減量に効果的だと話題になったサーキットダイエット。
これは有酸素運動と無酸素運動を交互に3分間行うダイエット法になります。

短時間で消費カロリーをアップさせることができると口コミでも注目度上昇中です。サーキットトレーニングと言うと、スポーツジムでメニューを組んでもらって、ウェイトトレーニングをしなければいけないようなイメージがあるかもしれません。

ですが、自宅でスクワットや腕立て伏せなど、全身に対して数種類のメニューを行うことでも同じ効果が得られます。
今回はこのサーキットダイエットをテーマに、実際に痩せたという人のやり方を動画を交えて紹介したいと思います。忙しくて時間がないけどダイエットもしたい。そんな方はぜひご覧になってみてください。

サーキットダイエットとは

サーキットダイエットはいろんなやり方がありますが、今回紹介する方法は、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニング法をご紹介します。

有酸素運動とはウォーキングやジョギングなどの軽く息が弾む程度のトレーニングで負荷が軽く、無酸素運動はウェイトトレーニングや腕立て伏せ、腹筋などの筋力トレーニングなどのことを指し比較的負荷が高いもの指します。

これらを30秒ずつ交互に3分間繰り返すことで、ウォーキングを30分間行ったのと同程度のカロリー消費が得られるとのこと。ですが、有酸素運動や無酸素運動などと聞くとなんだか難しそうだと気分がのらないかもしれません。

でも大丈夫です。誰もが必ずやったことのある運動で十分に対応が可能なんです。
例えば、ジョギングを30秒間行って、その次にダッシュを30秒間行うのも有酸素運動と無酸素運動のサーキットになりますし、その場で足踏みを30秒間行うのとジャンプを30秒間繰り返すのもサーキットになります。

難しく考える必要はなく、自分に可能な有酸素運動と無酸素運動を繰り返してあげれば無理なく取り組むことができそう。

サーキットダイエットの効果は？

それではまず最初に、サーキットダイエットにはどのような効果があるのかについて見ていきましょう。一般的な有酸素運動や無酸素運動と比べるとたくさんのメリットがあるようです。

筋力アップ効果

ダイエットを始める前にまず知っておきたい鉄則があります。それは、痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にする必要があるということです。いくら運動をしても、それ以上に食べてしまえば、余計なカロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。

それでは摂取カロリー、すなわち食べる量を減らせばいいのかというと、その方法にも落とし穴があります。たしかに、食事量を制限すれば体重の3%から5%くらいはすぐに減ります。しかしその後には多くの場合、停滞期が訪れます。

なぜかというと、食事の量が急に減ってしまうと、人間の脳は本能的に危機感を覚えるのです。すなわち「飢え」の状態だと判断することで、少ない食事量から最大限のエネルギーを吸収しようとし始めるのです。これがリバウンドの原因です。

体重が減ったからと食事の量を少し増やしたとします。それが以前ほどの食事量ではなかったとしても、食事制限によって以前よりも「太りやすい体質」になってしまっているため、リバウンドしてしまうというわけです。

そのため、ダイエットには消費カロリーを増やすことが必要となります。消費カロリーとは、単に運動によって消費されるカロリーだけではなく、何もしていない時に消費される基礎代謝も含まれます。

基礎代謝量は20代半ばをピークに徐々に低下していく傾向があり、30代になると基礎代謝が100kcal落ちると言われています。筋力をアップすることによって、その減少を食い止めることが可能です。サーキットダイエットには筋力アップの効果もあるので、ダイエットの手段としておすすめできるというわけです。

いくら食事でコントロールしても年齢を重ねるにつれ、代謝自体が落ちてしまいますし、それに合わせて食事を減らしていけば、必要な栄養素が不足してしまいます。

脂肪燃焼効果

無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うことで、心拍数が上がった状態で有酸素運動にのぞむことが可能となるため、通常の場合と比べて、脂肪燃焼効率が高くなることが分かっています。

そして、継続すると筋肉量も増えてくるのでさらに代謝もアップします。これも、サーキットダイエットがおすすめのダイエット法である理由の一つです。

成長ホルモンの分泌

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動として筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンが分泌されることが分かっています。成長ホルモンと言うと、子どもの成長に必要なホルモンのように思われがちですが、大人になっても、というよりは生命活動が終わるまではずっと、この成長ホルモンは分泌され続けます。

成長ホルモンは体の修復を行ったり、筋肉を作りだしたりするのに必要なものなので、この成長ホルモンが出ている状態をサーキットダイエットによって長く維持することによって、効果的にダイエットが可能となるのです。

