塩抜きダイエットの評価
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総合評価
ダメ
推奨
3
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金額
高い
安い
5
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手軽さ
面倒
手軽
3
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期間
長期
短期
5
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信頼性
危険
安全
2
ざっくり言うと
塩抜きダイエットとは、料理に使われる塩分や食材に含まれる塩分を1日1.3g程度にまで控える食事を3日間限定で行うダイエット方法です。
塩抜きダイエットをすることで血管内の塩分濃度が下がり、不要に溜め込んでいた水分も排出されるのでむくみが解消される効果があります。
塩分は生きていく上で必要不可欠な成分でもあり、完全に抜いてしまったり3日以上続けるとフラつきや脱力感、食欲減退、脱水症状などを起こすこともあるのでやり方を守って行いましょう。
3日間限定で調味料である塩を使わない食事をするだけでダイエットすることができるのが「塩抜きダイエット」です。
人気俳優や女優が役作りや体調管理のために実践し、見事な効果を出していることから口コミでも人気となっています。
やり方や実際に食べたメニューを紹介するブログが登場したり、レシピ本も発売されたりして秘かに注目を集めているダイエット方法ですが、なぜ塩を抜くと痩せるのか？なぜ期間は3日間限定なのか？どんな献立にすれば効果が得られるのか？など詳しく紹介していきます。
見出し
塩抜きダイエットとは
塩抜きダイエットとは、料理に使われる塩分や食材に含まれる塩分を1日1.3g程度にまで控えるという食事によるダイエット方法です。
私たちが普段何気なく食べているものにはとても多くの塩分が含まれています。特に日本人は諸外国に比べて塩の摂取量がダントツに多いと言われています。塩分の摂りすぎは味覚が鈍感になり、つい濃い味の食事になりがちでこれが食べ過ぎにつながります。
また、体内の塩分濃度が濃くなるとむくみやすくなり、太って見えるばかりか代謝を下げ、痩せにくい体になりやすくなります。むくんだ状態は余分な水分が体内にたまっており、冷え性を悪化させることにもつながります。
塩抜きダイエットのやり方・方法
それではここから早速、塩抜きダイエットの具体的な方法ややり方をご紹介していきます。
塩分は生きていく上で必要不可欠な成分でもあり、完全に抜いてしまったり3日以上続けるとフラつきや脱力感、食欲減退、脱水症状などを起こしひどい場合は筋肉異常や精神障害、昏睡状態に陥ることもありますのでやり方を守って実践しましょう。
3日間限定にする
上記の通り期間を守り、全く塩分を摂らないというような無理はやめましょう。たった3日で十分に効果を得ることができます。
塩分が多く含まれる食品を控える
普段何気なく食べているものには多くの塩分が含まれています。下記を参考にして塩抜きダイエット中は食べることを控え、塩抜きダイエット後もちょっと控えめにしたり減塩商品に切り替えることをおすすめします。
・醤油
・漬物
・ドレッシング
・ソース
・だしの素
・コンソメ
・鶏ガラスープの素
・バター
・マヨネーズ
・ケチャップ
※調味料にはほとんど塩が入っています。
・ハム、練り物などの加工食品
・干物
・チーズ
・瓶詰、缶詰の食品
・スナック菓子
・お菓子全般
・インスタント食品
・冷凍食品
・コンビニ食品
・外食
塩分を除いた食事を摂る
基本的に外食やコンビニで手に入るものは食べることができませんので、週末のお休みを活用して自炊するようにしましょう。
おすすめの献立例は雑穀ごはん・無塩スープ・サラダやお浸しなど野菜を使った料理・お肉やお魚などタンパク質を摂れる料理というイメージです。
塩を使わないとなんだか味気ないと感じやすいのでダシを効かせることや調味料の代わりにスパイスや香草系（唐辛子、胡椒、カレー粉、生姜、にんにく、ハーブなど）を使ったり、酢やレモンで酸味を効かせてアクセントを加えることで美味しく食べられます。
