水中ウォーキングによるダイエット法は、ランニングをすると腰痛が出るというような人でも気軽に取り組むことが出来ます。

でも、どうせやるなら効果的な歩き方で効率よく消費カロリーをアップしたいですよね。そのために最適になメニューや時間、どれくらいの期間行えばいいのか、筋肉痛を残さないために気をつけたいこと、また水中ウォーキングの口コミなどについて網羅的にご紹介したいと思います。

下半身太りや腰痛改善にも効果的です。

水中ウォーキングとは

水中ウォーキングとは、その名の通りプールなどの水の中を歩くことを言います。もともとはケガからの回復期にリハビリ目的で行われることが多かったのですが、最近ではダイエット法としても注目を集めています。

では、水中ウォーキングはなぜダイエット効果が高いとされるのかについてご紹介してから、実際にどのように行うのかについて見ていきたいと思います。

歩き方

ダイエット目的で水中ウォーキングを行うのであれば、せっかくですから歩き方についても意識してみましょう。ただ漫然と歩いているだけでも陸上を歩く時に比べるとはるかに効果がありますが、正しい姿勢で行うことによってより効果をアップさせることが可能です。

とはいっても、それほど難しく考える必要はありません。最初は背筋をまっすぐ伸ばして、なるべく陸上を歩く時と同じように歩くように心がけるだけで十分です。水の中だとどうしても歩幅がせまくなってしまいますが、陸上を歩くイメージで水中ウォーキングを行うことによって、自然と筋肉への負担を増すことが出来ます。

慣れてきたら歩幅を大きく広げてあるようにしたり、膝を高く上げてから足を踏み出すようにすると良いでしょう。足を上げる時には太股の筋肉だけではなく、腸腰筋という腰と股関節をおなか側で結んでいる筋肉も動員されます。これがウェストを引き締めるのに効果的なのです。

さらにウェストを引き締めたい場合には、上半身をひねりながら大きく足を踏み出すように歩くと良いでしょう。陸上ではできないような動作も、水の中だと浮力によって可能となります。お腹の皮が伸ばされるようなイメージで行うと良いでしょう。

動画

水中ウォーキングを効果的に行うために、動画を紹介しておきます。ちょっと慣れてきた人向けの動画ですが、水の中では身体が浮かびますから、少し歩いて入ればだんだん体が慣れてきますよ。

期間と時間

水中ウォーキングに限った話ではありませんが、ダイエットを行う人が気になるのが、どれくらいの時間運動を継続すればよいのかということと、どれほどの期間が経過すればダイエット効果が出てくるのかということだと思います。理想を言えば、週に2回×30分以上の水中ウォーキングを3ヶ月程度は続けたいところです。

あまり知られていないかもしれませんが、世の中には「3の法則」と呼ばれるものがあります。実際にことわざや慣用句などでも「3」にまつわるものがよく知られていると思います。「石の上にも3年」とか「3日坊主」は対象的な慣用句ですし、「早起きは三文の徳」とか、「三本の矢」など、とかく昔からよく3にちなんだ格言などが言われています。

ダイエットに関しても一緒です。最初に来る壁が3日でその次が3週間、そして3ヶ月続けられればそれはもう習慣と呼んでも構わないでしょう。まずは3週間続けることを心がけてみてください。3週間続いたら、3ヶ月やらなければもったいないと思うようになりますし、3ヶ月経つ頃にはきっとダイエット効果が出てきていて、習慣的に続けられるようになっていることと思います。

30分というのは一応の目安で、ウォーキングやジョギングもそうですが、運動を開始してしばらくは体内の糖分を燃焼させて身体を動かし、糖分が尽きたらそこから脂肪燃焼が始まるというふうに言われています。そのため、一応の目安として30分程度の水中ウォーキングを行うようにすると良いでしょう。

こちらの記事も参考にしてみてください。
▶︎「水泳ダイエットをより効果的に！メニューや時間、距離、泳ぎ方をご紹介」
▶︎「プールダイエットは週何回行けば効果的？」

