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  • 女性でも!シャドーボクシングのダイエット方法と効果

女性でも!シャドーボクシングのダイエット方法と効果

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女性でも!シャドーボクシングのダイエット方法と効果

シャドーボクシングダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

パーソナルトレーナー

萬浪嵩志

ざっくり言うと

  • シャドーボクシングダイエットとは、仮想の相手にパンチや攻撃をかわす動作をするボクシングの練習方法を取り入れたダイエットで、ビクトリアズ・シークレットのモデルさんも取り入れていることで有名です。

  • シャドーボクシングは有酸素運動と無酸素運動を兼ね合わせており、血中の糖分やグリコーゲンが消費され体脂肪が運動の燃料として使われるので脂肪燃焼効果があります。

  • 最初はかなりハードに感じるかもしれませんが、自分ができる範囲で少しずつ楽しみながら続けていくうちに、メリハリのあるかっこいい体型になれるでしょう。

シャドーボクシングとは、格闘技であるボクシングの練習方法のひとつで、仮想の対戦相手に対しパンチをしたり攻撃をかわしたりするものです。

無酸素運動と有酸素運動の要素をあわせ持つためダイエット効果が非常に高く、広いスペースや器具を必要としないため、自宅でダイエットに取り組みたい女性に効果的なダイエット方法として取り入れられています。

モデルの中でも本当に美しく完璧にスタイルを持つ人だけが選ばれるヴィクトリアズ・シークレットのエンジェル(モデル)も普段のトレーニングにシャドーボクシングを取り入れていると言います。

今回はシャドーボクシングダイエットをテーマに、しっかりと効果を出すためのやり方や実践方法などとともに、実際にシャドーボクシングで痩せた人の口コミなどもご紹介していきます。

シャドーボクシングとは

女性でも!シャドーボクシングのダイエット効果と方法

ボクシングとは拳のみを用いて闘う格闘技であり、レスリングとともに世界最古の格闘技です。現代でも最も広く知られる格闘技の一つとして知られています。起源は古代ローマで、グローブを付け1ラウンド3分で行う近代ボクシングの原型は英国で誕生しました。

シャドーボクシングは、仮想の相手にパンチをしたり攻撃をかわすなどの動作をするボクシングの練習方法のひとつです。ウォームアップやクールダウンとして行うこともありますし、フォームの矯正やイメージトレーニング、コンビネーションの練習になるとともに、スピード・パンチ力・持久力を高めることができます。

シャドーボクシングは全身運動になる

空中にパンチを素振りするという動作は想像以上に筋力が必要ですし、パンチを繰り出す際にウエストをねじる動作があることで筋力がアップし二の腕やウエストが引き締まるとともに、上半身の激しい動きを支えるために下半身も力強く使うため全身運動となりますのでダイエット効果が期待できるとしてモデルやタレントなどを中心に人気のエクササイズとなっています。

ボクシングジムなどでも実践することができますが、自宅でも取り組むことが可能なので気軽に始めることができます。ノリノリな音楽をかけながら行うとより楽しく実践できるとして人気になっています。

シャドーボクシングの消費カロリー

シャドーボクシングの消費カロリー

シャドーボクシングで消費できるカロリーはかなりのものです。1ラウンドで約50Kcalも消費できるといいます。もし1時間続けると1,000Kcal近いカロリーを消費する事になります。ジョギングの場合1時間で約400Kcalを消費するといわれているので、それと比べるとかなりのカロリーが消費できることが分かります。

つまり、シャドーボクシングは短時間で効率よくカロリーを消費できるダイエット方法だということです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたシャドーボクシング

一般的にダイエットを成功させるための運動はいかに脂肪を燃焼するか?ということがポイントになってきます。そのため有酸素運動が効果的だと考えられていますが、有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めてから20分以上経過してからです。

これに対して、シャドーボクシングは有酸素運動と無酸素運動の要素をあわせ持つエクササイズです。無酸素運動は筋トレや短距離走のように短時間で強い力を発揮する運動のことで、この運動を行うときには血中の糖分やグリコーゲンが消費されます。血中の糖分やグリコーゲンがなくなるとはじめて体脂肪が血液中に分解され、体を動かすための燃料として使われ始めます。