良質な油（ごま油、オリーブオイル、えごま油など）で風味を増したりコクを出したりすることも美味しく感じられるコツです。ダシは顆粒のものには塩分が含まれるので自分で取りましょう。旨みを効かせると塩で調味しなくても美味しく感じることができます。
水をたくさん飲む
体内にたまっている余分な水分を排出したり、便通を良くするため普段より意識して水を摂るようにしましょう。水だけでなくカロリーのないお茶も飲むことができます。
カリウムを摂る
カリウムは体内の余分な塩分を排出させるので塩抜きダイエットにはとても役立つ成分です。むくみもスッキリします。
ごはんを雑穀米にするだけでも手軽にカリウムを補うことができます。カリウムは下記の食品に多く含まれています。
・よもぎ
・ほうれん草
・かぼちゃ
・里芋
・にんにく
・納豆
・アボカド
・バナナ
・キウイ
※海藻類や豆類にも多く含まれますが、塩分を含んでいる可能性があるので今回は除外します。
塩抜きダイエットの効果は？
塩抜きダイエットにはどのような効果が期待されているのでしょうか。ここでは塩抜きダイエットの効果をご紹介していきます。
むくみ改善
塩分の摂取量が多くなると血中の塩分濃度が濃くなります。
カリウムが十分にあると塩分は全身に運ばれ血管中の塩分濃度を下げることができますが、カリウムが不足していると代わりに水分を欲するようになります。
塩分が水分を取り込むことで血液量が増え血管を押し広げます。これが血圧の高い状態ですが、血圧が高くなると浸透圧の関係で毛細血管から細胞へ水分が流れだしむくんでいきます。
塩抜きダイエットをすることで血管内の塩分濃度も下がり、不要にため込んでいた水分も排出されるのでむくみが解消されサイズダウンします。
便秘解消
体内でナトリウム（塩分）とカリウムのバランスが保たれていると筋肉も正常に働くため、腸も健康的な蠕動運動(せんどううんどう)を行うことができますが、ナトリウムが増えてしまうと腸の働きが弱くなり便秘になってしまいます。
便がたまっているだけでも体重が増加しますし、スムーズな排便ができなくなると脂肪もため込みやすくなり新陳代謝も低下して太りやすくなります。塩抜きダイエットによって便秘を解消することは余分な脂肪が排出されやすく、代謝のいい体になることでもあります。
食べ過ぎを防ぐ
塩抜きダイエットをすることで鈍感になった味覚を正常に戻すことができます。濃い味付けはアルコールやごはんが進みやすく、食べ過ぎになる傾向がありますが、味覚をリセットするとこれまで食べていたものがいかに濃い味付けだったかに気づき、薄味のものを選びたくなります。
薄味の食事は適正な量でも満足できるので、カロリーを過剰に摂取することがなくなりリバウンドしにくくなります。
代謝アップ
体内に余分な水分がたまっていると体が冷えやすくなり代謝が下がりやすくなります。
代謝が下がるということは、摂取したカロリーをエネルギーに変換して使い切ることができないということですので体内に使い切れなかったものがたまっていくということです。
塩抜きダイエットをすることで体内の余分な水分がなくなり、血流も良くなり、内臓も正常に働くようになるため代謝が上がり摂取したカロリーをエネルギーとしてしっかり使うことができる体になります。
塩抜きダイエットのレシピやメニュー
塩抜きダイエットを成功させるには、塩を使わなくても美味しい料理ができるかどうかにかかっています。塩を使わないと味気ない料理になりがちですが、だし・酢やレモンの酸味・スパイスを上手く活用して味わいのある料理を作りましょう。
なすとピーマンのバルサミコ炒め
まずはバルサミコ酢を使った無塩レシピです。炒めると強い酸味は飛んで食べやすいですし、バルサミコ酢特有の旨みとコクで美味しい炒め物になります。
材料（2人分）
・なす小（２本）
・ピーマン（２個）
・プチトマト（３〜４個）
・バルサミコ酢（大さじ１）
・酒（大さじ１）
・みりん（少々）
・ハチミツ（少々）
・オリーブオイル（大さじ１）
作り方
ナス、ピーマンを乱切りにしてオリーブオイルで炒め、野菜に脂が回ったら酒を入れて蓋をし1～2分蒸し焼きにする。
火が通ったらバルサミコ酢を入れて酸味を飛ばし、みりんとはちみつで味を整える。※野菜の甘味が強い場合は入れなくても良い。
バルサミコ酢が煮詰まり全体に絡んだら、半分に切ったプチトマトを入れなじんだら完成です。
無塩料理☆かぼちゃのカレー炒め
