女性なら誰もが1度は聞いたことのある「りんごダイエット」というダイエット方法。

用意する道具が少なく、りんごさえあればすぐに行うことが可能で比較的簡単なダイエット方法です。

食べ過ぎて一時的に太ってしまった場合、通常であれば体の中で糖質や脂質が体脂肪に代わるまでに数日かかります。そんな時に体をリセットさせデトックスできる置き換えダイエット（今回ご紹介するりんごダイエット）はとてもおすすめです。

どんなダイエットも適正な期間や効果的なやり方があります。そして無理なく正しく行えば、ダイエットに成功する可能性は飛躍的に高まります。

この記事では、1週間のりんごダイエットを効果的に行うための方法やレシピをご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね！大根おろしを使ったジュースレシピや、りんごシャーベットの簡単な作り方もご紹介しています。

りんごダイエットってどうやるの？

りんごダイエットとは、いつも食べている食事をりんごに置き換えるという簡単な置き換え型のダイエット方法です。1日の食事のうち1～2食をりんごに置き換える生活を１週間続ける方法で、残りの食事は好きなものを食べて良いというルールです。

では、なぜりんごがダイエットに効果的なのでしょうか？他の果物でも代替できそうな気もしますが、実はりんごにはダイエットに効果的な理由が沢山あるのです。

昔から「一日一個のりんごは医者を遠ざける」「りんごが赤くなると医者が青くなる」といった言葉がある程、りんごは健康に良いと言われているのです。

りんごがお腹に良いのは、水溶性食物繊維の1つであるペクチン（天然の多糖類）が含まれているからなのですが、このペクチンはアップルペクチンと呼ばれお腹の中の善玉菌を増やし腸の調子を整え、お腹の中の有害物質や脂肪も吸着して体外に排出するという便秘になりがちなダイエット中にはとても嬉しい働きをしてくれます。

では、短期間で効果的にりんごダイエットを行うにはどのようにすれば良いのでしょうか？下記では、１週間のりんごダイエットのやり方を詳しくご紹介します。

1週間りんごダイエット

上記でも書いたように1日の食事のうち、1～2食をりんごに置き換えて生活します。

りんごのカロリーは1個100～150kcal程度です。カロリーが低いので2～3個食べても大丈夫ですが、無理せず食べ切れる量を食べましょう。そのまま食べれば噛みごたえもあり、ゆっくり時間をかけ20～30回は噛むことでより満腹感も得られます。

また、りんごは皮に多くの栄養素が含まれていますから皮ごと食べるのが断然おすすめです。すり下ろして食べることで栄養成分や酵素を効率良く摂取することが出来ます。更にりんご酵素の働きが2～3倍になり、消化吸収も良くなりますよ！すり下ろすことにより、皮も食べやすくなります。

2食を置き換えるのが辛いという方は、1食だけを置き換える夜りんごダイエットもおすすめです。

りんごダイエットの効果とは？

では、りんごダイエットを行うと体にどのような効果があるのでしょうか？

体重の減少

置き換えにより摂取カロリーの大幅なカットになりますし、リンゴポリフェノールにより脂肪の吸収を抑え、内蔵脂肪をつきにくくする働きが期待できます。

また、そこに含まれるプロシアニジンという成分には脂肪燃焼作用がありますのでダイエットに効果的です。プロシアニジンは赤いりんごよりも青いりんごに多く含まれていると言われています。どちらのりんごも一緒に売っているのであれば、青いりんごを選びましょう。

美肌美容効果

リンゴポリフェノールがシミやしわに効果てきめんです。

メラニン色素の過剰生成を抑制する働きがあるので美白に効果的です。リンゴポリフェノールの含有量はりんご1個に対して約100～150mg程度と言われています。また、ビタミンC自体の含有量はそれほど多くはありませんが、壊れにくい酸化型ビタミンCとして含まれている上、ビタミンCの吸収力を高める効果が認められている為効率良くビタミンCを補うことができる点も美肌美容効果アップに欠かすことのできない要因と言えます。

便秘の改善

上記でも述べましたが、りんごには善玉菌が沢山含まれているので腸の働きが活性化されます。

悪玉菌をやっつける善玉菌が増えることで健康的な腸を維持することが出来ます。便秘にならないためにも腸を健康的にすることはとても大切なのです。

また、りんごには、食物繊維を含むりんごペクチンという成分が含まれています。ぺクチンは水溶性の食物繊維なので、便が固くなってしまうことを防ぎお腹の調子を整えてくれます。

むくみの解消に効果的

体のむくみを感じるならりんごは効果的です。りんごにはカリウムや鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル成分が含まれています！カリウムは体のむくみを解消してくれます。