水中ウォーキングのダイエット効果

それでは次に、水中ウォーキングを行うことにはどの程度のダイエット効果があるのかについて見ていきたいと思います。ダイエットと言えば消費カロリーが気になるところですが、水中ウォーキングの消費カロリーはどうなっているのでしょうか。

水の抵抗

水の中は陸上を歩く時に比べると歩きにくいことと思いますが、それは水の抵抗があるからです。そのため、普通に陸上を歩く時に比べるとかなり筋力を使うことになります。

重力の影響が減る

よっぽど筋肉質な人でもない限り、人間の体は水に浮かぶようになっています。そのため、水中ウォーキングを行う時には、筋肉への負担こそ陸上を歩く時に比べると増しますが、関節の負荷は減少することとなります。

実際に、体が大きい割に足が細い競走馬であるサラブレッドの調教の際に、筋肉を鍛えつつ関節を保護するために、プールでトレーニングを行うことがあります。

ダイエットにもいろいろな方法があって、ダンベルやバーベルなどを用いて筋トレを行う人もいれば、ジョギングで長距離を走るという人もいることでしょう。ただ、運動経験がある人ならともかく、これまで運動をしてこなかったという人や、長い間運動から遠ざかっていたような人の場合、急に走ったり筋トレをするとケガをしてしまう可能性があります。

ケガをして運動が出来なくて太ってしまったというのでは本末転倒です。その点で、水中ウォーキングによるダイエットは、筋肉に負荷をかけつつも関節への負担が少ないため、ケガのリスクを抑えつつダイエットができるというメリットがあるのです。

消費カロリー

水中ウォーキングを行うことことで消費されるカロリーは、陸上を歩く時に比べると倍程度だといわれています。水の中では抵抗があるため、陸上を歩く時よりも消費カロリーが増大します。そのため、1時間陸上を歩くのと、30分水中ウォーキングを行うことは同程度のカロリーを消費するとされています。

腰痛改善にも？

水中ウォーキングはケガなどのリハビリにも用いられるということですが、もちろん腰痛の改善効果も期待できます。現在腰を動かすだけで痛いという人は論外として、慢性的に腰痛を抱えているような方は、関節に負担を掛けずに筋力アップを行うことが出来るため、他の運動に比べるとはるかに安全に筋力アップすることが可能です。

ただし、いくら安全な運動とはいえ、また、温水プールだとはいえ、プールに長い時間使っていると、体を冷やしてしまうことには違いありません。腰痛にとって冷えは大敵ですから、プールに入る前にはしっかりウォーミングアップを行って、上がった後にはお風呂などで身体を温めることも忘れてはいけません。

ダイエットメニュー

水中ウォーキングを行うことはダイエットにもつながるということでしたが、より効果的にダイエットを行うためにはどのようなことを心がけると良いのでしょうか。

筋トレの後におこなう

ダイエットの方程式というものをご存じでしょうか。痩せるということは、「消費カロリー-摂取カロリー」の状態に持っていくことです。そして、消費カロリーとは単に運動によって消費されるカロリーだけでなく、基礎代謝も含まれます。

基礎代謝とは、特に運動をしていなくても日常生活において自然と消費されるカロリーのことで、通常は25歳くらいをピークに減少していくものとされています。この基礎代謝を上げるためには、筋力をアップさせることが絶対条件となります。

よく、ストレッチやマッサージなどで基礎代謝をアップさせるなどといった雑誌やインターネットの記事を見かけますが、ストレッチやマッサージで基礎代謝が上がるようなことはありません。それに関してはエステも同様です。

それはともかく、効率的に筋肉をつけつつ脂肪を燃焼させるためには、無酸素運動の後に有酸素運動を行うことが重要です。順番を反対にしてはいけません。腕立て伏せや腹筋、器具を用いたトレーニングなどなんでも構いませんが、筋トレを行った後に水中ウォーキングを行うようにすると、ダイエット効果がさらにアップすることが期待できます。