有酸素運動の場合は脂肪を燃焼する前にまず体内の糖分を使い、それが少なくなるとグリコーゲンを使い始めます。さらにグリコーゲンも少なくなるとやっと体内に蓄積した体脂肪を使い始めるようになります。これに20分程度の時間がかかるのです。無酸素運動の場合は、最初から大量に糖分とグリコーゲンを使いますので、体がバテる前の短い時間で体内の体脂肪率が燃焼されやすい状態を作り出すことができるということです。

さらにシャドーボクシングは筋トレの要素と有酸素運動の要素が入っているため、脂肪燃焼効率が良くなるとともに、筋力がついて代謝のいい体作りができるのです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体になっていきます。

シャドーボクシングダイエットのやり方・方法

シャドーボクシングダイエットのやり方・方法

ボクシングジムやスポーツクラブでも実践できますが、今回は自宅でのやり方をご紹介します。

「基本のフォームとやり方」

①拳を構える

綿を握るくらいの力加減で拳を作り、親指は握りこまず外側に添える。右手はあごの右側に添え、左手は左目の前20~30㎝前に構える。左右ともに脇をしめる。

②足を構える

左足を前に出す。右足との間隔は肩幅の1.5倍くらいにする。膝を軽く曲げて腰を落とし、右のかかとを常に浮かせた状態にする。

③あごを引く

プリクラや自撮りの時のようにあごを引く。ここまでで基本の姿勢が完成です。

④ジャブを打つ

ボクシングで行う基本のパンチがジャブです。 基本の姿勢から、左の拳をまっすぐ前に出し、素早く元の位置に戻します。 強く打つというより、早く打つイメージで行います。

⑤ストレートを打つ

力いっぱい打ち込むパンチがストレートです。 基本の姿勢から、右の拳をまっすぐ前に出し、素早く元の位置に戻します。 この時、腰の回転(ねじり)も加えて拳を出します。

シャドーボクシングダイエットのメニュー

女性でも!シャドーボクシングのダイエット効果と方法

ボクシングは3分1ラウンドなので、この動作を3分間繰り返し行います。慣れるまでは1セット行うだけでも十分です。複数回行う場合は1ラウンドごとに1分のインターバル(休憩)をしてから次のラウンドに入ります。

ダイエットとしてシャドーボクシングを行う際は、テンションが上がる音楽をかけながら行うと楽しく続けることができるのでおすすめです。あまり難しく考えすぎず、思いのままパンチを繰り出しましょう。ダイエット効果が得られるのはもちろんですが、ストレス発散にもなり気分がスッキリします。

基本的なメニューの組み立てかた
・ウォーミングアップ(ストレッチなど)
・シャドーボクシング3分1ラウンドとし1ラウンド~4ラウンド行う
(1ラウンドごとに1分休憩)
・クールダウン(ストレッチや水分補給)

まずは好きな音楽に合わせてパンチを繰り出すだけでもかなりの負荷を感じ、ダイエット効果がありそうだと実感できるはずです。基本の構えやパンチの仕方、足の使い方などは動画を見ながら行うと初心者でも実践しやすいです。

腹筋を鍛える「ワン・ツー」シャドーボクシング

1.足を肩幅に開いて、片足を半歩後ろに下げる。
2.下げた足の方向に体を少しひねる。
3.腕を曲げて、ボクシングの構えをとる。
4.前側の腕を前に突き出す(ワン)
5.頭を動かさなように、腰から体をひねりながら後ろ側の腕を突き出す(ツー)
4と5を繰りかえす。

かなりハードですが効果が期待できるメニュー

1分で1セットになっていて、それが途切れることなく続きます。体力や経験に合わせて時間を調整しながら実践するのがおすすめです。

後半になるとパンチやフックのコンビネーションメニューも出てきて楽しいです。

DVD付きの本を参考にメニューを組み立てるのもおすすめ

3分1ラウンドのメニューが組まれたDVDです。価格が手頃のなのも初心者には嬉しいです。

さらに興味のある方は、キックボクシングの記事も参考にして見てください「女性でも!キックボクシングのダイエット効果と方法

シャドーボクシングのダイエット効果

女性でも!キックボクシングのダイエット効果と方法

短時間で効果的にダイエットができるシャドーボクシングですが、具体的な効果としてはこんなことが挙げられます。

・二の腕のサイズダウン
・ウエストがくびれる
・全身のむくみが取れスッキリしたシルエットになる
・汗をたくさんかくことによるデトックス
・ストレス解消
・筋力がつくことによって基礎代謝が上がる
・メリハリのある美しい脚になる
・体重や体脂肪の減少
・リバウンドしにくい体になる

