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きな粉ダイエットの効果とレシピ

きな粉ダイエットの効果とレシピ

きな粉ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    1

ざっくり言うと

  • きな粉ダイエットとは、毎日の食事の中にきな粉を取り入れるというダイエット方法で、おすすめのタイミングは朝ごはんを食べる前かおやつの時間です。

  • きな粉に含まれている大豆サポニンという成分は、体内の脂質の分解を促すため肥満の予防や解消に大きな効果を発揮します。

  • きな粉は100gあたり437kcalあるので、継続的にきな粉を食べる場合は1日あたり大さじ1~2杯程度にとどめておきましょう。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

きな粉ダイエットとは、お好きなタイミングで「きな粉」を食べるダイエットです。記事の中では、きな粉をコーヒーや牛乳などに混ぜて朝食前に飲んだり、寒天など低カロリーなものと「きな粉」を組み合わせて、おやつとして取り入れたりする方法がオススメされています。

きな粉に含まれるたんぱく質や食物繊維、大豆ペプチドなどの成分によって身体の望ましい代謝機能を保ち、ダイエットを成功に結びつけることを狙いとしています。

きな粉は、飲み物などに加えたりトッピングしたりすることで様々なアレンジ方法を楽しむことができます。そのため、ダイエット中でも楽しく食事をとりたい人にはオススメです。

栄養素や成分の豊富な食べ物ですから、1日あたりの摂取量を大さじ1~2杯程度にとどめ、適度な量を守って上手にダイエットに取り入れましょう。

きな粉ダイエットのやり方や効果、レシピをご紹介します。きな粉は、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養満点な大豆や黒豆などから作られる食材で、日本人に昔から愛されてきました。

きな粉は普段の食事に取り入れるだけで、ダイエット効果が期待できる食材です。例えば、牛乳ややコーヒーに加えてきなこ牛乳やきなこコーヒーとして飲む方法があります。

きな粉だけを食べるといった極端な食事制限は必要ありませんので安心してくださいね。

きな粉ダイエットとは?

きな粉ダイエットとは?

きな粉ダイエットとは、毎日の食事の中にきな粉を取り入れるダイエット方法です。特別な食品を用意する必要はなく、きな粉だけあれば行える大変お手軽なダイエットです。

運動が苦手な方や「費用をなるべくかけずにダイエットをしたい」という方におすすめなダイエット方法です。また、きな粉だけを食べるのは食べづらいので、飲み物に混ぜたり、食べ物にかけたりすることをおすすめします。

きな粉は様々な食品と組み合わせることで、よりダイエット効果を発揮することができるのです。

きな粉に期待できる4つのダイエット効果

きな粉に期待できる4つのダイエット効果

では、きな粉にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか?

この章では、きな粉に含まれる成分と働きを詳しく解説していきます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをし、女性の美しさや若々しさを保つのに役立ちます。

肌に吹き出物が出来ている、ハリや潤いが足りない、髪にツヤが足りない…と美容面で悩んでいる方には、まさにうってつけの栄養素です。

また、大豆イソフラボンには骨を強くする働きや、血液の流れを良くしてくれる働きもあり、健康面でも非常に優れた栄養素なのです。

毎日の食事では不足しがちな大豆イソフラボンをきな粉で補うことで、健康面・美容面の両方で効果を発揮してくれます。

大豆サポニン

大豆サポニンは、大豆の胚軸と呼ばれる部分に多く含まれており、渋みや苦みの主成分です。

この成分は、体内の脂質の代謝をよくし、分解を促してくれるため肥満の予防や解消に大きな効果を発揮します。

また、血液内のコレステロールや脂肪分も除去してくれるため、動脈硬化の予防も期待できます。食生活が乱れているので生活習慣病が気になる方、肥満を予防したい・改善したいという方には、まさにうってつけの成分ですね。

大豆ペプチド

大豆ペプチドは、たんぱく質を分解する過程で作られる成分で、基礎代謝を促進させる働きがあります。大豆ペプチドはそのままでは大きすぎて吸収出来ないので、消化管から分泌される消化酵素によって、アミノ酸に分解してから小腸で吸収されています。

基礎代謝とは体温の調節をしたり、呼吸をしたり、生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことを言います。基礎代謝が高まると、疲労が回復しやすくなるだけでなく、脂肪がつきにくく、太りにくい体になります。まさにダイエットに最適な成分ですよね。

