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  • カロリー制限ダイエットとは?効果と方法

カロリー制限ダイエットとは?効果と方法

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カロリー制限ダイエットとは?効果と方法

カロリー制限ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 深井亜紀

深井亜紀

管理栄養士

ざっくり言うと

  • カロリー制限ダイエットとは、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすダイエット方法です。

  • まずは自分の1日の合計消費エネルギーを数値化することで正しく知り、消費エネルギーを高めるために有酸素運動と摂取カロリーを抑えるために食事も脂質や炭水化物を減らし、タンパク質や食物繊維が多い野菜を多く摂取するようにしましょう。

  • 急激な食事制限を長期続けるとエネルギーを代謝しにくくなったり、空腹状態で運動すると体調不良や事故につながるので注意しましょう。

カロリー制限ダイエットの方法や効果をご紹介します。

ダイエットをして痩せようを思い立ったときに、まず思いつく手軽に始められるダイエット方法の1つで、食事のカロリーを制限して痩せるダイエット方法です。

カロリー制限のために好きなものを我慢して、食事の量できるだけ少なくしようと努力しますが、続かずに挫折したり、ちょっと痩せたからと油断してリバウンドしたりすることで失敗する方も多いのが現状です。

ですが効果的なダイエット方法、失敗しないダイエット方法とはどういうものか知ることができれば、カロリー制限で上手に痩せられるかもしれません!

今回はカロリー制限ダイエットで「効果を実感できない」「なかなか痩せられない」ということにならないように、カロリーの計算方法・目安、その効果や体験談・口コミなどをご紹介します。

カロリー制限ダイエットとは

カロリー制限ダイエット

まずはカロリー制限ダイエットの大枠をご説明します。カロリー制限ダイエットがどのようなものなのかを知りたい方は、まずはこちらを参考にしてください。

カロリーは生活の中で消費するエネルギーの単位

そもそも「カロリー」とは何でしょうか。

日常生活でもよく見聞きする言葉ですが、カロリーとはエネルギーを表す単位のひとつです。動物は生きていくためにエネルギーが必要です。そのエネルギーを動物は食べ物から摂取して利用し、生命維持や体を動かすために消費します。そのエネルギーを表す単位として“カロリー”という言葉が使われているのです。

エネルギーを数値化してコントロール

痩せるための方法には大きく分けて「摂取カロリーを減らすこと」と「消費カロリーを増やすこと」が挙げられます。

カロリー制限ダイエットは、食べ物から摂取するエネルギー(摂取カロリー)と生命維持や体を動かすのに使われるエネルギー(消費カロリー)を数値化して、そのバランスをコントロールすることがポイントになります。

例えば100キロカロリー(以後kcalと表記)分の食べ物を食べても、100kcal分のエネルギーを消費すれば、食べた分のカロリーは消費されますが、食べた分のカロリーが消費するカロリーを超えた場合は、余ったカロリーはエネルギー源として体の中で「脂肪」に変えられて貯蔵されます。

それが一般的に言われる「太る」ということなのです。

逆に言えば、摂取カロリーを減らせば、体内に貯蔵させる余分なカロリーを減らすことができます。そして、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体内に蓄積されたエネルギー源である脂肪を消費させてエネルギーをつくろうとするので、痩せることにつながるのです。

消費カロリーを増やすには有酸素運動

カロリー制限ダイエット_1

一方で、消費カロリーを増やすには運動など、エネルギーを消費させる行動が必要になります。特に、エネルギーを貯蔵させている脂肪からエネルギーを消費させるには「有酸素運動」が効果的とされています。

脂肪は呼吸によって取り込んだ酸素と結びつき、燃やされてエネルギーを生み出します。有酸素運動で脂肪を効果的に消費させるには、運動しながらしっかり体内に酸素を取り込むことが必要となります。そうすることでより多くのエネルギーが脂肪からつくられ、その結果痩せることにつながるのです。

カロリー制限ダイエットの方法

では、具体的にカロリー制限を行うにあたって、摂取カロリーと消費カロリーをどのようにコントロールすれば良いのかご説明いたします。

まずは自分が1日に必要なカロリーを知る

摂取カロリーを減らすにも、消費カロリーを増やすにも、まずは基準となる自分が1日に必要なカロリーはどれくらいなのか知ることが重要です。

人間が1日に消費するエネルギーの種類は、大きく分けて基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つがあります。そのうち、基礎代謝量は体格により決まり、食事誘発性熱産生は食事摂取量により決まるため、個人内での変動はそれほど大きくありません。消費エネルギーが多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