病気の予防

「りんごを食べれば医者いらず」と言われるように、りんごを食べるとコレステロールや血圧が下がり、血液もサラサラにしてくれる効果がある事が分かっています。

このような事からりんごはダイエット以外にも沢山の効果をもたらしてくれることが分かります。ダイエット関係なく日常的にりんごを食べることが体にとても良い効果をもたらしてくれます。

りんごダイエットのレシピ！剥いて食べるだけじゃない

りんごダイエットは基本的にはりんごだけを食べます。

ですが、1日２食をりんごに置き換えて１週間継続させることは難しく、すぐに飽きてしまう方もいらっしゃるかと思います。

そこで美味しく楽しくダイエットを続けられるように、りんごを使った簡単レシピをご紹介します！りんごのヘルシーレシピを覚えておけば、りんごダイエットが終わった後も間食や食べ過ぎた後の食事に置き換えることができます。

すりおろしりんご

良く水洗いしすりおろし器で皮ごとすりましょう！

変色が気になる場合はすりおろした後にレモン汁を少量加える、または、りんごを切る前に皮を塩で１分ほど揉むことで防ぐことができます。

すりおろしりんごの参考動画

りんごシャーベット

りんごシャーベットも簡単に作ることができます。

はじめにりんごをカットします。8等分に切り、芯の部分を取り除きさらにそれを半分に切ります。カットしたりんごを凍らせ、少し解凍させて食べればアイスみたいなりんごを楽しむことができます。

りんご×ヨーグルト

カットしたりんごに、無糖のプレーンヨーグルトをかけるだけです。

そのまま冷たいりんごにヨーグルトも良いですが、りんごをレンジで2分ほど加熱して一度混ぜてからもう一度２分加熱してください。冷ましたりんごにヨーグルトをかければりんごの触感も変わりヨーグルトでさっぱり感もアップします！

りんごとヨーグルトといったおなじみのメニューですが、味を少し変えられる上に満腹も得られておすすめです。すりおろしりんごとヨーグルトを混ぜてもおいしいです。一緒に水につけたチアシードを混ぜるとより満腹感が得られるのでオススメです。

りんご×はちみつ

りんごとはちみつも王道の組み合わせです。

はちみつはとても甘いので摂っても良いものか不安になりそうですが、少量のはちみつなら全く問題ないです。

味に飽きて諦めて通常の食事に戻してしまうのであれば、1週間の辛抱なので味に工夫をこらして続けた方が効果的です。すりおろしりんごにはちみつを少量かけても良いですね！

りんご×シナモン

カットしたりんごをレンジで２分ほど加熱しましょう。そこにシナモンを振りかければ出来上がりというシンプルなレシピです。シナモンには様々な美容効果がありますし量もほんの少しで味が大きく変わります。シュガーフリーのシナモンをありますので購入できる場合はそちらを使いましょう。

すりおろしりんご×寒天

りんご２個に対して寒天8グラム、水は600ｍｌを用意します。

鍋に水を入れ寒天を振りいれ中火にかけます。煮立ったら弱火にしてかき混ぜながら１～２分煮ます。すりおろしたりんごをボウルに入れ、溶かした寒天を流し入れよく混ぜます。

バットや蓋つきの密閉容器に入れ、荒熱がとれたらラップやフタとして冷蔵庫で固めれば完成です。冷蔵保存で2～3日持ちますので初日に作っておくと便利です。寒天は食物繊維も豊富で0kcalですので、ダイエットに取り入れるには最適です。

小松菜とりんごの豆乳スムージー (１人分カロリー；約172kcal)

　

少し手の込んだレシピもみていきましょう。

無調整豆乳150ｃｃから200ｃｃに対し、小松菜とりんご、より甘みを出したければバナナも一緒にミキサーにかけて出来上がりです。りんごは皮つきにしましょう。豆乳が入っているので満腹感は倍増ですよ！りんごと豆乳だけでも十分においしいので作ってみてください。

1食は通常食にできますが、残りの2食をりんごだげで乗り切ろうと思うとつらくなるかもしれません。そんな時このようなアレンジレシピを知っておくと味の変化や触感に変化により続けやすくなりますよ！諦めないで１週間続けることが大切です。

生クリームをつけるような大幅にカロリーはアップするアレンジは禁物ですが、少しの工夫で継続しやすくなりますから是非アレンジレシピを活用してみてくださいね！

大根おろしジュースりんごブレンド (１人分カロリー；約194kcal)

