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  • ほうれん草ダイエットに役立つレシピと効果

ほうれん草ダイエットに役立つレシピと効果

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ほうれん草ダイエットに役立つレシピと効果

ほうれん草ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 片村優美

片村優美

管理栄養士

ざっくり言うと

  • ほうれん草ダイエットとは、ほうれん草を食前に食べることで血糖値の上昇を抑え、脂肪が体内に蓄えられることを防ぐダイエット方法です。

  • ほうれん草に含まれている豊富な「ビタミンA」には、強力な抗酸化作用があり、体内の老化を防いだり、紫外線から肌を守るバリアの働きをしてくれます。

  • ほうれん草にはシュウ酸という成分が含まれており、体内に貯蔵されているカルシウムと固まって結石を作る恐れがありますが、毎日1kg以上継続して食べなければ問題ありません。

ほうれん草のダイエット効果や、ダイエットレシピについてお伝えします。

おひたしやキッシュなど、和洋問わずさまざまな料理のレシピに使われるほうれん草。

そんなほうれん草にダイエット効果があることをご存知でしょうか。最近ではほうれん草の成分を使ったダイエット食品も発売され、注目が集まっています。

しかし、ほうれん草をただ食べるだけではあまりダイエットに効果がありません。ほうれん草と一緒に食べるとさらに効果がある食材を入れたり、食べる順番をきちんと守ったりすることが大切です。

ほうれん草が持つ、2つのダイエット効果

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ほうれん草ダイエットとは、食事の前にほうれん草を食べるダイエット方法のこと。

なぜ、食事の前にほうれん草を食べるとダイエットに効果があるのでしょうか。

1.ほうれん草が早食いや大食いを防止する

1つ目は大食いや早食いを防止する効果。

わたしたちは食事をとることで、生きるのに必要なエネルギーを摂取しています。

そして、血液中の糖が少なくなると「お腹が空いた」と感じ、反対に食事により血液中の糖が上昇すると、満腹中枢にそれが伝えられて「お腹がいっぱい」と感じます。

一般的に、「お腹がいっぱい」だと感じるには、食事の開始から15~20分ほどの時間がかかります。したがって短時間で食べ物を詰め込むと、満腹を感じるまで必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

ほうれん草は食物繊維が豊富に含まれているため、自然と咀嚼回数が多くなります。

咀嚼回数が多くなることで、食事時間も長くなるので早食いを防いだり、食べ過ぎを防いだりしてくれます。

2.食物繊維により肥満を予防

ほうれん草で肥満を予防

2つ目は、肥満を予防です。

ご飯やパンなどの炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されて、糖を急いで処理しようとするのです。

インスリンは体のエネルギーとなる糖を筋肉や内臓へ運ぶ、という人間の体にとって重要な役割を果たしています。しかし、インスリンが過剰に分泌されると、運びきれなくなった糖を脂肪に変えて蓄えるとともに、脂肪の燃焼をも制限してしまうのです。

そこで、ほうれん草ダイエットを行う際は、以下のような順番で食べるようにしてください。

同じ食事内容でも、食べる順番を間違うと脂肪を蓄えやすくなる恐れがあるのです。

ほうれん草(野菜)→肉・魚(主菜)→ご飯・パン(主食)

ほうれん草の中に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇をおさえる働きがあります。

血糖値の上昇がゆるやかになると、インスリンの分泌もおさえられ、結果的に脂肪が体内に蓄えられるのを防ぐことが可能となります。

血糖値の上昇をいかに少なくするかは、ダイエットをする上で非常に重要なポイントです。

食事をとるときには、糖分が少ないメニューから順番に食べるように意識してみてください。

ほうれん草で得られる嬉しい3つの美容効果

ほうれん草に含まれている栄養素と、働きに注目してみましょう。

1.貧血の予防と改善をする鉄分

ほうれん草で貧血の予防と改善をする鉄分を摂取する

ほうれん草に含まれる栄養素で最も有名なのが、貧血の予防と改善効果をもつ鉄分です。

女性の貧血の7割が鉄分不足を原因としており、普段の食生活で意識的に鉄分を摂る必要があるのです。

そもそも貧血とは、体内の赤血球の量もしくはヘモグロビンの濃度が低い状態のことをいいます。赤血球は体の隅々まで酸素を運ぶ役割を持っており、ヘモグロビンというタンパク質が存在します。