1.基礎代謝量

基礎代謝量は、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことで、1日の消費エネルギー量の約60%を占めます。

例えば、呼吸や内臓を動かしたり、体温を維持するといった、意識しない中で生命維持に必要な活動をすることで消費されているエネルギーのことです。以下は、厚生労働省による基礎代謝量の年齢別平均値です。

日本人の基礎代謝基準値厚生労働省 e-ヘルスネット

2.食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食後に安静にしていても代謝量が増えることをいいます。

食後は、体内で吸収された栄養素の一部が熱となって消費されます。このため、食後は安静にしていても代謝量が増えるのです。食後に身体が温かくなるのは、食事誘発性熱産生による働きだといえます。

食事誘発性熱産生での消費エネルギーは、タンパク質のみ摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの時は約6%、脂質のみの時は約4%と、栄養素によって違います。しかし、通常は栄養素を混合して摂取するので、約10%と考えられます。

食事誘発性熱産生は、よく噛んで食べることや筋肉量を増やすことで高めることができるそうです。

3.身体活動量

身体活動量は、家事などの日常生活よるものと運動によるものに分けることができ、消費されるエネルギーはそれぞれ個人の生活習慣や運動習慣によって異なります。

厚生労働省では、「メッツ(METs)」「エクササイズ(Ex)」を用いて、健康づくりのための身体活動量を示しています。

メッツ(METs)とは、安静時を1として何倍の消費エネルギーに相当するかを表した運動強度の単位です。

歩く・軽い筋トレなどは3メッツ、速歩・自転車などは4メッツ、軽いジョギング・階段昇降などは6メッツというように明らかにされています。

公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 エクササイズガイド2006

エクササイズ(Ex)とは、身体活動の量を示す単位で、次のように計算されます。

エクササイズ(Ex) = メッツ × 身体活動の実施時間H(時)

また、身体活動の消費エネルギー量は次の式で簡単に計算することができます。

消費エネルギー量(kcal)= 1.05 × エクササイズ(Ex) × 体重(kg)

メッツ区分詳細: 国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ表

では、どのくらいの身体活動をすればよいのでしょうか?

生活習慣病予防を目的としている「エクササイズガイド2006」では、「週23エクササイズの活発な身体活動! そのうち4エクササイズは活発な運動を!」と目標を掲げています。

この目標量の1エクササイズは次の表に示される通りです。また、活発な身体活動とは3メッツ以上の身体活動のことで、3メッツ未満の身体活動は目標には含まれていません。


公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 エクササイズガイド2006

メッツ区分詳細: 国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ表

摂取カロリーを減らす

1日の合計消費エネルギー = 基礎代謝量 + 身体活動の消費エネルギー量

上記の計算式で算出された1日の合計消費エネルギーは、1日に自分が必要なカロリーとしての目安となります。

簡単に言えば、この1日に必要なカロリーと食べ物から摂取するカロリーが同じならば、太りも痩せもしない。摂取カロリーが多くなれば、太りやすくなり、少なければ痩せやすくなります。

では、自分が食べて摂取しているカロリーはどれくらいなのでしょうか?

ひとつずつ食品、調味料、飲料など細かく分けて計算することも可能ですが、まずは、カロリー表記されている食品を活用したり、インターネットで食材やメニューのカロリーを検索したりといった情報を利用して、平均的な1日の食事のカロリーの目安を計算してみましょう。

するとどうでしょうか?自分が摂取しているカロリーは、自分に必要なカロリーに対してどれくらいの差がありますか?取り過ぎている場合は、算出した1日に必要なカロリーに摂取カロリーを近づけて、その差を減らしていけば良いのです。

消費カロリーを増やす

 1日の合計消費エネルギー = 基礎代謝量(約60%)+ 食事誘発性熱産生(約10%) + 身体活動量(約30%)

1日の消費カロリーは、上記のようになっていると前述しました。その中の
1日の消費カロリーの60%を占める基礎代謝量を増やすには、筋肉をつけることが1番の近道なのですが、加齢によって増やしにくくなるなどの問題があり、簡単にはいかないのが現状です。

そこで、消費カロリーを増やすには、30%を占める身体活動量を上げることが、消費カロリーを増やす鍵となります。

カロリー制限ダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

体験談
Aさん
「徹底した食事管理と運動で、25キロのダイエットに成功しました。でも、痩せたことに満足してしまい、ついつい元の食生活に戻ってしまったり食べ過ぎたりして、気が付いたらあっという間に元の体重に戻っていました。」