食事だけでダイエットをすると制限したストレスからリバウンドしやすく、成功しても単に細くなっただけという結果になることもありますが、シャドーボクシングの場合は筋力を付けながらダイエットするためメリハリのある美しいボディラインを手に入れることができます。

基礎代謝が上がっていくのでリバウンドしにくいのも特徴です。

シャドーボクシングダイエットの口コミ

シャドーボクシングダイエットの口コミ

ボクササイズで思いっきり動くと心も体もスッキリするようです。

トレーニングにシャドーボクシング(ボクササイズ)を取り入れて-9Kgという実践者もいます。

昨日コースを修了されたお客様のビフォーアフターです! ・体重-3kg ・ウェスト-9cm ・ヒップ-10cm ・太もも-6cm 見た目にとても変化がありました(^^)! やれば変わるんです!! #タイトワン池袋店 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーニング #ベストボディジャパン #池袋 #ジム #ダイエット #痩せたい #痩せる #筋肉 #マッチョ #肉 #プロテイン #トレーニング #ワークアウト #フィットネス #バルクアップ #糖質制限 #低糖質 #ローカーボ #高タンパク #食事 #食べ物 #スクワット #DVRT #美ボディ #ボクササイズ #パンチ #ボディメイク

タイトワン池袋さん(@tightone.ikebukuro)がシェアした投稿 –

シャドーボクシングが人気の理由

女性でも!シャドーボクシングのダイエット効果と方法

なぜモデルをはじめ多くの女性がシャドーボクシングにはまっているのでしょう。人気の理由はこんなところにあるようです。

・パンチを繰り出す動作がストレス発散になる
・ただ走るだけといった単調な動きではないので楽しく続けられる
・短時間でしっかり効果が出る
・細いだけではないメリハリのあるカッコいい体型を手に入れられる
・自宅で手軽に取り組める

気分がスカッとして楽しいことが何より人気の理由です。楽しいと自然と続けることができますし、効果も実感できます。シャドーボクシングの効果は体重や体脂肪率の減少だけでなく、体型の明らかな変化としてあらわれます

腹筋がうっすらと割れてきた!きつかったパンツがするっとはけるようになった!二の腕が引き締まった!モデルのようにメリハリのある脚になってきた!など見た目の変化を感じている実践者が多いです。

見た目が変わるとモチベーションも上がりやすいはず。

やり方を覚えてシャドーボクシングダイエットに挑戦してみよう

女性でも!シャドーボクシングのダイエット効果と方法

いかがでしたか?

シャドーボクシングは特別な器具なども要らないので、自宅ですぐに実践できる手軽さと目に見える効果が期待できるので、忙しい人にピッタリなダイエット方法といえそうですね。

ちょっとハードなシャドーボクシングですが、音楽をかけながら夢中になってパンチを繰り出しているとあっという間に時間が過ぎてしまい、終わる時には気分もスッキリ爽快になっているはずです。

楽しくて続けているうちに体が引き締まってきた!という人がたくさんいるので、早速トライしてみてはいかがでしょうか?

パーソナルトレーナー 萬浪嵩志からのコメント

シャドーボクシングはジムに通ったりする必要がなく、しかも、ランニングやウォーキングなどの単調な運動が苦手な人でもできるオススメエクササイズです。

実際にサンドバッグをパンチしたり、キックしたりということではないので手首や足を痛めたりする危険性もありません。

また、専用の動画やDVDを見て行うのも一つですが、動きに慣れてくれば自分の好きな音楽でリズムに乗りながら行ったり、普通にテレビ番組を見ながら体を動かすという方法でも大丈夫です。

天候や季節や場所に左右されず楽しくできるエクササイズなので是非試して見てください。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)、健康運動実践指導者。プロ、実業団、大学、高校にてトレーナーをし、現在はパーソナルトレーナーとして活動中です。ヨガ、ピラティスをベースとしたボディワークを指導。アスリート、一般含め、述べ3万人クライアントに指導してきた経験があります。パーソナルトレーニング と整体スタジオ『Linkage』

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