全身運動効果

ジョギングやウォーキングには下半身を鍛えるエクササイズのようなイメージがあるかもしれません。ですが、ジョギングやウォーキングには全身の80%もの筋肉が使われています。つまり理想的な全身運動というわけですね。

無酸素運動を行うことによって、気になる局所の筋肉を鍛え、有酸素運動を行うことによって、全身の筋力に刺激を与えることができます。このように、サーキットダイエットは理想のトレーニング方法となっています。

サーキットダイエットのメニュー

では、実際にサーキットダイエットを行う場合のメニューについて紹介したいと思います。運動経験のある人とない人で同じメニューをこなすのはしんどいと思いますので、その辺りを考えて3パターンご用意しました。

サーキットダイエットの基本メニュー

サーキットダイエットの基本は、「30秒間の無酸素運動+30秒間の有酸素運動×3セット」です。合計すると3分間のトレーニングとなりますが、これが基本形となります。4セットでも5セットでも行って構いませんが、30秒を20秒にしたりしないようにしましょう。

20秒でも意味がないわけではないのですが、30秒間続けることによって、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。もちろん40秒とか50秒行っても構わないのですが、30秒がもっとも効率的だとされています。

運動初心者の方におすすめメニュー

筋トレもジョギングもしたことがないという方にはスクワットがおすすめです。腕立て伏せや腹筋が出来ないという方でも、スクワットができないという方はほとんどいないと思います。それだけ下半身には筋肉が集中しているからです。

スクワットを30秒間行ったら今度は有酸素運動ですが、その場で足踏みする程度でOKです。もし両足を横に開いてのスクワットがきついようだったら、足を前後に開いて行うスプリットスクワットでも構いません。

ちなみに、下半身には全身の70%もの筋肉が集まっており、下半身を重点的に鍛えてあげると、脚痩せやヒップアップ、くびれなどのダイエット効果はもちろん、冷え症や便秘の解消など、女性にとっては嬉しい効果も期待されています。

日常的にジョギングを行っているような方におすすめメニュー

日常的にジョギングを行っていて、ある程度走ることに慣れているような方は、ジョギングの最中に、30秒間のダッシュを取り入れると簡単にサーキットダイエットが可能となります。運動の習慣がない人に30秒間ダッシュをしろと言っても厳しいですが、ジョギング習慣があれば可能だと思われます。

筋トレ好きな方におすすめメニュー

日頃からウェイトトレーニングや腕立て伏せ、腹筋などを行っている方は、その合間に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。有酸素運動と言ってもそんなにたいした運動をする必要はなく、運動の合間にその場でかけ足をするだけで十分です。筋トレのインターバルを漫然と過ごすよりもはるかに効率がアップしますよ。

サーキットダイエットの動画を紹介

運動習慣のある人や、筋トレが大好きという人にはいくらでも負荷の高いトレーニング法をおすすめできますが、今回は運動をあまりしたことのない人や、初心者向けのサーキットダイエットの動画を紹介したいと思います。

サーキットダイエット基本メニューのやり方

サーキットダイエットの口コミ

それではサーキットダイエットに実際に取り組んだ人はどのような口コミを残しているのでしょうか。ここではTwitterで見つけたサーキットダイエットの体験談をご紹介します。

まだ腰痛と股関節痛時々ぶり返すし、ガチの筋トレクラスタにはなれそうにもないけど週末にサーキットダイエットのフィットネス無料体験行くことにした
普通のフィットネスジムよりだいぶお手頃やし、生活スタイルと体質に合えばダイエットかなり有効なはず…！！

— こめだ (@okome01414) 2016年10月25日

ダイエッターなち…サーキットダイエット風ダイエットが1番汗かくことが判明しました‼500メートル早めに走って300メートルゆっくり歩く…ひたすら繰り返す(^-^)本当のサーキットダイエットゎ走らず無酸素運動の筋トレで歩かず有酸素運動のウォーキング(^-^)今日も頑張るだよ♪

— (＊なち＊) (@nach1w) 2011年6月2日

Twitter上にはサーキットダイエットに失敗してしまったという口コミもいくつか見受けられました。無理なく継続し、正しい食生活も組み合わせることが減量を成功させるコツになるのかもしれません。

サーキットダイエットに楽しくチャレンジ

サーキットダイエットについて詳しく解説してきましたが、いかがだったでしょうか。ダイエットをしたいけど、走るのはちょっと…というかたや、ジムに通う時間がないというような方に、サーキットダイエットはとてもおすすめのトレーニング法です。

ただ、簡単にできるとは言っても、やはりある程度の継続は必要です。それでも、義務的にするのではなくて、ダイエットが成功した自分の姿を想像して、楽しみながらトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。