Bさん
「ダイエットをしてはまた戻っての繰り返しをしています。」

Cさん
「何度も痩せたり太ったりを繰り返しています。仕事が忙しくなると、通っているスポーツジムにも行けずに食べ過ぎたり、お酒を飲みに行く回数が増えて、前よりも太ってしまいました。」

カロリー制限をしてダイエットを頑張っても、油断してリバウンドしたり、なかなか効果が続かなかったりする方も多いようですが、どうしたら効果的なカロリー制限ダイエットはできるのでしょうか?

ここでは、カロリー制限ダイエットの効果的な方法をご紹介していきたいと思います。

上手なエネルギー摂取を

カロリー制限ダイエット_6

摂取カロリーを減らせば良いと思って、いきなり極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉の量までも減らしてしまうことになります。急いでエネルギーをまかなおうと体が反応してしまうので、基礎代謝量が落ちてしまい、痩せにくくなるリスクがあります。

基礎代謝量の中で、最もエネルギー消費量が多いのは「筋肉」です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えて痩せやすい体質になります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくい体になってしまうのです。

摂取すべきはタンパク質・減らすべきは炭水化物

それではどのように食材を選んでいけば良いのでしょうか。

カロリー控えめな食品の中でも、筋肉をつくるタンパク質の多い食品を選ぶようにしましょう。または、鶏肉や肉・魚・卵などタンパク質を多く含む食べ物は、脂肪分の少ない種類を選ぶようにします。例えば、牛肉ならば赤身肉、鶏肉ならばモモ肉より胸肉やささみ肉といったものが挙げられます。

次に、ごはんやパンなど主食を代表とする炭水化物の摂り方にも気をつけるべきことがあります。炭水化物はすぐにエネルギーとして消費されやすいのですが、一方でエネルギー源として余分なものは脂肪に変わって蓄えられます。

ですから、炭水化物を多く摂っている食生活の方は、炭水化物の量を減らし、代わりに低カロリー高タンパクとされる食べ物を摂ることで、筋肉量を減らさずに摂取カロリーを減らしていくことができます。

ただ、これにも注意が必要で、炭水化物も体や筋肉をつくるのに役立つ栄養源なので、抜きすぎてしまってもかえって筋肉量を減らすことになります。ですので、1回に食べる炭水化物の量を少しずつ減らしてみるくらいを心がけましょう。

徐々に減らすのが大切で、全く食べなくなると言った極端な方法は避けてください。

空腹感を減らすためのコツ

野菜
さらに摂取カロリーを減らそうとして食べる量を減らすと、どこか満腹感に欠けておなかが空きやすくなることがあります。

それを防ぐには、繊維質が多い野菜などを多く取り入れたり、食べる時はよく噛んだりすることで満腹感を得られるようにすることもコツです。どうしても空腹感を感じてしまう場合は、我慢せず脂肪や糖質の多いお菓子類ではなく、果物やヨーグルトなど、ビタミンやミネラルといった体の調子を整える作用をもつものを多く含んだ食べ物をとるようにしましょう。

効果的な有酸素運動とは

消費エネルギー量を上げるには、有酸素運動が良いと言いましたが、脂肪を燃やしてエネルギーに変えやすくする方法があります。それは有酸素運動を行う時間がポイントです。

そもそも有酸素運動で脂肪が燃やされるようになるには、20分以上続けることが良いいわれています。

もっとも効果的に有酸素運動で脂肪を燃やしやすい時間として言われているのが「朝」です。それも、「起床後の朝食前」が良いとされています。その理由は、起床後は体が空腹状態で脂肪が燃やされやすい状況にあるからです。

起床時の空腹状態は、まずエネルギーとして使う糖質が体内にないので、脂肪を燃やしてエネルギーにしようと体が反応するので、脂肪を効果的に燃やす有酸素運動につながるのです。

ただ、注意点もあります。起床後は空腹状態だけでなく、睡眠中に汗や呼吸で水分が体の外へ多く出て、体は乾いた状態です。

また、脂肪を燃やすにも水分は必要なので、水分を摂取しないまま有酸素運動を行うと、さらに体は水分不足になりますから、きちんと水分は摂るようにしましょう。

空腹状態では、エネルギーとして使う糖質が低い「低血糖」状態であるで、特に脳のエネルギー源として使わられる糖質が少ない状態では、頭がぼーっとしたり、中にはめまいを起こす方もいます。

