毎日の入浴、きちんと湯船に浸かっていますか。

「忙しいから。」
「暑いから。」

と、ついついシャワーで済ませていませんか？

もしもこの記事を読むあなたがダイエットを考えているなら、それはとてももったいないこと。伊藤要子著書の『健康になりたい! きれいになりたい! 長生きしたい! それなら、お風呂で温めなさい!! 活用編』によれば、日本人にとって入浴は、単に身体を綺麗に洗うだけでなく、安らぎ、疲労回復、リフレッシュなど身体と精神面への効果を持っているもののようです。

また、特別なことをしなくても、ただ湯船に浸かるだけでダイエット効果があると考えられています。今回は、そんなお風呂ダイエットのやり方や方法、選ぶべき入浴剤からお風呂での運動の仕方まで幅広くご紹介していきます。

本当に効果あるの？お風呂ダイエットとは

お風呂はカロリーを大きく消費して、脂肪燃焼を促進するというイメージが強いかもしれませんが、厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」によれば、入浴の身体活動の強さと量は、軽いオフィスワークや読書などと同じほどだそう。

つまり、そこまでエネルギーを大量に消費できる習慣というわけではないようです。

入浴によるメリット

ダイエット効果はあまり期待できないお風呂ダイエット。ですが、入浴には「血行を促進させる」「リラックスする」「温まる」「代謝の改善」などの効果が期待されています。ダイエットによって生じた多少の無理によるストレスを解消してリラックスしたいという時には、入浴が活躍してくれるかもしれません。

お風呂に入って血行促進

湯船に浸かると、温かいお湯の作用血行が良くなります。汗をかいて体内の老廃物や毒素を排出することができ、むくみを解消します。

むくみは、脂肪と老廃物を結びつけセルライト（太ももや、お尻の付け根、お腹などに見られる肌表面のデコボコのこと）をつくってしまうこともあるので、美しいスタイルの天敵ですよね。

空調の効いた部屋で過ごすことが多く、冷たい食べ物や飲み物ばかりをとっていると、汗を出す汗腺のはたらきが悪くなります。現代人の私たちにとって、お風呂はそんな汗腺の機能を回復する場でもあります。また、同時に代謝が上がるので脂肪燃焼が活発になるというメリットがあります。

温かいお湯につかってリラックス

次に、お風呂に浸かることで「リラックス」できるので、ダイエットの大敵であるストレスの解消にも役立ちます。

ストレスは交感神経を刺激するので、血管が収縮し血流を悪化させます。そして基礎代謝を下げてしまい、太りやすい身体をつくってしまうのです。

それだけではなく、ストレスが過剰な食欲に走らせ、さらに太る原因にもなってしまいます。こういった感情は誰もが経験のあることではないでしょうか。毎日のバスタイムを充実させてストレスを上手に解消しましょう。

アロマキャンドルを使って癒しの空間を演出！

ときには、浴室の照明をオフにして、アロマキャンドルを灯すのもおすすめです。

香りとキャンドルの炎のゆらめきがリラックスモードを演出し、エレガントな気分に浸ることができます。自律神経を整えるようなリラックス音楽、クラシックのCDをかけるのもよしとされます。

お風呂にキャンドルを灯して、音楽をかけ、最高のリラックスタイムを演出し、心身ともに落ち着かせましょう。

お風呂ダイエットの方法

さて、あまり消費エネルギーが大きくないお風呂ダイエットですが、入浴方法によっては消費カロリーを多少は増やすことができるようです。ここからはそんなお風呂ダイエットのやり方を3つご紹介します。

prevention.com

①高温反復浴

41～42℃の若干熱いお湯への出入りを繰り返すことでカロリーを消費する方法です。水圧と温度の力で、交感神経が高まり脂肪を燃焼させます。

---

① 5分つかります
まず、湯船よりも低い温度のかかり湯で体を慣らし、みぞおちまでで止めて体を慣らします。先に下半身を温めるのです。
その状態で1分ほどたってから、4分間肩までつかります。

② 5分休憩します
この間にシャンプーをしましょう。
時間があるからトリートメントもしましょうか。
せっかくの時間、美容のために有効活用したいですね。

③ 5分つかります
きついときは3分にしても問題ありません。健康が第一なので、決して無理はしないでください。

④ 5分休憩します
続いて5分の休憩を挟みます。このタイミングで体を洗いましょう。この時間を長く感じる人は、ここで、パックやマッサージを取り入れましょう。ゆっくり時間をかけて、太ももなどをマッサージすると脚やせを加速することができます。