ヘモグロビンには、酸素が多いところでは酸素と結びつき、酸素が少ないところでは酸素を放出する性質があります。

しかし、このヘモグロビンが不足していると酸素を十分に供給できず、頭痛やめまい、動悸、息切れなどを引き起こしてしまうのです。

ヘモグロビンを作るには、鉄が不可欠なのです。

ほうれん草に含まれる鉄分の含有量

ほうれん草に含まれる鉄分の含有量

ほうれん草には、100gあたり1〜2㎎の鉄分が含まれています。

しかし、ほうれん草に含まれる鉄分はそのままで食べても、わずか5%しか吸収されません

鉄分の吸収率を上げるためには、たんぱく質やビタミンCが含まれる食品と一緒に食べることが必要です。

そこで、卵と一緒に炒めて食べたり、後ほどレシピでも登場しますが果物をたっぷり入れてミキサーにかけスムージーとして飲んだりすることをお勧めします。

2.ビタミンAで体内から美しく健康になる

ビタミンAで体内から美しく健康になる

そのほかに、注目したいのが「ビタミンA」の含有量です。

ビタミンAには、強力な抗酸化作用があり、美容面、健康面で大きな効果を発揮してくれます。

私たちは生命活動のために酸素を体内に取り入れていますが、その一部は活性酸素と呼ばれる物質に変化します。活性酸素が増えすぎると細胞を傷つけてしまい、シミやしわの原因になったり、動脈硬化の原因になったりします。

ビタミンAはこの活性酸素を除去することで、体内の老化を防いだり、紫外線から肌を守るバリアの働きをしてくれたりするのです。

推奨摂取量は成人男性で1日に850μg、成人女性では650μgとされており、ほうれん草には100gあたり450μgものビタミンが含まれています。

肌のかさつきや目のかすみなどが気になる方は、ビタミンAが不足しているかもしれませんので、積極的に摂取していきたいですね。

3.豊富な食物繊維で痩せやすい体に

豊富な食物繊維で痩せやすい体に

便秘とダイエットには、密接な関係があります。

運動をたくさんしたり、食事制限をしたりと努力をしているのに痩せない人は、便秘が原因なのかもしれません。

本来であれば便として排出するべき不要物が腸内にいつまでもたまっていると、食べ物が消化できなくなります。すると、必要のない脂肪や糖分を余分に吸収してしまい、代謝が悪くなります。

また老廃物が血液中に戻ることで毒素が体にたまっていき、肩こりや頭痛になったり、ひどい口臭の原因になったりと健康にも害を及ぼしてしまうのです。

そんな便秘解消に欠かせないのが「食物繊維」です。食物繊維は大腸の働きをうながしたり、腸内の有害物質を吸着したりする働きがあります。

ほうれん草ダイエットと食物繊維

食物繊維の推奨摂取量は、成人男性では20g以上、成人女性では18g以上がとされています。

しかし、平成28年度の国民健康栄養調査によると男性の平均摂取量は15.0g、女性では14.4gであり、現代人は食物繊維の摂取が圧倒的に不足した状態なのです。

ほうれん草には100g中2.8gの食物繊維が含まれており、便秘解消にはもってこいの食材です。

しめじやしいたけなどのキノコ類とほうれん草を炒めて食べると、食物繊維満載の一品になりますのでおすすめめです。

ほうれん草を使ったダイエットレシピ

ほうれん草を使ったダイエットレシピ

では、ほうれん草を使ったダイエットレシピをいくつかご紹介します。

どのレシピも簡単に美味しく作れるものばかりですので興味がある方はぜひお試し下さい!

ほうれん草のごま和え

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材料
・ほうれん草(1束)
「調味料」
・すりごま(大さじ5)
・砂糖(小さじ1)
・みりん(大さじ1)
・しょうゆ(小さじ2)
・顆粒和風だし(小さじ1/2)

作り方

調味料をすべて混ぜておきます。

ほうれん草を茹でて食べやすい大きさに切り、調味料と和えるだけ完成する簡単レシピです。

ほうれん草に含まれるビタミンCと、ゴマに含まれるビタミンEとが合わさり、鉄分の吸収率が更に高められています。

甘くて優しいお味で、つくれぽ3902件の大人気レシピです。

☆ほうれん草のごま和え☆

ほうれん草と卵のサラダ

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材料(4人分)
・ほうれん草-1束(8~10株)
・卵(2個)
「A」
・中華だし・ごま油・酢(各小さじ1~)
・砂糖(小さじ1/2)
・コショウ・ゴマ(適量)

作り方
ほうれん草を塩ゆでにして流水で冷まし、手で絞ったら3cm幅に切ります。

溶き卵に軽く塩味をつけ、炒り卵を作ります。

ほうれん草、炒り卵に「A」を混ぜたら、塩で味を整えて完成です。

ほうれん草と卵を一緒に食べることで鉄分の吸収率が良くなるほか、しっかりとした味付けで食べごたえも十分の一品です。

つくれぽ1762件と、こちらも大人気のレシピです。

脱・炒め物♪ほうれん草と卵のサラダ

めんつゆで簡単!ほうれんそうのおひたし

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材料(4人分)
・ほうれん草(1束)
・めんつゆ(2倍濃縮:50ml)
・水(100ml)
・かつおぶしパック(1袋:3g)