もし、めまいなど、いつもと違う体の異変や危険を感じた時は、飴や糖分の入った水分をとったり、軽い食事をとったるするようにしてください。有酸素運動として外でジョギングされたりする時は、交通事故の危険もありますから、スポーツドリンクなど糖分の入った水分を持参するのもよいでしょう。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエット_4

カロリー制限をして失敗した体験談や口コミでよく目にするのが「リバウンド」です。

人間の体は上手くできていて、摂取するエネルギー量が体を動かすために必要なエネルギー量に比べて極端に足りない期間が続くと、少ない摂取エネルギーでも動けるように身体が変化していくことが背景にあるのです。

例えば、ある人の1日に必要なカロリーが1,800kcalとして、摂取カロリーを1,000kcalに減らしたとします。すると、必要なカロリーに対して800kcal摂取カロリーが足りないので、体に蓄積された脂肪を燃焼させて消費エネルギーにあてようとして、徐々に痩せていきます。

しかし、この摂取カロリーが必要なカロリーを下回る期間が長くなると、体は蓄積された脂肪を消費するよりも1,000kcalで動けるようにした方が、効率的だと判断して低燃費の状態に徐々に変化していきます。

そこで、痩せたからといって、元の食べていた量に増やしたらどうなるでしょうか?

元の1,800kcalに食べる量を戻したとして、体で消費できるカロリーは1,000kcalですから800kcalは余って、体に蓄積されます。しかも、低燃費の状態なので、前よりも消費スピードも消費量も少ない上に、いつまたエネルギー量が減るか分からないと体は危険と判断して、エネルギーを溜め込もうという姿勢になり、蓄積されるエネルギーを脂肪に変える動きが大きくなります。

そうして体重が増えてしまうことがリバウンドであり、リバウンドした状態の方がダイエットを始めた時よりも太ってしまう理由なのです。

では、このリバウンドを防ぐにはどうしたら良いのでしょうか? 摂取エネルギー量がいきなり不足すると、やはり体はエネルギーを少しでも蓄えておこうと働くので、エネルギー量を減らしていくには徐々に減らしていくということがまずひとつです。

また、単に摂取エネルギー量を減らすのではなく、消費エネルギー量を増やすことを併用しながら、カロリー制限をすることもコツとなります。消費エネルギー量を増やすにあたって運動量が増えれば、体はエネルギーを消費しやすい状態になっているので、リバウンドをするリスクも少なくなるのです。

カロリー制限ダイエットで食生活の改善を

カロリー制限ダイエット_5
カロリー制限ダイエットには「無理や我慢が必要」「なかなか続かない」「成功したと思ってもリバウンドして失敗する」といったネガティブな印象もあります。

しかし、カロリーという数値を通して、自分の生活や食事を振り返ることができますし、痩せるための目標作りが立てやすくもあります。正しいやり方とコツさえ分かれば、普段の生活に取り入れて無理なく続けることができます。何より、自分に合ったカロリーをキープできるようになることで失敗しないダイエットになることもあります。

これからダイエットを始める方は、まずは自分の食生活を振り返ってみましょう。そして普段の生活に無理のない範囲で、取り入れてみてください。なかなか痩せないダイエットや、我慢ばかりのダイエット、効果がなかったりリバウンドしたりして失敗に終わるようなダイエットを経験した方は、何がいけなかったのかを思い返してみて、新たな気持ちで挑戦してみてください。

 

管理栄養士 深井亜紀からのコメント

摂取エネルギーを適正にすることは、ダイエットや健康維持の基本で、将来の健康にもつながる大切なことです。

運動は筋肉を維持するための大切なことですが、消費するエネルギーは、意外と少ないことを知っておきましょう。体重50㎏の人がジョギング30分で消費するエネルギーは約200kcal。ご飯茶碗1杯(約150g)で約250kcalですから、間食やご飯の量を少し減らす方が手軽でしょう。

極端に肉や魚を取らないで野菜だけ食べるなど、栄養素の偏ると逆に痩せにくくなることもあります。摂取エネルギーの範囲内で、単品のものよりも主食・主菜・副菜などのそろった定食を選ぶことが大切です。

無理なく継続するために極端なことはせず、お茶碗1杯を半分にするなど、いつもの食事を少し減らしてみるようにして、食事を楽しむということも忘れないようにしましょう。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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