食物繊維

食物繊維

食物繊維は便秘解消に欠かせない栄養素です。食物繊維には、水に溶ける「水溶性」食物繊維と、水に溶けない「不溶性」食物繊維の2種類あります。

・水溶性食物繊維:水に溶けるとドロドロになり、体内の不要物とくっつき、便として排出する手助けをする。
・不溶性食物繊維:水にほとんど溶けないためそのまま腸に運ばれて、腸の活動を促す。

便秘を解消するためには、この2つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

きな粉100g中には、水溶性食物繊維が1.9g、不溶性食物繊維が15gと合計16.9gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維が豊富といわれるごぼうでは合計5.7g、バナナでも1.1gしか含まれていません。きな粉の食物繊維の量のすごさがわかりますね。

成人女性が1日に摂取したい食物繊維量は、17g以上とされています。しかし、2008年に行われた国民健康・栄養調査結果によると、20-29歳女性の平均摂取量は12.5gと、日本人は食物繊維が不足気味なのです。便秘にお悩みの方は、毎日の食生活にきな粉を足してみることをおすすめします。

きな粉ダイエットのやり方

きな粉ダイエットの効果とレシピ

きな粉ダイエットの原則は、朝、昼、晩のいずれかのタイミングできな粉を食べることです。

3食どのタイミングで取り入れても良いのですが、特におすすめなのが下記の時間帯です。

朝食前にきな粉を摂取する

朝食前にきな粉を摂取する

朝ごはんの前にきな粉を摂取すると、お腹がとても落ち着くので食事量が少なくとも満足感が得られるようになります。朝食前にきな粉を摂取するおすすめの方法は牛乳にきな粉を混ぜた「きな粉牛乳」です。

体が満腹感を感じるまでは20分ほどかかりますので、朝ごはんの10~15分前にはきなこ牛乳を飲むようにしておきましょう。

また、朝ごはんを食べる時間のない方は、きな粉牛乳を1杯飲んでから出かけてください。牛乳は胃酸の酸性度を抑えて、胃の粘膜を保護してくれる働きがあります。「昼ごはんをいざ食べようとしたら、胃が痛くなってきて食べられない」ということを防いでくれるのです。

おやつの時間にきな粉を摂取する

おやつの時間にきな粉をカロリーが低い寒天やヨーグルトと組み合わせて食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食後の血糖値が落ち着くのは約3時間後と言われていて、3時間を過ぎると空腹を感じ始めます。

お昼ごはんを食べた後、夕ごはんまでの時間は少なくとも6~7時間は開いてしまいますよね。そして、空腹の状態が長く続いた状態で食事をとると、血糖値の急上昇が起こります。

血糖値の急上昇が起こると、体はインスリンと呼ばれる物質を大量に出します。インスリンは血糖値を下げるとともに、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きを持っています。

したがって、インスリンが大量に分泌されると体が太りやすくなってしまうのです。インスリンは別名「太らせるホルモン」と呼ばれ、分泌量をいかに少なくするかがダイエットには重要なポイントなのです。

きな粉を使ったダイエットレシピ

それでは、きな粉を使ったダイエットレシピを5つご紹介しましょう。どれも簡単に作れるものばかりですので、朝ごはんやおやつに是非食べてみてくださいね。

きな粉コーヒー

きな粉コーヒー

材料(1人分)
・コーヒー(1杯)
・きなこ(小さじ1~2)
・牛乳(適量)
・砂糖(お好み)

作り方
1.ホットコーヒーを作り、きな粉、砂糖、牛乳をいれて混ぜるたら完成。


ホッと…きなこコーヒー

香ばしい美味しさが癖になる、忙しい朝にもぴったりの一杯です。

黒ごまきな粉牛乳

黒ごまきな粉牛乳

材料(マグカップ1杯分)
・牛乳(200cc)
・きな粉(大さじ1)
・黒すりごま(大さじ1)

作り方
1.牛乳うをカップに注ぎ、黒すりゴマ、きな粉を入れてよく混ぜる。
2.お好みでレンジで温めたり、はちみつを加えたら完成。
美肌に♪ダイエットに♪黒ごまきな粉牛乳