カレー粉やスパイスを活用した無塩レシピです。素材のおいしさも味わえておすすめです。
材料（2人分）
カボチャ（１２０ｇ）
水(ベジブロス：３０ｇ）
にんにく(みじん切り：１片）
■ A
カレー粉（２ｇ）
コショー（０．３ｇ）
一味（０．２ｇ）
はちみつ（１０ｇ）
作り方
かぼちゃを小さめの一口大に切り、皮を下にしてフライパンに並べてべジブロスまたは水をいれたら蓋をして弱火で5分加熱してください。
かぼちゃを取り出し水気を取ったら、オリーブオイルとにんにくを入れて香りが出るまで炒め、かぼちゃを戻しAを加えて2～3分炒めます。
トマトの旨み煮魚
トマトで旨みを効かせた煮魚レシピです。ダイエット中もタンパク質を補えるメニューとしておすすめです。
材料（2人分）
白身魚（今回カサゴ）2尾
トマト1個
■ 調味料
生姜 2片
醤油（できれば無塩しょうゆ）50cc
みりん 50cc
砂糖大さじ1
酒（無塩）100cc
水250cc
作り方
トマトは櫛切り、白身魚は鱗と内蔵取って左側に頭を置き身に切れ目入れる。調味料を鍋に入れて煮立てたらいったん火を止める。
魚を入れて落とし蓋をし、中火で10分煮るたら、空いているところにトマトを入れてさらに5分煮る。魚を取り出し、煮汁を好みの状態まで煮詰めてから魚にかけて完成です。
普段の料理によく使うしょう油や味噌、だしは塩を使わず作られたものも売っていますので、定期的に塩抜きダイエットを実践したい方は常備しておいてもいいですね。
詳しいレシピや効果については、こちらの記事を参考にしてください。
「塩抜きダイエットの効果とレシピ」
塩抜きダイエットの口コミや体験談
塩抜きダイエット(3日間)の結果、マイナス1.2キロ。痩せたというより２日目からの排泄量が半端なくて、そのせいだと思う。浮腫みはかなり軽減。３日目の夜は体が怠くなってきたから、旅行後や飲み過ぎた次の日から２日くらい実施するのがベストという結論に至った。 #ダイエット
— ジェイ (@airoid) 2016年11月15日
#塩抜きダイエット
３日間
興味あり
今日も朝白湯 ♡♡— 史華 (@5133fumika) 2016年11月17日
インスタグラムで＃塩抜きダイエットと検索すると沢山の料理を見ることができて参考になります。口コミを見てみると、多くの人がたった1日でも効果を実感していることがわかります。むくみが取れたり、便通が良くなりトイレの回数が増えるなどの効果が多いようですね。
一方で、塩抜きのレシピが思い浮かばないとか、思ったよりキツイというツイートも見られます。やはり自分に合う美味しいレシピが見つけられるかどうかや、自炊できるかというのが成功の鍵のようです。
塩抜きダイエットに関するおすすめブログ
具体的に食べているものを紹介してくれているブログで参考になります。
脱☆デブライフ（163cm・78kgからスタート）
ダイエット中の食事メニューを写真付きで解説してくれているので、とてもわかりやすく参考になるブログです。
室谷真由美オフィシャルブログ
マクロビを実践している筆者が塩抜きダイエットを行った時の様子を綴っています。
期間限定の塩抜きダイエット
3日間限定という超短期で塩を抜くだけというシンプルなダイエット方法ですが、効果がしっかり感じられることを知っていただけたと思います。
外食が続いたり、体が重くなってきたと感じたときに味覚や体をリセットするためにも、週末に塩抜きダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？
きっと食材の美味しさに気づいて感動したり、体が軽くなる感覚に嬉しくなるはずです。
参照リンク
管理栄養士 片村優美
塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因となります。
日本人は味噌や醤油などの調味料を使うことが多く、自然と塩分を摂りすぎやすい環境にあります。
ダイエットを抜きにしても普段から減塩を心がけることはとても良いことです。
味付けが濃いのに慣れている人は少しずつでも良いので減らしていき、舌を薄味に慣らすことから始めていきましょう。
ハーブやスパイス、薬味は減塩生活に役立ちます。上手に使ってアレンジを広げていけると良いですね。
ダイエットをきっかけに減塩生活を続けていくことで、ダイエットと健康作りの一石二鳥の効果が得られますよ。