　
大根おろしとりんごを組み合わせたジュースもおすすめです。

材料は、大根300ｇとりんご1/2個と、りんごジュース適量を用意します。まずは、りんごは皮をむいて1口大の大きさにカットします。大根をおろし（皮付きのままで大丈夫です）ミキサーにこれらを入れ、適量のりんごジュースとともになめらかになるまで回して完成です。

りんごダイエットで「痩せない」「効果なし」とならないための工夫

りんごダイエットで失敗を防ぐために、気を付けなければいけない点がいくつかあります。

劇的に痩せたいからといって、3食りんごしか食べない！等の極端なダイエットは控えましょう。初日に体重が落ちると増やしたくないという思いからご飯を食べなくする方もいらっしゃいます。こういったダイエットは継続的ではありませんし、体を壊してしまう可能性もあります。

1食は必ずバランスの良い食事をとり、腹八分目を心がけるようにしましょう。いくら好きなものを食べていいからといってジャンクフードやお菓子を沢山食べたり、油たっぷりのこってりした食事をすることはオススメしません。なるべくバランスの良い和食などをいただきましょう。

好きなものを食べる場合はお昼が最もお勧めです。日中は、体を動かすため、食べたもののカロリーも消費することができます。頑張りすぎて、昼夜をりんごに置き換えると朝ご飯で食べ過ぎてしまう可能性もあります。

無理せず1週間続けることができると、体重を落とすことができます！

朝トイレに行ってからと夜お風呂に入る前に体重を測っておくと1日にどのくらい減ったか増えたかが明確にわかります。朝体重が増えているときは、前日食べ過ぎていたり便が出てなかったりと自分の体のことも分かるようになるのでしっかりと体重を測りましょう！もし増えていてもそこでやる気を失わないで1週間続けることで必ず結果は出ます。

もしも夜ご飯に好きなものを食べる場合は、なるべく早い時間になるよう心がけてください。寝る前に食事をとると体に吸収されやすくなってしまいます。遅くとも寝る3時間前には食事は済ませましょう。

食事をりんごに代える事でカロリーが大幅にカットできます。一方で、長く続けると栄養のバランスが崩れるので絶対に1週間以上は続けないようにしましょう。

大切なことはこのダイエット期間の1週間が終わってからです。りんごダイエットをしたことで体重は減少しますが、ここで普通の食事にいきなり戻してしまうとすぐにリバウンドしてしまいます。

すぐにリバウンドしてしまうことを防ぐためにも、ダイエット後もドカ食いをしないように控えめな食事を心がけましょう。満腹感を得るためにはよく噛むことが大切です。日ごろから食事はゆっくりと、よく噛んで腹八分目で終えることが成功への鍵ですよ。

最後に

いかがでしたか？

りんごには、美容や健康に素晴らしい効果がたくさんあります。今回ご紹介したりんごダイエット自体は1週間ですが、どのようなダイエットも長く続ける事が大切です。とくに食事を置き替えるダイエットは長く続けることはしてはいけません。

置き換え期間が終わったと思って、すぐに通常食に戻してしまうとあっという間にリバウンドしてしまいます。そんなダイエットの繰り返しでは体はどんどん痩せにくくそして太りやすくなってしまいます。

ダイエット後も体重をキープするために毎日体重を測り、日ごろからバランスのよい食事をするように心がけましょう！間食には高カロリーやジャンキーなお菓子ではなく、りんごを食べる習慣をつけるのもとても良いですね！

連日の飲み会や、お友達との食べ放題へ行った後など、ついつい食べ過ぎてしまって体重が増えてしまった時には短期バージョンの3日間のりんごダイエットでデトックスしてみることもおすすめします。脂肪に変わる前であれば体重もすぐに戻すことができるからです。

つらく長いダイエットは続けられません。覚悟を決めて1週間、しっかりとルールを守れば体も期待に応えてくれます。頑張りましょう！

栄養士からのコメント

りんごには代謝アップに有効なポリフェノールや酵素の他、疲労物質であるリンゴ酸も含まれる為、ダイエットの他にも健康・美容の為、ご家族で召し上がっていただきたい果物です。りんごは基本的に9～12月の秋から冬にかけて旬となりますが、近年では貯蔵方法の発展により年中通してスーパーで手に入れることができる点も魅力的ですね。
生で食べれば酵素や水溶性ビタミンを効率的に摂取できますし、加熱することでポリフェノールやペクチンなどの有効成分を活性化することができます。また、りんごだけにするとどうしてもたんぱく質が不足しますので、ヨーグルトや豆乳などたんぱく質源との組み合わせもおススメです。
1週間限定の調整ダイエットですが、負担がかかるようでしたら1日1食に切り替えるなど体調を見ながら無理のないよう進めていきましょう。