⑤ 最後にまた5分つかります
この繰り返しの入浴が代謝を上げ、消費カロリーを増やして脂肪を燃やしやすくするのです。

---

即効性は「かなりある！」と評判の方法ですが、効果が高い分、身体への負担は大きいので、次の点に注意してください。

＜注意＞
・事前に水分をしっかりとり、激しい空腹時や食後は避けましょう。
・貧血の方、妊婦さん、体調の悪い方は、しないでください。
・肌が乾燥します。入浴後は保湿も忘れずに。

体を活発に活動させる交感神経、それが優位となるこの入浴法は、くつろぐというより、ダイエットのためにがんばるというちょっときつい方法かもしれません。

その分消費カロリーは高く、200～300calは消費できると言われています。

でも、どんなにがんばる人でも、1日2回までにとどめてください。その場合は、6時間は間隔を空けるようにしましょう。

②全身浴

　

お湯の温度は、41～42℃の高め。そこにじっくりと10分ほど全身をつけます。長湯すると、心臓に負担をかけるので、きついと感じたらすぐに出ましょう。

消費カロリーは、40℃のお湯に10分つかって40カロリー。42℃の場合は80カロリーで、これはウォーキングやジョギングによる消費カロリーに相当するというから驚きです。

さらに新陳代謝が促され、カロリー消費量が増えます。時間がないときやお風呂タイムを早めに切り上げたい人は、全身浴をおすすめします。

③半身浴

モデルや女優も多く取り入れ、長く人気なのが半身浴です。

お湯の温度は、38～40℃のぬるめで、20～30分間浸かります。汗をかきはじめて、気持ちよいと感じる程度の時間が目安です。お湯の位置はみぞおちのあたりにしましょう。

全身浴に比べ、体への負担は少なく、消費カロリーが多いわけではないので、ダイエットに即効性があるわけではありません。

体内に蓄積されている毒素のデトックスや、体の内側からじっくり美しくなりたい人にはおすすめです。体に老廃物がたまっている状態だと、どんなダイエットをしても、効果が出にくいのです。

副交感神経が優位になるこの方法は、毎日のお風呂タイムで緊張をほぐし、癒しのリラックスタイムにしたい人や、長くゆるやかにダイエットを続ける人に向いています。

体の中からじっくり温まる半身浴は、下半身の冷えに効果的で、浮腫みを緩和します。
冷えもダイエットの大敵なので、冷えの解消は大切ですね。

入浴の前後にストレッチを取り入れると、さらに効果的です。寒い時期には、上半身を冷やさないように、肩に乾いたタオルをかけましょう。

詳しくはこちら ▷ 半身浴ダイエットの効果は？やり方・方法

お風呂ダイエットには運動が大切

無理をして、一時的に体重を落としても、疲れやすく肌が髪が荒れてやつれて見えたとしたら意味がありません。

美しくダイエットを続けていくためには、運動と入浴を組み合わせることも必要です。運動によって筋肉をつければ、代謝も上がります。

運動とお風呂ダイエットを組み合わせることで、いっそうの消費カロリーアップや、疲労回復、リラックスなど、大きな相乗効果を得られます。

運動後に入浴する場合

ダイエットには、有酸素運動が効果がありますが、一番手軽なのは、ウォーキングですね。
例えば、夕方に30分ほどウォーキングをして、20～30分以上たってから、お風呂に入るやり方はどうでしょうか。

自分のスケジュールに合わせて、運動とお風呂を組み合わせてください。

詳しくはこちら ▷ ウォーキングダイエットの効果は？おすすめの距離や時間も紹介

入浴中に運動する

湯船の中は浮力や水圧があり、水の抵抗が負荷になるので、部屋で運動するより効果が大きくなります。
体が温まっているので、筋肉も伸びやすいのです。

次に、痩せる効果のある部位についてご紹介します。

お腹を痩せさせるためのお風呂ダイエット

女性の身体は、冷えるとそれを防ぐために、お腹周りに脂肪つけて守ろうとします。冷えの解消はなにより大切なので、湯船に浸かるのは大切です。

また、姿勢も重要です。お腹の筋肉を意識し、姿勢を正します。そして、腹式呼吸を行います。

鼻から息を長くゆっくり吸います。そのとき、足先から順に頭の上まで、新鮮な酸素を入れることをイメージしてください。
次に、体の奥から悪いものをすべて出し切るようなイメージをしながら、口から長くゆっくり息を吐き出します。

