットの効果は？美容効果も

マンゴーダイエットの効果にはこんなものがあります。

脂肪燃焼効果

マンゴーに含まれるリジンはアミノ酸の一種で体内でカルニチンを増やす働きがあります。ダイエットをしている方なら一度は効いたことがあるカルニチンは、体内のエネルギーを燃焼させるために不可欠な成分です。

マンゴーを食べリジンを摂取することでカルニチンが増え、脂肪燃焼効果が高ります。すでに体内に蓄えられ燃焼されないままになっている脂肪もエネルギーとして使われるようになるためダイエットしやすくなります。

便秘解消

マンゴーには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水分と一緒になることで膨らみ満腹感を得られると同時に、腸の中の不要なカスを絡めとり排出しやすくします。

腸内がキレイになると腸の働きが活発になり代謝が上がりやすくなりますし、デトックスされた腸は美肌作りにも役立ちます。逆に便秘気味で腸が汚れていると吹き出物やくすみ、たるみが出やすくなり、脂肪もたまりやすくなります。

むくみ解消

カリウムが余分な水分を代謝させむくみをスッキリさせてくれます。むくみがなくなるだけでも小顔になったり足が細くなったと感じられ、体も軽くなります。カリウムは血圧を下げたり、筋肉の働きを良くして腸を活発に動かしたり、バテなどの疲労回復にも役立ちます。

リラックス効果

マンゴーは甘く濃厚で複雑な香りがあります。この複層的な香りは精神安定させリラックスをもたらします。ダイエット成功にストレスは大きく影響しますので、この香りの効果を上手に活用したいですね。

眠る前にマンゴーの香りを嗅ぐと安眠できると言われており、安眠は成長ホルモンを分泌させます。成長ホルモンはダイエットがしやすい体作りや美肌に効果を発揮します。塩を一つまみかけると香り成分が出やすくなり吸収効率も良くなります。

貧血予防

ダイエットをしていると意外と貧血になりやすくなります。貧血になると血行が悪くなるため体が冷えたり、代謝が下がり上手くダイエットができなくなります。

マンゴーにも鉄分が多く含まれていますが、マンゴーだけでは十分に補うことができませんので昼食や夕食の栄養バランスを整えて不足している鉄分を補いましょう。

美肌効果

ダイエット中は食事量を減らすことが多く栄養バランスに偏りが出やすくなります。栄養の偏りはダイエットが上手くいかないだけでなく美しい肌を作り出せなくなるので気を付けたいです。

またカロリーを抑えるために油分を摂取しなくなり肌が乾燥しがちです。マンゴーには細胞間の粘膜を強くして潤いを保つβ―カロテンや、ビタミンA.C.Eが含まれていることからシワやシミ対策にも効果を発揮します。さらに高い抗酸化力があるため肌の老化を防ぐなどアンチエイジング効果も期待できます。

ビタミンBや葉酸も含まれタンパク質の代謝を促すことでツヤがあり滑らかな肌を作ることもでき、ニキビの原因となる余分な皮脂を抑える効果もあります。

マンゴーを冷凍すると栄養価はどうなるの？

冷凍されたマンゴーを見かけることも多いと思います。冷凍しても濃厚な甘さやねっとりとした食感が残っていて、アイスクリームのように味わうことができますので食後のスイーツ代わりにもおすすめです。

マンゴーは冷凍してもほとんど栄養価が変わらないばかりか、栄養を包んでいる細胞が破壊されて体内に吸収されやすくなります。特に認知症の予防には冷凍マンゴーが効果を発揮します。

冷凍しておけば長期間ストックしておくことができるので、アイス代わりにそのまま食べたりヨーグルトに入れたりスムージーにしたりして楽しむことができます。

マンゴーのカロリーや栄養素

濃厚な甘さで高カロリーなイメージのマンゴーですが、意外と高カロリーではありません。品種により若干の誤差がありますが、大きさによっておおよそのカロリーがわかります。

ドライマンゴーは乾燥して水分が抜けている分、少ない量でもぎゅっとカロリーが凝縮されていますのでよく噛んで味わいながら食べ、たくさん食べすぎないように注意しましょう。よく噛むことで満腹感も得やすくなります。ドライマンゴーの摂取量は1日60g程度までに抑えたほうが良いです。

マンゴーはダイエットや美肌効果だけでなく、下記のような栄養素を含んでいることから生活習慣病の予防にも効果的です。

ビタミンA

動脈硬化、ガン予防、高血圧を予防したり目の粘膜を保護することに役立ちます。アルコールの摂取でビタミンAが失われやすいので、お酒を飲む方には多めに摂取してほしい成分です。

ビタミンE

高い抗酸化作用があることで知られるビタミンEは体内の活性酸素を除去し、血流を良くします。あらゆる生活習慣病の原因は活性酸素だとも言われているので、積極的に摂りたい栄養素です。

血行促進により動脈硬化や脳卒中を予防します。

ビタミンC

紫外線によるシミやそばかす対策に効果があるとして知られるビタミンCはストレスや喫煙・紫外線で減少しやすいので毎日補う必要があります。不足すると肌荒れだけでなく疲れやすくなったりします。