水中ウォーキングダイエットの口コミ

それでは、実際に水中ウォーキングを行うことによってダイエットに成功したという人の口コミを見てみましょう。論より証拠ではありませんが、先達のダイエットに成功したという口コミほど心強いものはありませんよね。

水中ウォーキングは水の中を歩くので陸上を歩くよりも多くの効果を得ることができます。水の中では水の抵抗があるため、陸上をあるくよりも負荷がかかり、多くのカロリーを消費することができますよ

— ペンペン (@39penpen) 2017年1月11日

最も効率の良い運動方法は、ずばり「水泳」なんです。水泳は全身の筋肉をまんべんなく使っているので、効率よくダイエットができるんですよ～♪水中ウォーキングもおすすめ。

— ★女子力アップ★ (@womensbeauty3) 2017年1月11日

ダイエットの効果的な運動は水中ウォーキングがいいと言われてるが、腰をひねることで＋αの効果biyoumatome_bot

— ゆたか (@yutakanaai) 2016年12月29日

筋肉通にならないために

運動に慣れている人はともかく、久しぶりに体を動かすような人は、水中ウォーキングを行うことによって筋肉痛にならないようにしないといけません。せっかく運動をしたのに筋肉痛になってしまったら、次回の水中ウォーキングへのモチベーションが下がってしまいます。筋肉痛にならないようにするにはどうしたら良いのでしょうか。

糖質→たんぱく質を中心とした栄養摂取をする

私たちの体はタンパク質（アミノ酸）から構成されていると言っても過言ではありません。そのため、運動を行った後にはたんぱく質を摂取するように意識しましょう。筋肉痛とは筋線維が断裂した状態のことを言います。

断裂などと言うと驚かれるかもしれませんが、例えば野球のピッチャーはボールを投げるたびに、筋線維がブチブチと断裂しているのです。それの酷いのが肉離れという訳ですが、修復を行うためにはたんぱく質を摂取することが重要となります。

またタンパク質だけを摂取した方が良いと勘違いされていることも多いのですが、運動後はまず適度な糖質の摂取が必要です。

タンパク質は重要なのですが、運動後は筋肉内からエネルギーが枯渇した状態であるため、そのままタンパク質を摂取するだけでは筋肉量が減少し張りのない身体になります。

糖質を摂取するとインスリンが分泌され、たんぱく質の合成が促されるので、オレンジジュースやおにぎりなどでエネルギー源となる糖質を適度に補給した後に、高タンパクで低カロリーな大豆製品や鳥のささみなどを食べるようにすると良いでしょう。

「せっかく消費したカロリーをまた補給するの？」

と思われるかもしれませんが、糖質補給をしなければ、せっかく摂取したタンパク質も効率よく合成させませんし、体内のタンパク質をエネルギーとして使われます。

そうなると、肌質や髪質、爪などのつやも悪くなり、「ダイエットは成功したけど、老けた、やつれた」ようになります。

また、糖質は脳の唯一のエネルギー源なので不足すると、ダイエットに対するモチベーションも下がり返って良くありません。

ダイエットを成功させるには

糖質制限ではなく適度な糖質摂取が大切です。

そして、野菜やフルーツを一日の中で摂取すると、バランスよく、健康的にダイエットを成功させることができるでしょう。

無理をしない

ダイエットに際して最も重要なことは「継続する」ということです。

1日だけ張り切って運動をしても、ただ筋肉痛を残すだけで終わってしまいます。運動をする時にはする、休む時には休むと、メリハリをつけることが重要です。その内に身体の方が慣れて、筋肉痛が出にくくなってくることでしょう。

最後に

水中ウォーキングダイエットについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。泳げる人は泳いだ方がカロリー消費量が多いことは間違いありませんが、運動が苦手な方やひざ痛、腰痛などを持っている人にはとても有効なダイエット法だと思います。なによりも、楽しみながら行うことが長続きする秘訣ですよ。