こちらの記事では、ボルダリングダイエットについてご紹介していきます。

ボルダリングをご存知ですか？CMで登場したり、新しいスポーツとして雑誌やテレビで紹介されていることからご存知の方も多くいらっしゃることでしょう。

ボルダリングとは、ロッククライミングの一種であり、3m〜5mの岩をロープを使わずに登るスポーツのことを言います。最近では、わざわざ岩山に行かずとも、室内でもボルダリングが体験できるクライミングジムもあります。

そして、実はこのボルダリングが適度な筋トレと有酸素運動を兼ね備えていることから、ダイエットに効果があるとして、女性の間でも注目されているのです。

ご存知なかった方はぜひこの機会のボルダリングとは何か知ってください。しかもボルダリングのダイエット効果を知れば、きっとやってみたくなるはずです。

ボルダリングダイエットとは

ボルダリング、最近耳にするようになりましたが、どのくらいの方がボルダリングをご存知でしょうか？

イメージではなんとなくご存知の方もいらっしゃることでしょう。まずはボルダリングとは何か、詳しくご説明してまいりましょう。

ボルダリングとは

ボルダリングは英語で”bouldering”と書き、”boulder”は登る意味を表すことから、だいたい3m〜5mほどの高さの岩を登る行為を指します。岩を登る行為そのものがボルダリングと言うのかというとそうではありません。

岩を登る行為は「ロッククライミング」と言い、その中で自分の手足を頼りに登る行為を「フリークライミング」、道具を積極的に使いながら登る行為を「エイドクライミング」と言います。

そして、フリークライミングの中で、岩を登るのが「ボルダリング」、高い壁を登るのが「ルートクライミング」と分かれているのです。ロープなどを使うことなく、自分の手足だけを頼りに、落ちても致命傷にならない程度とされる3m〜5mの岩をフリークライミングすることが、ボルダリングと言えます。

ボルダリングとダイエット

ボルダリングでは、登るときに背中や肩、足腰と全身を使いますが、特に腕の筋肉を使います。腕の筋肉に力を入れると、筋肉の中に存在する血液やリンパ液が一時的に増えた状態になり、腕がパンパンに膨れた状態になります。

しかし、その状態では力が入らないため、休憩を入れていかなければなりません。そうすると、登っては休憩、登っては休憩と繰り返していくことで、有酸素運動を行っているのと同じような状況になります。

このことから、ボルダリングは全身を使って岩を登るので、筋トレと有酸素運動を兼ね備えたスポーツとして注目され、最近では室内で行えるようにジムも多くみられるようになりました。

ボルダリングで痩せるメカニズム

ボルダリングで痩せる理由は、基礎代謝量のアップにあります。基礎代謝量とは、何もしないで消費されるエネルギー量のことで、1日の中で消費されるエネルギーの70%を占めています。

何もしないでエネルギーが消費される？不思議に思うかもしれませんが、脳や心臓をはじめとする臓器は、自分が意識をしない中でずっと動き続けています。

こういった体の中で、生命維持活動に使われるエネルギーのことを基礎代謝量と言います。そして、基礎代謝量の内60%が臓器の働きをはじめとするエネルギーとして、残りの40%が筋肉によってエネルギーが消費されます。

そこでダイエットでは、筋肉をつけることで基礎代謝量を上げて、消費されるエネルギー量を増やすことを目的とした筋トレや運動が紹介されるわけです。

そして、ボルダリングでは体全体を使っての運動となり、しかも人の体の中でも大きい筋肉である太もも、背中、胸を同時に使いながら鍛えられるので、筋肉がつき、結果的に痩せることにつながるのです。

頻度は週1回がおすすめ

では、どのくらい通うのが良いのでしょうか？ボルダリングでのダイエット効果を期待するために、効率的なボルダリングのタイミング、頻度などについてご説明してまいりましょう。

ジム通いの間隔はあけすぎないで

ボルダリングはただ登れば良いというスポーツではありません。どこを手がかりに、足がかりにして、どのように体を使って登るか考えながら登ることが求められるスポーツです。

しかも、1回の運動だけで筋力はつくものではなく、もちろん体型変化を期待することはできません。せっかくトレーニングしたのにもかかわらず、次のトレーニングまでに時間が空きすぎてしまっては、筋力はもちろんのことボルダリングの技術も上がることはありません。

ボルダリングのような1日に4時間〜5時間が継続することが限界と言われるスポーツでは、ある程度の期間継続的に行わなければ、感覚を取り戻すだけでトレーニング終了となり、なかなか体型変化へと体を持っていくこともできないのです。

まずは週に1回

ボルダリング初心者の方は、まず週に1回を目標にクライミングジムに通うと良いでしょう。早い上達と筋力アップを求めるならば、週2回と言いたいところですが、最初の頃はどうしても筋肉痛に悩まされてしまいます。