カリウム

むくみの防止や筋肉の働きを助けます。体内の余分な塩分を排出することを助け動脈硬化や高血圧を予防します

カロテン

成長を促す作用もあるカロテン。子供に摂取させることもおすすめです。手荒れを改善する効果もありますので乾燥の季節には積極的に摂りましょう。

カルシウム

骨の強化だけでなくイライラを沈める効果もあるカルシウムは特に女性に不足しがちです。骨粗しょう症予防や気持ちの安定のためにもコツコツ摂りましょう。

葉酸

胎児の発育に不可欠な葉酸は、妊婦はもちろん一般の人にとっても体を作るために必要な栄養素です。赤血球を生み出したり皮膚を合成する働きがあります。

マンゴーダイエットのおすすめレシピ

マンゴーはそのまま食べても美味しいですが、飽きずに続けられるよう美味しいレシピをご用意しました。

南国風マンゴーのフルーツサラダ

まずは生のマンゴーを使った朝食にピッタリなサラダです。

材料
マンゴー大1個
きゅうり2本
ミニトマト6個
パセリ 1/2把
ハム1パック
ブロッコリースーパースプラウト1/2パック
■ ドレッシング
ライム1個
レモン1/2個
オリーブオイル 1/2カップ
塩小さじ1/2くらい
胡椒少々

マンゴー、ハム、キュウリ、トマトを1㎝角くらいに切り、パセリをみじん切りにしたらすべてをざっくり混ぜ合わせる。食べやすい大きさにちぎり洗って水切りしたレタスの上に、合わせた野菜を盛りさらにブロッコリースプラウトを乗せる。ドレッシングの材料を混ぜ合わせ好みの量をかけて完成です。
南国風マンゴーのフルーツサラダ

ブロッコリースプラウトもダイエット効果があることで注目されているスーパーフードですので相乗効果が期待できますね！

ドライマンゴーでヘルシー朝食

ドライマンゴーを使った朝食レシピです。ドライマンゴーをヨーグルトに漬けるだけの超お手軽レシピですが、漬けておくだけでドライマンゴーがプルプル食間になってとっても美味しいです。

材料
ヨーグルト（無糖）１個（１人分のもの）
ドライマンゴー３枚

ドライマンゴーを小さくカットしヨーグルトに入れて5～8時間冷蔵庫に入れておくだけで完成です。
ドライマンゴーでヘルシー朝食

冷凍マンゴーでマンゴーの豆乳スムージー

冷凍マンゴーを使ったスムージーのレシピです。豆乳を使うことで美肌効果もUPできます。

材料（グラス2杯分）
冷凍マンゴー100g
バナナ(小）1本（70g）
豆乳 150g
ヨーグルト100g

作り方はとっても簡単。材料をすべて合わせてミキサーやブレンダーにかけるだけです。
冷凍マンゴーでマンゴーの豆乳スムージー

マンゴーダイエットで失敗しないためのポイント

とっても美味しいマンゴーですが、かえって太ってしまったり全くダイエット効果を得られなかった・・・という結果にならないよう注意しておきたいことがあります。

置きかえは朝食のみ

マンゴーダイエットは朝食をマンゴーやマンゴーを使った料理などに置きかえるだけと手軽ですが、置きかえるのは朝食だけにしましょう。栄養価の高い果物ではありますが、完全食ではありませんので昼食と夕食は栄養バランスの整った食事を摂るようにします。

食事はカロリーさえ抑えればいいものではなく、栄養バランスが取れていることで燃焼効率が良くなりダイエットができます。バランスの悪い食事はかえって痩せにくい体になったり、冷え性になったり、肌荒れを起こしたり、イライラややる気のなさなどの精神的障害をもたらしますので注意が必要です。

間食のマンゴーの摂り方に注意

これまで高カロリーな間食をしていた方にとって、間食をマンゴーやドライマンゴーに置きかえることは非常に効果的です。しかし勘違いしてはいけないのはいくら食べてもいいというものではないですし、マンゴーを使ったスイーツもOKというものではないということです。

マンゴーを使ったスイーツは数多くありますが、これらには多くの糖分が含まれており、ダイエット効果はないと捉えてください。間食に食べるならマンゴーの果実そのものか、ドライマンゴー3～5切れ程度です。

ドライマンゴーは砂糖を使用していないものを選ぶ

ドライマンゴーは噛みごたえがあり少しの量でも満足感を得られますし、持ち運びにも便利です。買うときは砂糖が使用されていないものを選ぶことをお勧めします。

なぜなら砂糖を使っていることでカロリーが上がってしまいますし、砂糖は脳を過剰に刺激して「もっと甘いものがほしい！」という欲求を強めてしまいます。砂糖や漂白剤などの添加物を使用していないドライマンゴーで過剰な食欲を上手にコントロールしましょう。

最後に

いかがでしたか？

女性が大好きなマンゴーにダイエット効果があるなんて驚きだったのではないでしょうか？美味しくって体にもよくキレイになることもできるなんて嬉しすぎです。

ダイエット中の甘いものは絶対にダメ！と思いがちですがマンゴーなら安心して食べられます。十分な甘さもあり満足感も得やすいので、ぜひ試してみてください。

栄養士からのコメント

マンゴーダイエットは、朝食や間食をマンゴーに置き換えるダイエット方法です。
1日に400ｇ程度を、ドライマンゴーの場合は砂糖が使用されていないものを選び、3～5切れ（60g）を目安に摂取します。

マンゴーに含まれる代謝に必要な栄養素や、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素を補うことでダイエット効果を期待するものです。
朝食を食パンなどの単品で済ませている方や、野菜･果物の摂取量が不足しがちな方にお勧めのダイエット方法です。

記事内でもお話していますが、食事はカロリーさえ抑えればいいものではありません。バランスの悪い食事はかえって痩せにくい体になり、冷え性にや肌荒れ、イライラややる気のなさなど精神的な悪影響にも繋がります。

アミノ酸であるリジンだけを摂ってもアミノ酸摂取のバランスが悪くなり、代謝に大きく関わっている肝臓への負担も増加します。
食べ過ぎや栄養バランスの偏りをサポートする形で、上手にマンゴーダイエットを取り入れてください。