そのときは、下腹をひっこめるよう意識してください。腹式呼吸は、インナーマッスルを鍛え、代謝をいっそうあげることができます。湯船の中では、お腹を左右にひねるような運動も簡単にできますね。

お風呂ダイエットで小顔になるために

顔にたるみや浮腫みがあると、実際以上に大きく見えてしまうもの。

小顔になるためには、たるみや浮腫みの解消が必要です。
身近にあるビニール袋やラップなどに呼吸のための穴を開けて、湯船に浸かっている間、顔にかぶせましょう。

毛穴が開いて、汗が出るのを感じるはずです。そのとき、目の周りや口元などのツボ押しをします。押してみて気持ち良いと感じる場所を探してみてください。

また、表情筋も鍛えましょう。筋肉は使わないと衰えるのです。お風呂に入っている間、顔の運動をして、口元目元の表情筋を鍛えましょう。

口を大きく開けて、舌を上に向けて思いっきり伸ばします。目は見開き、眼球を上に向けて10秒キープしましょう。舌も眼球も右に左に動かして、ふだん使わない表情筋を使いましょう。上を向くことで、首筋やアゴの筋肉も伸びて、リンパの流れもよくなりそう。

他にも、ついつい下がりがちな口角を「にぃーっ。」と意識して上げるのもいいですね。こちらは変顔になってしまうので、一人になれる場所以外ではできません。顔の運動に、お風呂は最適な場所ではないでしょうか。

お風呂ダイエットで脚を痩せさせるために

一番簡単にできるのは、湯船の中で足をバタバタ動かすだけの運動です。湯船の中は水圧があるので効果的です。湯船の中で正座するやり方もあります。

お尻全体の圧力で、ふくらはぎを加圧して血流を促進し、浮腫みを解消します。お風呂から上がるときは、水を浴びて肌を引き締めましょう。お湯と水の温度差で、さらに血行が促進されます。

お風呂ダイエットグッズをご紹介

ダイエット効果のある入浴剤

塩や炭酸、トウガラシ、ゲルマなど、発汗作用をうたった入浴剤が、ドラッグストアやネットでもたくさん展開されています。

手ごろな価格なので、いろいろそろえて、自宅スパ気分を味わうのもいいです。重曹やクエン酸、アロマオイルなどを利用して、自分好みに手作りするのも楽しそうです。

サウナシーツなど汗だしグッズ

お風呂用のレギンスやポンチョなど、お風呂は手短に済ませたいけど、汗は出したい人向けのグッズも多くあります。

100均グッズ

セルライトローラーや、ストレッチチューブなど、お風呂でも使えそうなダイエットグッズがいろいろあります。売り場を探すと楽しいし、低コストでダイエットのモチベーションを上げることができますね。

お風呂ダイエットを取り入れて素敵なバスタイムを

お風呂ダイエットについて、さまざまな方法を紹介してきましたが、ご自分に合ったやり方や、試してみたい方法は見つかったでしょうか。

お風呂は毎日入るもの。せっかくのお風呂タイムをダイエットやエステタイムにするなど、充実した美容時間にしましょう。美しいダイエットのためなので、くれぐれも長風呂やのぼせには気をつけてくださいね。

入浴前後にコップ一杯程度の水分をとることはもちろん、できたらお風呂の中にペットボトルを持ち込んで、入りながら飲んでもいいですね。炭酸水にするとより効果的もあります。

お風呂から上がったら、水分補給と保湿です。保湿クリームやオイルなどで、全身をマッサージしましょう。そして、自分の体を鏡で観察することも大切です。毎日観察していると、効果が実感され、続けるためのモチベーションがあがりますよ。

一日働いた体は、お風呂に入ると、疲れも嫌なことも洗い流されて、リラックスできますよね。お風呂ダイエットを無理せず楽しみながら続け、美しいスタイルをキープしましょう。

近年においては風呂場での入浴事故が増えてきています。主な原因としては温度の急激な変化による意識障害が挙げられます。日本生活習慣病予防協会では、「入浴事故を防ぐための５カ条」 が紹介されているのでこちらも必ずお読みください。

入浴事故を防ぐための5ヵ条 「お湯の温度は41度以下、時間は10分まで」

参考文献

健康になりたい! きれいになりたい! 長生きしたい! それなら、お風呂で温めなさい!!

健康づくりのための運動指針2006｜厚生労働省