例えば週末にクライミングジムに行くと、週の半ば、水曜くらいまでは筋肉痛に悩まされるといったことになりかねません。そんな辛い筋肉痛が残っている状態では、効率的に、かつダイエットに効果的なボルダリングは行えません。

まずは、週に1回を目標に定期的にクライミングジムに通うようにしましょう。そして、筋肉痛が1日や2日で収まるようになって体が慣れてきたら、クライミングジムに行く頻度を増やしていくと良いでしょう。

ボルダリングの5つのダイエット効果

ここまでボルダリングについてご説明してまいりましたが、では実際にボルダリングのダイエット効果についてご紹介いたしましょう。これからご紹介するポイントを意識すると、体を使う際に意識が向くので、運動効率やダイエット効果が上がります。

筋力アップ

ボルダリングでは様々な異なる筋肉を使っていくスポーツです。

腕の筋肉

ホールド(手がかりやあしがかりにするくぼみ)をつかみ、身体を支える際には前腕の筋肉を使います。上に身体を引き上げる際には、上腕二頭筋が使われます。

肩の筋肉

腕の動作と一緒にボルダリングでは使われます。
例えば、壁で身体を安定させる際や、体を引き上げる際につかわれます。

背中の筋肉

背筋の中でも、特に広背筋・大円筋・僧帽筋（中部・下部）といった筋肉が、体を引き上げる際に使われます。
背中の筋肉は、普段の生活の中でなかなか意識しないと使われにくい筋肉ですが、太ももにつづく大きな筋肉で、体を支えるため、姿勢を正すために重要な筋肉です。

下半身の筋肉

足をホールドへ引っかけて体を押し上げたり、ふんばったりする際に、腕と肩の筋肉と一緒に体を支えるために使われます。

腹筋

体の安定感を支える際に、ぐっと力を入れるため、また体のバランスをとるために、インナーマッスルと言われる深い部分を使います。

このように、全身の多くの筋肉が関わってくるため、全身の筋力アップにボルダリングは大いに貢献します。

基礎代謝量アップ

ボルダリングで痩せるメカニズムについてご説明したように、全身の筋肉が鍛えられると、筋肉による消費エネルギーが上がります。

つまりボルダリングで筋力が上がれば、おのずと基礎代謝が上がるのです。

また、体重約70kgの人が1時間ボルダリングを行った場合、約800kcal程度のエネルギーが消費されると言われています。基礎代謝を上げて、かつ運動によってさらに消費エネルギー量が上がれば、痩せることが大いに期待できるのです。

引き締め効果

筋力が上がり、基礎代謝量が上がれば、効率的にエネルギーが消費されやすい体になります。そうすれば、脂肪がたまりにくくなることはもちろんのこと、余分にたまった脂肪もエネルギーとなって消費されるようになります。

しかも、食事制限で単に痩せていくのではなく、全身の筋肉を引き締めながら痩せていくので、健康的に引き締まった体づくりを目指すことができます。

柔軟性アップ

ボルダリングは多くの筋肉を使うと同時に、多くの関節も動かすスポーツです。例えば、ホールドへ足を引っかけるために、大きく股関節と膝関節を動かして、脚を伸ばしていきます。

斜め上ににあるホールドをつかむために、肘と肩の関節を、めいっぱい使ってに腕を伸ばします。このように、単に体を支える筋肉だけでなく、関節周りにある筋肉や関節を大きく使うので、それなりの柔軟性が求められるのです。

そして、ボルダリングを続けていくうちに、全身の柔軟性がアップしていくことになります。さらに、柔軟性がアップすることは痩せやすい体づくりに貢献します。

というのも、筋肉が硬くこわばってくる状態では、血行不良になり、代謝そのものが低下しますし、動きが悪くなった部分に脂肪がつきやすくなるのです。一方で、可動域を広く動かせるようになれば、消費カロリーも多くなります。

また、柔らかくなった筋肉の中では、血液循環が良くなることで、さらにエネルギー代謝が活発になり、脂肪がつきにくい身体になっていきます。

ストレス軽減

集中力や緊張感を必要とする状況に置かれると、ノルアドレナリンという神経伝達物質が分泌されるようになります。このノルアドレナリンの分泌量が高まると、体の中で様々なストレスに対応しようと働きます。

この状況が繰り返されるうちに、ノルアドレナリンによるストレスへの耐性が高まり、ストレスに強くなるとされています。ボルダリングでは、ひとつひとつ手がかりを追って登っていくことと、落下しないように、慎重に体を運んでいき、かなりの集中力を必要とします。

他のことについて考えている余裕はありません。この集中している状態こそが、ノルアドレナリンの分泌を高めるきっかけとなるのです。

また、一切他のことは忘れてボルダリングにだけ集中するということも、頭の中のリフレッシュやストレス軽減にもつながります。しかも、ストレス解消は、ダイエットにも効果的です。というのも、ストレスが過剰に溜まると、インスリンの分泌量が増えます。