悪玉コレステロールを抑制してくれる黒ゴマときな粉を組み合わせた健康的な一杯です。味が物足りない時は、少しだけ蜂蜜をいれてもおいしくいただけます。

きな粉ヨーグルト

きな粉ヨーグルト

材料(1人分)
・ヨーグルト(適量)
・きな粉(適量)
・バナナ(1本)

作り方
1.ヨーグルトと輪切りにしたバナナにきな粉をかけたら完成。

ダイエット♡バナナ、きな粉、ヨーグルト

満足感があるだけでなく、便秘改善に効果的な食物繊維、整腸作用のある乳酸菌がたっぷり含まれています。

3時のおやつにいかがでしょうか?

黒蜜きな粉寒天

黒蜜きな粉寒天

材料
・粉末寒天(4g)
・水(500cc)
・黒蜜 (適量)
・きな粉(適量)

作り方
1.鍋に水と粉末寒天を入れ火にかけて、かき混ぜながら煮溶かす。
2.沸騰させてから2分くらいかき混ぜ、火を止める。
3.好みの容器に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして固める。
4.食べやすく切り、黒蜜ときな粉をかけたら完成。

ヘルシーデザート黒蜜きな粉寒天ダイエット

食物繊維たっぷりでヘルシーな寒天と、ビタミン、ミネラルが豊富な黒蜜がかかった最高のデザートです。もちろん味も抜群に美味しいですよ。

きな粉クッキー

きな粉クッキー

材料 (小さいお花型35枚位)
・薄力粉(45g)
・きな粉(15g)
・砂糖(大さじ2)
・サラダ油(大さじ1)
・牛乳(大さじ2)

作り方
1.薄力粉ときな粉をあわせてふるっておく。
2.ボウルに1と砂糖を入れて混ぜる。さらにサラダ油、牛乳を入れて混ぜる。
3.2の生地ラップに包みひとかたまりにする。
4.4を2枚のラップの間に挟み、綿棒で3~5㎜位に伸ばし型抜きをする。
5.クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃に予熱したオーブンで12~15分焼く。

ザクザク♪素朴なきな粉クッキー

きな粉たっぷりで優しい味が癖になるおいしさのクッキーなのでおやつにおすすめです。

きな粉ダイエットの注意点

きな粉ダイエットの注意点

食べる量に気を付ける

きな粉ダイエットは、普段の食事にきな粉を足して行うダイエットです。きな粉は栄養満点の食材で100g=437kcalもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

朝食をしっかり食べる

毎日3食、規則正しく食事をとることは、ダイエットだけでなく健康を維持するためにもとても大切ですが、朝食は3食の中で最も重要です。朝ごはんをきちんと食べることで、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給でき集中力が高まるほか、体の疲労感も取り除くことができるのです。

朝ごはんを食べる時間がなかったり、用意するのが面倒だったりすると、ついつい朝ごはんを抜いて出かけてしまうこともありますよね。すると空腹感が極度に高まり、お昼ごはん、夜ごはんの2食をドカ食いしてしまう恐れがあるため、注意が必要です。

大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

きな粉に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取にも注意をしましょう。きな粉大さじ1杯に含まれる大豆イソフラボンの量は16㎎です。

2006年の食品安全委員会の発表によると、1日の大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は70~75㎎とされています。2002年に行った国民栄養調査では、日本人の平均摂取量は18㎎でした。
内閣府食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
普段から大豆イソフラボンを含んだサプリメントなどを愛用している場合は、きな粉をダイエットに取り入れることで過剰な摂取となってしまう恐れもあります。

上限を何日か超えた程度では、すぐに健康を害する恐れはありませんが、継続的にきな粉を食べるときの1日の摂取量は大さじ1~2杯程度にとどめておきましょう。

きな粉を食べて健康になろう

きな粉えを食べて健康になろう

ここまで、きな粉ダイエットの効果や注意点などを詳しくお伝えしてきました。

毎日の食事にきな粉を取り入れるだけですので、手間も費用もほとんどかからないことがこのダイエットの魅力ですよね。

栄養満点で、美容にも健康にも効果のあるきな粉。是非、今日からの食事に取り入れて、美味しくて楽しいダイエットを始めてみてくださいね。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼は下記問い合わせページより、ご連絡ください。

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