作り方

ほうれん草を水洗いし、太い茎には十字に切り込みを入れます。

熱湯に茎の方からいれ2分茹で、ゆであがったら冷水に取ります。

水気をしぼったら4等分に切り、もう一度水気を絞ります。

めんつゆと水をあわせ、ほうれん草と共に保存容器に入れて30分以上置きます。器に盛り、かつおぶしをたっぷりかけて完成です。

かつおぶしでカルシウムも摂取、さらにほうれん草のえぐみもなくなります。薄味で胃に負担もなく食べることができるので、毎日でもいただきたい一皿。

めんつゆで簡単!ほうれんそうのおひたし

朝の簡単グリーンスムージー

朝の簡単グリーンスムージー

材料(1人分)
・バナナ(1本)
・ほうれん草(3株くらい)
・りんご(半分)
・水(約100CC)

作り方

すべての材料を、ミキサーに入る大きさに切ります。

果物、野菜、水の順番でミキサーに入れて、混ぜるだけで食物繊維たっぷりのスムージーの完成です。

牛乳や豆乳を入れなくても飲みやすく、ほうれん草の味も感じられないのでお勧めです。

朝の簡単グリーンスムージー

ほうれん草のスープ(ポタージュ)

ほうれん草のスープ(ポタージュ)

材料(3~4名分)
・ほうれん草 1束(300g)
・玉ねぎ(1/2個)
・ベーコン(あれば:1枚)
・オリーブオイル(大さじ2)
・水(200cc)
・コンソメキューブ(1個)
・牛乳または豆乳(400c)
・塩(小さじ1/2)
・コショウ(適量)

作り方

ほうれん草は5cmのざく切り、玉ねぎは3mmの薄切り、ベーコンは5mmにそれぞれ切ります。

鍋にオリーブオイルを入れ、ほうれん草の茎と玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。

ほうれん草の残りとベーコンを入れて炒め、お水とコンソメを加えて10分ほど弱火で煮ます。煮えたらミキサーにかけて鍋に戻し、牛乳、塩コショウを入れて完成です。

ほうれん草をさらりと飲むことができるので、食事の前に飲むとお腹が落ち着きます。素材の味を生かした、コクのある一杯です。

ほうれん草のスープ(ポタージュ)

注意点

ほうれんそうダイエットの注意点

栄養満点で美味しいほうれん草ですが、食べ過ぎには十分注意してください。

ほうれん草にはシュウ酸という成分が含まれています。

シュウ酸とは、ほうれん草のえぐみや苦みの成分で、たけのこやツルナなど、山菜に多く含まれています。このシュウ酸を大量に摂取してしまうと、今まで体内に貯蔵してきたカルシウムと固まって結石を作る恐れがあります。

しかし、ほうれん草を毎日1㎏以上継続的に食べなければ、健康被害を及ぼす量にはなりません。ほうれん草は一束で50g程度ですので、1kgを摂取するのは現実的に難しい量ですよね。

また、シュウ酸は水溶性ですので調理の前にほうれん草を洗い流したり、熱湯でゆでたりすることで、70~80%は取り除くことができます。ゆで時間を長くしてしまうと栄養素も流れ出てしまうため、根元は30秒、葉の部分は20秒ほど茹でれば十分です。

摂取量や調理方法をしっかりと守れば問題ありませんので、安心してくださいね。

ほうれん草ダイエットで美しく、効果的にダイエット!

ほうれん草ダイエットで美しく、効果的にダイエット!

特別なことを続けるのは難しいですが、ほうれん草ダイエットはいつもの食事に一品加えるだけでできるのでとてもお手軽です。

健康的に美しく痩せたい方におすすめのダイエット方法ですので、是非気軽に始めてみてくださいね。

参照リンク
食後高血糖と栄養素摂取の順番
「健康食品」の安全性・有効性情報 鉄解説
パナソニックダイエットナビ 血糖値の上昇を抑えるインシュリン
食品成分データベース
日本人の食事摂取基準(2015年度版)

管理栄養士 片村優美からのコメント

ほうれん草のような色の濃い緑黄色野菜にはビタミンがたっぷり含まれており、アンチエイジングや健康維持に効果的です。

食事の前に食物繊維の多い野菜などをとっておくと、血糖値の上昇を抑えることができ、肥満防止になるといわれています。

また、野菜はカロリーが低いので、ご飯やメインのおかずなどのカロリーの高いものにたどり着く前にお腹を満足させられるという効果もありますね。

どんな食材にもいえることですが、同じものを食べ続けるとバランスの偏りが生じてきます。

適量を守りながら、いろいろな食べ方を楽しんでみてくださいね。

管理栄養士 片村優美

管理栄養士。ライターとして、主にコラム執筆を執筆。食育などに興味があり、ライターとしてだけでなく、地域での健康に関する講座や、自治体主催の料理教室なども行っています。

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