このインスリンは、血液中の中性脂肪を細胞に取り込む働きを持つことから、ストレスが溜まった状態は必要以上にインスリンが分泌され、結果脂肪がたまりやすい状態になってしまいます。しかし、ストレスを上手に発散されることで、太りにくい体づくりを目指すことができるのです。

女性にもおすすめな理由

ダイエット効果についてご説明して参りましたが、ではなぜ女性にもオススメなのでしょうか？

ジョギングの1.4倍

まずはその消費エネルギー量です。ボルダリングを1時間行った時に消費されるエネルギーは、ジョギングの約1.4倍と言われています。

具体的な数値は、体重や筋力によって個人差はありますが、だいたい体重50kgで525kcal、60kgで630kcal、70kgで735kcal消費されるとされています。効率よく、エネルギーを消費できることは嬉しいメリットと言えるでしょう。

引き締まったボディーライン

ボルダリングでは、体中の筋肉を使うということはご説明しました。

人の体で最も大きい筋肉のトップスリーでもある、太もも、背中、胸を同時に鍛えることも期待できます。すると、筋肉がムキムキになってしまうのではないかと不安に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ボルダリングでは筋肉にかかる負荷が、自分の体重を超えることがないため、過剰に筋肉が肥大化することはありません。どちらかと言うと、引き締まった、体のラインを綺麗に見せる筋肉がつくのです。その点で、女性には嬉しいボディーライン作りを期待することができます。

バストアップ効果

ボルダリングでは、肩や肩甲骨周りを大きく使い、力を入れることで、大胸筋を鍛えることができます。この大胸筋は、肩や肩甲骨の筋肉とつながっていて、胸の綺麗な形を保ったり、支えるために必要な筋肉になっています。

ヒップアップ効果

お尻まわりの筋肉は、デスクワークなどで座りっぱなしではゆるみがちです。

しかし、ボルダリングでは、大きく足を開いたり、登ったりする動作を通して骨盤を正しい位置に戻しやすくしなります。さらに、お尻の脂肪が減ることで、大臀筋や大腰筋が刺激され、下半身も痩せやすくなるという嬉しい効果が期待できます。

成功した口コミ

ここで実際にボルダリングに挑戦した方々のコメントをご紹介いたしましょう。

昨日ボルダリング行ったんだけど1年前も同じ人と行った気がする…同じような写真撮った気がする…2人とも痩せたような気がする… pic.twitter.com/iCoI95hJ0C

— ユリ (@yuri_8ghs) 2017年1月12日

推しに誘われマラソンを始め、推し憧れボルダリングを始めた2016年でした。
おかげさまで脂肪が減り、腹筋が割れ始め、周りからも痩せたと言われるようになりました。
来年も健康の為に推し続けたいと思います（？）
こんな私に関わってくださった方々、来年もどうぞよろしくお願いします！！

— ゆうじい (@imusicyu) 2016年12月31日

@jerry_1201 私、万年ダイエッターしててやっとここまで痩せたから、私の持ってる情報なら垂れ流すよー✧ \( °∀° )/ ✧←言い方（笑）まだムッチムチだけども( -ω- )
ボルダリングめっちゃすごいじゃないですか(;ﾟДﾟ)!

— ひろみン@デラ･インティライミ (@hiromi_n07) 2016年8月11日

今日も飽きずに登っています。 ３級テープ課題、紺色１４番。 バラしたら出来るけど、繋がらないのです。 面白い☆ 落とせてないけどww #ボルダリング#ボルダリング女子#大阪#紺色#テープ課題#１４番#３級 #マットが新しくなって気持ち良い#でもマットが硬くて#高さのある課題はちょっと怖い#落ちるの前提#良く言えば#危機管理能力高め 今日の大阪は寒いです❄️

yumi1031さん(@yumlatte)がシェアした投稿 – 2017年 1月月23日午前7時59分PST

ボルダリングをすでに楽しんでいらっしゃる方もいらっしゃいます。

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久々ボルダリング💪🏻
楽しかった〜めっちゃ笑ったストレス発散👌🏻
ペンギン無かったの悲しかったけど予約出来たから良き！！🐧

#ボルダリング#前島tかっこよかった#浅田笑える#臼井謎#また行… https://t.co/0EyJiSDzfn

— りさ (@happyset317) 2017年1月23日

そーいえば、この週末にボルダリングしてきました！初挑戦で、めっちゃ腕が筋肉痛になってるけど、めたゃめちゃ楽しかったー😆😆 pic.twitter.com/pkR7ixfrpu

— なっちゃん (@strawberry0337) 2017年1月23日

最後に

ここまでボルダリングのダイエット効果についてご説明してまいりましたが、いかがだったでしょうか？

最近耳にすることも多くなったボルダリング。体をいっぱい動かすダイエットです。

この機会に、ボルダリングに挑戦してみませんか？